Vorbereitung für Sommerfigur

1:Hast recht, vll sollte ich wirklich ein par Sätze rausnehmen, mein Training dauert auch immer so 95 minuten bei dem Brust tag .. zu lange

2:Ich werde denke ich mal 1 Satz an der Maschine streichen und dafür einen mehr bei den KH einbaun

3:Trizeps is auch immer erschöpft, aber meine Gliedmaßen sehen im gegensatz zu Brust oder Rücken ziemlich klein aus ..

4:Brust und Schultern passen, wie ich finde, ganz gut an einem Tag

Tag 1 : Brust Schulter Trizeps
Tag 2 : Rücken Bizeps Bauch

Beine trainiere ich mit marschieren am we, will auf 1000 km bis august kommen, zusätzliches Krafttraining ist da glaube ich eher zu hart ..

5:Ich denke ich mach wie du gesagt hast Engbankdrücken 3 Sätze, Trizepsdrücken 3 Sätze
Bei Trizepsübungen und Übungen für die mittleren Deltas bin ich etwas penibel


Thx

 

Hab vergessen gestern mein Training zu posten .. Hatte keine Zeit, deshalb hab ich bei meinem Dad im Büro trainiert, der hat da nur eine KH und eine Klimmzugstange.

3 x Klimmzüge (breiter Griff) 15/14/11
3 x Klimmzüge (enger Griff) 20/20/14
3 x Konzentrationscurls 10,5/10,5/10,5

4 x Crunches max. ( wobei ich beim letzten Satz nru noch 6 Stück geschafft habe)


Heute morgen war ich wieder unterwegs am Wandern. Insgesamt 12,5 km.

Zeit: 103 Minuten Durchschnittsgeschwindigkeit: 7,28 km/h

Ich war heute also verdammt schnell Unterwegs.

 

Komme gerade aus dem Studio, hier mein heutiges Training + Ernährung

5:30 Uhr 300 g Magerquark und ein Apfel

Schule: 1 Scheibe Schinken udn ein Vollkornbrötchen mit körnigem Frischkäse

13:30 Uhr 350 g Putenfleisch (gegrillt) mit ein wenig Remoulade

18:00 Uhr ein par Walnüsse und 2 Yoghurts

Training ..

22:00 Uhr 1 Whey Shake

gleich noch: 2 Scheiben Schinken, 4 Eiklar mit 2 Eigelb und ein par Erdnüsse

Hier das Training:

Brust

Bankdrücken 67,5/75/80
Schrägbankdrücken 55/60/65
Butterfly 55/65/65

Schultern

Nackendrücken KH 12,5/12,5/12,5
Seitheben Maschine 8/9/10
Seitheben KH 7,5/7,5

Trizeps

Engbankdrücken 40/40/40
Trizepsdrücken am Turm 21,5/24/24/24

Keine Steigerungen, letzter Satz beim Bankdrücken waren nur 4 saubere Wdh. + 2 mit viel Hilfe ...Werde also dort bei 75 kg bleiben.

Insgesagt lässt sich sagen, dass das Training heute normal bis schlecht lief. Morgen ist erstmal Cardio angesagt.

 

Heute war mein Dad mit m Auto weg, deshalb kein Training...

Werde aber vor dem Schlafen 4 Sätze Crunches machen, damit ich ein gutes GEwissen habe

Ernährung:

5:30 Uhr: 350 g Magerquark mit 1 Apfel udn 1/2 Banane

Schule: 2 Vollkornbrote mit körnigem Frischkäse

13:00 Uhr: 1 Schnitzel mit Erbsen und MÖhren und ein bisschen Kartoffelbrei

16:00 Uhr: 1 Scheibe Schinken

19:00 Uhr: 150 g Magerquark und 1/2 Apfel

20:15 Uhr: 5 Eiklar mit 2 Eigelb und 2 Scheiben Schinken


und ich nehme nachher noch meinen berühmten Whey Shake

 

Um 18 Uhr hab ich noch gepennt

Ich dachte eigentlich es wäre sinnvoll, den Whey shake nach dem Training zu nehmen... Und den Magerquark kriege ich nur mit nem Apfel runter, udn ich wollte ja möglichst abends auf KHs verzichten ..

Aber ich werde man schaun, dass ich das irgendwie mit einbringe


So bin gerade zurück ausm Studio.

Training:

Latissimus

Klimmzüge 17/15/14
Nackenziehen 76/78,5/78,5
Lat.Zug zur Brust 68/70,5/70,5 (enger Griff)

Hintere Deltas

Reverse Butterfly 8/9

Bizeps

Hammercurls KH 12,5
Curl SZ-Stange 20/25/25
Curl Maschine 30/30

Trainiong lief so mittelmäßig, keine Steigerung, Power war hetue nicht 100 % da.

Aber es gitb auch Erfreuliches zu berichten: Habe jetzt ne Zwischenmessung durchgeführt.

