Vom 3er zum 2er Split

Diskutiere Vom 3er zum 2er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; In einem anderen Thread haben einige sagt, das ein 2er Split besser sei als ein 3er Split. Aktuell mache ich einen 3er Split, ich würde gerne auf...

  1. #1 Chirsten, 24.06.2014
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    In einem anderen Thread haben einige sagt, das ein 2er Split besser sei als ein 3er Split.
    Aktuell mache ich einen 3er Split, ich würde gerne auf einen 2er Split umsteigen aber ich weiß nicht wie ich all meine Übungen in einen 2er Split unterbringen soll.

    Ich würde euch jetzt sonst einmal meinen 3er Split reinstellen, so dass ihr mir sagen könntet wie ich dadraus einen 2er machen kann.

    Montag

    Schulter:
    Arnold Press im Supersatz mit Fliegenden Reverse im Sitzen
    Schulterdrücken

    Beine:
    Liegendes Beinbeugen am Gerät
    Beinstrecken
    Stehendes Wadenheben am Gerät

    Bauch:
    Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät
    Beinheben

    Mittwoch

    Rücken:
    Latzug - breiter Griff
    Rudern am Kabelzug
    Rückenstrecken

    Bizeps
    Langhantelcurls
    Seid Hammer Curls

    Samstag

    Brust
    Schrägbankdrücken
    Butterfly am Kabelzug
    Brustpresse

    Trizeps
    Kurzhantel-Stirndrücken
    Trizepsdrücken am Kabelzug
     
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  3. #2 Geextah, 24.06.2014
    Geextah

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    Ich würds unterteilen in Oberkörper/Unterkörper und die meisten Isos rausnehmen, hält nur auf und bringt zu wenig und 3 Brustübungen braucht kein Mensch.
     
  4. #3 Chirsten, 25.06.2014
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    3 Brustübungen brauch kein Mensch, aber 3 Rückenübungen sind ok oder was:)
     
  5. Irok89

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    Wichtiger viel mehr, dass ich keine Kniebeugen oder Kreuzheben seh...
    Genau so wenig wie Bank drücken und lh rudern/Klimmzüge...

    Finde gerade die Übungen elementar wichtig in nem Plan...
     
  6. #5 Geextah, 25.06.2014
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    Die schon eher. Schließlich sind es 3 Übungen für verschiedene Bereiche:

    Latzug
    Rudern am Kabelzug
    Rückenstrecken

    Im GK Plan wären es:

    Klimmzüge
    LH Rudern
    Kreuzheben


    Wobei ich die untere Version bevorzuge.
    Bei den Brustübungen hingegen wird nur der Brustmuskel bearbeitet das dann auch gleich noch 3 mal.

    Aber in Allem: Der Plan ist Mist...
     
  7. #6 Chirsten, 25.06.2014
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    Kniebeugen mache ich aktuell nicht weil ich Probleme mit dem Knie habe.
    Bankdrücken mache ich immer abwechselnd mit der Brustpresse, eine Woche bankdrücken, eine Woche Brustpresse usw.
    Beim Kreuzheben habe ich Angst was falsch zu machen und mich am Rücken zu verletzten, ich habe es schonmal gemacht und irgendwie fühlte es sich falsch an:)
    Kennst du spontan ein Video wo das gut erklärt wird?
    Klimmzüge schaffe ich maximal 3-4 Stück, ich glaube nicht, dass das was bringen würde, mein Plan ist, dass ich meinen Rücken soweit stärke bis ich mehr davon schaffe.

    Na heute is ja zum Glück Mittwoch, dann probier ich die 3 Übungen die du genannt hast mal aus.
    Ja die Aussage, dass der Plan Mist ist hilft mir nicht grade weiter, dann sag mir doch wie ich ihn verbessern kann, das würde mir schon mehr helfen.
     
