Vorschläge für Trainings-Planänderungen

So nu darf ich auch mal so was fragen

Ich bin jetzt seit knapp 3 Jahren regelmässig bei und so langsam komm ich an die effektiven Grenzen.

Alles in allem 7 Jahre Kampfsport, dann 4 Jahre in der Armee als "Vorbelastung".
Dann kamen 2 Jahre Studium und mir hat einfach was gefehlt.

Begonnen habe ich dann im Studio mit Cardiogenen Sätzen a 20-25 Wiederholungen, die ersten 3-4 Monate immer im Zirkel.

Danach bin ich etwas über 2 Jahre immer in 3er Split verfahren. Alles in allem ca. 3 Jahre, 3 mal wöchentlich je 1,5 - 2 Stunden.
Ich hab eigentlich nie ausgesetzt und war regelmässig bei.

Die Split Kombinationen hab ich alle 3-5 Monate einmal gewechselt.
Momentan :

Mo:
Brust
- Bankdrücken
- Schräg-Bankdrücken, Kurzhantel
- Überkopf-Züge, Kurzhantel
- Butterfly mit Seilen vom Zwillingsturm
Rücken
- tiefes Rudern (Maschine)
- Latziehen (Turm)
- Rudern (Turm)
- Hyperextensions

Mi:
Beine
- Beinpresse
- Kniebeugen
- Beine Strecken (Machine)
- Beine Beugen ( Maschine)
Bizeps
- stehend Hammercurls
- stehend angelehnt konzentration Curls
- Scot-Curl-Reverse greifen stehend
- Arm aufgelegt Konzentration-Curls nach vorne

Fr:
Schulter
- seitheben stehend
- Army-Press
- sitzend front-press
Trizeps
- Seilziehen stehend
- Scott-Curl liegend (auf Kopf senken)
- Dips


Für jeden Muskel 2-3 Übungen bei denen, bei den mehrere Übungen stehen, habe ich einfach von Woche zu Woche mal 2 andere gewählt.
Jeweils 3 Wiederholungen mit dem Gewicht ,dass 10-12 Züge gerade so gehen. Das Gewicht variert je nach Tagesfassung aber nach dem letzten Zug würde ich auch keinen mehr schaffen, also voll ausgereizt.

Ich weiss auch das 2 grosse Muskeln wie Rücken und Brust sich nich unbedingt gut zusammen tun aber da hatte ich bisher auch keine Probleme.
Meine Vorraussetzung ist Mittwochs nichts mit Schulter oder Trizeps, da ich im Anschluss noch den Kurs Fitness-Boxen besuchen will.


Jetzt zu meinem Problem. Ich hab in den letzten 2 Jahren gut Masse aufgebaut (von 64 kg auf 75 kg). Deutlich zu sehen an Rücken (siehe mein Bild), Brust und Oberarme. Allerdings bin ich seit knapp 3-5 Monaten jetzt an einem Punkt angelangt an dem weder mehr Gewicht geht noch irgendwas zunimmt. (Bei Gelegenheit liefer ich mal Bilder nach)
An meiner genetischen Grenze werd ich wohl noch lange nicht sein.

Was könntet ihr mir an Änderung empfehlen um noch ne Stufe höher zu kommen ? Ich hab von einigen Trainingsarten (Pyramide,HIT....) gelesen aber würde gern eure Meinung hören, was für euch am effektivsten war.
Ich suche jetzt quasi den neuen Reiz um wieder ein Wachstum zu haben.

 

An der hab ich schon vor kanpp 1,5 Jahren gedreht und ich denke mal sie passt so weit ganz gut.
Leichter Defizit in der Defi (kommt bie mir grad eh etwas zu kurz ) und Überschuss in der Aufbau-Phase.
Gute Mischung aus Fetten, Kohlenhydrate und Eiweiss, letzteres intensiver in der Defi.

Ist ja nicht so, dass ich nicht schon "Erfolg" in den 3 Jahren hatte.
Aber ich merke das hin und her schieben mit den Splits und das unterschiedliche Kombinieren der Muskeln bringt so langsam nicht mehr viel, weil wohl die Gewöhnung zu hoch ist.
Daher hab ich ja explizit nach Vorschlägen eurer Seits gefragt.
Klar könnte ich jetzt einfach Supersätze, Statische Kontraktion, Negativwiederholungen, Vorermüdung oder was weiss ich noch alles einfach der Reihe nach durchprobieren und sehen welches am besten anschlägt.
Aber ehrlich gesagt findet man alleine im Netz schon 20-30 verschiedene Trainingsarten.

Und genau deswegen wollte ich ja wissen, ob ihr mit anderen Methoden, als die von mir gemachten gute Erfolge in Bezug auf Masseaufbau erzielt habt ?

 

Hm, also entweder gab´s die Überschrift jetzt wirklich schon zu oft, oder mich mag einfach keiner
Keine Anregungen ? Keine Tipps ?