Vor dem Posten Lesen ! - Trainings-und Ernährungsguide -

Update….
-Beintraining und "Frauentraining" zugefügt..


Der alles umfassende Anfänger-Thread


Da hier (und in allen anderen Foren, die sich mit Training befassen) immer wieder die gleichen Fragen auftauchen, versuche ich einmal, die wichtigsten Fragen zusammenzufassen, damit nicht jeder immer eingeschnappt ist, das nicht genau seine „indivduelle“ Frage beantwortet wurde (die genau so schon dutzendmal im Forum steht)..



1. „Ich habe mich im Forum schon eingelesen, finde aber, das meine Frage dort nicht auftaucht / Ich möchte aber eine individuelle Antwort“.
Eine individuelle Antwort wird dir jemand geben, den du dafür bezahlst-ein Personal Trainer, ein Fitness-Trainer, ein Ernährungsberater.
Hier im Forum wirst du Gleichgesinnte (mit und ohne Trainerschein) finden, die ihre FREIZEIT dafür opfern, anderen mit ihren Erfahrungen und ihrem Wissen zu helfen. Es ist unhöflich, diesem zu widersprechen bzw. nach etlichen Tipps und Ratschlägen zu sagen „Mein Kumpel, der mal vor einem Fitness-Studio geparkt hat, meint aber das......“



2. „Ich trainiere seit x Wochen....bin also kein Anfänger mehr“.
Im Eisensport BIST du Anfänger. Als Fortgeschrittener kannst du dich bezeichnen, wenn du mal 3-5 Jahre REGELMÄßIG (also mindestens 4-5 mal die Woche für 1 Stunde) Eisen gestemmt hast und MINDESTENS in der Lage bist, das 1.5fache deines Körpergewichts zu (Knie)beugen oder das doppelte zu (Kreuz)heben.
Das sind natürlich nur Anhaltswerte…solange du davon aber noch weit entfernt bist-betrachte dich einfach als “Anfänger”-damit machst du dir das Leben (und das Training) leichter…



3. Der Anfang:
Da wir das nun geklärt haben, kommen wir zum eigentlichen: Du bist Anfänger (siehe Punkt 2. ) und möchtest Hilfe (siehe Punkt 1)? Willkommen-hier bist du genau richtig....



4. „Wie soll ich trainieren“?

Gegenfrage: Was sind deine Ziele?
Vom Grundsatz her unterscheidet sich das Training zwischen jemandem, der Muskelmasse aufbauen-und jemandem, der Fett abbauen will, nicht wirklich...
Wenn dein Muskelanteil wächst, wird dein Fettanteil automatisch kleiner (Mathematik 101).

Der größte Unterschied liegt in der Ernährung.
Isst du mehr, als dein Körper verbraucht-nimmst du zu.
Isst du weniger-nimmst du ab.

Beachte dabei aber, das Fett mehr Volumen hat, als Muskeln..
Es kann durchaus sein, das sich auf der Waage lange Zeit nichs tut, obwohl du Fett verlierst, und Muskeln aufbaust…
Am besten nimmst du einmal wöchentlich deine Körpermasse (Halsumfang, Brustumfang, Oberarmumfang, Hüftumfang, Oberschenkelumfang) und schreibst sie auf.
So kannst du über das Jahr genau verfolgen, wie deine Entwicklung vorangeht-oder ob sie stagniert.
Vergiss Körperfettwaagen-diese taugen nichts.
Kauf dir im Internet einen Caliper-diese kosten ca. 5 Euro, und geben dir eine gute Hilfe bei der Ermittlung deines Körperfettanteils.


Wenn du trainieren willst, empfiehlt es sich, in einem Fitness-Studio zu trainieren. Dort triffst du Gleichgesinnte, hast einen Trainer (der kompetent sein SOLLTE), hast alle Gerätschaften-und brauchst dir nicht erst was kaufen.

Du bist also Anfänger (Siehe Punkt 2.), und willst trainieren….

Für dich ist ein GK (Ganzkörperplan) IDEAL.
Hintergrund ist, das du noch gar nicht die (neuro)muskuläre Koordination hast, um deine Muskeln so intensiv zu belasten, wie dies Profi-Bodybuilder tun.
Ein 3er oder 4er (oder noch höherer) Split ist für dich Blödsinn-da deine Muskeln so viel zu viel Ruhe zwischen den einzelnen Trainingsabschnitten haben.

Ein solch hoher Split, wie ihn Profis fahren macht NUR Sinn, wenn man PROFI ist und/oder wenn man „stofft“ (also Anabolika zu sich nimmt-die widerrum NUR Sinn machen, wenn man bereits “Profi” ist-bei Anfängern bewirken sie NICHTS, da die Bänder, Sehnen und Knochen den Extra Schub an Energie, der das Heben höherer Gewichte erlaubt, gar nicht verkraften können) bzw. wenn man mehrmals täglich trainiert (z.B. Split 1 am Montag vormittag, Split 2 am Montag nachmittag, Split 3 am Dienstag vormittag usw..).

Ein GK bringt den Vorteil, das die größten Muskeln deines Körpers (erinnere dich: wir trainieren NUR Grundübungen) in kurzer Zeit sehr oft trainierst.

