Wie geht's nach starkem Defizit weiter?

Diskutiere Wie geht's nach starkem Defizit weiter? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo ihr Lieben! Ich habe ein 10 Wochenprogramm hinter mir welches langsam die Carbs absetzt und dann immer zwischen 1100-1300 kcal schwankt....

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  1. #1 babsi1994, 27.08.2015
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    Hallo ihr Lieben!

    Ich habe ein 10 Wochenprogramm hinter mir welches langsam die Carbs absetzt und dann immer zwischen 1100-1300 kcal schwankt. Ich(21J.) von 163 cm groß und wiege 57 kg. Ich habe noch etwas Speck an Hüfte und Beinen und möchte daher noch ein bißchen abnehmen. Sport sieht wie folgt aus: 4x Krafttraining und 2x Cardio.

    Ich würde gerne mein Essen tracken und mir einen Plan für 8 Wochen erstellen um den restlichen Speck wegzubekommen. Danach geht es in den Urlaub.

    Meine Frage ist wie ich jetzt am besten weitermache? Wie viele kcal soll ich jetzt erstmal zu mir nehmen? Ich will schließlich irgendwann wieder außerhalb des Defizits essen - muss aber nicht in den 8 Wochen erfolgen. Und wie teile ich mir meine Makros da am besten auf?

    Meine Angst ist es halt später beim Kalorien erhöhen den jojo Effekt zu haben :/

    Wäre für ein paar Ratschläge sehr dankbar! Vielen Dank und lieben Gruß!
     

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  3. #2 Ndemi, 28.08.2015
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    AW: Wie geht's nach starkem Defizit weiter?

    Hi Babsi,

    1) Tracken würde ich mit der fddb App. Einfach Lebensmittel abspeichern und evtl Listen erstellen für komplette Mahlzeiten, dann geht das Tracken wie von Kinderhand und sehr schnell.
    2) Da du schon länger im Defizit bist, würde ich entweder 2 Ladetage einlegen (Carbreich und im kcal+) oder 1 Woche mit leichtem kcal+ machen.
    3) Danach ziehst du deine Diät weiter durch, entweder Low Carb/High Fat Highest Protein oder High Carb/Low Fat Moderat High Protein Diät mit großzügigem Defizit (500-700kcal).
    4) Training: Cardio 1x die Woche reicht, vorzugsweise nach HIIT Methode. Krafttraining 4x Okay, wenn es ein 2er Splitt ist. Volumen im Training etwas geringer halten als im Aufbau.

    An den Reloaddays oder Reloadwoche, wirst du Wasser ziehen, nicht verunsichern lassen. Ich würde da es auf Urlaub hingeht dann Low Carb/High Fat fahren mit reichlich Protein.

    150g Carbs, Eiweiss bei 2-3g/kg, Rest Fett

    Laden wie im Wettkampf kannst du ignorieren.
     
  4. #3 babsi1994, 28.08.2015
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    AW: Wie geht's nach starkem Defizit weiter?

    Hey Ndemi,

    Danke für die echt hilfreiche Antwort!

    Das hört sich auf jeden Fall sehr gut an. Vor allem weil ich ja auch für den Urlaub die ersten Ergebnisse sehen will :)!

    Ich bin allerdings noch relativ unwissend in diesem Bereich und habe noch einige Verständnisfragen. Ich hoffe da kannst du mir auch so gut weiterhelfen

    1. 500-700kcal sind ja sehr wenig aber vollkommen auszuhalten. Wie würdest du aber nach der abnehmphase vorgehen? Ich würde gerne irgendwann wieder (ist natürlich noch ein langer Weg dahin) um die 1800-2000kcal essen und mein Gewicht dann auch halten.

    2. Würdest du dann mit 700kcal anfangen und dann im Laufe der 8 Wochen runter gehen auf 500? Sonst kann ich mir gut vorstellen dass ich irgendwann einen Stillstand erreiche.

    3. Training: 1x Cardio reicht aus. Das sind tolle Nachrichten :D . Habe gestern das erste mal HIIT gemacht. Da habe ich die Frage ob ich bei den Ausführungen variieren darf. Also 1 Woche Seilspringen, nächste Woche Kniebeugen, dann auch mal Strecksprünge?

    4. Kann sein, dass ich völlig auf dem Schlauch stehe aber wie schaffe ich es 150g carbs und 3g Eiweiß in 700kcal zu packen und dann noch was übrig für fett zu haben? wäre super wenn du mir das irgendwie verständlich machen könntest :)

    Vielen vielen dank schonmal für die Unterstützung!
    Liebe grüße
    Babsi
     
  5. #4 Ndemi, 28.08.2015
    Zuletzt bearbeitet: 28.08.2015
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    AW: Wie geht's nach starkem Defizit weiter?


    zu 1) Ich meinte ein Defizit von 500-700kcal, besser 500. Also dein Erhaltungsumsatz - 500. Je agressiver das Defizit desto großzügiger würde ich mit dem Eiweiss sein.

    zu 2) Ja genau. Ich würde das Defizit nach und nach erhöhen und mit Spielraum einsteigen. Vlt läuft es auch mit einem konstanten Defizit, sodass du gar nicht verringern brauchst. Aber lieber luft nach unten als gleich am Limit.

    zu 3) Die Art des Cardios ist egal, solang du die HIIT Intervalle einhälst und die hohe Herzfrequenz im Lastmodus erreichst. Ich nutze dafür Joggen mit Sprints.

    zu 4) hat sich denke ich geklärt durch Antwort 1 :D

    Deinen Daten zur Folge bist du mit dem Gewicht schon sehr tief. Ich würde nach den 8 Wochen (diäte lieber moderat und nicht agressiv) in den Aufbau gehen mit 200-300kcal Überschuss.
    Ohne Bilder ist es immer schwierig Einschätzungen zu machen.
     
