unsportlicher Dad hat sich zu Alpenüberquerung überreden lassen

Hallo,

ich bin m36 80kg bei 180cm dabei aber 25% Körperfett. Ich hab mich zu einer 7 tägigen Alpenüberquerung überreden lassen und muss noch schnell fit werden.

Dank Corona Homeoffice und Baby war ich die letzten zwei Jahre sehr wenig aktiv. Vor Corona bin ich jeden Tag 18km ins Büro radgefahren.

Nun habe ich noch 90 Tage bis zur Tour und muss endlich wieder fit werden.

Ich bin mir nun aber nicht sicher, was das effektivste wäre um mich auf das Wandern vorzubereiten. Ich bin bei Kieser Krafttrainign angemeldet und würde da auch gern 2x die Woche hingehen. Nur zum Thema Grundlagenausdauer bin ich mir nicht sicher, ich könnte wieder die 9km pro Strecke ins Büro mit dem Fahrrad oder wäre es sinnvoller einen richigen Joggingplan durchzuziehen?

bisher will ich mo, mi, fr 9km radfahren ins Büro und zurück und di, do 45min Kieser.

Zur Zeit erscheint mir 18km Fahrrad pro Wochentag und noch zusätzlich Kieser zuviel. Da bleibt fast keine Zeit für Regeneration oder spinn ich und ich sollte einfach durchziehen?

 

Danke Patti,
ja da hast du recht. Das Radfahren wäre halt die praktische Notwendigkeit des Arbeitsweges. Ich denke aber auch das Joggen wahrscheinlich sinnvoller wäre. Wie gesagt bin vor Corona alles und jeden Tag ausschließlich mit Fahrrad gefahren. Joggen dagegen fiel mir damals wie heute sehr schwer.
Ich könnte auch versuchen, ein oder zwei Teilstrecken des Rückweges als Joggingtraining zu nutzen. Dann würde ich mit Ubahn hin und abend ein Teil zurück Joggen. Komplett Radfahren und dann Abends noch zusätzlich Joggen muss ich mal schauen, ob ich das Konditionell schaffe.
Grundlagenausdauertraining ist auf dem Rad einfach sehr zeitintensiv.

Ich hätte noch eine Frage zur Ernährung. Ich versuche aktuell schon mein Essen zu tracken und mehr Protein zu essen und auch nach dem Kieser eine Whey Shake zu trinken. Sollte ich aber trotzdem eher im Kaloriendefizit bleiben um das Körperfett runterzubekommen oder wäre das schädlich für das Stabitraining Kieser?

Habe bisher immer gelesen es geht nur Fettabbau durch Defizit oder Muskelaufbau durch Überschuss. Beides gleichzeitig nicht.

 

Ok danke dir für deine Einschätzung. Auf die Idee den Arbeitsweg mit dem Auto zu bestreiten, bin ich tatsächlich noch nie gekommen, das würde hier in Neukölln nach Berlin Mitte auch gern statt 30min Fahrrad 50min Auto heissen. Ich fahre mit dem Fahrrad an elend langen Staus vorbei.

Ja ich werde mich mal an das Rückweg Joggen rantrainieren. 9km schaffe ich aktuell bei weitem nicht, bin schon nach 3km bei 150puls platt.

Und zur Ernährung, ok also ein leichtes Defizit ist weiterhin sinnvoll. Danke dir.
Zu den Kalorien muss ich noch mal fragen. Meine Yazio app sagt mir jetzt bei 180cm Größe und akutell 80kg mit dem Ziel abnehmen ca 2000kcal an.
Yazio bekommt auch mein Sporttracking der Samsung Uhr zugespielt. Wenn ich jetzt durch z.b Laufen 300kcal mehr verbraucht habe, muss ich die auch mehr essen damit das Defizit nicht zu groß wird?

 

ja stimmt. das klingt nach einer gesunden Einstellung. Danke dir.