Je öfter und je härter du die größten Muskeln deines Körpers trainierst, desto mehr Wachstumshormone schütten diese auch aus-und diese kommen dem GANZEN Körper zu Gute…
Aus diesem Grunde ist es ESSENTIELL, das du Beine trainierst-denn diese gehören 1. Zu den größten Muskeln im Körper, und 2. Reicht dein Fußballtraining/Radsport/Handball oder Mikado 2x die Woche dafür NICHT aus…

Einigen wir uns darauf, das für einen ANFÄNGER ein GK die BESTEN und SCHNELLSTEN Fortschritte bringt-wie solltest du also trainieren?

Im vielen Foren wirst du einen Link zum sogenannten „WKM“ Plan bekommen-und das nicht ohne Grund.
Er ist zwar nicht der einzige sehr gute GK-Plan; aber es gibt nun mal nur eine begrenzte Anzahl an Übungen, die für Anfänger ideal sind-fang also mit diesem an.



5. „Wie oft sollte ich trainieren?“
Auch hier kommt es wieder auf die Zielsetzung an. Ideal ist es, 2 - 3 mal die Woche zu trainieren (Krafttraining), und noch 1-2 mal Cardio (Ausdauertraining) hinzuzunehmen.

Es empfiehlt sich, jeweils einem (Kraft-)trainingstag einen Tag Pause folgen zu lassen, an dem du dein Cardio absolvieren kannst.
Hintergrund ist folgender:
Cardio sollte mit mindestens 6 Stunden Abstand zum Krafttraining erfolgen-weil Cardio dafür sorgt, das dein Körper “Substanzen” (u.a. Kortisol) produziert bzw. freisetzt, die einen Muskelaufbau verhindern.
Cardio also immer entweder als HIIT direct im Anschluß an das Krafttraining, besser jedoch mindestens 6 Stunden danach…



6. WKM-Plan und Isolationsübungen?
Wir haben uns darauf geeinigt, das du einen GK absolvieren solltest-und das 4mal in der Woche, um die besten Erfolge zu erzielen.

Wichtig ist, das du dich auf das WESENTLICHE konzentrierst: Schwere Grundübungen.

Das sind z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Frontdrücken, und noch einige mehr....

Warum du nur das trainieren solltest?

Weil diese Übungen die GRÖßTEN Muskelgruppen deines Körpers trainieren-und je größer der trainierte Muskel, desto mehr Wachstumshormone schüttet dieser auch aus, welche anschließend durch den GANZEN Körper fließen, und JEDEM Muskel zugute kommen..

Es ist UNMÖGLICH, schwere Kniebeugen zu machen, und dabei Zahnstocherarme zu behalten.

Wir verschwenden unsere (begrenzte) Energie also nicht mit Isolationsübungen für Bizeps, Trizeps oder Schultern, sondern konzentrieren uns AUSSCHLIEßLICH auf Grundübungen....in 3-5 Jahren können wir dann ergänzend dazu Bizeps/Trizeps und Schultern extra trainieren, um gezielt Mängel auszugleichen...

Keine Sorge-dein Bizeps, Trizeps und deine Schultern werden trotzdem gut mitwachsen-wenn du die Übungen so trainierst, wie es hier beschrieben wird…


7. Der WKM-Plan
Jetzt haben wir viel darüber geredet:
Was ist der WKM-Plan?

Beim WKM-Plan handelt es sich um einen alternierenden (wechselnden) Ganzkörpertrainingsplan.

Im Prinzip gibt es 2 Pläne, die abwechselnd absolviert werden...

Also z.B. Montag Plan 1, Mittwoch Plan 2, Freitag Plan 1, Sonntag Plan 2 usw…

Oder auch Montag Plan 1, Mittwoch Plan 2, Freitag Plan 1, Montag Plan 2 usw...

Plan 1 besteht aus:
Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantelrudern.
Als Ergänzung kannst du anschließend noch ein wenig Bauch und Waden trainieren.

Plan 2 besteht aus:
Kreuzheben, Frontdrücken, Dips (nicht im originalen Plan-aber ich empfehle es) und Klimmzügen.
Wenn dir Bauch oder Waden bei Plan 1 zu viel waren, kannst du es anschließend hier noch einfügen.

Jetzt verstehst du, warum du so viele Pausen machst-denn dieses Training ist EXTREM fordernd, und du brauchts anschließend Regeneration.

Wenn du schon fitter bist, spricht nichts dagegen, Plan 1 und Plan 2 an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren-danach solltest du aber dringend einen Pausentag einfügen.

8. „Wie viele WH/Wie viele Sätze soll ich machen?“
Auf diese Frage gibt es keine „richtige“ Antwort.

Als Anfänger solltest du dich 3 Monate lang daran halten, 12-15 Wiederholungen in 4 Sätzen zu absolvieren-das gibt dir Gelegenheit, die richtigen Bewegungsabläufe zu verinnerlichen (Fehler hier führen später bei höherem Gewicht unweigerlich zu Verletzungen und Trainingsausfall), und gibt dem Zentralen Nervensystem Gelegenheit, sich anzupassen.

