von 0 auf 100...wie ?!?

Hallo zusammen

Also, ich bin 27 Jahre alt, männlich und eigentlich recht sportlich. Ich habe jahrelang basketball, Tennis und Volleyball im Verein und auch Leistungsbezogen betrieben. Das einzige was mir immer gefehlt hat ist Kraft und Ausdauer. Nach einer 2 jährigen Beziehung und ein wenig Rost auf den Knochen will ich nochmal beim Tennis ein wenig angreifen und zwar zur Wintersaison die im Januar anfängt. Ich bin 2 Meter groß, wiege zur zeit schlanke 80 kg und möchte gerne ein paar kilo Muskeln aufbauen, aber gleichzeitig meine Ausdauer und Beweglichkeit trainieren und letzteres nicht verlieren. Ich habe mich ein wenig im Internet schlau gelesen, aber mehr als die üblichen Liegestütze, Superman und Sit up- übungen hab ich nicht gefunden.
Gibt es noch andere effiziente Übungen die man ohne Hilfe und ohne Geräte ausführen kann ?!?
Wie sollte ich joggen gehen ?? habe mal was gelesen das man am anfang in intervallen laufen soll, sprich 3-4 minuten laufen, 30 sek gehen usw...
wieviele Wiederholungen sollte ich pro übung machen um das beste kraftergebniss zu bekommen. bis zur erschöpfung ?!?

wie man merkt habe ich mich wirklich vorher noch nie mit dem thema beschäftigt, wills aber jetzt mal ein bisschen ernster angehen und bin für jeden tipp und ratschlag dankbar