Gerwicht 68 kg (vorher 69,4kg)
KFA: 18,4 % (vorher 18,8 %)
Muskelanteil 41,9 % (wie vorher)
Vaskuläres Fett ( oder wie das heist) 5 % (vorher 6%)

Als ich heute in den Spiegel gesehn hab im Studio, merkte ich schon, dass die Definition besser geworden ist. Jedoch kommen mir auch einige Muskeln, wie z.B. der Bizeps kleiner vor als vorher. mal schauen wie sich das entwickelt

 

heute war trainingsfrei ...

Ernährung:

5:30 Uhr: 300 g Magerquark + 1 Apfel

Schule: 2 Vollkornbrote mit körnigem Frischkäse

--------- 1 Joghurt

13:30 Uhr: 1,5 Currywurst mit Erbsen, Möhren und ein bisschen Kartoffeln
(Schulkantine, Alternative wären Pfannkuchen gewesen )

als ich nach hause kam, war ich sehr müde, habe bis 19:30 Uhr gepennt.

19:30 Uhr 1 Whey shake ( schnelle Proteinversorgung nach 3 Stunden Schlaf)

20:45 Uhr 200 g Fleisch mit Remoulade*

und nachher noch 5 Eiklar mit 2 Eigelb und eventuell Kochschinken, Tunfisch ohne Öl oder ein par Nüsse, denn ich gehe heute spät schlafen, da morgen die ersten beiden Stunden frei.


Remoulade: pro 100g :

0,5 g Eiweiß
6 g Kohlenhydrate
65 g Fett

Wobei auf der Packung steht: mit 65 % Rapsöl --> ich gehe mal von gesunden Fetten aus.

 

Habe heute den ganzen Tag schon heftige Kopfschmerzen, gehen einfach nicht weg .. Das Training lasse ich heute ausfallen, geht nicht anders .. Es wird auf morgen verlegt.

Ernährung:

5: 30 Uhr 250 g Magerquark mit 1 Apfel

Schule 2 Vollkornbrote mit körnigem Frischkäse

13:00 Uhr 300 g Schweinesteak mit Remoulade + 50 g Putenbrust

18:20 Uhr 250 g Magerquark mit 1/2 Apfel

geplant sind für Später noch 4 Eiklar + 1 Eigelb

eine Hand voll Erdnüsse

1 Whey Shake

1 Dose Tunfisch ohne Öl


---> ich fahr heute abend vll weg, je nachdem wies meinem Kopf geht, und wenn ich wiederkomme, sofort den Whey shake / zwecks schneller Proteinzufuhr

 

Training heute :

3 x Bankdrücken 67,5/75/75
3 x Schrägbankdrücken 55/60/65
3 x Butterfly 55/65/65

Nackendrücken 12,5/12,5/12,5
Seitheben Maschine 8/9/10/10
Seitheben KH 7,5/5

Engbankdrücken 40/40/40
Trizepsdrücken am Turm 21,5/24/24/24

--> keine Steigerung, aber Bankdrücken lief ziemlich schlecht, Engbankdrücken hingegen besser als sonst.

 

Heute war ich nicht wandern, weil ich endlich mal ausschlafen wollte .. Ja ich weis, das war extrem undiszipliniert von mir ^^ habe keine Entschuldigung vorzubringen

Ernährung:

morgens: 350 g Magerquark + 1 Apfel + 1/2 Banane

Mittags: 300 g Gyrosfleisch

ZM.: eine Hand voll Erdnüsse

2. ZM.: 5 Eiklar und 2 Eigelb

Freundin war hier ---> 3,5 Stunden nix zu essen !!

Sofort ein Whey shake danach zur schnelle Proteinversorgung

gleich noch 2 Scheiben Schinken + 150 g Magerfleisch

Joa ich würde sagen, heute hat sich Kohlenhydratmäßig nicht viel getan

 

Heute gabs keine Möglichkeit ins Studio zu fahren, daher Training bei meinem Dad im Arbeitszimmer.

Zur Verfügung: 1 Klimmzugstange und 1 KH mit 11 kg.

Klimmzüge (breiter Griff) 18/13/15/7 --> am Ende fehlte die Power ^^
Klimmzüge (enger Griff) 20/15/9

Konzentrationscurls 11/11/11/11

Crunches 4 x max.


Ernährung:

5:30 Uhr 350 g Magerquark + Apfel + 1/2 Banane

Schule: 1 Vollkornbrötchen mit körnigem Frischkäse

13:30 Uhr: 150 g Putenfleisch mit Remoulade (KH arm)

Hab den Tag ziemlich verpennt ^^

19:40 Uhr: 1 Dose Tunfisch ohne Öl + Erbsen und Mais
(hätte den Mais lieber rauspulen sollen.. )

20:30 Uhr: 4 Eiklar + 2 Eigelb

Training
Magnesium + L-Carnitin Tablette

danach sofort 1 Whey shake

und gleich noch ein par Walnüsse vor dem Schlafen. = )

 

So jetzt hats mich auch erwischt.. hab mcih wohl bei meiner Freundin angesteckt. Lag heute den ganzen Tag im Bett und werde auch nicht meine Cardio Einheit absolvieren können. Das ist aber nicht weiter schlimm, denn Donnerstags hab ich immer Ruhetag. Ich verlege also die Cardio einheit auf Donnerstag.

