Von 2er zu 4er

Guten Tag,
atm trainiere ich 3x pro Woche nach einem 2er-Split Programm (Mittwochs, Freitags und Sonntags).

Das Programm dauert unterdessen leider schon ca 1,5h und richtige Erfolge bleiben aus. Eventuell könnte es eine mangelnde Regzeit sein. (4 Tage pro Muskel, wenn man ihn nicht als Synergist mitrechntet).

Darum möchte ich jetzt von einem 2er Split auf einen ziemlich harten 4er wechseln. Ich trainiere ca schon 4 Monate und ich weiss, manche sehen dass noch als Anfänger an und würden mir wieder einen GK verschreiben. Aber egal.


Beine / Waden / Unterarm

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben
Unterarm Curls


Brust/Bauch

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Cable Cross
Bauchpresse
Crunches
Rotary Torso
Beinheben


Trizeps / Schultern

Dips
Trizepsdrücken
Enges Bankdrücken
Nackendrücken
Schulterpresse
Seitenheben
Shrugs


Bizeps / Rücken / unterer Rücken

Bizepscurls mit KH
Scottcurls Maschine
Enge / Weite Klimmzüge
Latzug
Rudern
Pull Over Maschine
Rückenstrecker

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Mit dem Plan würde ich dann voraussichtlich:

Montags, Dienstags, Freitags, Samstags trainieren.

mfg Nickfox

p.s. nur zur Info, ein Muskel braucht ja pro Woche 9 Sätze für eine optimale Hypertrophie. Hab ich versucht mit diesem Plan zu erfüllen.

Ich möchte eigentlich nur von meinem 2er Split weg, weil ich finde dass einmal pro Woche richtig derb trainieren mit einer 1-wöchigen Pause wahrscheinlich bessere Erfolge bringt als all 4 Tage einen Muskel zu trainieren.

 

Sehr guter Plan danke !

Aber kurz noch ein paar Fragen dazu;

Sind 3x12 Crunches und Beinheben einmal in der Woche nicht zu wenig für den Bauch?

Nackendrücken find ich imo besser als Vorgebeugtes Seitenheben....

Und enge Klimmzüge hatte ich sowieso für den Bizeps gedacht.

Ach ja, und wielange braucht ein Muskel wirklich um sich vollständig zu regenerieren? Bei einem Splitplan hat er ja logischerweise 1 Woche Zeit.
Habe aber auch schon 48 Stunden gelesen ....

p.s. in diesem Zusammenhang würde mich auch noch wirklich interessieren ob 4 Tage als Reg-Phase nicht reichen nach einem intensiven Muskeltraining.
Weil bei meinem atm 2er Split wäre das bei 3x Training in der Woche der Fall.
Und eventuell könnte ich mir vorstellen dass ich stagniere, weil die Reg-Zeit vllt. zu kurz ist... (?!). Aber wie gesagt, hab auch schon gelesen 48h würden reichen.

 

Also würdest du an meiner Stelle auch den 4er Split den Reaper gemacht hat nehmen? Also anstatt meinen 2er Split, der z.T nur 48h Reg Zeit hat für einen Muskel. 4er Split ist zwar hart, dafür hat jede Muskelgruppe auch eine Woche Zeit sich zu regenerieren.