  6. #5 babsi1994, 28.08.2015
    Zuletzt bearbeitet: 28.08.2015
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    AW: Wie geht's nach starkem Defizit weiter?

    Danke dir für die Hilfe :)!

    Okay dann habe ich das falsch verstanden :D

    Ich hab jetzt mal meinen Gesamtumsatz berechnet. Da kommt jetzt 1956kcal raus.
    Grundumsatz wäre 1397.

    Von welchem soll ich jetzt das Defizit abziehen? Denn wenn ich es vom Gesamtumsatz abziehe, nehme ich ja mehr zu mir als jetzt. Nehm ich dann erstmal zu oder wie läuft das ab Sorry für die doofen Fragen aber bei so Themen gehe ich lieber auf Nummer sicher.wenn ich es vom Grundumsatz abziehe wären wir wieder bei rund 700-900kcal pro tag

    Wenn ich davon ausgehe, dass ich das Defizit vom Gesamtumsatz abgezogen wird dann bin ich bei Abzug von 550kcal bei 1405kcal. Die verteile ich dann so oder? :

    Eiweiß 171g (57kg*3) --> 684kcal

    Carbs (habe ich jetzt 120 g genommen weil ich im Moment außer gemüse gar keine esse und nicht direkt auf 150g gehen will) -->480 kcal

    Das heißt es bleiben noch 241,66kcal übrig also :)9.1) =26,5g

    Verteilung wäre daher 49% eiweiß, 17%fett und 34%carbs.

    Ist das richtig ?

    Werde gerne heute abend ein Bild einstellen. Mein Problem ist,dass ich einen hohen KFA habe. Hab auch schon 9kg abgespeckt aber hänge seit 2 Monaten auf den 57kg und es ändert sich gar nichts mehr.
     
  7. #6 babsi1994, 28.08.2015
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    AW: Wie geht's nach starkem Defizit weiter?

    Soo :p Rechts ist jetzt genau 5 Monate und 9kg her.

    Ich wünsche mir jetzt eigentlich nur ein bisschen mehr Muskeln überall und das Fett an der Hüfte und an den Beinen weg:D
     

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  8. #7 Ndemi, 31.08.2015
    Zuletzt bearbeitet: 31.08.2015
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    AW: Wie geht's nach starkem Defizit weiter?

    Das Defizit ziehst du von den 1956kcal, die kcal die theoretisch dein Gewicht erhalten. In der Praxis musst du das immer ausprobieren. Du nimmst eine kcal-Menge und hälst diese 7-10 Tage ein und schaust was passiert.
    Gewicht verlieren tust du denke ich nicht mehr, weil die kcal entweder noch zu hoch sind oder sie bereits zu tief sind (geht auch). Ich würde daher mal ordentlich refeeden und dann großzügig einsteigen mit den kcal und schauen was passiert.
    Mach 2,5g Eiweiss pro Kilo, das reicht.
    Also um die 140g -> 560kcal.
    0,8g Fett pro Kilo, also ca 50g Fett -> 450kcal
    Sind wir bei ca 1000kcal, dazu 125g Carbs, bist bei ca 1500kcal.
    So genau musst du das nicht einhalten, Prio 1 sind die kcal Gesamtmenge. Auch diese variieren im Altag, ist kein problem, solange die Richtung einigermaßen hinhaut.
    p.s. find deine aktuelle Figur schon sehr ordentlich, seh da kaum "überschüssiges Fett" an Hüfte und Beinen.

    Ich würde in den Aufbau gehen mit kleinen kcal+, Muskelaufbau verschiebt den KFA auch ins Positive ;)

    Nimmst du die Pille?
     

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  10. #8 babsi1994, 31.08.2015
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    AW: Wie geht's nach starkem Defizit weiter?

    Super! Danke dir :)

    Dann probiere ich das jetzt mal die nächsten Tage aus :) hab das Wochenende nach deinem Tipp ordentlich gefuttert und bin gespannt was das Ergebnis sein wird :)

    Danke aber man selbst sieht sich ja auch wieder mit anderen Augen und ich bin dazu auch sehr selbstkritisch geworden

    Ja die nehme ich. Beeinflusst das irgendwas?

    LG
     
  11. #9 Ndemi, 31.08.2015
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    AW: Wie geht's nach starkem Defizit weiter?

    Wird schon werden.
    Du führst halt Östrogen zu und bist 24/7 im Modus "Schwanger". Neben den bekannten Risiken kann sie den Muskelaufbau deutlich hemmen (tut sie in der Regel auch stark) und Wassereinlagerungen begünstigen. Die Pille unterdrückt halt durch den erhöhten Östrogenspiegel anabole Hormone wie das wertvolle Wachstumshormon IGF-1 (u.A. für Muskelaufbau und Fettverbrennung zuständig). Der Testosteronspiegel (mehr Testo, mehr Aufbau) der bei Frauen eh schon gering ausfällt, fällt ebenfalls weiter.
    Es ist jedoch nicht jede Frau betroffen bzw. bei manchen fällt das Ganze geringer aus.
     
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