Des Weiteren habe ich mir Gedanken gemacht über meine Beine. Ich habe sie in meinem 2er Split seit der AD nicht mehr drin. Das lässt mir kein ruhiges Gewissen, daher habe ich beschlossen an einem Tag meine Beine + Bauch zu trainieren, nämlich Samstags. Sonntags ist immer Wandern früh morgens angesagt, deswegen übertreibe ich es nicht.

Plan sieht wie folgt aus (3er Split):

Tag 1: Brust Schultern Trizeps

Tag 2: Rücken Bizeps Bauch

Tag 3: Beine Bauch

Mo. Tag 1
Di. Bauch + Cardio
Mi. Tag 2
Do. --frei--
Fr. Tag 1
Sa. Tag 3
So. Wandern

--> Tag 1 und 2 rotieren also immer, Tag 3 ist immer nur Samstags. Eventuell tausche ich Donnerstag und Samstag.

Beintraining ist geplant wie folgt:

Kniebeugen 3 x
Beinstrecker 4 x
Beinbeuger 3 x
Hyperextensions 2 x (unterer Rücken kommt eh schon zu kurz)
Wadenheben 4 x
Crunches 4 x

Könnt ihr das so absegnen?

Ernährung:

erst um 10 Uhr aufgestanden daher brauchte ich schnelle Proteine:

10:00 Uhr: 1 Whey shake

11:00 Uhr: 2 Vollkornbrote + körniger Frischkäse

13:00 Uhr: 300 g Putenfleisch mit würziger Remoulade (KH arm)

16:00 Uhr: eine Hand voll Walnüsse

18:00 Uhr: 200 g Putenfleisch mit würziger Remoulade

geplant sind noch 5 Eiklar mit 2 Eigelb und 300 g Magerquark + 1 Apfel
eventuell ein par nüsse.

Habe heute aunahmesweise mal Kamillentee statt Wasser getrunken. Hoffe morgen kann ich wieder ran

 

Mich hats wohl doch schlimmer erwischt alsich dachte... Heute morgen gingsmir noch beschissener. Training ist damit für den heutigen Tag gestrichen. HOffe morgen kann ich wieder. Da der Rest meines Tages hauptsächlich aus schlafen und rumsitzen bestehen wird, werde ich versuchen meine Kohlenhydratzufuhr unter 30 g zu belassen.

Habe nach dem Aufstehen schon einen Whey shake getrunken, 3g hab ich also schon drin. Ich editiere nachher noch, wie viele es werden.

So hier jetzt meine Ernährung heute:

Morgens sofort 1 Whey shake

10:00 Uhr: 3 Eiklar mit 1 eigelb

11:00 Uhr: 150 g Magerquark + 3/4 Apfel

13:00 Uhr: 200 g Putenfleisch mit Remoulade (KH arm)

15:00 Uhr: 1 Dose Tunfisch ohne Öl

17:30 Uhr: 2 Spiegeleier

geplant sind jetzt noch par Erdnüsse und 500 g Magerquark + 1,5 Äpfel


Habe heute den ganzen Tag über statt Wasser grünen Tee mit gepresstem Zitronensaft getrunken. Hoffe morgen kann ich wieder ran.

 

Boah so eine verluchte scheiße, heute gings mir immer noch ziemlich beschissen..

Kann wieder nicht trainieren .. Und ob ich morgen trainieren kann, wage ich zu bezweifeln .. sind dann 4 Tage hintereinandern schon, langsam kotzt mich das echt an .. ich bin in den letzten 4 Tagen ein wenig runter gegangen mit den Kalorien.
Das Schlimmste ist, dass meine Motivation langsam schwindet. Meine Defi wird besser, aber ich verliere an Muskelmasse.

Mal schaun wies die nächsten Tage aussieht, eventuell brech ich die Defi ab, wenn mri das zu extrem wird.

 

^^ Ja sobald ich wieder trainieren kann, mach ich meine Diät weiter, aber dann nur noch etwas nachlässiger, sprich, ich erhöhe die KHs leicht in Form von mehr Obst und dazu mehr Fleisch. Wird dann n bisschen länger dauern die Diät, aber dann macht sich der muskelverslust 1. nicht so stark bemerktbar und 2. Ich hab zeit

thx

 

Heute geht es mir schon besser, ihc denke morgen fang ich wieder mit Training an. Ich schieb morgen nen Beintag rein. Montagist dann wieder ganz normal Brust/Schultern/Trizeps.

Außerdem bin ich jetzt über nen Monat dabei, deswegen mache ich heute meinen Aufladetag. Ich werde auch, was eigentlich nicht so Diät-typisch ist- auch einen Döner mit extra viel Fleisch essen, ich vermisse das einfach Ich wüsste nich, welcher Tag sonst besser dazu geeignet wäre