was haltet ihr von meinem EP?!

Diskutiere was haltet ihr von meinem EP?! im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hi also ich hab folgendes Problem was manche sicher kennen hehe ich habe abgespeckt auf 73 Kg und bin 1,75 groß aber meinem Körper sieht man es...

  1. Antrax

    Antrax Erfahrener Benutzer

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    Hi

    also ich hab folgendes Problem was manche sicher kennen hehe
    ich habe abgespeckt auf 73 Kg und bin 1,75 groß aber meinem Körper sieht man es nicht an, dass ich "nur" 73 Kilo wiege..
    sprich ich will/MUSS meinen KFA senken.

    so da ich ja schon genug an gewicht abgesetzt hab (ingsesamt 25 Kilo) , dachte ich mir, ich versuch meinen KFA mit einer Anab. Diät zu senken.
    da das ja die beste variante ist, um kfa zu senken aber nicht direkt muskelmasse zu verlieren.
    stimmts?

    also nun habe ich mir mal versucht, einen Ernährungsplan fuer die nächste woche zusammen zu stellen, ich dachte mir ich poste mal den EP fuer den morgigen tag und hoffe das ihr ihn euch mal anschauen könntet und mich bei irgend nem Fehler o.ä. mich zu verbessern und mir vielleicht eine variante zu sagen, wie ich es verbessern könnte :)

    laut der Formel benötige ich zurzeit (weil ich derzeit auf der berufsschule bin und nicht im Betrieb) einen Kalorienwert von 2574 Kcal
    davon zieh ich 500 kcal ab um einen kaloriendefizit zu erreichen dann bleiben mir logischerweise noch 2074 kcal am Tag hierzu hab ich folgenden EP gedacht:

    Morgends : 150 g Spiegelei
    Zwischen.: 50 g Cashewkerne
    Mittags: 200 g Lachs (gegart in geflügelbrühe)
    Zwischen.: 150 g Salat in Kräuterdressing
    Abends: 200 g Hüttenkäse

    Hiermit bekomme ich 1419 Kcal

    hierzu dazu kommt noch ca 4 Liter Wasser wobei ich hierzu sagen muss ich trink gerne Wasser mit "Geschmack" sprich hier hat 100ml 12,6 Kcal bei 4 liter kommt das dann auf 504 kcal
    (ist das okay, oder soll ich lieber normales Wasser trinken?!)

    jetzt habe ich einen gesamtschnitt von 1923 kcal


    was haltet ihr davon?
    wäre nett, wenn ihr mich verbessern könntet

    Greetz und Danke!!
     
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  3. #2 yuekseli, 09.07.2007
    yuekseli

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    Grüße,

    ich würde anstelle gesüßtes Wasser nen Teebeuteul oder so rein machen oder einfach nen Tee (Früchte oder Kamillentee oder sowas der gleichen trinken... Mineralwasser ist auch nicht ohne...)...

    Des weiteren wäre es nicht schlecht, wenn vielleicht wenigstens am Morgen nicht ganz auf KH verzichten würdest...

    Aufjedenfall fehlt Obst... plan doch noch nen Apfel oder so als quasi Nachspeise bzw. Zwischenmahlzeit ein...

    Machst du eigentlich gar keinen Sport? 2000kcal. finde ich jetzt schon einbischen zu wenig (für deine Größe und Gewicht...).
    Also wenn du Sport auch noch machst... mind. 1 Std. und das 4-5 mal Täglich, dann würde ich pro Tag 2500kcal. ansetzen...

    Hinweis:
    !!!...Bei zu viel Kcal-Defizit lässt der Jojo-Effekt grüßen....!!!

    Gruß Ibo
     
  4. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    das ist purer Zucker. Trink lieber normales Wasser oder Cola light als Abwechslung. In deinen Plan würde ich noch mehr Gemüse einbauen und die erste mit der letzten Mahlzeit tauschen. Sonst aber ok. Logischerweise die 500kcal noch mit einbauen z.B. in Form von Fleisch mit Gemüse
     
  5. Antrax

    Antrax Erfahrener Benutzer

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    danke erstmal fuer eure antworten.
    okay, dann werde ich jetzt langsam mal auf Tee oder normales Wasser umstellen.

    Sport mache ich ^^
    3 mal die woche geh ich ins Studio (Mo, Mi, Fr) und 1-2 mal geh ich Joggen/Schwimmen in der Woche (Di,Do)

    wäre es okay, wenn ich heute z.b. Zum Lachs etwas Gurke dazu essen würde?!
    und Anstatt von Cashews nen Apfel oder eine Banane als Zwischenmahlzeit essen würde?

    Danke schonmal :)
     
  6. #5 yuekseli, 09.07.2007
    yuekseli

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    Also wenns heute Lachs gibt, dann kannst bestimmt auf Cashews verziechten... beide Sachen sind aber sehr gesund und enthalten Omega 3 Fette...

