[Vorbereitung auf Lauf, Schmerzen]

Diskutiere [Vorbereitung auf Lauf, Schmerzen] im Laufsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Moin Ihr lieben, am 10. September habe ich meinen ersten kleinen Marathon, 5 km durch Frankfurt. :) Lauf Für Mehr Zeit Ich bin gestern mal 5 km...

  1. #1 j@nni0815, 29.08.2006
    j@nni0815

    j@nni0815 Erfahrener Benutzer

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    Moin Ihr lieben,

    am 10. September habe ich meinen ersten kleinen Marathon, 5 km durch Frankfurt. :)

    Lauf Für Mehr Zeit

    Ich bin gestern mal 5 km auf dem Laufband gelaufen, habe ca. 39 Minuten gebraucht (ca. 7,5 km/h Durchnittsgeschwindigkeit). Aber meine Kreuzbänder hinten und vorne taten nach 'ner Weile weh, mein linkes hinten auch jetzt noch. Ich bin sehr lange nicht mehr fast 40 Minuten durchgelaufen, Atmung ging aber super. Sind 40 Minuten Laufen vielleicht einfach noch zu viel für meine Bänder etc.? Ich mache ja erst seit Mitte Juni Kraft- und Ausdauertraining.

    Oder ist das evtl. "normal", dass wenn man noch nicht so gut trainiert ist, leichte Schmerzen in den Knien auftreten? Ist das bedenklich? Und darf ich die Tage vor dem Lauf auch Ausdauertraining machen oder lieber Pause? Bin mir einfach unsicher, ich möchte die 5 km einfach "überstehen" und laufend und nicht kriechend ins Ziel kommen, daher frage ich hier so doof. ;)

    "Ferndiagnosen" sind immer schwierig, ich weiss, aber vielleicht kann mir ja doch jemand was dazu sagen.

    LG

    J@nni
     
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  3. #2 HannoverOlli, 29.08.2006
    HannoverOlli

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    beiß dich durch und wenn du dabei ein bein verlierst :box ::XX
     
  4. #3 j@nni0815, 29.08.2006
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    Och komm, ist das alles?! ?( Kann ich dann daraus schliessen, dass die Schmerzen normal sind? Ich hab' halt so gar keinen Bock drauf, meine Gelenke und Sehnen kaputt zu machen...ich hab' heute schon wieder Lust, mich aufs Laufband zu stellen, aber es tut immer noch bissel weh, und nu' sagst Du mir, ich soll mich durchbeissen, jetzt bin ich verwirrt. ::XX ;)
     
  5. #4 Muscat Coach, 29.08.2006
    Muscat Coach

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    Bei besten Willen Janni, aber wenn du 5 km nicht ohne Schmerzen durchalten kannst, dann solltest du den Lauf nicht machen und zum Arzt gehen.

    5 km ist kein Marathon und bei deinem Alter solltest du das locker wegstecken koennen
     
  6. #5 j@nni0815, 29.08.2006
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    Ja, deshalb mache ich mir ja auch Sorgen. Habe eben mit meinem Dad telefoniert, der ist schon immer gelaufen und er hat gesagt, dass das auch an den Schuhen liegen kann. Hab' beschissene Schuhe, keine wirklichen Laufschuhe. Meinst Du, das kann es sein? Ich hatte nie Probleme mit meinen Gelenken. Danke für Deine Antwort. :)
     
  7. #6 dA~r3Al, 29.08.2006
    dA~r3Al

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    Vorher vllt bisschen Dehnen ?? Aber glaub des machste sooderso schon oder? :D
     
  8. #7 j@nni0815, 30.08.2006
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    Ja, mach' ich, aber wahrscheinlich nicht genug. Ich kaufe mir diese Woche mal neue Schuhe, und dann laufe ich die 5 km nochmal. Und wenn's dann immernoch wehtut, geh' ich zum Doc.

    Danke für Eure Antworten.

    J@nni :)
     
  9. #8 Muscat Coach, 30.08.2006
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    Das Dehnen danach ist wesentlich wichtiger!
     
  10. #9 j@nni0815, 30.08.2006
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    Oki Chef, wird gemacht. :] Vielen Dank!
     
  11. ottmar

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    7,5 km/h, d.h. du bist noch recht am Anfang. Und damit sind die Bänder und Sehnen noch nicht so weit wie die Muskel sind. Die Schmerzen sind dann normal, hab ich und meine Frau auch gehabt. WEnn es sein muss warten oder durchbeissen, aber nicht aufgeben.
    viel Spaß beim Lauf
    ~ottmar~
     