Bänder und Knochen passen sich der Belastung ebenfalls an.

Nach 3 Monaten wird es dann Zeit, etwas neues auszuprobieren.

Du willst stärker werden UND größere Muskeln?
Probiere das 5x5 aus.
Wähle ein Gewicht, das du 5x bewegen kannst...absolviere 5 WH, mache eine KURZE Pause (max. 20 Sekunden), und wiederhole das ganze noch weitere 4male...
Du wirst am Anfang längere Pausen brauchen....aber das Gewicht muss so hoch sein, das du die allerletzte Wiederholung so gerade eben schaffst.

Es spricht auch nichts dagegen, weiter mit 4 Sätzen zu arbeiten…probiere das Pyramidensystem (12/10/8/6 WH), oder die umgekehrte Pyramide (6/8/10/12 WH)….



9. Fokus
Bei allen Wiederholungen ist es wichtig, das du dich bei JEDER WH auf die PERFEKTE Ausführung konzentrierst.

Spüre die Bewegung im Zielmuskel...fühlst du sie nicht, machst du was verkehrt-und hast gerade wieder eine WH verschwendet.

Vergiss, wie viel Gewicht andere heben......Gewicht ist nur fürs Ego...wir trainieren nicht unser Ego-wir trainieren unseren Körper, und dieser wächst nicht durch 100 kg, die irgendwie bewegt werden-sondern durch die xy kg, die SAUBER mit der geplanten WH-Zahl bewegt werden...



10. Ernährung: „Ich nehm nicht zu / ab“
Kennst du deinen Kalorienbedarf?
Ja?
Hast du einen Ernährungsplan?
Ja?
Super-dann überspring diesen Abschnitt..
Wenn nein: Dann wird es Zeit.

Bodybuilding funktioniert NICHT, ohne das man sich hinsetzt und einen Plan erarbeitet. Es ist nicht notwendig, für den Rest deines Lebens Kalorien zu zählen und essen abzuwiegen-für 3-6 Monate solltest du aber GENAU DAS täglich tun-um ein Gefühl dafür zu bekommen, was und wieviel du täglich isst/essen kannst.

Als Faustregel gilt:
Männer verbrauchen ca. 2800 kcal / Tag, Frauen ca. 2200 kcal / Tag (das sind UNGEFÄHRE Werte......wer es genauer wissen will, muss sich hinsetzen und rechnen).

Dies ist der GESAMTumsatz-er setzt sich zusammen aus dem GRUNDumsatz (der Energie, die der Körper für die blosse Existenz benötigt) und dem LEISTUNGSumsatz (der Energie, die der Körper furs Laufen, Trainieren, Arbeiten, Gassi gehen etc: braucht)


Diese Werte sind aber nur die AUSGANGSBASIS für das, was kommt....
Setz dich hin und schreibe einmal ALLES auf, was du den ganzen Tag isst...

Berechne die kcal, die Protein (=Eiweiß)menge, die Kohlenhydrate und die Fette.

Nimm einmal die Woche deine Maße (Körpergewicht morgens nüchtern und nackt, Halsumfang, Brustumfang, Oberarmumfang, Bauchumfang, Oberschenkelumfang).

Nach einem Monat aufschreiben und messen kannst du so ablesen, ob du mit deiner derzeitigen Ernährung zu-oder abgenommen hast; ob du Fett auf-oder abgebaut hast...

Dann heisst es „hinsetzen und planen“.

Nimm als Faustregel, das du 2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht und 1 Gramm Fett zu dir nehmen solltest.

Protein und Kohlenhydrate rechnet man mit 4.1 kcal/Gramm, Fett mit 9.1 kcal/Gramm.

Willst du zunehmen, hau 300 kcal mehr rein (pro Tag), willst du abnehmen, 300 kcal weniger....NICHT MEHR!

Damit hast du schon alles, was du für einen Ernährungsplan brauchst...alles weitere-Low Carb, High Carb, Paleo, Ketogene oder Anabole Diät braucht dich noch nicht zu interessieren.....das ist frühestens in 2-3 Jahren relevant..
Fang klein an, und ändere erst mal eine Sache nach der anderen..

Ernähre dich bis dahin GESUND und AUSGEWOGEN, lass zuckerhaltige Getränke (Cola, Milchmixgetränke, Wasser mit Geschmack) weg, und sorge dafür, das du VIEL Gemüse zu dir nimmst......

Verzichte eher auf Nudeln, Pizza und Döner-wenn du es RICHTIG machen willst, koch dein Essen abends vor, und nimm es in Tupperdosen mit.

Quark und Nüsse sind deine Freunde-wenn du dich bisher nicht damit anfreunden konntest-jetzt ist die Zeit dazu….ich konnte Quark nie ausstehen….aber man gewöhnt sich dran…und mit ein wenig Finesse kann man daraus sogar was gutes zaubern…

Vergiss die „mindestens 6 Mahlzeiten/Tag“ Regeln...
Iss 3 Mahlzeiten pro Tag, und einen Snack wenn nötig.

