Vom Übergewicht zum Bodybuilder

Vom Übergewicht zum Bodybuilder - Muskelaufbau nach der Diät

Wozu dient dieses Trainingstagebuch?

Mein Trainingstagebuch dient dazu, meine Erfolge und Misserfolge regelmäßig festzuhalten wodurch ich einen Überblick für mich und andere bis hin zu meinem Ziel schaffen will. Desweiteren werde ich kleine Fragen, die kein eigenes Thema Wert sind hier stellen.
Andere sollen meinen Fortschritt bewerten, Vergleichen und kommentieren können weshalb ich auch sehr offen gegenüber Kritik, Tipps sowie Verbesserungsvorschläge u. ä. offen bin.
Ich freue mich über jeden (sinnvollen) Kommentar!



Was ist mein Ziel?

Ich setzte mir eigentlich keine großen Ziele. Ich habe niemals mit dem Blick auf einen durchtrainierten Körper angefangen. Stattdessen setzte ich mir lieber kleine Ziele, welche schaffbar sind aber auch eine Herausforderung darstellen und welche immer in absehbarer Zeit erreicht werden können.
Müsste ich aber mein Finales "kleines Ziel" nennen, so wäre dies wahrscheinlich ein Körper welcher irgendwo bei "stark Muskulös" liegt.


Was habe ich bisher erreicht/mein bisheriger Werdegang

Spoiler: Der Anfang

Leider habe ich nicht von Anfang an ein Trainingstagebuch geführt, weshalb ich ein wenig über die Vergangenheit berichten muss.
Anfang 2015 wollte ich einfach nur einen besseren Oberarm haben. Warum kann ich mittlerer weile nicht sagen, da ich selbst den Kopf schütteln würde wenn mir jemand kommt der "Dicke Oberarme" haben will.
Auf jeden Fall habe ich schnell gemerkt, dass das ohne ein wenig Equipment nicht möglich ist. Also habe ich mir im März ein 30 KG Hantelset gekauft. Ich habe damit immer ein wenig zu Hause "rumtrainiert". Da ich aber keine Ahnung hatte, wie man sowas macht (ich wusste noch garnicht, dass es sowas wie "Sätze" und "Wiederholungen" gibt.) habe ich mich im Internet informiert.

Das ganze verlief sich schnell ins Tiefe, und über die nächsten Monate habe dann langsam ein Ganzkörper Training gemacht. So habe ich mir als Anfänger selber einen Trainingsplan erstellt.(Das der Trainingsplan ein schlechter Witz ist wurde mir erst später bewusst. )

Dieses "rumtrainieren" habe ich dann bis ca. Juli gemacht. Ab dort habe ich dann gemerkt, dass ich sogar ein wenig abgenommen habe. Damals habe ich noch ca. 100 KG gewogen (und nein, davon war fast nichts Muskelmasse). Als ich merkte, dass man recht einfach Fett verlieren kann, habe ich begonnen das abnehmen zu beginnen. Ab Juli 2015 habe ich also eine Diät gemacht. Seit Oktober 2015 tracke ich meine Ernährung und seit 01. Dezember 2015 gehe ich ins Fitnessstudio.

Bis zum 22.06.2016 habe ich diese Diät gemacht. Den Erfolg könnt ihr der Grafik entnehmen:

(Zum vergrößern Bild anklicken)
Der gerade Strich am Anfang kommt davon, dass ich mein Gewicht erst am PC verfolgte, erst später mit einer App. Dabei habe ich nicht alle Daten vom PC genau übertragen, sondern lediglich den ersten und letzten Wert.

Derzeitige Situation & wie geht es weiter? (Stand 23.12.2017)

Spoiler: Der Anfang

Seit 22.06.2016 habe ich begonnen, den Muskelaufbau in den Fokus zu setzen. Anfangs hatte ich geplant solange abzunehmen bis ich ein Sixpack habe, was ich aber vor ein paar Tagen nicht mehr verfolge da ich der Meinung bin, mit einem KFA von 10% aber kaum Muskelmasse nichts anderes als ein "Lauch" zu sein.

Obwohl noch ein wenig Restfett am unteren Bauch ist mache ich nun exzessiv Muskelaufbau (Ernährung mit einem Kalorienüberschuss von 10% / Massephase) Ich werde dies entweder bis Anfang nächsten Jahres machen oder bis ich wieder zu viel Fett aufgebaut habe. Unabhängig davon was zuerst eintrifft wird danach eine Definitionsphase bis zum Sixpack gemacht. (Sixpack nicht wegen dem Aussehen, sondern weil das ein für mich guter KFA für ein Definitionsende ist).

Natürlich ist das eine langfristige Planung, deshalb kann sich diese des öfteren ändern.

Spoiler: Nach dem 1. Aufbau

Wie im Spoiler beschrieben, ist es auch tatsächlich eingetroffen. Mache seit gestern eine Diät, fühle mich in der derzeitigen Haut zu unwohl, obwohl ich gut Muskulatur aufgebaut habe. Nach der Diät werde ich vom Ganzkörper zum 2-er Split wechseln. Welcher Plan das sein wird, steht noch nicht fest.

