Von 100 auf 0 wieder zur 100?

HI,
Ich hatte eine sehr Körper belastende Arbeit was auch dazu geführt hat das sich mein Körper selbst geformt hat.
Kondition war vorhanden, mein Körper war zwar nicht stark ausgeprägt aber ich hatte allen Grund ein wenig stolz dadrauf zu sein und hab ihn auch gerne gezeigt.
Jetzt hab ich in der zwischenzeit 2-3 längere Klinikaufenthalte hinter mich gebracht, mein Knie schmerzt aufgrund einer schon sehr lange zurück liegenden Knie OP.
Statt zu joggen hatte ich deswegen auf Fahrrad fahren umgestellt aber selbst das ist im moment sehr schwierig.
Und da es Arbeitstechnisch momentan auch nicht so gut läuft bin ich viel zuhause und hab mich auch seid monaten nicht mehr wirklich bewegt.
Ich hab viel versucht...aber irgendwie ist alles mit extremen schulter und Rückschmerzen verbunden...(Der Arzt sagt das alles ok ist.).
Nun zu meinen Problemzonen.

Die Hüfte:
Da hat sich einiges angesammelt, so viel das ich mich eines abends kratzen wollte und das Gefühl hatte das mir dort jemand heimlich Brustimplantate eingesetzt hat.Sieht nicht schön aus und fühlt sich auch nicht gut an.Möchte ich selbstverständlich weg haben.

Der Bauch:
Sollte klar sein, ich esse zwar gern Speck aber ich bin es nicht gern.

Die Arme:
Im gegensatz zum Bauch und zur Hüfte haben die ganz schön abgenommen und ich bin allgemein ziemlich kraftlos geworden. Muss nicht sein.

Und das möchte ich erstmal auch möglichst ohne Fitness Center hinkriegen. (Immernoch keine sechs nullen auf dem Konto, sowas aber auch.)
Ein Paar Hanteln habe ich hier.
Genauso wie vernümftige Laufschuhe und mein Fahrrad kann auch gern mit eingebunden werden.
Und ja ich rauche.... ,Tretet mich und bewerft mich mit Steinen.

Da ich aber auch gern ein wenig Interaktiv agiere ,kam mir der Überbegriff Tagebuch sehr gelegen und möchte das hier gerne im Laufe der Zeit erweitern und ein wenig für mich oder potentiell andere Leeser zusammenfassen., und alle 7 Tage ein Feedback geben.
Zumindest hab ich ein bessere Gefühl wenn ich auf irgendeine Art und Weise nicht allein damit bin.

Klar wäre es sehr hilfreich wenn es anschaungsmterial via Youtube, in Form von Bildern u.s.w gibt

Ich freue mich auf eure Tipps und Ratschläge.