Wie Schultern besser definieren?

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  1. #1 Marla234, 17.01.2021
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    Hey,
    bin neu hier, hoffe aber vielleicht den einen oder anderen Tipp zu bekommen.
    Denn meine Schultern hinken noch etwas hinterher.

    Bin weiblich, 37, 174 cm groß, 67 kg.
    Ich esse etwa zwischen 2200 bis 2700 kcal pro Tag, mit durchschnittlich 120 g Protein täglich. Vegetarisch (ohne Eier)

    Ich trainiere jetzt seit etwa 2 Jahren durchschnittlich 4 Mal die Woche in einem 2er Split.
    2 Mal Oberkörper, 2 Mal Unterkörper.

    Doch was etwas hinterher hinkt sind meine Schultern. Der mittlere Delta um genau zu sein.

    Mein aktuelles Training wäre klassisches Seitheben.
    Zuerst mit 7 kg, dann 10 kg, und 12,5 kg.
    Jeweils 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wdh.
    Und dann noch Schulterdrücken mit jeweils 15 kg Kurzhanteln.
    Auch wieder 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wdh.

    Hatte mir überlegt ob vielleicht die Belastung zu gering ist? Denn ich schaffe auch Seitheben mit 14 kg.
    Nicht mit ausgestreckten, eben mit leicht angewinkelten Armen.
    Und bei 12,5 kg bin ich bei 15 Wdh auch nicht unbedingt am Limit.

    Oder würdet ihr eher empfehlen es mit leichterem Gewicht und dafür doch einer höheren Wiederholungszahl und mehreren Sätzen zu versuchen?

    Wäre für Tipps sehr dankbar :).
     
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  3. #2 Patti90, 18.01.2021
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    Ich finde erst mal deine Kraftwerte für dein Körpergewicht in den Übungen gar nicht mal schlecht.
    Seitheben 15 Wdh mit 15 kg ist schon top.
    Schulterdrücken mit 30 kg auch für eine Frau.
    Ist das nur dein Empfinden das der Delta hinterher hinkt?
    Wie zufrieden bist du den mit der restlichen Entwicklung?
    Kannst du dich noch regelmäßig steigern?
     
  4. #3 Marla234, 18.01.2021
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    Dankeschön, für dein Feedback :).
    Ja, mit progressivem Overload kann ich mich schon steigern. Allerdings wollen meine Schultern nicht wirklich runder werden.
    Deshalb denke ich nicht, dass es nur mein Empfinden ist, dass meine Schultern hinterher hinken.

    Habe schon verschiedenes versucht. Aber irgendwie tut sich da nicht viel.
     
  5. #4 Patti90, 19.01.2021
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    Du schreibst du machst seit 2 Jahren einen 2er Split (was ein super Trainingskonzept ist m.M.), ist das Konzept vielleicht ausgereizt?

    Ich selber trainiere auch immer wieder im 2er (Push/Pull). Habe hier auch das "Problem" das ich am Pull-Tag bei den Schulterübungen vorerschöpft fühle. Allerdings sehe ich bei mir eher Bankdrücken als meine Schwäche, deshalb ist mir das wichtiger als die Schulter. Je nach deinem Plan könntest du aber (wenn es bei dir auch so ist) z.B. erst die Schulter machen das du nicht vorermüdet bist.
     
  6. #5 Marla234, 20.01.2021
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    Danke dir für die Anregungen:).
    Ja, ich beginne meist auch erst mit Bankdrücken.
    Werde es mal mit einem Wechsel versuchen. Zuerst die Schulter zu trainieren.

    In der Variation von Push und Pullday habe ich bislang noch nie trainiert.
    Wie gestaltest du deine Splits bzw. was hältst du da für sinnvoll in der Einleitung der Übungen?
     
  7. #6 Patti90, 20.01.2021
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    Zuletzt habe ich einen alternierenden GK gemacht. Der hatte den Vorteil das Kreuzheben und Kniebeugen nicht an einem Tag war, ebenso wie Schulterdrücken und Bankdrücken. Damit fuhr ich recht gut. Mein Ziel war es schnell (wieder) Kraft aufzubauen. Klappte auch. Aber nichts klappt ewig gut.

    Jetzt trainiere ich wieder mehr im Volumenbereich:
    Push:
    Kniebeugen 4 x 8
    Bankdrücken 4 x 8
    Dips 3 x 8
    Schulterdrücken 3 x 10
    Seitheben 2 x 12
    French Press liegend 3 x 10

    Pull:
    Kreuzheben 5 x 5
    Klimmzüge (Obergriff) 4 x 10
    Rudern 4 x 10
    Seitheben vorgebeugt 3 x 15
    SZ-Curls 3 x 10
    Bauch

    Gegen einen OK/UK habe ich mich entschieden, da mir das Beugen und Heben an einem Tag zu viel ist (bin im UK relativ stark) und ich mich damit mal ins Übertraining katapultierte.
     
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