viele fragen zu ernährung gewischt, masse aufbauen usw

hallo

bin neu in diesem forum, und hoffe finde hier etwas hilfe.

also fange ich dann mal gleich an mit meinem problem.

ich habe eine etwas schneller verbrennung und kann einfach nicht zunehmen. habe nur 64 kilo bei 183 cm. auch nicht wenn ich 3-4 mal soviel esse wie ein normaler mensch. maximal schaffe ich es auf 70 kilo.

jetzt mach ich krafttraining um etwas masse aufzubauen. Aber ich möschte mich auch dementsprechend ernähren. kann mir jemand ein paar tips zu einem gesunden, ausgewogenen ernährungsplan geben, was soll mann denn viel essen kohlenhydrate?? oder?? und wie verteilt über denn tag, und da ich aufm büro arbeite muss es was sein was ich mir vorbereiten kann um mitzunehmen ( z.b nudelsalat oder so) da ich in der mittagspause nicht viel zeit habe um ins restaurant zu gehen. und gibt es was was mann über den ganzen tag verteilt essen könnte?? was büro praktisches

bin über jede antwort dankabar


mfg

 

@aki

habe die suche benutzt und mich auch ein bischen so durchgewült, aber das sind dann meistens beiträge wo leute einfach nur zunehem wollen, weil sie immer nur vorm pc sitzen oder welche die es nicht ernst meinen und dann gabs auch keine konkreeten antworten von anderen jusern da die verständlicherweise genervt sind von solchen threads. desweiteren stehen teilweise begriffe drin die ich noch nicht mal verstehe wie HARD GAINER u.s.w, das ganze ist für mich neuland.

wäre dankbar wenn mir doch jemand ein paar tips geben könnte.

achja noch zudem was ich sportlich so treibe....das wäre einerseits dann fahradfahren ca 100-150 km die woche. etwas basketball so 3 stunden die woche und eben muskeltraining.

mfg

 

danke für den tip habe jetzt dann doch einiges gefunden.

aber eine frage hätte ich doch noch. habe mir diesen beispiel plan angesehen.

Frühstück:
Haferflocken mit Obst & Milch

1 ZM:
Vollkornbrot mit Putenbrust

Mittagessen:
Nudeln/Reis mit Gemüse/Salat und magerem Fleisch/Fisch

2 ZM:
Obst

Abendessen:
siehe Mittagessen

3ZM:
Eiweiss-Shake mit Öl

nur zur 1 ZM was gibt es denn da alternatives zu putenbrust, kann ja nicht jeden tag das gleiche essen, welche stoffe enthält den die putenbrust und in was findet mann die gleichen stoffe wieder?

genau so zur 3ZM was gibt es da alternativ zu eiweiss_shake mit Öl? und welches ÖL ist gemeint, olivenöl oder???

mfg