Was mache ich falsch? :(

Diskutiere Was mache ich falsch? :( im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Zusammen, ich stell mir mal kurz vor. Ich heiße Alex bin 20 Jahre alt 1,70 groß 62kg und bin schon seit 5 Jahren in der Fitnessbranche...

  1. #1 *Valentino*, 10.03.2010
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    Hallo Zusammen,

    ich stell mir mal kurz vor.
    Ich heiße Alex bin 20 Jahre alt
    1,70 groß
    62kg
    und bin schon seit 5 Jahren in der Fitnessbranche tätig ;)
    seit einem guten Jahr trainiere ich im Mcfit

    da ich unbedingt an "BRUSTMUSKELN" viel zunehmen möchte, hoffe ich doch, das es hier jemanden gibt, der mir helfen kann...

    also ich erkläre kurz mein Trainingsplan

    3er-Split

    1. Rücken, Schulter, Bizeps
    2. Brust, Bauch, Trizeps
    3. Komplette Beine und Ausdauer-Training

    mein Hauptproblem seit Jahren ist die Brust... ich bin mit meinem kompletten Körper zufrieden, nur an der Brust tut sich gar nichts :( bin total verschweifelt!

    ich nehme 2-3 mal am Tag Eiweiß.
    3 Creatin-Kapseln
    vor und nach dem training noch Amino-Kapseln (12 Stück)
    nach 1 1/2 Monate Creatin und Amino mache ich 4 Wochen Pause, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt und dann nach der Pause wieder diesen gewissen "push" habe ;)

    bleiben wir bei der Brust: ich mache Bankdrücken, Butterfly, diverse Seilübungen...
    nach jedem Split mach ich 5 Tage Pause bevor dieser Split wieder drankommt, also jeden Muskel geb ich 5 Tage Ausruhzeit, bevor ich ihn wieder trainiere...

    Seit einem Monat achte ich auch auf meine Ernährung! Versuche viel Vollkorn-Produkte zu essen, Banane, Eier, Quark momentan viel...
    morgends versuch ich viel zu essen und nach dem training hau ich auch nochmal ordentlich rein...

    so das ist mein Lebenslauf ;)
    ich hoffe doch sehr ich habt paar tips oder anregungen für mich, wie ich meine BRUST meine Körperanpassen kann... ich hätte doch so gerne viel Brustmuskeln :(

    Danke im Voraus
     
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  3. #2 TrainHardGoPro, 10.03.2010
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    Die Frage die ich mir Stelle: Was soll man bei deinen Werten groß an Muskeln sehen? Du wiegst 62kg auf 170cm, das wiegt jede Normalgewichtige Frau. Das ist für 5 Jahre Training sehr schwach und liegt an der Ernährung, du isst zu wenig.

    Denkst du wenn du 2-3 Shakes am Tag trinkst wärs getan, immer wird das argument aufgebracht...es muss halt alles stimmen und das ist weit mehr als paar Eiweißshakes.

    Poste deinen kompletten Plan+Kraftwerte, deine Ernährung, evtl ein Foto, dann können wir weiterhelfen.
     
  4. #3 *Valentino*, 10.03.2010
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    ok vll. bin ich auch nur 1,67-1,68 groß
    so genau weiß ich das gar nicht
    62kg ist aber exakt

    ich kann leider so viel essen wie ich will, bei mir tut sihc überhaupt nix, so war ich aber shcon immer! ich bin von natur aus eine schmal-gebaute figur... da kann ich leider nichts ändern!
    wie gesagt mein ganzer körper ist ja in die breite gegangen!
    mit meinen armen bin ich total zufrieden, bei mir liegt es nur in der Brust, sonst ist alles ok...

    also Bankdrücken: 25kg auf jeder seite, aber da komm ich nicht bis ganz runter, oder jeden falls keine viele wiederholungen!
    mit 20kg pro seite komm ich bis ganz runter und das mit mind. 10 wiederholungen!

    seile (butterfly) ca. 35kilo auf jeder seite
    brustdrücken (gerät) ca. 65-70 kilo
     
  5. #4 TrainHardGoPro, 10.03.2010
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    Also nach 5 Jahren ist 60kg Bankdrücken gar nix...Was erwartest du denn bei 60kg Bankdrücken bitte für eine Brust?
    Was ist mit Kniebeugen und Kreuzheben?

    Das zieht nicht das Argmunet du isst einfach zu wenig...
     
  6. #5 *Valentino*, 10.03.2010
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    ich trainiere erst seit ca. 1 Jahr als ich ins Mcfit eingetreten bin die Brust so richtig...

    hmmm also dein tipp wäre noch mehr zu essen?
     
  7. #6 TrainHardGoPro, 10.03.2010
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    Du musst einen Energieüberschuss haben, um Muskeln aufzubauen. Schau dir bitte oben auf der Seite die Grundlagen zur Ernährung (Training kann auch nicht schaden) an. Mit einem Überschuss wirst du Muskeln aufbauen können und die Brust wird mitwachsen.
     