  8. #7 Geextah, 25.06.2014
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    Hier mal ein Video und die Übungsbeschreibung: Kreuzheben - die richtige Ausführung | Uebungen.ws

    Na ja also wenn ich anstatt eines GK Planes einen 2er Split machen würde, dann Oberkörper/Unterkörper.
    Der könnte dann wie folgt aussehen:

    TE1
    Dips
    Klimmzüge
    LH Rudern
    Bankdrücken (oder Brustpresse)
    Kreuzheben

    TE2
    Kniebeuge
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Waden
    (und falls noch etwas Energie da sein sollte - Beinpresse)

    Den Plan kann man aber variieren und der eine hat lieber Frontdrücken drin, der nächste Militarypress, Ausfallschritte etc. Ist halt nur ein Beispiel wie es aussehen könnte. Zumal es sehr schwierig ist am Tag 1 Kreuzheben zu machen und am nächsten Kniebeuge, da sollte dann schon noch Pause zwischen sein. Aber wenn du sagst, dass du eh gerade keine Kniebeugen machen kannst, dann würde ich dir Kreuzheben empfehlen.
    Notfalls lass mal einen Trainer dabei zuschauen :)
     
  9. #8 Chirsten, 25.06.2014
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    Erstmal danke für den Plan.

    Ähm ob du es glaubst oder nicht, denn Plan den ich oben reingestellt habe kommt von meine Trainer:)

    Den plan finde ich an sich nicht schlecht.
    Wie sieht es bei dem ersten Teil mit Bizeps/Trizepsübungen aus?
    Oder reicht der Reiz schon von den anderen Übungen?

    Beim 2ten Teil würde ich dann gerne noch eine Übung für die seitliche Bauchmuskelatur einbauen.

    Ich probier den nächste Woche mal aus.
     
  10. Irok89

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    Würde bei te 1 Kreuzheben an erste Stelle packen...
    Da das am meisten kraft kostet...

    Bizeps/trizeps brauchst bei dem Plan nicht unbedingt...
    Wird durch die Grundübungen eig genug abgedeckt...

    Sonst viel Spaß beim testen ;)
     
  11. #10 Chirsten, 25.06.2014
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    So bin grad zurück vom Training, habe Kreuzheben als erstes gemacht, danach Klimmzüge mit engem Griff und danach Langhantelrudern.
    Ohne Spaß, ich war noch nie so fertig nach einem Training:)

    Also das Kreuzheben fühlt sich recht vertraut an, ich bin noch etwas unsicher was die Ausführung angeht und weiß noch nicht so genau wann man
    mit dem Rücken und wann mit den Beinen runtergeht.
    Klimmzüge habe ich 6/5/4 geschafft, schonmal jeweils 2 mal mehr als ich es das letzte mal versucht habe.
    Beim Langhantelrudern merke ich es erst jetzt, ca 2 Stunden nach dem Training, dass ich was getan habe, weiß nicht ob ich da was falsch gemacht habe.
    Ist es normal dass mir danach die Unterarme wehtun?
     
  12. #11 Geextah, 25.06.2014
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    Ja, wir sehen hier öfters Pläne von Trainern, bei denen man sich an den Kopf fässt Oo

    Wie Irok schon gesagt hat, Isoübungen für Bizeps und Co brauchst du nicht, da die Grundübungen diese genug einbinden.

    Wenn dir danach ist, kannst du Bauch im zweiten Plan noch mit einbinden, ist aber an sich nicht sonderlich notwendig.

    Zum Kreuzheben: Probier es ein paar mal aus und geh nicht mit dem gewicht zu schnell nach oben, da verschätzt man sich schnell. Zur Not einen Trainer oder jemanden der erfahrung hat fragen ob er es sich mal ansieht wenn du das machst. Selbst ich nutze manchmal 2 Spiegel um zu schauen ob ich die Bewegung richtig mache ;)

    Das mit den Unterarmschmerzen habe ich hin und wieder beim Kreuzheben. Ich habe herausgefunden, dass meine Unterarme einfach ein großes Defizit haben, was ich vorher gar nicht wahrgenommen habe. Auf Grund dessen, weiß ich, dass mein Rücken zwar mehr schaffen würde, meine Unterarme aber aufgeben und ich dementsprechend das Gewicht an die Unterarme anpasse - ist zwar nicht im eigentlichen Sinne des Erfinders, aber so kann man es halt auch machen.
    Am Besten beobachten, wenn der Schmerz sich nicht nach einiger Zeit (soll heißen Tagen) legt bzw. dauerhaft bleibt, bitte Arzt konsultieren, wir wollen ja nicht, dass du dich verletzt oder ähnliches :)

    LH Rudern hört sich für mich an, als würde da ein ganz gewaltiger Muskelkater entstehen :D
     
  13. #12 Chirsten, 26.06.2014
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    Ich hatte heute morgen das gefühl, als hätte mir jemand den Rücken einzementiert, konnt mich kaum bewegen:)

    Mein Rückenstrecker zieht wie Sau und mein Nacken ein bisschen, aber im oberen Rücken ist kein Muskelkater, hab ich wohl was falsch gemacht beim LH Rudern.

