Was Essen während der Arbeit

Ich hoffe ihr steinigt mich nicht wenn ich zum "ewigen Thema" Ernährung einen weiteren Thread erstelle!!
Aber leide finde ich zu meinem Problem nix bzw. sehr wenig

Zu mir:

Ich bin 31 182 groß und wiege jetzt 82Kg
Ich habe bis jetzt Leistungssport auf höherem Amateurniveau betrieben, bin also ganz gut in Form was Kondition und sportliche Erfahrung betrifft.
Nach beenden meiner aktiven Amateur Fussballkarriere, habe ich ein neues Ziel. Beachbody Tony Horton P90X.

Bin jetzt bei Tag 31 und mein bisschen Bauchfett ist weg, das Waschbrett ist gut zu sehen, soweit bin ich zufrieden..... Nur Schultern, Brust und Arme kommen nicht so rüber, obwohl ich sie hart und intensiv trainiere.
Jetzt zum Problem, ich habe einen scheiß Job in dem ich 10-11 Stunden arbeiten muss dazu habe ich noch 2 wundervolle Kinder, die ich auch am Abend sehen will. Ich gehe also in der Mittagspause ins Studio zieh mir die Tagesübungen mit zugaben rein (ca. 1 Stunde) trinke dann einen Carboshake und gehe dann wieder bis 19:00 arbeiten. Ich habe also keine Zeit für einen Teller Nudeln oder sonstiges gutes warmes afterwork essen.
Was soll ich mir einpacken oder was soll ich nach dem Training auf dem Weg zum Arbeitsplatz kaufen um meinen Muskelaufbau zu fördern. Ich weiß ich esse zu wenig oder falsches und um nichts falsch zu machen frage ich mal die Profis.

Mein Tag sieht so aus:
6Uhr aufstehen
Frühstück 2Wasa oder Vollkornbrote mit Marmelade ab und zu auch Nutella, plus warme Milch mit Kakao (die muss sein SUCHT).
Vormittag 2xVollkornbrote mit mageren Käse und/oder Wellnesschinken jeweils um 9 und 10
Danach um ca. 11 gibst ein fettfreies Joghurt und um kurz vor 12 Obst meistens Banane/kiwi/Apfel/Orange da mische ich immer.
Dann geht's um 13 Uhr zum Training bis ca. 14:30.
Nach dem Training gibt's einen Carboshake, am Nachmittag esse ich meistens NICHTS!!! (hier liegt wahrscheinlich größte fehler)
Am Abend gibt's Asia Nudeln, Hühnchen Brust oder Spiegelei, paar Erdnüsse. Manchmal auch einen Gainer

Also ich bitte um verbesserungsvorschläge!!!!

Danke schonmal

 

AW: Was Essen während der Arbeit

Makros? das ist das mit dem Stoffwechsel oder?? Also ausgerechnet habe ich Ihn nur grob. Grundumsatz ca. 1900 ohne Training 2500-2700 mit Training, kommt auf den Tag drauf an. Gesamtbedarf 3500.
Nach 25Jahren Sport und davon ca. 11Jahre auf Leistungsniveau, kann ich sagen dass ich nicht zu wenig esse. Dafür spricht, dass ich mein Gewicht halte. Ich bin gesund und den Blutwerten nach fehlt es mir (zum Glück) an nichts. Ich weiß dass ich einen Kalorienüberschuss benötige. Aber was soll ich zusätzlich essen um das zu erreichen. Durch den Zeitdruck kann ich leider nicht warm und vernünftig essen.

 

AW: Was Essen während der Arbeit

Zuerst mal Danke an Chris08 dass du mir weiterhilfst

Ok ich lade mir mal den App runter und trage ein was ich so esse. Mal schauen was rauskommt

 

AW: Was Essen während der Arbeit

Also
Ich habe gestern und heute diesen App benutzt, der ist echt hilfreich. Dem APP nach habe ich gestern 1761Kcal zu mir genommen. Einen Kalorien Grundumsatz habe ich von 1932kcal. Ich habe also ein Defizit von 171kcal und das ohne die verbrennten Kalorien des gestrigen Trainings mitgerechnet.

Kann das sein????

Wenn ja: wieso nehme ich nicht ab??
Wenn nein wo liegt mein fehler?

 

AW: Was Essen während der Arbeit

Mein Gesamtumsatz ist ja dann 3876kcal.

 

AW: Was Essen während der Arbeit

Ich arbeite als Angestellter in einem Autohaus, bin da an der Reparaturannahme. Springe den ganzen Tag auf und ab und ärgere mich mit Leuten über die kleinsten Kleinigkeiten. und das von 7 bis 18Uhr
Also ich habe es jetzt noch mal berechnet ( Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz berechnen )
Grundumsatz 1889. Gesamtenergieumsatz 3022.

 

AW: Was Essen während der Arbeit

Das heißt also ich muss täglich mehr als 3022 Kalorien zu mir nehmen um den Muskelwachstum zu fördern??

 

AW: Was Essen während der Arbeit

Ok dann wäre ich noch sehr dankbar über Tipps was ich so an schnellen Snacks neben der Arbeit reinschaufeln kann. Ich denke da an Müsliriegel, Erdnüsse Gainer Shake, Obst, Joghurt mit Hafeflocken, Schinken/Käsebrote,.....
Passt das in diese Richtung??