Probiere Intermittierendes Fasten aus, wenn du willst-oder nicht.
Finde heraus, was für DICH funktioniert....aber probiere es MINDESTENS 3 Wochen AM STÜCK, bevor du entscheidest, ob es was taugt oder nicht.

Ernähre dich 6 Tage AUSGEWOGEN und OHNE Exzesse-dann darfst du dir am 7. Tag auch mal ETWAS gönnen.....aber mach daraus KEINE Völlerei!

Zwei-Drei Bier EINMAL die Woche sind ok....
Mehr ist ABSOLUT kontraproduktiv und macht deinen Trainingserfolg zunichte.

Am Wochenende mal EIN oder ZWEI Stücke Kuchen sind drin-die ganze Torte soll es aber nie sein…

Dieser „Cheat-Tag“ hilft dir dabei, deine gesunde Ernährung über einen langen Zeitraum durchzuhalten.

Du brauchst KEINE Pulver, KEINE Kapseln oder sonst was.
Kreatin ist was für Leute, die seit vielen Jahren trainieren und nun auf einem Plateau festhängen.....da bist du noch lange nicht.
Eiweißpulver sind nicht notwendig-aber praktisch....wenn du es nutzen willst, kauf einfaches Whey. Alles andere ist Unsinn..

Ein VOLLRAUSCH zerstört übrigens das Training und die Ernährung einer ganzen Woche-denk also gut drüber nach, ob es dir das wert ist…

11. Training ist einfach.
Trainiere hart
Erhole dich ausreichend
iss genügend.
Dann wirst du Erfolg haben. Storniert dein Erfolg, liegt es an einem der drei Punkte oben.

12. Ego
Lass dein Ego beim Training zu Hause. Frage die Leute im Studio, bitte sie um Rat und Hilfe. Sie haben auch einmal angefangen.
Aber frage die Leute, die so aussehen, als ob sie Kniebeugen könnten-und nicht die Cardiomaus, die seit einem Jahrzehnt wie ein Hamster im Laufrad auf dem Laufband hoppelt.


13. Trainier deine Beine!
Wie oben bereits beschrieben:
Dein Fußballtraining/Radfahren/Laufen reicht als Beintraining nicht aus-aber Beintraining ist ESSENTIELL…nur, wer die schweren Grundübungen ausreichend oft trainiert, wird einen stabilen, muskulösen und kraftvollen Körper erreichen..
Wenn du sehen willst, was passiert wenn du das nicht tust-google mal nach “Bodybuilding Fitness Klasse”.
Ein “durchtrainierter Oberkörper” mit Zahnstocherarmen und Zahnstocherbeinchen sieht einfach sch*#* aus…
Zudem verschwendest du so ein enormes Potential (siehe oben).


14. "Ich bin weiblich, möchte kein “Muskelprotz” werden…"
Es ist Frauen (teilweise muss man “leider” sagen) genetisch nicht möglich, riesige Muskelberge aufzubauen-das liegt in unserer Natur.

Es gibt einige “Gegenbeispiele”-diese trainieren dafür aber EXTREM hart, und nehmen teilweise illegal Substanzen zur Unterstützung.

Du brauchst keine Angst zu haben, das du aussiehst wie ein weiblicher Arnold Schwarzenegger, nur weil du mit Krafttraining beginnst….
Frauen trainieren genauso wie Männer.

Wenn du dich in der Freihantelecke nicht wohl fühlst-probier es zumindest mal für ein paar Wochen aus…..du wirst sehen, wie sehr sich deine Körperform und deine Haltung ändern werden…

15. Fragen?
Du hast dich durch den Anfänger-Thread gequält-damit dürften einige deiner Fragen beantwortet sein.
Lass dir das einmal durch den Kopf gehen-Bodybuilding ist ein Langzeit-Projekt-und fordert zudem 24 Stunden am Tag deinen Fokus….eine Stunde “mal gehen lassen” kann die Arbeit eines Tages oder einer Woche zunichte machen…..darum immer erst nachdenken, bevor du was tust..

Wenn du noch Fragen hast-nur zu!

 

Trainings-und Ernährungsguide

Wie gesagt-ist noch lange nicht vollständig…und wird vermutlich von den meisten ohnehin nicht gelesen, da jeder glaubt, er wäre "anders" als alle anderen…

Letzten Endes kann man es auch so zusammenfassen:

1. Trainiere 4mal die Woche NUR nach dem WKM-Plan
2. Iss 3 gesunde und ausgewogene Mahlzeiten pro Tag.
3. Sündige HÖCHSTENS einmal in der Woche, und auch nur dann ein BISSCHEN.
4. Trainiere mit 4 Sätzen á 12-15 WH in den ersten 3 Monaten.
5. Danach trainiere mit 5 Sätzen a 5 Wiederholungen.

 

Trainings-und Ernährungsguide

Hier noch einmal ein (!) Erfahrungsbericht von vielen, der verdeutlicht, dass ein GK bzw. max. 2er Split für "Hobby-Athleten" am meisten bringt-und da gibt es nichts zu diskutieren; das ist nun mal Fakt:


12 Jahre Natural Bodybuilding (I)

 

Trainings-und Ernährungsguide

Update….
Beintraining und "Frauentraining" zugefügt..
Kann ein Mod mal "durchwischen" und das, was nicht hilfreich ist, löschen?





