Weitergehende Infos zu Trainingsplänen ("Trainingswissenschaft")

Guten Tag ihr,

ich habe bisher das Forum ein wenig durchforstet, aber nicht das gefunden, worauf ich eigentlich hinaus möchte, deshalb erstelle ich einmal selbst diesen Thread.

Kurz zu mir: Ich bin 38 Jahre alt, arbeite - wie die meisten - viel im Sitzen, wiege etwa 83 kg (bei 1,89 m Körpergröße) und bin nicht gänzlich unsportlich, aber definitiv ein Anfänger.

Ich möchte am liebsten hier zu Hause trainieren - ich habe eine Matte, 2 x Kurzhanteln (2,5 - 30 kg pro Hantel) und eine Klimmzugstange. Über die Anschaffung einer Bank sowie einer Langhantel denke ich zurzeit nach. Ansonsten natürlich mit den Klassikern - Liegestütze, Kniebeuge, usw. Durch das Training will ich vor allem erreichen, dem körperlichen Verfall etwas entgegenzuwirken, da ich merke, dass ich deutlich weniger Probleme habe, wenn ich regelmäßig Sport treibe (Muskelverspannungen nach langem Sitzen, gelegentlich verkantete Rückenwirbel, ...). Gleichzeitig möchte ich natürlich meinen Körperfettanteil nach unten drücken und auch ein paar Muskeln aufbauen - möchte aber nicht so stark in Richtung Bodybuilding gehen, d. h. ich möchte nicht 20, 30 oder mehr kg Muskelmasse aufbauen.

Ich habe mich im November letzten Jahres bei Freeletics angemeldet und auch monatelang das Programm absolviert, bin aber zunehmend unzufrieden und möchte das Abo im Februar eigentlich nicht verlängern. Mir fehlt ein bisschen die Vielfalt (gefühlt sind es immer dieselben 10 Übungen und für den Bizeps kommt z. B. praktisch gar nichts, obwohl ich die Kurzhanteln in der App angegeben habe). Gleichzeitig sehe ich nur wenig Erfolge und diese "Götter-Workouts" auf Zeit machen mir absolut null Spaß und rauben mir den letzten Nerv - abstellen kann man sie leider nicht.

Anstatt also immer nur in eine App zu gucken und ein paar Übungen zu sehen, möchte ich gerne selbst mehr über das Thema lernen und so in der Lage sein, mir selbst Trainingspläne zu erstellen. Ich weiß natürlich, dass ein professioneller Coach effizientere Pläne erstellen kann oder ich nicht an das Level eines Sportwissenschaftlers komme, aber so ein paar Grundkenntnisse würde ich gern haben.

Was mich immer beschäftigt sind z. B. Fragen wie "Welche Übungen bzw. Muskelgruppen in einer Trainingssession?", "Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen?", "Wie oft den Trainingsplan variieren?".

Bei Freeletics habe ich immer 4 - 6 Durchänge, in jedem Durchgang folgen verschiedene Übungen. Ich mache also nicht 3 x 15 Liegestütze und wechsel dann zu einer anderen Übung, sondern mache z. B. 15 Liegestütze, 30 Crunches, 30 Kniebeugen und 45s Plank Hold - dann eine kurze Pause, und dann geht der Durchgang wieder von vorne los. Ist das effizient, oder sollte man einzelne Übungen 3 - 4 Mal hintereinander machen und dann eine andere Übung? Oder zwischen beidem variieren?

Das sind so die Fragen, die ich mir immer stelle und die mich momentan davon abhalten, mein eigenes Training zu gestalten. Kann mir jemand von euch sagen, wie man sich dieses Wissen sinnvoll erarbeiten kann? Gibt es dazu besonders schlaue Bücher, Videos oder sonstige Quellen, die ihr empfehlen könnt?

Vielen Dank für Euren Rat und danke für's Lesen dieses Romans,
Kris