unsportlicher Dad hat sich zu Alpenüberquerung überreden lassen

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  1. #1 boboscw, 10.06.2022
    Zuletzt bearbeitet: 10.06.2022
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    Hallo,

    ich bin m36 80kg bei 180cm dabei aber 25% Körperfett. Ich hab mich zu einer 7 tägigen Alpenüberquerung überreden lassen und muss noch schnell fit werden.

    Dank Corona Homeoffice und Baby war ich die letzten zwei Jahre sehr wenig aktiv. Vor Corona bin ich jeden Tag 18km ins Büro radgefahren.

    Nun habe ich noch 90 Tage bis zur Tour und muss endlich wieder fit werden.

    Ich bin mir nun aber nicht sicher, was das effektivste wäre um mich auf das Wandern vorzubereiten. Ich bin bei Kieser Krafttrainign angemeldet und würde da auch gern 2x die Woche hingehen. Nur zum Thema Grundlagenausdauer bin ich mir nicht sicher, ich könnte wieder die 9km pro Strecke ins Büro mit dem Fahrrad oder wäre es sinnvoller einen richigen Joggingplan durchzuziehen?

    bisher will ich mo, mi, fr 9km radfahren ins Büro und zurück und di, do 45min Kieser.

    Zur Zeit erscheint mir 18km Fahrrad pro Wochentag und noch zusätzlich Kieser zuviel. Da bleibt fast keine Zeit für Regeneration oder spinn ich und ich sollte einfach durchziehen?
     
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  3. #2 Patti90, 13.06.2022
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    Erstmal gute Entscheidung.

    Erstmal 9 km Radfahren dann 8 h im Büro und anschließend wieder heim sollte jetzt nicht die Regeneration eines Mitte 30 Jährigen überfordern.
    Weiter würde ich es (habe selber Kinder) so das nützliche mit dem praktischen Kombinieren, kannst du dich den abends noch extra aufraffen zum Fahrrad fahren? Nützliches mit dem Praktischen?! für die 9 km Radfahren im gemütlichen Tempo würde ich 30 min rechnen, mit dem Auto ist man geschätzt höchstens 10 min schneller.

    Da du bei der Alpenüberquerung laufen willst würde ich das forciert trainieren...
     
  4. #3 boboscw, 14.06.2022
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    Danke Patti,
    ja da hast du recht. Das Radfahren wäre halt die praktische Notwendigkeit des Arbeitsweges. Ich denke aber auch das Joggen wahrscheinlich sinnvoller wäre. Wie gesagt bin vor Corona alles und jeden Tag ausschließlich mit Fahrrad gefahren. Joggen dagegen fiel mir damals wie heute sehr schwer.
    Ich könnte auch versuchen, ein oder zwei Teilstrecken des Rückweges als Joggingtraining zu nutzen. Dann würde ich mit Ubahn hin und abend ein Teil zurück Joggen. Komplett Radfahren und dann Abends noch zusätzlich Joggen muss ich mal schauen, ob ich das Konditionell schaffe.
    Grundlagenausdauertraining ist auf dem Rad einfach sehr zeitintensiv.

    Ich hätte noch eine Frage zur Ernährung. Ich versuche aktuell schon mein Essen zu tracken und mehr Protein zu essen und auch nach dem Kieser eine Whey Shake zu trinken. Sollte ich aber trotzdem eher im Kaloriendefizit bleiben um das Körperfett runterzubekommen oder wäre das schädlich für das Stabitraining Kieser?

    Habe bisher immer gelesen es geht nur Fettabbau durch Defizit oder Muskelaufbau durch Überschuss. Beides gleichzeitig nicht.
     
  5. #4 Patti90, 14.06.2022
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    Ich sehe das ganze (als Vater) mittlerweile noch mehr aus der praktischen Perspektive ;) Wie gesagt ich denke das sich die Zeitersparnis Auto vs Fahrrad in Grenzen halten wird. Die 2x 30 min Radfahren werden deiner Kondition sicher gut tun.

    Falls du die Möglichkeit mit der U-Bahn hast, wäre es aus meiner Sicht auch die Überlegung morgens mit der Bahn zur Arbeit und Mittags heim zu laufen, 9 km sollte in 1,5 h machbar sein (sofern das deine Zeit halt zulässt, wie gesagt ich weiß wie das ist das man mittags daheim gebraucht wird). Könntest natürlich auch morgens hin laufen und mittags mit der Bahn nur je nach Job dann verschwitzt im Büro zu sitzen...

    Als Anfänger ist tatsächlich beides gleichzeitig möglich.


    Für das Training ist das Defizit sicher nicht schädlich, erst wenn man in den Bereich kommt indem man in Richtung max. Belastung geht und dadurch ein Übertraining fördert. Einen nutzen wird ein Whey Shake nach dem Training eh nicht haben, das ist Psyche und Industrie geschultet (die damit verdienen) bedenke die eher die extra kcal dadurch von ca 300 und den steigenden Appetit um nicht auseinander zu gehen.
     
