Wie weitermachen (Ernährung)

Hallo,

ich bin neu und ich hoffe ich bin hier richtig. Ich bin 19 Jahre alt und betreibe seit Sommer 2016 Kraftsport. Aufgrund einer Verletzung konnte ich ca. 3-5 Monate nicht bzw. nur leicht trainieren. Zusätzlich spiele ich American Football.
Ich bin 1.80 m groß und wiege aktuell 76 kg. Angefangen letztes Jahr hab ich mit 62 kg. Also habe relativ gut zugelegt

Jetzt kommen wir zum folgenden Problem. Ich nehme nicht mehr zu.
Ziel habe ich mir vorgenommen 3.000 kcal zu essen. -> Ich trainiere 3x die Woche für ca. 90 min. Die restliche Zeit mache ich eigentlich nichts. Ganzen Tag hocke ich im Büro und am Abend auf der Couch. Komme so auf 5.000-8.000 Schritte. Lediglich Samstag Arbeite ich zusätzlich noch bei einer Möbelpacker Firma. Die einzelnen Sachen wiegen zwischen 10-50 kg und muss dort gut und gerne 12.000 Schritte laufen.
Jetzt beginnt jetzt bald wieder Saisonvorbereitung für Football wo ich 1-2x max pro Woche besuchen werden.Das Training kann man sich fast wie Fußball vorstellen. Jetzt in der Pause viel Ausdauer (Laufen) und Technik Training bzw. Kontakt training. Also gut fordernd.
Wie es nach jetzigen Plan aussieht werde ich wohl 4x die Woche gut eingespannt sein und dann eben noch Samstag schleppen
Deshalb gehe ich davon aus dass 3.000 kcal bei mir nicht reichen werden?
Laut solchen Kalorienverbrauch Seiten sollte ich bei wenig aktiven Tag 2.500-2.700 kcal Essen und am Traningstag gute 3.000 kcal.
Hab ich die letzten Monate eigentlich geschafft (sieht man ja am Gewicht haha) und jetzt nun ja wie soll ich sagen jetzt hat meine Freundin schluss gemacht (3-4 Wochen her) und ich bekomm seitdem nur wenig runter. Teilweise war es so schlimm dass ich an manchen Tagen nur 400 kcal gegessen habe gestern habe ich ausgerechnet dass ich ohne etwas "Hilfe" nur 2.000 kcal esse. Natürlich deutlich zu wenig.

Aktuell esse ich folgendes:

Morgens: Proteinmüsli von Amazon -> ca. 50-70 gr. sind so 300-400 kcal (würde mehr essen aber es schmeckt so naja)
Dazwischen 4 Scheiben Protein Brot (ca. 550 kcal) mit Paprikawurst und Käse (denke nochmal so 200 kcal?)
Mittags: da ich nicht vorkochen kann (Hotel Mama ) muss unterwegs was gekauft werden. Da ich aktuell so wenig esse ist es aktuell ein Döner mit Geflügelfleisch (700 kcal)
Nachmittags gibt es nochmal das Müsli (300 kcal) (das lasse ich aber meistens aussfallen da ich voll bin)
Abends je nachdem was meine Mama kocht. Größtenteils schaut sie drauf das es Hähnchen oder Pute ist. Jedoch wenn sie kocht bekomm ich nur so ca. 200 gr Wenn ich selber koche hole ich mir Pute von Rewe 400 gr mit Reis (denke 200 gr schlagen nochmal mit ca. 300 kcal zu Buche (inkl Beilage))

Wenn ich jetzt richtig gerechnet habe komme ich immer ca. auf 1.900.2.300 kcal.

Ab dem Punkt bin ich eigentlich voll. Dann esse ich (leider) immer noch Nicknaxs (nüsse mit so ner ummantelung) Warum? Weil ich normale Nüsse nicht vertrage (unverträglichkeit muss dann fast kotzen) und die auf 100 gr doch dann knappe 700 kcal habe die ich reindrücken kann. Lecker sind sie auch. Das die viel Fett haben und Kohlenhydrate ist mir bewusst aber aktuell weiß ich nicht wie ich das Pensum füllen solle vorallem bei meiner Situation und ja ich drücks schon in mir rein ich bin voll danach

Bitte kommt mir jetzt nicht mit nem 1.500 kcal Shake. In denen Shakes wo ich immer gesehen sind Nüsse drin und Proteinpulver. Beides vertrage ich nicht. Reisprotein auch schon probiert aber da muss ich erst recht kotzen Da mir Fisch/Thunfisch etc auch nicht schmeckt kann ich eigentlich nur jeden Tag das essen. Habe jetzt bei Rewe so trockenfleisch gesehen wo 60 gr. knappe 50 gr. Eiweis haben schaut gut aus aber haben leider auch nur knappe 100-200 kcal.
Falls ihr evtl. Tipps habt was ich sonst noch essen kann (am besten Snacks die ich im Supermarkt kaufen kann) die viel kcal haben und evtl. nicht ganz so ungesund wie Nicknax sind

Sorry das es so viel Text ist

PS: Reichen überhaupt die 3.000 kcal? Muss zugeben dass ich vor paar Monaten 3.000-3.500 (keine ahnung wie ich das geschafft habe) gegessen habe auch Fett aufgebaut habe (Zitat der Ex: Hast ja jetzt kleinen Bauch bekommen)

 

Hallo, danke erstmal. Ja ich koche 1-2 die Woche selbst. Hauptsälich am WE wenn meine Eltern essen gehen. Dann gibt es Uncle Ben Reis (schaffe ich meistens nicht ganz da es den ganzen Teller bedeckt) und 350 gr- 400 gr Pute oder Hähnchen. Sie schaut schon etwas auf mich. z. B. gestern hab ich die Zec+ Protein Nudeln gekocht (sind mega geil fast besser als normale) und 200 gr Rind. Aber Kebab96 ganz ehrlich wie schaffst du es so oft Reis zu essen? Ganz ehrlich ich geh immer zu Dean & David und hole mir dort ein Sandwich (Vollkorn, Hähnchen Salat Paprika 450 kcal) und am Anfang konnte ich 2 essen. Nach 2-3 Wochen hängt es mir so zum Hals raus dass ich nur noch die Hälfte essen. Habe mir jetzt vorgenommen Mittags zu Varieren. An Trainingstagen (Mo-Mi-Fr) gibt es (leider) einen Döner. Ich schau das er Geflügel ist wie er im Internet empfohlen wird. Hintergrund -> Döner hat ja um die 700 kcal die ich an den Traningstagen brauche. Ab und zu variere ich mit dem Chinesen (Gebratene Nudeln und Hähnchen) wie viel kcal hat sowas in einer to go box? Ist schon ganz schön viel Nudeln drin und schätze mal max. 100-150 gr Hähnchen aber wird denk ich trotzdem fast an nen Döner rankommen.
Und ja an nicht Trainingstagen gibt es das Sandwich von D&D mit ca. 450 kcal.

Aber eine Frage wie kommst du auf die kcal von Reis? Ich habe gelesen 100 gr. haben ca. 100 kcal wie kommst du bei 500 gr Reis auf 1.700 kcal?