Der alles umfassende Anfänger-Thread.


Da hier (und in allen anderen Foren, die sich mit Training befassen) immer wieder die gleichen Fragen auftauchen, versuche ich einmal, die wichtigsten Fragen zusammenzufassen, damit nicht jeder immer eingeschnappt ist, das nicht genau seine „indivduelle“ Frage beantwortet wurde (die genau so schon dutzendmal im Forum steht)..



1. „Ich habe mich im Forum schon eingelesen, finde aber, das meine Frage dort nicht auftaucht / Ich möchte aber eine individuelle Antwort“.
Eine individuelle Antwort wird dir jemand geben, den du dafür bezahlst-ein Personal Trainer, ein Fitness-Trainer, ein Ernährungsberater.
Hier im Forum wirst du Gleichgesinnte (mit und ohne Trainerschein) finden, die ihre FREIZEIT dafür opfern, anderen mit ihren Erfahrungen und ihrem Wissen zu helfen. Es ist unhöflich, diesem zu widersprechen bzw. nach etlichen Tipps und Ratschlägen zu sagen „Mein Kumpel, der mal vor einem Fitness-Studio geparkt hat, meint aber das......“



2. „Ich trainiere seit x Wochen....bin also kein Anfänger mehr“.
Im Eisensport BIST du Anfänger. Als Fortgeschrittener kannst du dich bezeichnen, wenn du mal 3-5 Jahre REGELMÄßIG (also mindestens 4-5 mal die Woche für 1 Stunde) Eisen gestemmt hast und MINDESTENS in der Lage bist, das 1.5fache deines Körpergewichts zu (Knie)beugen oder das doppelte zu (Kreuz)heben.
Das sind natürlich nur Anhaltswerte…solange du davon aber noch weit entfernt bist-betrachte dich einfach als “Anfänger”-damit machst du dir das Leben (und das Training) leichter…



3. Der Anfang:
Da wir das nun geklärt haben, kommen wir zum eigentlichen: Du bist Anfänger (siehe Punkt 2. ) und möchtest Hilfe (siehe Punkt 1)? Willkommen-hier bist du genau richtig....



4. „Wie soll ich trainieren“?

Gegenfrage: Was sind deine Ziele?
Vom Grundsatz her unterscheidet sich das Training zwischen jemandem, der Muskelmasse aufbauen-und jemandem, der Fett abbauen will, nicht wirklich...
Wenn dein Muskelanteil wächst, wird dein Fettanteil automatisch kleiner (Mathematik 101).

Der größte Unterschied liegt in der Ernährung.
Isst du mehr, als dein Körper verbraucht-nimmst du zu.
Isst du weniger-nimmst du ab.

Beachte dabei aber, das Fett mehr Volumen hat, als Muskeln..
Es kann durchaus sein, das sich auf der Waage lange Zeit nichs tut, obwohl du Fett verlierst, und Muskeln aufbaust…
Am besten nimmst du einmal wöchentlich deine Körpermasse (Halsumfang, Brustumfang, Oberarmumfang, Hüftumfang, Oberschenkelumfang) und schreibst sie auf.
So kannst du über das Jahr genau verfolgen, wie deine Entwicklung vorangeht-oder ob sie stagniert.
Vergiss Körperfettwaagen-diese taugen nichts.
Kauf dir im Internet einen Caliper-diese kosten ca. 5 Euro, und geben dir eine gute Hilfe bei der Ermittlung deines Körperfettanteils.


Wenn du trainieren willst, empfiehlt es sich, in einem Fitness-Studio zu trainieren. Dort triffst du Gleichgesinnte, hast einen Trainer (der kompetent sein SOLLTE), hast alle Gerätschaften-und brauchst dir nicht erst was kaufen.

Du bist also Anfänger (Siehe Punkt 2.), und willst trainieren….

Für dich ist ein GK (Ganzkörperplan) IDEAL.
Hintergrund ist, das du noch gar nicht die (neuro)muskuläre Koordination hast, um deine Muskeln so intensiv zu belasten, wie dies Profi-Bodybuilder tun.
Ein 3er oder 4er (oder noch höherer) Split ist für dich Blödsinn-da deine Muskeln so viel zu viel Ruhe zwischen den einzelnen Trainingsabschnitten haben.

Ein solch hoher Split, wie ihn Profis fahren macht NUR Sinn, wenn man PROFI ist und/oder wenn man „stofft“ (also Anabolika zu sich nimmt-die widerrum NUR Sinn machen, wenn man bereits “Profi” ist-bei Anfängern bewirken sie NICHTS, da die Bänder, Sehnen und Knochen den Extra Schub an Energie, der das Heben höherer Gewichte erlaubt, gar nicht verkraften können) bzw. wenn man mehrmals täglich trainiert (z.B. Split 1 am Montag vormittag, Split 2 am Montag nachmittag, Split 3 am Dienstag vormittag usw..).

