Vegetarischer Muskelaufbau

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  1. #1 haiduc18, 17.11.2020
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    haiduc18 Neuer Benutzer

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    Servus, wollte einfach mal in die Runde fragen ob es hier jemanden gibt der auch Vegetarier ist und vllt seinen Ernährungsplan teilen könnte oder Tipps geben kann. Bin jetzt 23 und wiege ca. 70 Kilo bei einer Körpergröße von 1.74, möchte noch ein paar Kilo drauflegen und dann shredden für den Sommer. Ins Fitness gehe ich momentan nicht (geht ja auch gar nicht) habe aber viele Sachen zuhause (hantelbank, klimmzugstange, dipstange usw). Esse jetzt seit ca 5 Monaten kein Fleisch mehr und mein Gewicht hat sich eigentlich gar nicht verändert.

    Viele Grüße und sollte was unklar sein einfach fragen.
     
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  3. #2 Patti90, 18.11.2020
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    Auf was für eine Veränderung zielst du aus?
    Bzw. welchen Vorteil erhoffst du dir von der Fleisch freien Ernährung für den Sport?
     
  4. #3 haiduc18, 18.11.2020
    haiduc18

    haiduc18 Neuer Benutzer

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    Hi, keinen, esse einfach nur kein Fleisch mehr, wollte es nur erwähnt haben weil ja viele meinen es geht ohne Fleisch nicht.
     
  5. #4 Patti90, 20.11.2020
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    Es geht auch ohne Fleisch. Es gibt ja auch andere Proteinquellen (Molkereiprodukte, Soja...).
     
  6. #5 Geextah, 21.11.2020
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    Auch wenn ich da jetzt gerade ins Gespräch falle, aber du weißt da sicher mehr:
    Wie sieht es mit der unterschiedlichen Wertigkeit der Proteine aus? Markus Rühl, als Beispiel, pocht ständig darauf, dass die Wertigkeit pflanzlicher Proteine geringer sei, als die aus tierischen Quellen und somit ein vegetarischer Aufbau schwieriger wäre.
    Kannst du das kurz erläutern?
     
  7. Patti90

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    So ich habe dies bezüglich nochmal etwas recherchiert um meine eingerosteten Zellen wieder zu reaktivieren und keinen Schwachsinn zu erzählen.

    Die Biologische Wertigkeit sagt ja erst mal nur ein Messwert der Nahrungsproteine (Wie gut der Körper diese aufnehmen kann). Referenzwert ist 100 (Vollei).
    Schweinefleisch 85, Rindfleisch 80. Über Hähnchen lässt sich keine Angabe finden.
    Die beste Wertigkeit lässt sich durch Kombinationen erzielen (z.B. Vollei + Kartoffel =136 (= Bisher höchster Gemessener Wert).
    Hier zeigt sich, zu deiner Frage, kein Vorteil von Fleisch. Allerdings sind das alles Messwerte. Jedoch benötigt man natürlich weniger Eiweißmenge wenn man dies von hoher Wertigkeit zu sich nimmt (das meint nicht nicht das auf der Packung steht „hochwertig“ sondern eben die Beispielhafte Wertigkeit der Aufnahme).
    ( Infos und Beispiele dazu gibt's bei Wikipedia: Biologische Wertigkeit – Wikipedia )

    Toll erklärt wird es hier, ob Fleisch überlegen ist:
    Ist tierisches Eiweiß wirklich besser? - quarks.de

    Zusammengefasst, Fleischprodukte sollen aufgrund der ähnlichen Zusammensetzung wie unsere Körpereiweiße besser aufgenommen werden, wohin gegen pflanzliche langfristig gesünder sein sollen.

    Nun schweife ich zu meiner Meinung aus.
    Markus Rühl hat sicher irgendwo recht. Aber betrachtet man Karl Ess, der veganer ist, widerspricht das dem. Beide haben einen beeindruckenden Körper. Aber beides sind Profis (wo sicher nicht nur die Ernährung den Erfolg begünstigt).

    Fleisch hat den Vorteil das es Kalorien, Kohlehydrat- und Fettarm ist. Was für viele die jetzt nicht direkt Kalorien zählen und das Ziel der Gewichtsreduktion haben also einfacher in die Praxis umzusetzen ist.
    Beispiel: Ich esse jeden Morgen ein Vollkornbrötchen mit 2 Scheiben Emmentalerkäse. Je Scheibe 30 g (Durchschnittswert). Makronährstoffverteilung: 18,6 Fett, 0 g KH, 17,4 g Protein und 238 kcal.
    Esse ich statt dem Käse jetzt 2 Scheiben Hähnchenbrustfilet (gegart). 20 g je Scheibe. Makronährstoffverteilung 0,8 g Fett, 0,4 g KH, 8,4 g Protein und 43 kcal.
    So spare ich am Tag ca. 200 kcal, auf die Woche gerechnet 1400 kcal. Womit ich mein obriges Ziel natürlich leichter erreiche ("ohne Verzicht und Hungern").

    Praktisch gesehen, das wir in unseren Breitengraden selten einzelne Nahrungskomponenten alleine Essen. Oder wer ist trockenes Brot, Nudeln ohne Soße, Reis ohne Beilage?
    Somit wenden wir das Modell der Biologischen Wertigkeit (unbewusst) an, indem wir Nahrungsmittel seit Generationen kombinieren z.B. Kartoffeln mit Spiegelei und Spinat kenne ich als Standard essen.
    Die Eiweiß Shakes nutzen dies auch bereits in dem es Mehrkomponentenproteine sind. Somit ist man damit bereits gut abgedeckt. Wobei die Biologische Wertigkeit von Proteinen, gesehen auf den Muskelerhalt, erst richtig bei einer Reduktionsdiät zutragen kommt (vgl. Ernährungsstrategien im Bodybuilding und Kraftsport von Dr. Loeffelholz).
    Wollte man es genau wissen, wenn Körpereiweiße abgebaut werden müsste man die Stickstoffbilanz im Körper bestimmen (Laborchemisch), aber das kenne ich nur von schwer kranken Intensivpatienten. (Ich könnte mir aber auch vorstellen das dies von Profi-Bodybuildern praktiziert wird, würde ja Sinn machen).

    Somit Abschließend: Ist es wohl Geschmackssache (anders sieht es bei Veganern aus). Außer man möchte sein Potential wie obrig genannte Kollegen ausreizen, jedoch wird auch dann das nur das i-Tüpfelchen sein. Den in deren Weltklasse/Wettkampfbereich ist die Basis bereits eine ganz andere als bei uns Hobby/Freizeitathleten.

    Exkurs: Soja: gibt es auch unzählige Sagen darüber das es die Testosteronproduktion hemmt. Dies ist jedoch widerlegt.
     
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