Wie trainiere ich am besten für mein ziel

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  1. #1 smiti, 21.07.2015
    smiti

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    hallo ich bin smiti,

    ich trainiere seit ca. 5-6 wochen regelmäßig. ich bin 1,74 groß und wiege mittlererweile 70,8 kilo mein bauch hat einen umfang von ca. 86 cm ist aber noch immer ziemlich rund und unschön. mein arme sind eher dürr. mein ziel ist es, zunächst mein bauch schön flach zu bekommen um dann daraus einen sixpack zu formen und natürlich will ich auch schöne muskolöse arme haben. nun mach ich z.zt. immer so ausdauer + ganzkörper mit geräte und am nächsten tag nur ausdauer dann wieder audauer + geräte. ich nehme derzeit auch fat bruner die lipo 100 und meine ernährung habe ich natürlich komplett umgestellt auf viel eiweiß kaum kohlenhydrate. wie trainiere ich jetzt am besten weiter um möglichst schnell weitere erfolge zu erzielen? weiter geräte oder schon freihantel? und besonders mein bauch stört mich noch
     

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  3. #2 Irok89, 21.07.2015
    Irok89

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    AW: Wie trainiere ich am besten für mein ziel

    Ernährung:
    Micsbodyshop.de, kalorienberechnen und fettabbau kontrolliert wählen...
    Dann Ernährung tracken, fddb, fatsecrets oder myfitnesspal wären vernünftige Apps...

    Training:
    Schau dir mal den mass Plan von Code-Fitness.de an...
    Ist n pdf und gratis...

    Am besten mal für 2-3wochen die Technik der Grundübungen lernen und dann langsam steigern...
    Wenn es primär sowieso erst mal um abnehmen geht, ist das jetzt der beste Zeitpunkt ;)
     
  4. #3 PatrickDa, 21.07.2015
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

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    AW: Wie trainiere ich am besten für mein ziel

    Hallo smiti,

    die Fatburner brauchst Du nicht!
    Selbst wenn die wirklich funktionieren sollten, würden die Deinen Stoffwechsel mehr durcheinanderbringen als helfen.

    Für Dein Ziel benötigst Du ein Kaloriendefizit zum Körperfettabbau und eine positive Bilanz deiner Muskelproteinsynthese zum Muskelaufbau.

    Da beides zusammen nicht ohne weiteres funktioniert, muss Du eine besondere Strategie fahren.

    Vorschlag:
    Das Kaloriendefizit solltest Du über das Intervallfasten herstellen. Maximal 2 pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen nimmst Du nur bis zu 600 kcal zu dir.
    Damit kommst Du auf rund 3500 kcal Minus pro Woche!
    Der Vorteil dieser Methode: der Stoffwechsel reagiert dabei nicht mit einem Absinken des Ruheumsatzes. Außerdem wird die Muskelproteinsynthese davon nicht beeinflusst. Du verlierst dadurch keine Muskelsubstanz, weil der Körper diese "kurze Zeit" problemlos überbrücken kann.

    Die Muskelproteinsynthese muss du maximal stimulieren um Deine Bilanz immer positiv zu halten. Nur dann kannst Du Muskeln aufbauen.
    D.h. das Krafttraining muss intensiv und kurz ausfallen. Ein GK Plan von maximal 45 Minuten Gesamtdauer wäre hier die Wahl.
    In dieser Zeit solltest Du alle Muskeln erschöpft haben.
    Langes Ausdauertraining wirkt gegenteilig. Es zieht die Proteinbilanz in Negative.
    Ausdauertraining solltest Du vom Krafttraining trennen.

    Zusätzliches Cardiotraining (Laufen, Radfahren etc.) sollte aus oben genanntem Grund ebenfalls eher intensiv ausfallen. Also kurz und knackig.
    Hochintensität-Intervall-Training (HIIT) wäre optimal. Wenn du Laufen nicht gewohnt bist mach HIIT auf einem Ergometer oder besser Spinnig-Bike.
    5 Minuten Warmfahren - 3-5 maximale Sprints (HFmax) von 30-60 Sekunden Dauer - 5 Minuten abkühlen.
    Damit bis Du in 15 Minuten durch. Die Wirkung dieses Training ist überragend aber auch sehr fordernd.

    Zum Schluss solltest Du noch ausreichend Eiweiß zu Dir nehmen. Ohne Eiweiss kein Muskelaufbau.
    1,5 - 1,7 g/kg Körpergewicht am Tag sollten ausreichen.
     
  5. #4 Rearts, 26.07.2015
    Rearts

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    AW: Wie trainiere ich am besten für mein ziel

    sollte man sich bevor man damit anfängt von einem Artzt untersuchen lassen, oder kann man loslegen sozusagen
     
  6. #5 PatrickDa, 27.07.2015
    PatrickDa

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    AW: Wie trainiere ich am besten für mein ziel

    Was meinst Du?
    Intervallfasten ?

    Zum Intervallfasten brauchst Du keinen Arzt fragen, wenn Du gesund bist!
    Das ist das Normalste auf der Welt und entspricht im Grunde unserer Natur.
     

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  8. #6 Geextah, 27.07.2015
    Geextah

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    AW: Wie trainiere ich am besten für mein ziel

    Dachte, ich hätte alle beiträge erwischt. da ist mir wohl einer entgangen.
    Habe ihn schon drauf hingewiesen, dass er seine Fragen nicht in die ganzen Threads streuen, sondern seinen eignen Thread dazu benutzen soll. :)
     
  9. #7 Rearts, 28.07.2015
    Rearts

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    AW: Wie trainiere ich am besten für mein ziel

    Vom Intervalltraining habe ich des Öfteren gehört. Powerful aber effektiv :)
    der Sohn von den "Wollnys" hat das auch gemacht und sah nach wenigen Wochen intensiver Arbeit wirklich super aus.

    Doch um die Ernährung kommt man ja bekanntlich nicht herum. Gleichwohl ich zugeben muss, es schmeckt einiges soo lecker :D
     
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