Ein GK bringt den Vorteil, das die größten Muskeln deines Körpers (erinnere dich: wir trainieren NUR Grundübungen) in kurzer Zeit sehr oft trainierst.

Je öfter und je härter du die größten Muskeln deines Körpers trainierst, desto mehr Wachstumshormone schütten diese auch aus-und diese kommen dem GANZEN Körper zu Gute…
Aus diesem Grunde ist es ESSENTIELL, das du Beine trainierst-denn diese gehören 1. Zu den größten Muskeln im Körper, und 2. Reicht dein Fußballtraining/Radsport/Handball oder Mikado 2x die Woche dafür NICHT aus…

Einigen wir uns darauf, das für einen ANFÄNGER ein GK die BESTEN und SCHNELLSTEN Fortschritte bringt-wie solltest du also trainieren?

Im vielen Foren wirst du einen Link zum sogenannten „WKM“ Plan bekommen-und das nicht ohne Grund.
Er ist zwar nicht der einzige sehr gute GK-Plan; aber es gibt nun mal nur eine begrenzte Anzahl an Übungen, die für Anfänger ideal sind-fang also mit diesem an.



5. „Wie oft sollte ich trainieren?“
Auch hier kommt es wieder auf die Zielsetzung an. Ideal ist es, 4x die Woche zu trainieren (Krafttraining), und noch 1-2 mal Cardio (Ausdauertraining) hinzuzunehmen.

Es empfiehlt sich, jeweils einem (Kraft-)trainingstag einen Tag Pause folgen zu lassen, an dem du dein Cardio absolvieren kannst.
Hintergrund ist folgender:
Cardio sollte mit mindestens 6 Stunden Abstand zum Krafttraining erfolgen-weil Cardio dafür sorgt, das dein Körper “Substanzen” (u.a. Kortisol) produziert bzw. freisetzt, die einen Muskelaufbau verhindern.
Cardio also immer entweder als HIIT direct im Anschluß an das Krafttraining, besser jedoch mindestens 6 Stunden danach…



6. WKM-Plan und Isolationsübungen?
Wir haben uns darauf geeinigt, das du einen GK absolvieren solltest-und das 4mal in der Woche, um die besten Erfolge zu erzielen.

Wichtig ist, das du dich auf das WESENTLICHE konzentrierst: Schwere Grundübungen.

Das sind z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Frontdrücken, und noch einige mehr....

Warum du nur das trainieren solltest?

Weil diese Übungen die GRÖßTEN Muskelgruppen deines Körpers trainieren-und je größer der trainierte Muskel, desto mehr Wachstumshormone schüttet dieser auch aus, welche anschließend durch den GANZEN Körper fließen, und JEDEM Muskel zugute kommen..

Es ist UNMÖGLICH, schwere Kniebeugen zu machen, und dabei Zahnstocherarme zu behalten.

Wir verschwenden unsere (begrenzte) Energie also nicht mit Isolationsübungen für Bizeps, Trizeps oder Schultern, sondern konzentrieren uns AUSSCHLIEßLICH auf Grundübungen....in 3-5 Jahren können wir dann ergänzend dazu Bizeps/Trizeps und Schultern extra trainieren, um gezielt Mängel auszugleichen...

Keine Sorge-dein Bizeps, Trizeps und deine Schultern werden trotzdem gut mitwachsen-wenn du die Übungen so trainierst, wie es hier beschrieben wird…


7. Der WKM-Plan
Jetzt haben wir viel darüber geredet:
Was ist der WKM-Plan?

Beim WKM-Plan handelt es sich um einen alternierenden (wechselnden) Ganzkörpertrainingsplan.

Im Prinzip gibt es 2 Pläne, die abwechselnd absolviert werden...

Also z.B. Montag Plan 1, Mittwoch Plan 2, Freitag Plan 1, Sonntag Plan 2 usw…

Plan 1 besteht aus:
Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantelrudern.
Als Ergänzung kannst du anschließend noch ein wenig Bauch und Waden trainieren.

Plan 2 besteht aus:
Kreuzheben, Frontdrücken, Dips (nicht im originalen Plan-aber ich empfehle es) und Klimmzügen.
Wenn dir Bauch oder Waden bei Plan 1 zu viel waren, kannst du es anschließend hier noch einfügen.

Jetzt verstehst du, warum du so viele Pausen machst-denn dieses Training ist EXTREM fordernd, und du brauchts anschließend Regeneration.

Wenn du schon fitter bist, spricht nichts dagegen, Plan 1 und Plan 2 an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren-danach solltest du aber dringend einen Pausentag einfügen.

8. „Wie viele WH/Wie viele Sätze soll ich machen?“
Auf diese Frage gibt es keine „richtige“ Antwort.

Als Anfänger solltest du dich 3 Monate lang daran halten, 12-15 Wiederholungen in 4 Sätzen zu absolvieren-das gibt dir Gelegenheit, die richtigen Bewegungsabläufe zu verinnerlichen (Fehler hier führen später bei höherem Gewicht unweigerlich zu Verletzungen und Trainingsausfall), und gibt dem Zentralen Nervensystem Gelegenheit, sich anzupassen.