  8. #7 *Valentino*, 10.03.2010
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    Beispielplan
    Frühstück:
    Haferflocken mit Obst & Milch

    1 ZM:
    Vollkornbrot mit Putenbrust

    Mittagessen:
    Nudeln/Reis mit Gemüse/Salat und magerem Fleisch/Fisch

    2 ZM:
    Obst

    Abendessen:
    siehe Mittagessen

    3ZM:
    Eiweiss-Shake mit Öl





    so ähnlich ist das bei mir!
    morgends viel Eier
    zwischen durch Banane, Vollkorn-Cracker, Schinken, Pute
    und Abends / Mittags Reis, Nudeln
    zwischen durch die Shakes...
     
  9. #8 Sekedow, 10.03.2010
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    Kompletten TP/EP (mit Mengenangaben!) und Kraftwerte von Bankdrücken (frei!!!), Kniebeugen und Kreuzheben posten!
     
  10. #9 *Valentino*, 10.03.2010
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    ok also nochmal eine ganze andere frage...
    hab mir mal die trainingspläne hier angeschaut...

    wie wäre es wenn ich mit dem 3er split beginnen und alle 3 pläne durchmache!
    danach den 2er split und auch alle pläne durchgehe
    dann der Ganzkörperplan und zum schluss heavy duty...

    was meint ihr dazu?
    ein plan geht so 4-6 Wochen und danach 1 Woche Pause

    ist es sinnvoll mit dem 3er split zu beginnen?`
    oder sollte ich lieber mit nem anderen beginnen?

    zusätzlich achte ich noch auf die Ernährung mehr das ich mehr Nudeln, Reis usw. esse

    und dann sollte sich nach dem allen bei mir was getan haben oder?

    wie sieht das mit den gewichten aus?
    wie und wann sollte man erhöhen?
     
  11. #10 Sekedow, 10.03.2010
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    Deine Vorgehensweise ist absoluter Schrott, das meine ich nicht böse.
    1. Dein Plan sollte auf deiner Stufe aus den grundlegenden Übungen bestehen.
    Bei dauerndem Wechsel der Pläne ist es schwer sich zu steigern. Zudem sollte bei dir die Priorität auf Volumen, sondern auf einer hohen Trainingsfrequenz bestehen. An deiner Stelle würde ich einen GK, WKM oder maximal einen 2er Split machen.
    Vorschlag:

    Push/Pull

    TE1:
    Kniebeuge
    Wadenheben
    Bankdrücken
    Military Press
    Dips

    TE2:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    LH-Rudern
    LH-Curls
    Beinheben

    2. Auf die Ernährung achten? Du musst dir erst einmal ein Basiswissen verschaffen. Wie viel Kcal braucht dein Körper (online Rechner)? Nehme ich genügend Proteine zu mir (2gr/KG)? Das sind nur die absolut grundlegenden Frage, ohne dies mal geklärt und verstanden zu haben, wirst du nie aufbauen!
     
  12. #11 *Valentino*, 10.03.2010
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    hmmm... ok des mit der rechner usw. guck ich mir noch an...
    spielt das echt eine rolle mit dem rechner? ich mein ich kann ja net nach jedre scheibe schinken i-welche kalorien dazu addieren oder? :D

    und guck mal ... der vorgegebene 2er split hier im forum, wäre der nichts für mich?

    weil ic hmach ja schon seit 2 monaten meinen eigenen erstellten trainingsplan. ich würde halt gerne mal gewichte erhöhen (z.B. bankdrücken) aber dann pack ich die züge nie bis ganz runter und das ist ja sehr wichtig beim bankdrücken.

    wie viel übungen sollte man pro museklgruppe machen?
    zu viel an einem tag pro muskel ist denk mal auch nicht so super

    bissel abwechslung mit dem training würde doch auch gut tun oder nicht?


    bei einem "Ganzkörper-Plan" kann ich aber nicht oft trainieren gehn oder?
    weil der musekl brauch ja so ca. 5-7Tage zum erholen & aufbauen
     
  13. #12 Sekedow, 10.03.2010
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    Dir sollte es wirklich zu denken geben, dass deine bisherigen Leistungen unterirdisch sind. Ich habe für deine Kraftleistungen (und ich gehöre noch eher zu den Langsamen hier) ungefähr ein 3/4 Jahr gebraucht und das obwohl ich schon viele Fehler begangen habe.

    Wie soll dein Körper sich entwickeln können, wenn du ihm keine "Baustoffe" gibst? Hör auf mit den Extratouren, die haben dich dort hin gebracht, wo du jetzt bist. In deiner Phase braucht ein Muskel vll 2-3 Tage für die Regeneration.

    Der 2er 3-4 mal die Woche wäre optimal.
     
