Unbedingt flachen u. muskulösen Bauch!

der berreich in dem du noch ganz viel verbessern musst sind die informationen darüber wie du trainierst
da läuft nähmlich noch verdammt viel falsch aber hab ich auch mal so ähnlich gemacht.
also um muskelmasse aufzubauen musst du in einem wiederholungsberreich von 8-12 trainieren alles darüber ist kraftausdauer und wirkt sich nicht sonderlich auf den muskelquerschnitt aus der die optik zusammen mit der definiton(körperfettanteil) aus macht. um das möglich zu machen musst du wohl das geld in weitere hantelscheiben investieren dann brauchst du einen ordentlichen ganzkörperplan den d 2-3 mal die woche trainierst. und der bauch wird wie jeder andere muskel mit 1-2 übungen a 3 sätze mit 12 wdh. trainiert.
wenn du das so machst wirst du sehen das du 10mal so schnell vorrankommst.

 

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nene...8-12 wdh!

mfg KL

 

Du solltest ersteinmal einen Ganzkörperplan machen, den du 2-3 mal die Woche durchführst.
Für den Muskelaufbau sollte man pro Übungen 3 Sätze á 12 Wiederholungen machen. Zwischen den Sätzen 3-4 Minuten Pause, damit die Muskeln sich etwas erholen können.

Einen Ganzkörper Plan für zuhause kann ich dir leider nicht erstellen, da solltest du dich einfach noch ein bisschen informieren. Du solltest allerdings darauf achten, dass du nicht nur die Brust und den Bauch trainierst.
Nach ner Zeit sieht das einfach nicht mehr aus, wenn deine Beine total labbrig aussehen und dein Oberkörper sehr muskulös.
Trainiere also ALLE Muskelgruppen und nicht nur den Oberkörper. Dir muss nur klar sein, dass man einen Sixpack nur mit wenig Körperfettanteil und viel Training hinbekommt. Wichtig ist dabei die richtige Ausführung und nicht die Häufigkeit!(500 richtig ausgeführte Crunches sind überhaupt nicht machbar)
Denke an die Regenerationszeiten beim Ganzkörperplan und trainiere nicht jeden Tag. Die Muskeln wachsen nur in der Regeneration.
z.B. Training: Montag, Mittwoch, Freitag
Regeneration: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag

 

ich könnte dir nen gk-plan erstellen wenn du möchtest. müsste allerdings wissen was du zum training zur verfügung hast.
mfg thilo

 

also ist ja shconmal ganz okay was du so zur verfügung hast solltest dir aber aufjedenfall noch ne 2.kurzhantel zu legen falls du nur eine hast.
plan könnte ungefähr so aussehen:
aufwärmen(ca.10min iwelche cardio)
kniebeugen
wadenheben
kreuzheben
lh-rudern
bankdrücken
frontdrücken
frensh press
kh-curls
crunches
alles 3sätze 8-12 wdh.
abwären zur besseren regeneration
wenn du die 3 sätze locker mit 12 wdh. packst gewicht erhöhen.
plan maximal 3mal die woche trainieren und nach jedem trainingstag ein tag pause.
falls du nicht weißt wie die übungen funktionieren hier ein guter link wo auch sonst noch für dich nützliches steht
http://www.fitness-foren.de/info,Hometraining,127.html
mfg thilo

 

ne nicht closen^^

ich würd gerne ma wissen wie ihr das mit den extra gewichten beim bauchtraining macht?

wo macht ihr die scheiben da hin?

am nacken? weil hab das mal probiert das is voll umständlich und man kann die crunches net mehr sauber machen mit der scheibe am nacken?!

 

Ich halte entweder die Hantelscheiben über dem Kopf (kannst auch leicht auflegen) oder du hälst mit nach oben gestreckten Armen eine Langhantel, die du beim Hochziehen des Oberkörpers immer gleichmäßig nach oben gestreckt hälst. Kannst ja mal probieren, man gewöhnt sich dran. Im Nacken würde ich die Gewichte aber nicht halten.