  12. #11 Lifestyle, 07.09.2006
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    Solltest dich schon ein wenig besser auf den Lauf vorbereiten und deinen Körper gegebenenfalls noch etwas länger Zeit geben, damit er sich anpassen kann. Hört sich so an, als würdest du nicht viel Lauftraining absolvieren. Krafttraining ist zwar ne schöne Prophylaxe gegen Laufbeschwerden, aber ersetzt noch lange kein Lauftraining. Was macht dich eigentlich so sicher, dass es die Kreuzbänder sind??
    Die Schmerzen sind am Anfang recht "normal". Es ist halt eine ungewohnt lange Druckbelastung für die Gelenke. Du solltest die Schmerzen allerdings nicht ignorieren und weiter trainieren. Wie gesagt, lass deinem Körper etwas Zeit, sich der Belastung anzupassen um Überlastungsschäden aus dem Weg zu gehen. Da dein "5km Hauptsache-Durchsteh- Wettkampf" wahrscheinlich auf Asphalt statt findet, solltest du dies ebenfalls vorher trainieren. Die Dämpfung ist auf dem Asphalt geringer, gute Schuhe deshalb wichtig.
    So noch zwei Tipps: Ein Tag vor dem Wettkampf einen Erholungstag, den Tag davor kein hartes Training.
    10min vor dem Wettkampf 5 Steigerungsläufe einbringen, nach einem 5min einlaufen.

    Gruß Lifestyle
     
  13. #12 j@nni0815, 10.09.2006
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    Hey Ihr lieben,

    war eine Woche im Urlaub. Tat gut, mal 'ne kleine Pause, aber das Training hat mir ja doch gefehlt. ;)

    Heute ist der Lauf. Ich kann nicht mitlaufen, "persönliche Dinge" verhindern das leider...

    Habe mir aber neue Schuhe gekauft und bin gestern die 5 km nochmal auf dem Laufband gelaufen. Keinerlei Schmerzen, super Laufgefühl und 3 Minuten schneller als beim ersten Mal (Durchschnittsgeschwindigkeit: 8,2 km/h). *freu*

    @ottmar: ja, bin noch ganz am Anfang. Aber es wird, und es macht immer mehr Spass, je länger ich laufen kann.

    @Lifestyle: vielen Dank für die Tips! Ich dachte, es sind die Kreuzbänder, weil's da wehgetan hat, wo die sitzen. Genau weiss ich's aber nicht. Jetzt ist es ja aber auch vorbei mit den Schmerzen. Und hast ja recht, auch vor 'nem kleinen Lauf sollte man sich gut vorbereiten, besonders, wenn man 'ne Anfängerin wie ich ist. :)

    Wünsch' Euch 'nen schönen Sonntag und vielen Dank!

    J@nni
     
  14. #13 Gardien, 02.11.2006
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    Tipp am Rande vielleicht noch: Man kann seine Beine neben dem Laufen auch durch Balance-Übungen kräftigen. Bin da nach einem hartnäckigen Muskelfaserriss drauf aufmerksam geworden: Bei solchen Therapie- und Rehazentren arbeiten die mit solchen Schaumstoff-Pads ("Balance Pad") darauf macht man dann so Übungen auf einem Bein in die Knie etc.

    Dachte auch erst, was das bringen soll, aber ich persönlich merke es schon ein wenig. Soweit ich weiß werden durch dieses Ungleichgewicht auch kleine Muskeln "aktiviert", wodurch sich die großen Muskelpartien mehr auf das wesentliche konzentrieren können.
     
  15. #14 Leviani, 02.11.2006
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    Leviani Erfahrener Benutzer

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    Was jetzt bei einem 5 km Lauf auch nicht unbedingt so wichtig ist, ich aber bei meinem Halb-Marathon Lauf dieses Jahr (21 km) gemerkt habe sind vor allem die Schuhe und der Laufstil.
    Will sagen, viele Leute neigen dazu, bei längerer Anstrengung nicht mehr auf ihr Körperhaltung zu achten. spätestens wenn man anfängt mit der Hüfte zu "schlingern" weil so langsam die Kraft ausgeht, macht man sich die Kniescheiben putt damit.
    Man schlägt die Knie voll durch beim Strecken ...etc.
    Versuch von Anfang an Deinen Körper aktiv und bewusst zu spüren.
    Einfach mal alle paar Minuten in sich reinfühlen und überlegen, steh ich noch gerade...ist der Rest des Körpers entspannt/verspannt, was machen die Knie ...etc.

    Wie gesagt bei 5 km noch kein Thema aber wenn man dann mal mehr läuft verfallen viele in so eine Art "Lauf-Trance" und achten gar nicht mehr darauf, was sie mit ihrem Körper wirklich tun ;)
     
  16. Vana*

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    Kann mich meinem Vorredner nur anschließen!
    Bei meinem ersten Halb-Marathon letztes Jahr habe ich so ab dem 18./19. Kilometer leichte Schmerzen in der Hüfte bekommen und ab da auch nicht mehr wirklich auf meine Haltung geachtet, da waren die Knieschmerzen im Nachhinein schon vorprogrammiert *schnief* Im Endeffekt waren es die Schuhe - schon durchgelaufen. Viele Kilometer hatten die auch schon hinter sich gebracht. Ein paar physiotherapeutische Übungen haben die Hüfte zusätzlich gestärkt, neue Schuhe und neuer Mut - nächsten Sommer soll der nächste folgen :D zu lange Pause bisher mit den langen Läufen!