  14. #13 *Valentino*, 10.03.2010
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    hmmm ok hört sich ziemlich deprimierent an :( aber ich weiß ja wies gemeint ist... aber mal ganz vom thema abgesehen ;)
    wie schon erwähnt, rücken, arme, alles perfekt find ich
    bauch auch sehr sehr gut
    bei mir haberts nur an der brust... des ist der einzige muskel wo ich mehr haben will... viel mehr...
    eine idee dafür??

    ok welchen 2er split mienst du?
    den wo du mir geschrieben hast, oder den vorgegebenen vom Forum, unter der Rubrik: TRAINING
     
  15. #14 TrainHardGoPro, 10.03.2010
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    Das Problem ist: Du meinst du hättest gute Arme Rücken usw. wenn man jetzt deine Kraftleistungen beim bankdrücken betrachtet und diese ins Verhältnis zu anderen Grundübungen (die wahrscheinlich gar nicht gemacht werden) setzt, zeigt das, dass da genauso wenig zu sein scheint. Ich weiß...Kraft=Muskelmasse, aber grade im Anfangstadium damit eng verbunden.
    Du willst aber jetzt wsh eine Brust wie irgendein model oder so, aber wenn du die hast wird das Verhältnis deiner Arme Shcultern Rücken beine sich ändern.
    Also bringt es nix sich jetzt auf einmal nur auf Brust einzuschießen. Ich hab oben schonmal gesagt: 62kg bei der Größe, da denkt man mehr an ein Mädel.

    Du brauchst einfach die Grundlagen. Und wenn jetzt wieder welche kommen mit: " Bankdrücke hat aber nix mit Brustentwicklung zu tun usw" so gesehen stimmt das schon, aber wenn ich nur 60kg auf der Flachbank bewege, werde ich genausowenig auf der Schrägbank und an Geräten bewegen. ;)

    Velentino...du musst jetzt einfach mal aufhören irgendwelche besonderen Dinge machen zu wollen etc. hohe Splits mal in den Wind schießen.
    Mach ein GK mit schweren Grundübungen wie: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmis, Rudern, Schulterdrücken, Dips...
    Oder bestenfalls einen 2er! Da gibts 2 die ich bevorzugen würde: 2er Push-Pull und Oberkörper-Unterkörper Split.
     
  16. #15 *Valentino*, 10.03.2010
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    ja ihr habt schon recht!
    das Ganzkörpertraining und der 2er split vom Forum hier unter Rubik Training, die sind was? also kann ich diesen Plan machen ja?

    und wie lange sollte man diesen Plan durchziehn?
    wie sieht das aus mit dem Gewichten erhöhen und wiederholungen?
     
  17. justy

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    hey hey,
    kann dir nur empfehelen die übungen zu wechseln.
    Trainiere auch mit 3er split und ich machs so:

    eine woche nur übungen an der maschine
    Nächstewoche nur mit hanteln.
    Sprich 1. woche bankdrücken butterfly schrägbank
    2. woche: mit kurzhantel auf flachbank,schrägbank,und fliegende ;)

    sollte deiner brust nochma nen zusätzlichen Reiz geben.

    :]
     
  18. #17 TrainHardGoPro, 10.03.2010
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    @ Justy

    So gesehen gewöhnt sich dein Körper aber auch auf Dauer an diesen Wechsel.^^

    @ Valentino

    Gewichte erhöhen wenns Möglich ist und das sollte bei 60kg Bankdrücken noch gut mäöglich sein. ;)
     
  19. #18 *Valentino*, 10.03.2010
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    aber der körper gewöhnt sich ja auch an einen einzigen plan, z.b. Ganzkörper...
    deswegen...
    wie sieht das aus? wie lange soll ich diesen "einen" Plan durchziehn, bis ich einen neuen machen kann usw.?
     
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  21. #19 TrainHardGoPro, 10.03.2010
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    Du hast bisher doch auch nur dein 3er gemacht.
    Mach dir doch nicht so viel Gedanken um irgendwelche Theorie und was wäre wenn usw. Klar wird sich dein Körper an den Plan gewöhnen, Muskelkater wird weniger bis ganz ausbleiben. Aber so lang du dich steigern kannst wird sich auch dein Körper anpassen.
     
  22. #20 *Valentino*, 10.03.2010
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    was haltet ihr von einen dieser Pläne?
    welchen dieser wäre für mich am besten geeignet, dann würd ich den auch durchziehn und daheim immer mal wieder paar liegestützen usw. machen

    2er Split
    Einteilung:
    Rücken/Brust/Schulter
    Beine/Arme

    3x Kreuzheben
    2x Rudern
    3x Latziehen
    3x Bankdrücken
    2x Fliegende
    1x Frontdrücken
    2x Seitheben
    1x vorgebeugtes Seitheben

    3x Beinpresse
    2x Beinstrecker
    2x Beincurls
    2x Wadenheben
    2x Dips
    2x French Presses
    2x LH-Curls
    2x Hammercurls
    2x Beineheben

    Erklärung zum Plan:
    Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

    ---------------------------------------------------------------

    2er Split Fortgeschrittene:

    Einteilung:
    Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps
    Rücken/Beinbizeps/Waden/Bizeps/bauch

    2x Kniebeugen
    1x Beinstrecker
    2x Bankdrücken
    1x Butterfly
    2x Aufrechtes Rudern
    1x Kabeldrücken
    1x French Presses

    1x LH-Rudern
    2x Kreuzheben
    2x Latziehen
    1x vorgebeugtes Seitheben
    2x Wadenheben
    1x LH-Curls
    1x Hammercurls
    2x Crunches

    Erklärung zum Plan:
    Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
     
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