  6. #5 boboscw, 14.06.2022
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    Ok danke dir für deine Einschätzung. Auf die Idee den Arbeitsweg mit dem Auto zu bestreiten, bin ich tatsächlich noch nie gekommen, das würde hier in Neukölln nach Berlin Mitte auch gern statt 30min Fahrrad 50min Auto heissen. Ich fahre mit dem Fahrrad an elend langen Staus vorbei.

    Ja ich werde mich mal an das Rückweg Joggen rantrainieren. 9km schaffe ich aktuell bei weitem nicht, bin schon nach 3km bei 150puls platt.

    Und zur Ernährung, ok also ein leichtes Defizit ist weiterhin sinnvoll. Danke dir.
    Zu den Kalorien muss ich noch mal fragen. Meine Yazio app sagt mir jetzt bei 180cm Größe und akutell 80kg mit dem Ziel abnehmen ca 2000kcal an.
    Yazio bekommt auch mein Sporttracking der Samsung Uhr zugespielt. Wenn ich jetzt durch z.b Laufen 300kcal mehr verbraucht habe, muss ich die auch mehr essen damit das Defizit nicht zu groß wird?
     
  7. #6 Patti90, 20.06.2022
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    Es muss ja nicht gleich joggen sein, anfangen mit laufen, dann flottes gehen... alles besser als nichts.

    Finde 2000 kcal etwas knapp bemessen. Würde mich mittels Tracken und Waage herantasten wie tatsächlich dein Bedarf ist.
    Das dein Defizit zu groß ist würde ich mir keine Gedanken machen, sofern es ohne die 300 kcal an dem Tag geht (Hungergefühl), einfach die minus kcal sammeln und dafür am Sonntag an Oma Elsas Geburtstag 2 Stück Sahnetorte essen können ohne schlechtes Gewissen ;) oder mal ein Snikers wenn dir danach ist...
    "Je strenger die Diät desto geringer die Durchhaltequote"
     
  8. #7 boboscw, 20.06.2022
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    ja stimmt. das klingt nach einer gesunden Einstellung. Danke dir.
     
  9. #8 boboscw, 04.07.2022 um 11:54 Uhr
    Zuletzt bearbeitet: 04.07.2022 um 18:15 Uhr
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    Ich bin nun schon etwas mehr in die Gänge gekommen und habe mir jetzt auch mal neue Laufschuhe gegönnt.
    Aktuell ist mein Plan wie folgt:

    Montag 2x9km Fahrrad ins Büro Puls unter 120; ca. 2x200 kcal laut Smartwatch
    Dienstag 2x9km Fahrrad ins Büro und Kieser Puls unter 120; ca. 2x 200 kcal; 30min Kieser ca.250kcal
    Mittwoch morgens Ubahn ins Büro Nachmittags Ubahn und Teilstück ca 3km Joggen, Puls leider sofort bei 150; ab und zu Gehpausen
    Donnerstag 2x9km Fahrrad ins Büro und Kieser Puls unter 120; ca. 2x 200 kcal; 30min Kieser ca.250kcal
    Freitag morgens Ubahn ins Büro Nachmittags Ubahn und Teilstück ca 3km Joggen, Puls leider sofort bei 150; ab und zu Gehpausen
    Samstag Ruhetag
    Sonntag eventuell noch 2Std Radfahren GA1 oder 30min laufen, obwohl ich das bisher zeitlich nicht geschafft habe.

    Macht das Sinn so oder is das für den Anfang zu viel? Ich merke es vor allem beim Ganzkörper training bei Kieser bei den zwei Beinübungen Oberschenkel und Unterschenkel. Da geht mir schnell die Luft aus. Ist das zuviel für die Beine Kieser und noch Fahrrad und nächsten Tag joggen?

    Ernährung ordentlich Proteine und Kalorien so wie es meine Yazio app mit den Trainingseinheiten sagt. Also ohne Sport ca 1900kca und l an einem Donnstag mit Fahrrad und Kieser ca. 2500kcal

    Mein Hauptziel ist eigentlich Grundlagenausdauer und Körperfett endich ≤ 20%, aktuell ca.25%
     
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  11. Patti90

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    Schau doch einfach wie es dir dabei geht. Wenn du das Gefühl hast das es zu viel ist, dann reduziere lieber noch etwas.
     
  12. boboscw

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    Ja du hast recht. Ich bin halt immer ein ziemlicher Theoretiker. Aber ich werde das jetzt mal durchziehen und schauen wie es läuft.
    Ich war heute heute schon eine halbe Stunde laufen. Ich hab gestern auch noch mal bei Kieser nach dem Training gefragt, wegen der Übung des Oberschenkels. Der Trainer meinte, er würde die Oberschenkel Übung nicht auslassen, da sie den Musekl auch noch mal anderes fordert, als das Laufen und Radfahren. Ich solle halt schauen, was geht und nicht auf Teufel komm raus immer mehr Gewicht drauf packen.
     
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