Bänder und Knochen passen sich der Belastung ebenfalls an.

Nach 3 Monaten wird es dann Zeit, etwas neues auszuprobieren.

Du willst stärker werden UND größere Muskeln?
Probiere das 5x5 aus.
Wähle ein Gewicht, das du 5x bewegen kannst...absolviere 5 WH, mache eine KURZE Pause (max. 20 Sekunden), und wiederhole das ganze noch weitere 4male...
Du wirst am Anfang längere Pausen brauchen....aber das Gewicht muss so hoch sein, das du die allerletzte Wiederholung so gerade eben schaffst.

Es spricht auch nichts dagegen, weiter mit 4 Sätzen zu arbeiten…probiere das Pyramidensystem (12/10/8/6 WH), oder die umgekehrte Pyramide (6/8/10/12 WH)….



9. Fokus
Bei allen Wiederholungen ist es wichtig, das du dich bei JEDER WH auf die PERFEKTE Ausführung konzentrierst.

Spüre die Bewegung im Zielmuskel...fühlst du sie nicht, machst du was verkehrt-und hast gerade wieder eine WH verschwendet.

Vergiss, wie viel Gewicht andere heben......Gewicht ist nur fürs Ego...wir trainieren nicht unser Ego-wir trainieren unseren Körper, und dieser wächst nicht durch 100 kg, die irgendwie bewegt werden-sondern durch die xy kg, die SAUBER mit der geplanten WH-Zahl bewegt werden...



10. Ernährung: „Ich nehm nicht zu / ab“
Kennst du deinen Kalorienbedarf?
Ja?
Hast du einen Ernährungsplan?
Ja?
Super-dann überspring diesen Abschnitt..
Wenn nein: Dann wird es Zeit.

Bodybuilding funktioniert NICHT, ohne das man sich hinsetzt und einen Plan erarbeitet. Es ist nicht notwendig, für den Rest deines Lebens Kalorien zu zählen und essen abzuwiegen-für 3-6 Monate solltest du aber GENAU DAS täglich tun-um ein Gefühl dafür zu bekommen, was und wieviel du täglich isst/essen kannst.

Als Faustregel gilt:
Männer verbrauchen ca. 2800 kcal / Tag, Frauen ca. 2200 kcal / Tag (das sind UNGEFÄHRE Werte......wer es genauer wissen will, muss sich hinsetzen und rechnen).

Dies ist der GESAMTumsatz-er setzt sich zusammen aus dem GRUNDumsatz (der Energie, die der Körper für die blosse Existenz benötigt) und dem LEISTUNGSumsatz (der Energie, die der Körper furs Laufen, Trainieren, Arbeiten, Gassi gehen etc: braucht)


Diese Werte sind aber nur die AUSGANGSBASIS für das, was kommt....
Setz dich hin und schreibe einmal ALLES auf, was du den ganzen Tag isst...

Berechne die kcal, die Protein (=Eiweiß)menge, die Kohlenhydrate und die Fette.

Nimm einmal die Woche deine Maße (Körpergewicht morgens nüchtern und nackt, Halsumfang, Brustumfang, Oberarmumfang, Bauchumfang, Oberschenkelumfang).

Nach einem Monat aufschreiben und messen kannst du so ablesen, ob du mit deiner derzeitigen Ernährung zu-oder abgenommen hast; ob du Fett auf-oder abgebaut hast...

Dann heisst es „hinsetzen und planen“.

Nimm als Faustregel, das du 2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht und 1 Gramm Fett zu dir nehmen solltest.

Protein und Kohlenhydrate rechnet man mit 4.1 kcal/Gramm, Fett mit 9.1 kcal/Gramm.

Willst du zunehmen, hau 300 kcal mehr rein (pro Tag), willst du abnehmen, 300 kcal weniger....NICHT MEHR!

Damit hast du schon alles, was du für einen Ernährungsplan brauchst...alles weitere-Low Carb, High Carb, Paleo, Ketogene oder Anabole Diät braucht dich noch nicht zu interessieren.....das ist frühestens in 2-3 Jahren relevant..
Fang klein an, und ändere erst mal eine Sache nach der anderen..

Ernähre dich bis dahin GESUND und AUSGEWOGEN, lass zuckerhaltige Getränke (Cola, Milchmixgetränke, Wasser mit Geschmack) weg, und sorge dafür, das du VIEL Gemüse zu dir nimmst......

Verzichte eher auf Nudeln, Pizza und Döner-wenn du es RICHTIG machen willst, koch dein Essen abends vor, und nimm es in Tupperdosen mit.

Quark und Nüsse sind deine Freunde-wenn du dich bisher nicht damit anfreunden konntest-jetzt ist die Zeit dazu….ich konnte Quark nie ausstehen….aber man gewöhnt sich dran…und mit ein wenig Finesse kann man daraus sogar was gutes zaubern…

Vergiss die „mindestens 6 Mahlzeiten/Tag“ Regeln...
Iss 3 Mahlzeiten pro Tag, und einen Snack wenn nötig.