    Gruß Ibo
     
  7. Antrax

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    für den morgigen tag habe ich folgendes geplant, der müsste ja okay sein denk ich mal:

    Morgends : 200 g Hüttenkäse
    Zwischen.: 1 Apfel (kA wieviel der wiegt :p)
    Mittags: 250 g schweineschnitzel, 100 g Radieschen, 100 g Tomaten,
    20 g Zwiebel
    Zwischen.: 150 g Salat in Kräuterdressing
    Abends: 150 g spiegelei, 150 g Hack (gemischt)
    Verteilt ueber den Tag ~5 Liter Wasser (ohne Zucker und sonstigen Krims Krams :p)

    insgesamt 1653 kcal (Laut Kaloma) habe fuer einen Apfel einfach mal 150 g geschätzt..

    für Hüttenkäse und Spiegelei muss ich mir noch eine leckere alternative suchen was so im dreh die selben kcal hat

    was haltet ihr von der aufteilung?
    oder meint ihr, dass ist abends zuviel des guten?

    grüßle
     
  8. #7 yuekseli, 09.07.2007
    yuekseli

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    Hi,

    würd anstelle Schweineschnitzel lieber Pute oder Grillhändl oder sowas essen...

    Ich finde, dass 1600kcal. extrem wenig... kommt drauf an, was du an Bewegung über den Tag hast...

    @Tenshi,
    was meinst du dazu?

    Gruß Ibo
     
  9. Antrax

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    morgen abend hab ich vor 45 minuten laufen zu gehen und sonst sitz ich zurzeit leider nur in der Berufsschule rum...
    in 2 wochen werd ichs wieder hochschrauben, da ich dann wieder auf der Baustelle bin.
    ich hab es halt mit der formel ausgerechnet und dann nen defizit von 500 gemacht, normalerweise ess ich weniger, wie 1600 kcal grob geschätzt daher will ich nicht unbedingt höher gehen, da ich angst habe, wieder an gewicht zuzunehmen...
    okay, dann werd ich lieber n putenschnitzel in die pfanne hauen :)

    was haltet ihr eigentlich von creatin in einem anab. diätplan?
    ist eigentlich ein eigentor oder?

    oder wäre es sinnvoll?


    großes dankeschön leute :)
     
  10. #9 yuekseli, 10.07.2007
    yuekseli

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    Also nur als vergleich...

    Ich bin 1.77 und hab jetzt zwischen 62 und 63kg.
    Arbeite im Büro und traniere 6x die Woche (3x Cardio und 3x Krafttraining - werd jetzt aber 1x Cardio auslassen...) ...
    Ich konsumiere bis vor dem Training ca. 1500kcal. und bis zum Schlafen gehen esse ich ca. soviel, dass ich zwischen 3000 und 3500kcal. liege (also die Hauptmahlzeit am Abend mit viel KH und Eiweiß... sollte man nicht, aber is halt so...)...
    Fazit ist, dass ich bislang nicht wirklich sehr große Fortschritte mit Zunehmen (an Gewicht) gemacht hab, obwohl mein Ziel bis Weihnachten 68-70kg ist...
    Desswegen werde ich u. a. Cardio systematisch reduzieren...

    Gruß Ibo
     
  11. Antrax

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    okay dann werde ich mal die 2000 kcal anfechten, aber mehr will ich nicht unbedingt machen, weil wie gesagt, bekomm da ein wenig angst wieder zuzunehmen, was ja gerade nicht mein Ziel ist.

    und was meinst du vom EP so an sich? kannst du da sonst noch was aussetzen (ausser pute) oder ist das sonst okay?

    Gruß und Danke :)
     
  12. #11 yuekseli, 10.07.2007
    yuekseli

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    Sieht mal nicht schlecht aus...

    Ehrlich gesagt, ich könnte ohne KH nicht auskommen...
    Würd jedenfalls nicht unter 2000kcal. reduzieren... wie schon gesagt, die Gefahr des Jojo-Effekts ist halt auch da...

    Am Besten ist es, wenn du probierst... wenn das Gewicht steigt, dann kcal. reduzieren und wenn es sinkt dann passt es ja...

    Und Geduld ist die beste Medizin...

    Gruß Ibo
     
  13. Antrax

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    Ja, dass Geduld die beste medizin ist weis ich bereits :p
    wie gesagt, hab schon jetzt an die 25 Kilo abgespeckt und weis es gut hehe
    nur hab ich es auf einen zu schnellen und daher nicht so gesunden weg abgenommen daher will ich es jetzt einfach strategischer angehen...

    wie würden denn die "aufladetage" aussehen?
    könntest du mir da mal ein beispiel nennen?

    man muss doch 70% KH und 30% EW/fett oder?

    wie würdest du da am besten einen Tag gestalten ?!

    und noch ne Frage, in 2 wochen muss ich wieder Arbeiten gehen und hab da keine Zeit fuer Zwischenmahlzeiten, sprich habe nur zeit zum Essen:
    6:00 Uhr Morgends
    12:00 Uhr Mittags
    17:00 Uhr Nachmittags bis 23:00 Uhr Abends

    wie könnte ich da eurer meinung nach meinen nötigen Kcal Bedarf Decken, dass es auch Sinn hat?!