Wie in den Beiträgen bereits zu lesen, haben mich leider Bandscheibenprobleme zurückgeworfen. In diesem Zuge habe ich seit November 2017 eine Diät begonnen, welche noch Anhält. Die Beschwerden sind schon zu 99% verschwunden. Mit der Diät lege ich mir ein Fundament für eine Aufbauphase, welche mich zu beginn auf mein altes Level und später darüber hinaus bringen soll.

Mein Trainingsplan

Ab Dezember 2015 (Anmeldung Fitnessstudio): Vom Studio gegebene Trainingspläne

Ab ende Februar 2016: Mass Plan von code-fitness.de : Code Green in abgewandelter Form (an meine Diät angepasst)
Da dieser Trainingsplan nicht von mir entworfen wurde, werde ich ihn hier nicht aufführen. Der Trainingsplan ist kostenlos als PDF Datei erhältlich. Lediglich die aktuellen Gewichte werde ich aufführen.

Ab 22.06.2016: Code Yellow vom Mass Plan

Ab dem 2. Quartal 2017: Lyle Mc Donalds Bulking Routine

 

AW: Vom Übergewicht zum Traumkörper

Gewichte: 25 & 27.06.2016:

Kniebeugen: 85 Kg

Bankdrücken: 50 Kg
Seitheben: 6 Kg je hantel
Kreuzheben: 95 & 65 Kg (Die 65 KG müssen noch angepasst werden, das Gewicht ist mir deutlich zu leicht)
Bizepscurls: 10 Kg je Hantel
Facepulls: 29 Kg
Wadenheben: 137,5 Kg

Überkopfdrücken: 32,5 Kg
Latziehen: 56 Kg
Butterfly/Cable Cross: 15 Kg je Seite
Rudern: 27; 36 und 45 Kg (erstes Rudern, deshalb Gewichte probiert. Habe mich für 45 Kg entschieden!)
Trizepsstrecken: 21 Kg
Bauch: 65 Kg

Leider geht mir beim Kreuzheben die Kraft in den Fingern bei den letzten Wiederholungen aus. Deshalb habe ich mir eine Zughilfe gekauft.

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Sollte Kritik am Trainingstagebuch bestehen, freue ich mich wenn diese genannt wird!

 

AW: Vom Übergewicht zum Traumkörper

Ich mache auch eine Hand im Ober- und die andere im Untergriff. Habe die Zughilfen bisher nicht ausprobiert, aber ich denke mit den Hilfen werde ich wieder auf Obergriff mit beiden Händen umsteigen.

Ja, Mass Yellow. Die Formen aller Übungen sehen gut aus und die Kraftwerte passen auch.

Hätte ich meine Diät bis zum Wunsch-KFA durchgezogen, wäre ich wahrscheinlich irgendwo bei 65 Kilo. Das wäre dann fast Untergewicht

 

AW: Vom Übergewicht zum Traumkörper

Selbst beim Kreuzgriff musste ich letztens auf die letzte Wiederholung verzichten, weil mir die LH sonst aus der Hand gefallen wäre.
Vermutlich habe ich durch die Diät zu viel Finger-Muskulatur abgebaut

 

AW: Vom Übergewicht zum Traumkörper

So, gestern das erste mal Kreuzheben mit Zughilfen.

Das ist total simpel und hilft viel, diese Hilfen zu verwenden. Die 10 - 15 Euro kann man auf jeden Fall investieren!

 

AW: Vom Übergewicht zum Traumkörper

Heute doch tatsache die Sicherungen beim Kniebeugen gebraucht. Beim letzten Satz habe ich mich so auf die Oberschnekel fokusiert, dass ich mich irgendwie auf Zehenspitzen gestellt habe, als ich ganz unten war. Da wars dann vorbei... zum glück stelle ich links und rechts Fanggurte ein, konnte noch gemütlich das Gewicht darauf ablegen.

Ich habe übrigens Probleme dabei, mich beim Trizeps zu steigern. Ich werde deshalb wohl mal eine andere Übung ausprobieren. Als die bisherige (Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer Stange). Natürlich werde ich eine Übung wählen, die im Mass Plan vorgegeben ist. Statt der Stange werde ich wohl dann zukünftig das Tau verwenden.

 

AW: Vom Übergewicht zum Traumkörper

Bisher Obergriff... Wobei Untergriff auch garnicht so schlecht klingt. Vielleicht wäre das auch ne Option. Zumal ich aus Spass vor Ewigkeiten schonmal das Tau probierte, und ich irgendwie garnicht damit klar kam ^^

 

AW: Vom Übergewicht zum Traumkörper

Um nochmal darauf zurückzukommen:

Wie sollte man sich nach so einer Situation eigentlich verhalten? Das Gewicht schnell wieder auflegen und die restlichen wiederholungen machen, oder den Satz neu starten?