Was haltet ihr von diesem Ernährungsplan zum Masseaufbau?

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  1. #1 Fusion, 21.11.2012
    Fusion

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    Hi Leute

    trainiere seid bisschen mehr als nem halben jahr(also ziemlicher neuling^^) bin 17 Jahre 1,66cm 63kg 12% KFA,(Grundumsatz sind 1700 leistungsumsatz 2400kcal) und will so schnell wie möglich an Masse zulegen . Hab mir deshlab nen Masseplan zusammengestellt:

    7:20Uhr
    1 Banane, 250ml fettarme Milch, 100g Haferflocken

    9:30 Uhr
    50g Haferflocken mit Wasserund 50g gefrorene Beeren
    50g Nussmischung/Studentenfutter

    13Uhr
    150g Putenbrust oder 1/2 Dose Thunfisch
    200g gemischtes Gemüse
    100g reis

    15Uhr
    250g Yoghurt mit Hülsenfrüchten
    und 50g Heidelbeeren

    16Uhr
    50g Haferflocken mit 100ml Milch

    (17:30 bis 19:00 Training)
    nach dem Training Eiweißshake mit Milch
    und 1 Banane / Dextro

    21Uhr
    125G Magerquark mit Beeren

    Nährwerte :
    KH: 380g
    Proteine: 140g
    Fette: 70g
    kcal: 2440

    Ist das so ok, wenn nicht was sollt ich dran ändern (bin ziemlich unerfahrn was Ernährungspläne angeht ) ? hab mir diverse Threads zum Thema angeschaut danke schonmal für eure Antworten :)
     

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  3. #2 goldieoldie, 21.11.2012
    goldieoldie

    goldieoldie Erfahrener Benutzer

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    im Prinzip ist dein EP OK, ohne dass ich deinen TP kenne, aber die Richtung stimmt schon. Ich würde deinen EP noch um 3-4 Eiklar zum Frühstück ergänzen und 'ne Handvoll Nüsse vor dem Schlafengehen, damit der kcal-Überschuss etwas höher ist. Eine Frage: welche Hülsenfrüchte isst du denn so?
     
  4. #3 rosch1986, 21.11.2012
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Bei intensivem Krafttraining brauchst unter 3000kcal nicht ins Bett gehen!

    Wenn nicht sogar noch mehr bis 3500kcal.

    Dein angegebener Kalorienbedarf ist dein Grundumsatz und Leistungsumsatz ohne Sport und ohne Kalorienüberschuss.

    Beim Frühstück ruhig noch üppiger und abends eignen sich wunderbar Erdnüsse, Mandeln und dergleichen.

    Gruß,
    Rosch.
     
  5. #4 Fusion, 21.11.2012
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    Ok erstmal thx für die Antworten :) Mein Trainingsplan ändert sich grad also hab bis jez 3x die Woche jeweils 90Min GK gemacht werde ab Freitag auf nen 2er Split umsteigen. @ goldieoldie wenn ich um 4 Eiklar erhöhe hab ich nur nen Eiweißüberschuss den ich gar nich mal brauch denk ich^^ 2g/kg reichen mir aus aber die Hand voll Nüsse vorm Schlafengehn nehm ich noch mit rein (Komm dann auf besagte 3000 kcal) danke ihr 2 ;)
     
  6. #5 rosch1986, 21.11.2012
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Iss das Eigelb noch mit. Hat mehr Proteine als das Eiklar!
     
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