was mach ich nu?

Diskutiere was mach ich nu? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Moin, ich hab vor 2 Jahren schon einmal ca. 1 Jahr trainiert. Die Erfolge waren ok. Jetzt habe ich wieder angefangen (bin umgezogen) und bin auf...

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  1. #1 LokiHT, 21.06.2005
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    Moin,
    ich hab vor 2 Jahren schon einmal ca. 1 Jahr trainiert. Die Erfolge waren ok. Jetzt habe ich wieder angefangen (bin umgezogen) und bin auf der Suche nach einem guten Trainingsplan. Was ich voralldingen will ist meinen Oberkörper aufbauen. Meine Beine trainiere ich in der Freizeit mit laufen und radeln. Momentan mache ich 3x/Woche. Jedes Mal Brust, Rücken, Bauch und Arme. Vom Wachstum her kann ich mich nicht beklagen, aber irgendwie hab ich das Gefühl, momentan nicht weiter zu kommen. Was ich will ist reine Masse aufbauen. Definieren mache ich nächstes Jahr :D

    Der erste Satz an jedem Gerät besteht zur Zeit aus 15Wdh.. Dann kommen beim 2. und 3. Satz so viele Gewichte drauf, dass ich nur noch 4-6 Wdh. schaff. Was ich nicht verstehe ist, dass jeder einzelne Muskel im Grunde doch nur 24h zum ausruhen braucht. Also warum sollte man den einen Tag dies und an den anderen jenes machen? Warum kann ich nicht jeden Tag alles trainieren?

    Also wenn ich mir hier beispielsweise einen Plan nehme, dann steht da Dienstag Beine. Was mache ich Dienstag, wenn ich keine Beine mache? nichts? oder leg ich da was anderes hin? Wie sieht der optimale Trainingsplan ohne Beine aus? Meine Ernährung ist würde ich sagen ziemlich gut. Ich nehme Ausreichend Eiweiß zu mir und esse das "Sportler"-Menu in der Mensa :würg

    Ich bin ca. 1,70 groß und wiege 74kg. Mein Ziel für dieses Jahr: ganz klar die 80kg. Also, was wäre ein guter Plan für mich? Wie lange dauert eine Wdh. (negativ und positiv)?

    Wäre nett, wenn ihr mir helfen könntet.
     

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  3. #2 Seth, 21.06.2005
    Seth

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    Wo hast du denn den Quatsch her? Rechne mal je nach Belastung und persönlicher Verfassung mit 2-10 Tagen.

    Es gibt im Grunde 2 Möglichkeiten: Entweder in geringem Umfang und dafür häufiger trainieren, oder Intensität erhöhen und seltener trainieren. Hat beides Vor- und Nachteile und funktioniert meiner Meinung nach beides. Ich favorisiere im Moment die 1. Methode, also einen GK bzw. 2er-Split 3 mal die Woche.

    Beine trainieren! Alles andere ist schlecht, wird hier in jedem 2. Thema erklärt warum. Und bitte komm jetzt nicht damit an, dass du Fußball spielst oder Rad fährst oder sowas...

    Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben als Grundlage. Entweder als 2er- oder 3er-Split. Zusätzlich noch ein paar andere Übungen wie Rudern, Klimmzüge und Dips und wenns sein muss noch ein paar Sätze für Arme und Waden. Aufteilung kannst du selber überlegen, im Forum und in den Trainingsplänen im Infobereich solltest du genug Anregungen finden.

    Langsam und kontrolliert sollte als Richtlinie ausreichen.
     
  4. #3 LokiHT, 21.06.2005
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    Ok, erstmal vielen Dank. Ich denke, dass ich dann 3mal pro Woche gehe und nur 2er splits mache. Was die Beine angeht bin ich nicht so recht fündig geworden. Kannst du mir da nen Link geben ohne, dass du lang suchen musst?

    Was heist, wenn`s sein muss noch Sätzte für Arme und Waden? Gerade meine Arme haben es nötig. Die wollte ich eigentlich am sterksten trainieren.
     
  5. #4 Seth, 21.06.2005
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    Durch Beintraining wird ein Wachstumsreiz ausgelöst, der sich positiv auf den gesamten Körper auswirkt. Desweiteren sehen dünne Beine bei einem breiten Oberkörper einfach scheiße aus. Wenn die Beine tatsächlich mal "zu groß" sein sollten, kann man den Umfang und die Art des Trainings entsprechend anpassen. Ganz drauf verzichten würde ich aber niemals.


    Zum anderen: Wenn du hauptsächlich die Grundübungen die ich genannt habe trainierst, werden auch die Arme entsprechend mitbelastet. Sie nun "extrahart" ranzunehmen halte ich eher für kontraproduktiv. Momentan trainiere ich gar keine Arme, habe nach dem Training aber trotzdem einen guten Pumpeffekt in den Armen. OK, daraus kann man nicht auf hohes Wachstum schließen, es zeigt mir aber, dass die Arme deutlich mitbelastet werden.

    Du musst es aber nicht genauso machen, hängt auch viel von der persönlichen Verfassung ab.
     
  6. #5 LokiHT, 21.06.2005
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    So, ich hab mich jetzt erstmal für diesen Plan entschieden:

    2er Split (volumenerhöht)

    Einteilung:
    Brust/Beine/Trizeps
    Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps

    3x Schrägbankdrücken
    3x Fliegende flach
    3x Beinpresse
    3x Beinbeuger
    2x Wadenheben
    2x Trizepsdrücken am Kabelzug
    2x Kickbacks

    3x Latziehen
    3x Rudern
    3x Hyperextensionen
    2x Frontdrücken
    2x Seitheben
    2x Shruggs
    2x KH-Curls
    2x Konzentrationscurls

    Erklärung zum Plan:
    Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

    Das werde ich erstmal eine Zeitlang machen und dann sehen, ob es mich gut weiterbringt

    Vielen Dank für die Hilfe
     
  7. #6 LokiHT, 26.06.2005
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    Was bedeutet das Volumenerhöht?
     

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  9. #7 haz, 26.06.2005
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    mehr volumen = mehr sätze / übungen whatever.
     
  10. #8 LokiHT, 26.06.2005
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    Hat also nichts damit zu tun, dass ich volumen aufbau :D
     
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