    Greetz antrax
     
  14. #13 yuekseli, 10.07.2007
    yuekseli

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    Also ich hatte damals keine Diät gemacht... hatte nur die Sporteinheiten entsprechend intensiviert (mehr Sport / Woche)... da müssen dir Tenshi und Exitus ratschläge geben bzw. schau doch mal in die Tagebücher...

    Die machen bzw. haben es gemacht ne Anabole Diät...

    Hier die Links dazu:
    Tenshis Anabole Diät// aktuell Low Carb

    Exitus' Anabole Diät

    Gruß Ibo
     
  15. Antrax

    Antrax Erfahrener Benutzer

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    hi
    habt ihr vielleicht etwas kohlenhydrat armes, was meinen Kreislauf etwas in schwung bringt?
    zucker/traubenzucker etc kann ich ja vergessen da es alles sehr viele KH's beeinhaltet...

    mich hätte es heute fast umgeblasen, weil mein Kreislauf eine kurze zeit (ca 1 stunde) total am Boden war, hab fast nurnoch schwarz gesehen in der schule...

    ist wohl der drastische umschwung auf so wenige KH's (heute 17,4 g)

    wäre nett, wenn ihr mir da kurz euere "Tipps" fuern Kreislaufpusher geben könntet

    danke

    gruß Antrax
     
  16. #15 sniper82, 11.07.2007
    sniper82

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    Mahlzeit,

    machst du jetzt Low Carb oder Anobole Diät??

    Wenn ja bei 17 KH...man, man da hast du drastisch runtergeschraubt!!
    du darfst ja auch nicht auf einmal von Zuckerüberschuss aufs Minimum runtergehen.
    Das solltest du langsam machen...Tag für Tag weniger KH zu dir nehmen und im Gegenzug reichlich Proteine zuführen.
    Klar das du da jetzt umkippst-- :lol:

    immer langsam machen...Gruß
     
  17. Antrax

    Antrax Erfahrener Benutzer

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    ich mach ne anabole diät und mach die ja jetzt schon die 2te woche...
    habs schon langsam gemacht, letzte woche war es noch an die 35...
    jetzt bin ich so runter, dass ich maximum 20g KHs zu mir nehme.

    was gibts da fuer gute nahrungsmittel ?!
     
  18. #17 sniper82, 12.07.2007
    sniper82

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    Nun im Prinzip wie Low Carb nur das du drastisch wenig KH zu dir nimmst.
    Mit 20 KH bist du ja schon an der Grenze gelangt.
    Würde es auch nicht mehr runter gehen

    Wahrscheinlich isst du auch wenig Obst und Gemüse ?oder ?
    Ich persönlich bin mit Low Carb als Defi immer gut gefahren.

    Mein Beispielplan:LOW CARB
    Zum Frühstück:
    2 Vollkornbrotscheiben mit Pute oder Schinken, 30 KH+ ca. 20 - 25 g Eiweiß
    Eventuell noch 150 g Magerquark dazu.

    Zwischendrin viel Obst: Äpfel, Erdbeeren etc. oder 1 Banane
    (wäre bei Anabol nicht erlaubt, da KH....)


    Zum Mittag: Putensteak oder Schnitzel mit Paprika und Gemüse sowie Salat
    oder Fisch mit Gemüse und Salat
    oder Rindfleisch.....................

    Zwischendrin: Nüsse knabbern,Walnüsse etc. *Viel Eiweiß und gute Fette*

    Zum Abendbrot: *Reichlich Eiweiß* wie Geflügel,Fisch , Käse (Hüttenkäse), Fisch (Thunfisch wäre 1a)


    Trainingseinheit:.....................................



    Nach dem Training: Genüsslich einen Proteinshake geniessen
    3 Komponeten oder Whey Proteinpulver

    Über den Tag: 3 - 4 Liter Wasser trinken

    Man muss was die Zusammenstellung angeht einfach Ideenreich sein und sich schlau machen was LOW CARB oder ANABOLE angeht.....
    wobei bei ANABOLE Obst tabu ist....glaub ich zumindest.......


    MFG
     
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  20. #18 yuekseli, 12.07.2007
    yuekseli

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    Reiswaffeln bieten sich gut an...

    Hier die Nährwerte per 100gr.:
    Kh 83,6
    Eiweiß: 7,8
    Fett: 2,2
    Kcal.: 385

    und so ne Reiswaffel hat irrgendwo 5-8gr.!

    Ich würd vielleicht mal so nen "Aufladetag" einfügen... und evt. die KH einbischen erhöhen (aber nicht von heute auf morgen, sondern auch langsam)... wenn aber dann am Vormittag.

    Gruß Ibo
     
  21. Antrax

    Antrax Erfahrener Benutzer

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    okay leute, dankeschön :)
    dann werd ich einfach am we meinen kreislauf wieder etwas in schwung bringen und dann am montag langsam meine KHs steigern.

    dankeschön für eure Tipps :)

    Greetz
     
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