Verbesserungsvorschläge oder Tipps

Hi Leute, gerade eben hier neu angemeldet und direkt n paar Fragen .

Mein Essensplan sieht so aus:

5:30 bzw. nachm aufstehen:
100g Haferflocken, 1 Apfel reingerieben (ab und zu auch ersatzweise ne Banane oder n paar Rosinen) und 10g Leinsamen dazu. Milch ca 300ml.

10:00 2 Eier, 2 Vollkornbrotscheiben mit 2 Scheiben Kochschinken und insg. 1 Scheibe Käse, dazu n paar Scheiben Gurken und ne halbe bzw. ganze Paprika. Danach noch ne Hand voll Nüsse (gute Fette).

15:00...das was halt auf dem Tisch steht, da Mutter ja nicht umsonst kocht...
an Trainignstagen 1 Apfel und 1 Banane und noch n paar Nüsse

15:30 Training
3er Split, danach keine Ausdauereinheit

17:00-17:30 Eiweißshake 40g Whey-Pulver mit Wasser und n paar Nüsse

Ne Std. vor dem Schlafen 250g/500g Magerquark mit 20g Whey für den Geschmack

Insg. 2200kcal ca.

Mo, Mi, Fr Krafttraining (3er-Split), danach keine Ausdauereinheiten. Ansonsten nichts.

Was kann ich daran noch verbessern?
Wo sollte ich am besten Ausdauereinheiten setzen? Wann bin ich im Übertraining?
Außerdem hab ich gelesen, man soll nach dem Training noch ne komplette Mahlzeit essen, damit der Körper wieder Energie hat die er verwerten kann...und die benötigte Energie nicht aus den Muskeln/Eiweißen bezieht.

Besten Dank!

 

Und wie siehts aus mit Ausdauereinheiten? Wohin damit? Ich würds ja auf Dienstags morgens vor der Schule setzen und dann Donnerstag iwann am Nachmittag/Abend.
Und wie siehts aus mit Traubenzucker zu dme Shake direkt nach dem Training? Der Shake ist ja nur mit Wasser, deswegen keine schnellen Carbs von der Milch.

 

Ist es denn nicht auch möglich die direkt nach jeder 3er-Spliteinheit zu setzen (ausgenommen Beine natürlich )?
Was ist effektiver?

 

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Ist der hier relativ Realitätsgetreu? Ich hab da bei mir 4000kcal raus...esse aber nur 2200kcal am Tag...das ist dann ja viel, viel, viel zu wenig.

 

Man soll ja nur max. 500kcal weniger haben...ich hab dann aber 1800kcal weniger, ich fühl mich aber dennoch eig. fast immer gesättigt. Und wenn man viel zu wenig isst, schaltet der Körper ja auf Notstand um...

Laut so einer Waage besitze ich 22,4% Körperfett, 32,8% Muskeln, 44,1% Wasser, 5,6% Knochen und ich darf 3400kcal.
22,4% Fett von 82Kg sind rund 20Kg Fett. Dies entspricht 20*7000kcal = 140000kcal die ich vernichten muss. bzw einsparen. Demnach 140000kcal/500kcal(pro Tag)...280 TAGE! die ich auf Diät sein muss, bis Sixpack!