 

mit der langhantel hab ich auch schonma gesehn.. aber dann sind ja die arme komplett woanders?!

oder is das egal?

weil man sagt ja immer bei crunches müssen die hände unter dem nacken sein usw?

mfg

 

weso sollen die hände bei crunches unterm nacken sein? ich hab davon jedenfalls noch nie was gehört. ?(

 

nicht unterm nacken sondern halt dahinten^^

was weiß ich denn wie man das nennt

auf jeden fall da wo die hände sein sollen

 

Ich halte die Hände nie hinter dem Kopf, so wird man finde ich viel zu sehr verleitet mit den Händen nachzuhelfen. Halte sie eigentlich immer an die Schläfen, mit Zusatzgewicht halt an den Hantelscheiben knapp überm Kopf.

Ja die Arme sind gestreckt, die ganze Arbeit erledigt trotzdem der Bauch. Nur drauf achten dass auch bei dieser Ausführung der Rücken rund und nicht gestreckt ist.

 

Richtig, so soll es auch normalerweise gemacht werden. Durch das greifen in den Nacken wird der Nacken stärker trainiert und das Bauchtraining erleichtert.
Quelle: Buch "1a Bauchmuskeln"

 

Sixpack bekommen

So leutz
ich möchte jetzt hiermal generell ein ganz anderes thema in sachen sixpack ansprechen...sowas hab ich nämlich bisher nicht gefunden...
Also ich würd gerne wissen wie ich statlich gebaut sein kann und dabei ein
richtig gut sichtbares sixpack haben zu können...wie man auf mienem bild erkennen kann hab ich schon ein ziemlich gutes ....dennoch bin ich leider jemand der nach perfektion strebt ^^....deswegen würd ich es gerne noch besser heruasschaun lassen und besser formen damit man zum beispiel auch an der siete diesen schmetterling erkennt....
Das bilds ich von meinen bauch drin habe ist ca. 4 Wochen alt... da hate ich wa einen körper fettanteil von 8,4 % ich bin 16 jahre 1,68 groß und wog da 56 kg mitlerweile 57,5 ^^ aber da mir jeder gesagt hat ich soll zunehmen weil ich quasi so dünn bin , und ich konnte unterhalt beiner hand also quasi am amr da wo die pulzadern sind meinen daumen mit dem kleinen finger berühren....mitlerweile ist das nicht mehr so.....und ich habe nun auch einen körperfettanteil von 10 ,5 % und mien sixpack ist zwar noch sichtbar aber ich wollte es eig. verbessern und nicht verschlechtern^^
mir wurde halt auc hgesagt wenn ich einen ordentlichen muskelaufbau machen möchte soll ich viel essen.....und viel eiweiß.aber überall wo viel eiweiß drin ist ist auch meist wiel so fett quasi drin^^....und ich hätte halt gernemuskelmasse im arm und brusbereich und natürlich bauch aber nicht soviel fettmasse da ich halt den sixpack richtig sehen möchte und das auch PROBLEMLOS ohne den bauch n bissl anzuspannen^^ meine frage jetzt wie kan nich das ereichen ich gehe seit einem 3 firtel jahr in eniem fitnesstudio hab also die gegeben en möglichkeiten und ferfolge natürlich auch meinen trainingsplan....will aos quasi überall generel son bissl reiter werden auch muskeln aber dabei sollte man den sixpack deutlich sehen^^

danke schonmal im voraus
mfg Xyfer (sascha)

 

so mehr bauchmuskeln du hast mit umso höherem körperfett sind die auch noch gut sichtbar. allerdings stehen sich nach einer zeit sixpackwahn und vernünftiger muskelaufbau im weg da man nur mit kalorienüberschuss ordentlich muskeln aufbauen kann.

 

nochmal trainingsplan

Um nochmal meinen traningsplan zu beschreiben.....



Ich gehe ins fitnesstudio und gehe da an diese gerät wo man sich quasi in die luft hält und dann die beine anch oben zieht....
davon mache ich mit ausgestrecktem bein langsam 15 stück...
dannach gehe ich auf eine situp bang die den rücken mit beansprcht also die ca. 45 grad ist.....
davon mache ich 10 nach oben... 10 nach link 10 nach rechts und nochmal 10 rechts und nochmal 10 nach oben....
oben stehen noch geräte wo man sachen mit gewicht machen kann.....die benutze ich auch manchmal noch dazu....was mien ziel ist steht ja im vorigen txt.....>>am bauch!<fett weg> und gut geformte stark sichtbare muskeln....