    Ansonsten habe ich festgestellt, dass ich draußen eh viel shcneller laufe, als auf dem Laufband und dort auch schneller Probleme bekomme mit den Gelenken. Nicht abschrecken lassen! Bist Du die 5 Kilometer schon mal draußen gelaufen? Bei Deinem Training dürften 30-35 Minuten kein Problem darstellen :]

    Gruß :wink
     
  17. #16 Peer1607, 12.11.2006
    Peer1607

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    Hallo Janni,

    hoffe dir geht es noch gut und du hast keine Schmerzen mehr.

    Also wichtig sind die Schuhe schon. Vieleicht ist das schon das Wichtigste beim Laufen. Wichtig ist aber auch die Lauftechnik. Ich habe mir angewöhnt, aufrecht zu laufen, dann hat man mit den Gelenken und Knies weniger Probleme.

    Wenn du auf dem Laufband trainierst, solltest du auch ein paar Geräte machen zum Ausgleich. das ist sehr wichtig, damit die Muskulatur nicht zu einseitig trainiert wird. Hatte letztes Jahr am Anfang auch zuviel trainiert und dann konnte ich nicht mal mehr richtig gehen, weil meine vorderen Oberschenkel zu fest wurden und die hinteren Oberschenkelmuskeln sich verkürzten. Dazu kamen Hüftschmerzen. Als ich dann anfing im Studio Geräte zu machen war alles wieder weg, zum Glück pünktlich vor dem ersten Halbmarathon.

    Grüße

    Peer
     
  18. #17 j@nni0815, 13.11.2006
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    Hey Ihr lieben,

    wie schön, es kommen immernoch Antworten. :) Richtige Schuhe sind so wichtig, das mußte ich auch merken. Meine Kreuzbandschmerzen sind weg. Aber die richtigeLauftechnik muß ich noch rauskriegen für mich, ich kriege oft Seitenstiche und denke, ich laufe noch zu verkrampft. (@Leviani: ich werde mehr auf meinen Körper achten) Und vor allem zu wenig. Geräte mache ich auch, dreimal die Woche, das Lauftraining mache ich zweimal die Woche.

    Wie oft lauft Ihr denn so, wenn ich fragen darf? Wahrscheinlich sollte ich alle zwei Tage laufen, um richtig Kondition zu bekommen und die Seitenstiche in den Griff zu bekommen, richtig?

    Vielen Dank für die Antworten!

    J@nni
     
  19. #18 Peer1607, 13.11.2006
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    Hi Janni,

    endlich mal eine Läuferin hier!!! :]

    Also die richtige Lauftechnik ist schon wichtig. Habe dazu gestern einen Artikel in den News hier veröffentlicht. Kannst ja mal reinschauen. Vieleicht hilft es dir ja. Also du mußt versuchen aufrecht zu laufen (als wenn du ein Lineal verschluckt hast), dadurch werden die Beine beim Laufen unter dem Körper durchgezogen und vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt, wobei dann die Knie und der Rücken nicht so belastet werden. Dann soll man nicht fest mit den Fersen und vieleicht noch gestreckt aufsetzen. Dadurch sind die Knie etwas angewinkelt beim Amufsetzen und du komst fast mit dem Mittelfuß auf und rollst dann ab.

    das klingt alles etwas kompliziert, ist es aber nicht.

    Also ich laufe im Moment in der Regel 2x die Woche und zwar einmal auf dem Band etwas schneller ein Stunde mit über 10 km/h oder kleinen Intervallen, und einmal einen langen langsamen Ausdauerlauf draußen mit ca 60-70% meine max. herzfrequenz. (2-3 Stunden und über 20 km). Das soll dann schon langfristig für meinen nächsten Marathon meine Fettverbrennung trainieren.

    In der unmittelbaren Vorbereitung auf einen HM oder Marathon laufe ich dann 3-4x die Woche. Mache aber im Winter zum Ausgleich noch 1x die Woche TaeBoe und 1x Hot Iron (mit einer hantel nach Musik). Die Kurse machen riesigen Spaß.

    Viele Grüße

    Peer
     
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  21. #19 Peer1607, 13.11.2006
    Peer1607

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    Nachtrag:

    Wenn du Seitenstiche hast, läuftst du zu schnell!!! Versuch es doch mal langsamer, unterhalte dich während dem Laufen mit anderen die neben dir trainieren. Die Geschwindigkeit kommt von allein.

    Grüße :wink

    Peer
     
  22. axel91

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    bisher hatte ich noch keine probleme mit den knien, aber ich merks schon dass es ab und zu schon mal weh tut. kann ich die bänder stärken, so dass die robuster werde? wenn ja, wie mach ich das

    bin bei jedem Tipp dankbar :sing
     
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