    So am Samstag kommt dann Brust.
    Dann würde ich da vorgebeugte Dips, Fliegende am Kabelzug und Bankdrücken machen, ich denke da wird die Brust in verschiedenen Winkeln angesprochen.
    Und ab nächte Woche verwende ich dann den 2er Split, aml sehen wie ich damit zurechtkomme.
     
  14. Hart

    Hart Guest

    Beim LH-Rudern bewusst darauf achten, die Schulterblätter am obersten Punkt der Bewegung hinter dem Rücken "zusammenzubringen".
    Stell dir vor, dir legt jemand seine Hand zwischen die Schulterblätter-und du willst diese einklemmen…also bewusst nach "hinten/oben" ziehen….
     
  15. #14 Chirsten, 26.06.2014
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    Trainiere ich in dieser Bewegung nicht die hintere Schultermuskelatur, wenn ich meine Schulter hinten zusammenziehe?
     
  16. Irok89

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    Beim lh rudern ist im Prinzip der gesamte Rücken involviert...
    Ua dann auch die hintere Schulter...
     
  17. #16 Chirsten, 27.06.2014
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    Ich habe mir jetzt mal einen 2er Split zusammengestellt, sagt mal bitte eure Meinung dazu.

    Aufgeteilt nach Pull und Push day.

    TE 1
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Langhantelrudern
    Facepulls
    Langhantelcurls


    TE 2
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    vorgebeugte Dips
    Flys Kabelzug
    Trizepsdrücken am Seil

    Ich überlege noch 1 Übung für die seitlichen Bauchmuskeln einzubinden, bin mir aber noch nicht so sicher.
     
  18. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Würde am pull Tag noch schulterdrücken oder ähnliches einbinden...
    Trizeps und flys kannst dann eig streichen...

    Pull Tag kannst noch Reverse butterfly oder so für hintere Schulter einbinden...


    Bauch und Wade könntest dann noch auf die beiden Tage verteilen...
    Je eine Übung zB...

    Aber der Plan sieht sonst gut aus ;)
     
  19. #18 Chirsten, 27.06.2014
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    Pull
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Langhantelrudern
    Langhantelcurls
    Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät


    Push
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    vorgebeugte Dips
    Flys Kabelzug
    Arnoldpress im Supersatz mit Butterfly Reverse
    Stehendes Wadenheben am Gerät


    Somit hätte ich dann alles abgedeckt oder?
    Ich würde gerne weg von dem Geräten kommen, was habt ihr so Erfahrung mit dem Wadentraining in Bezug aufs freie Gewicht?

    Vorher bin ich ja immer 3 mal die Woche zum Training gegangen wegen dem 3er Split, hat sich halt gut angeboten.
    Wie kann ich denn das jetzt mit dem 2er machen?
    Alle 2 Tage oder 2 Tage hintereinander und 1 Tag Pause....wie macht ihr das?
     
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  21. Irok89

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    Hab früher Waden heben stehend an der multipresse gemacht...
    Geht bei mir im Studio leider nicht...
    Gibt nichts zum drauf stehen...

    Deshalb zur zeit an der Maschine...

    Würde mit dem Plan versuchen 4x die Woche zu gehen...
    Kannst ma versuchen...
    Montag pull
    Dienstag Push
    Mittwoch pause
    Donnerstag pull
    Freitag Push
    Wochenende frei...

    Oder du gehst einfach jeden zweiten Tag...
    Musst einfach mal testen ;)
     
  22. Hart

    Hart Guest

    Da legt man sich einfach zwei Gewichtsscheiben aufeinander-et voilá!
     
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