was mach ich nu?

Moin,
ich hab vor 2 Jahren schon einmal ca. 1 Jahr trainiert. Die Erfolge waren ok. Jetzt habe ich wieder angefangen (bin umgezogen) und bin auf der Suche nach einem guten Trainingsplan. Was ich voralldingen will ist meinen Oberkörper aufbauen. Meine Beine trainiere ich in der Freizeit mit laufen und radeln. Momentan mache ich 3x/Woche. Jedes Mal Brust, Rücken, Bauch und Arme. Vom Wachstum her kann ich mich nicht beklagen, aber irgendwie hab ich das Gefühl, momentan nicht weiter zu kommen. Was ich will ist reine Masse aufbauen. Definieren mache ich nächstes Jahr

Der erste Satz an jedem Gerät besteht zur Zeit aus 15Wdh.. Dann kommen beim 2. und 3. Satz so viele Gewichte drauf, dass ich nur noch 4-6 Wdh. schaff. Was ich nicht verstehe ist, dass jeder einzelne Muskel im Grunde doch nur 24h zum ausruhen braucht. Also warum sollte man den einen Tag dies und an den anderen jenes machen? Warum kann ich nicht jeden Tag alles trainieren?

Also wenn ich mir hier beispielsweise einen Plan nehme, dann steht da Dienstag Beine. Was mache ich Dienstag, wenn ich keine Beine mache? nichts? oder leg ich da was anderes hin? Wie sieht der optimale Trainingsplan ohne Beine aus? Meine Ernährung ist würde ich sagen ziemlich gut. Ich nehme Ausreichend Eiweiß zu mir und esse das "Sportler"-Menu in der Mensa

Ich bin ca. 1,70 groß und wiege 74kg. Mein Ziel für dieses Jahr: ganz klar die 80kg. Also, was wäre ein guter Plan für mich? Wie lange dauert eine Wdh. (negativ und positiv)?

Wäre nett, wenn ihr mir helfen könntet.

 

Ok, erstmal vielen Dank. Ich denke, dass ich dann 3mal pro Woche gehe und nur 2er splits mache. Was die Beine angeht bin ich nicht so recht fündig geworden. Kannst du mir da nen Link geben ohne, dass du lang suchen musst?

Was heist, wenn`s sein muss noch Sätzte für Arme und Waden? Gerade meine Arme haben es nötig. Die wollte ich eigentlich am sterksten trainieren.

 

So, ich hab mich jetzt erstmal für diesen Plan entschieden:

2er Split (volumenerhöht)

Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps
Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps

3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Kickbacks

3x Latziehen
3x Rudern
3x Hyperextensionen
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls

Erklärung zum Plan:
Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Das werde ich erstmal eine Zeitlang machen und dann sehen, ob es mich gut weiterbringt

Vielen Dank für die Hilfe

 

Was bedeutet das Volumenerhöht?

 

Hat also nichts damit zu tun, dass ich volumen aufbau