 

Ich bin nun schon etwas mehr in die Gänge gekommen und habe mir jetzt auch mal neue Laufschuhe gegönnt.
Aktuell ist mein Plan wie folgt:

Montag 2x9km Fahrrad ins Büro Puls unter 120; ca. 2x200 kcal laut Smartwatch
Dienstag 2x9km Fahrrad ins Büro und Kieser Puls unter 120; ca. 2x 200 kcal; 30min Kieser ca.250kcal
Mittwoch morgens Ubahn ins Büro Nachmittags Ubahn und Teilstück ca 3km Joggen, Puls leider sofort bei 150; ab und zu Gehpausen
Donnerstag 2x9km Fahrrad ins Büro und Kieser Puls unter 120; ca. 2x 200 kcal; 30min Kieser ca.250kcal
Freitag morgens Ubahn ins Büro Nachmittags Ubahn und Teilstück ca 3km Joggen, Puls leider sofort bei 150; ab und zu Gehpausen
Samstag Ruhetag
Sonntag eventuell noch 2Std Radfahren GA1 oder 30min laufen, obwohl ich das bisher zeitlich nicht geschafft habe.

Macht das Sinn so oder is das für den Anfang zu viel? Ich merke es vor allem beim Ganzkörper training bei Kieser bei den zwei Beinübungen Oberschenkel und Unterschenkel. Da geht mir schnell die Luft aus. Ist das zuviel für die Beine Kieser und noch Fahrrad und nächsten Tag joggen?

Ernährung ordentlich Proteine und Kalorien so wie es meine Yazio app mit den Trainingseinheiten sagt. Also ohne Sport ca 1900kca und l an einem Donnstag mit Fahrrad und Kieser ca. 2500kcal

Mein Hauptziel ist eigentlich Grundlagenausdauer und Körperfett endich ≤ 20%, aktuell ca.25%

 

Ja du hast recht. Ich bin halt immer ein ziemlicher Theoretiker. Aber ich werde das jetzt mal durchziehen und schauen wie es läuft.
Ich war heute heute schon eine halbe Stunde laufen. Ich hab gestern auch noch mal bei Kieser nach dem Training gefragt, wegen der Übung des Oberschenkels. Der Trainer meinte, er würde die Oberschenkel Übung nicht auslassen, da sie den Musekl auch noch mal anderes fordert, als das Laufen und Radfahren. Ich solle halt schauen, was geht und nicht auf Teufel komm raus immer mehr Gewicht drauf packen.

 

Das kann ich mir sehr gut vorstellen. Man hat mit Familie und Arbeit allen schon so vielen Sachen unter einen Hut zu bringen. Man ist tendenziell immer ein wenig unter Anspannung, um allen gerecht zu werden. Da kann ich mir schon sehr gut vorstellen, das sehr intersives Training mit zusätzlichen Terminen igrendwann auch zu noch mehr Stress führt. Und diie Regeneration leidet wahrscheinlich auch drunter.

Naja ich werde jetzt mal versuchen die 2 Monate die ich noch bis zur Wanderung habe, dran zu bleiben und schauen, ob ich fitter werden kann. Wenn ich merke es wird zu viel, muss ich ewas rausnehmen. Ehrlich gesagt bin ich aber schon wirklich neugierig. Wirklich körperlich, sportlich fit war ich in meinem Leben noch nie richtig. Daher würde mich schon sehr interessieren, wie sich das anfüllt, auch im Alltag.

 

So nun ist es nur noch eine Woche bis zur Tour. Ich war fleißig in der letzten Zeit.

Ich war größtenteils pro Woche 2x Kieser, 2xJoggen, Sonntags längerer Radfahrt oder 1xJoggen und ansonsten die 8km zur Arbeit jeden Tag mit Fahrrad.
Vom Fitnesslevel merk ich auf jeden Fall eine Verbesserung. Ich kann mittlerweile 4km Joggen mit Puls um die 135-145. Natürlich immer noch sehr langsam. Aber immerhin ohne notwendige Gehpausen.

Von den Körperwerten tut sich sehr langsam was in die richtige Richtung, Muskeln gehen langsam nach oben und Körperfett sehr langsam nach unten.
Mal schauen, wie ich die Tour so überstehen werde und ich versuche natürlich acuh danach noch weiter dran zu bleiben.

Ich weiss das die Werte der Smartwatch jetzt nicht absolut richtig sein werden. Aber eine Tendenz der Werte ist zu erkennen.