Probiere Intermittierendes Fasten aus, wenn du willst-oder nicht.
Finde heraus, was für DICH funktioniert....aber probiere es MINDESTENS 3 Wochen AM STÜCK, bevor du entscheidest, ob es was taugt oder nicht.

Ernähre dich 6 Tage AUSGEWOGEN und OHNE Exzesse-dann darfst du dir am 7. Tag auch mal ETWAS gönnen.....aber mach daraus KEINE Völlerei!

Zwei-Drei Bier EINMAL die Woche sind ok....
Mehr ist ABSOLUT kontraproduktiv und macht deinen Trainingserfolg zunichte.

Am Wochenende mal EIN oder ZWEI Stücke Kuchen sind drin-die ganze Torte soll es aber nie sein…

Dieser „Cheat-Tag“ hilft dir dabei, deine gesunde Ernährung über einen langen Zeitraum durchzuhalten.

Du brauchst KEINE Pulver, KEINE Kapseln oder sonst was.
Kreatin ist was für Leute, die seit vielen Jahren trainieren und nun auf einem Plateau festhängen.....da bist du noch lange nicht.
Eiweißpulver sind nicht notwendig-aber praktisch....wenn du es nutzen willst, kauf einfaches Whey. Alles andere ist Unsinn..

Ein VOLLRAUSCH zerstört übrigens das Training und die Ernährung einer ganzen Woche-denk also gut drüber nach, ob es dir das wert ist…

11. Training ist einfach.
Trainiere hart
Erhole dich ausreichend
iss genügend.
Dann wirst du Erfolg haben. Storniert dein Erfolg, liegt es an einem der drei Punkte oben.

12. Lass dein Ego beim Training zu Hause. Frage die Leute im Studio, bitte sie um Rat und Hilfe. Sie haben auch einmal angefangen.
Aber frage die Leute, die so aussehen, als ob sie Kniebeugen könnten-und nicht die Cardiomaus, die seit einem Jahrzehnt wie ein Hamster im Laufrad auf dem Laufband hoppelt.


13. Trainier deine Beine!
Wie oben bereits beschrieben:
Dein Fußballtraining/Radfahren/Laufen reicht als Beintraining nicht aus-aber Beintraining ist ESSENTIELL…nur, wer die schweren Grundübungen ausreichend oft trainiert, wird einen stabilen, muskulösen und kraftvollen Körper erreichen..
Wenn du sehen willst, was passiert wenn du das nicht tust-google mal nach “Bodybuilding Fitness Klasse”.
Ein “durchtrainierter Oberkörper” mit Zahnstocherarmen und Zahnstocherbeinchen sieht einfach sch*#* aus…
Zudem verschwendest du so ein enormes Potential (siehe oben).


14. Ich bin weiblich, möchte kein “Muskelprotz” werden…
Es ist Frauen (teilweise muss man “leider” sagen) genetisch nicht möglich, riesige Muskelberge aufzubauen-das liegt in unserer Natur.

Es gibt einige “Gegenbeispiele”-diese trainieren dafür aber EXTREM hart, und nehmen teilweise illegal Substanzen zur Unterstützung.

Du brauchst keine Angst zu haben, das du aussiehst wie ein weiblicher Arnold Schwarzenegger, nur weil du mit Krafttraining beginnst….
Frauen trainieren genauso wie Männer.

Wenn du dich in der Freihantelecke nicht wohl fühlst-probier es zumindest mal für ein paar Wochen aus…..du wirst sehen, wie sehr sich deine Körperform und deine Haltung ändern werden…

15. Fragen?

Du hast dich durch den Anfänger-Thread gequält-damit dürften einige deiner Fragen beantwortet sein.
Lass dir das einmal durch den Kopf gehen-Bodybuilding ist ein Langzeit-Projekt-und fordert zudem 24 Stunden am Tag deinen Fokus….eine Stunde “mal gehen lassen” kann die Arbeit eines Tages oder einer Woche zunichte machen…..darum immer erst nachdenken, bevor du was tust..

Wenn du noch Fragen hast-nur zu!

 

Bin gerade am durchlesen des Themas. An sich ja ganz gut, aber Rechtschreibfehler wie "das" mit "dass" verwechseln bringen mich immer voll raus. Denke bin nicht der letze der das liesst... wäre sinnvoll das zu korrigieren:

"Ein GK bringt den Vorteil, daSS die größten Muskeln deines Körpers (erinnere dich: wir trainieren NUR Grundübungen) in kurzer Zeit sehr oft trainierst."
und
"Einigen wir uns darauf, daSS für einen ANFÄNGER ein GK die BESTEN und SCHNELLSTEN Fortschritte bringt-wie solltest du also trainieren?"
und
" erfolgen-weil Cardio dafür sorgt, daSS dein Körper “Substanzen” (u.a. Kortisol) produziert bzw."
und
"Wir haben uns darauf geeinigt, daSS du einen GK absolvieren solltest-und das 4mal in der Woche, um die besten Erfolge zu erzielen."
und
"Wichtig ist, daSS du dich auf das WESENTLICHE konzentrierst: Schwere Grundübungen. "

Falls jem. vorhat das auszubessern Text in STRG + F reinkopieren oder halt manuell suchen.