Wie weitermachen (Ernährung)

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  1. #1 xxBlackxx, 09.11.2017
    xxBlackxx

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    Hallo,

    ich bin neu und ich hoffe ich bin hier richtig. Ich bin 19 Jahre alt und betreibe seit Sommer 2016 Kraftsport. Aufgrund einer Verletzung konnte ich ca. 3-5 Monate nicht bzw. nur leicht trainieren. Zusätzlich spiele ich American Football.
    Ich bin 1.80 m groß und wiege aktuell 76 kg. Angefangen letztes Jahr hab ich mit 62 kg. Also habe relativ gut zugelegt :)

    Jetzt kommen wir zum folgenden Problem. Ich nehme nicht mehr zu.
    Ziel habe ich mir vorgenommen 3.000 kcal zu essen. -> Ich trainiere 3x die Woche für ca. 90 min. Die restliche Zeit mache ich eigentlich nichts. Ganzen Tag hocke ich im Büro und am Abend auf der Couch. Komme so auf 5.000-8.000 Schritte. Lediglich Samstag Arbeite ich zusätzlich noch bei einer Möbelpacker Firma. Die einzelnen Sachen wiegen zwischen 10-50 kg und muss dort gut und gerne 12.000 Schritte laufen.
    Jetzt beginnt jetzt bald wieder Saisonvorbereitung für Football wo ich 1-2x max pro Woche besuchen werden.Das Training kann man sich fast wie Fußball vorstellen. Jetzt in der Pause viel Ausdauer (Laufen) und Technik Training bzw. Kontakt training. Also gut fordernd.
    Wie es nach jetzigen Plan aussieht werde ich wohl 4x die Woche gut eingespannt sein und dann eben noch Samstag schleppen :)
    Deshalb gehe ich davon aus dass 3.000 kcal bei mir nicht reichen werden?
    Laut solchen Kalorienverbrauch Seiten sollte ich bei wenig aktiven Tag 2.500-2.700 kcal Essen und am Traningstag gute 3.000 kcal.
    Hab ich die letzten Monate eigentlich geschafft (sieht man ja am Gewicht haha) und jetzt nun ja wie soll ich sagen jetzt hat meine Freundin schluss gemacht (3-4 Wochen her) und ich bekomm seitdem nur wenig runter. Teilweise war es so schlimm dass ich an manchen Tagen nur 400 kcal gegessen habe :( gestern habe ich ausgerechnet dass ich ohne etwas "Hilfe" nur 2.000 kcal esse. Natürlich deutlich zu wenig.

    Aktuell esse ich folgendes:

    Morgens: Proteinmüsli von Amazon -> ca. 50-70 gr. sind so 300-400 kcal (würde mehr essen aber es schmeckt so naja)
    Dazwischen 4 Scheiben Protein Brot (ca. 550 kcal) mit Paprikawurst und Käse (denke nochmal so 200 kcal?)
    Mittags: da ich nicht vorkochen kann (Hotel Mama :( ) muss unterwegs was gekauft werden. Da ich aktuell so wenig esse ist es aktuell ein Döner mit Geflügelfleisch (700 kcal)
    Nachmittags gibt es nochmal das Müsli (300 kcal) (das lasse ich aber meistens aussfallen da ich voll bin)
    Abends je nachdem was meine Mama kocht. Größtenteils schaut sie drauf das es Hähnchen oder Pute ist. Jedoch wenn sie kocht bekomm ich nur so ca. 200 gr :D Wenn ich selber koche hole ich mir Pute von Rewe 400 gr mit Reis (denke 200 gr schlagen nochmal mit ca. 300 kcal zu Buche (inkl Beilage))

    Wenn ich jetzt richtig gerechnet habe komme ich immer ca. auf 1.900.2.300 kcal.

    Ab dem Punkt bin ich eigentlich voll. Dann esse ich (leider) immer noch Nicknaxs (nüsse mit so ner ummantelung) Warum? Weil ich normale Nüsse nicht vertrage (unverträglichkeit muss dann fast kotzen) und die auf 100 gr doch dann knappe 700 kcal habe die ich reindrücken kann. Lecker sind sie auch. Das die viel Fett haben und Kohlenhydrate ist mir bewusst aber aktuell weiß ich nicht wie ich das Pensum füllen solle vorallem bei meiner Situation und ja ich drücks schon in mir rein ich bin voll danach :D

    Bitte kommt mir jetzt nicht mit nem 1.500 kcal Shake. In denen Shakes wo ich immer gesehen sind Nüsse drin und Proteinpulver. Beides vertrage ich nicht. Reisprotein auch schon probiert aber da muss ich erst recht kotzen :( Da mir Fisch/Thunfisch etc auch nicht schmeckt kann ich eigentlich nur jeden Tag das essen. Habe jetzt bei Rewe so trockenfleisch gesehen wo 60 gr. knappe 50 gr. Eiweis haben schaut gut aus aber haben leider auch nur knappe 100-200 kcal.
    Falls ihr evtl. Tipps habt was ich sonst noch essen kann (am besten Snacks die ich im Supermarkt kaufen kann) die viel kcal haben und evtl. nicht ganz so ungesund wie Nicknax sind

    Sorry das es so viel Text ist :(

    PS: Reichen überhaupt die 3.000 kcal? Muss zugeben dass ich vor paar Monaten 3.000-3.500 (keine ahnung wie ich das geschafft habe) gegessen habe auch Fett aufgebaut habe (Zitat der Ex: Hast ja jetzt kleinen Bauch bekommen)
     
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  3. #2 kebab96, 09.11.2017
    kebab96

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    Hey,
    bin auch 19 und das "Problem" mit Hotel Mutti und das "Es wird gegessen, was auf den Tisch kommt" kenne ich noch nur zu gut.
    Allerdings, war es für sie kein Problem anstatt 300 Gramm Reis für die ganze Familie, diese Menge ganz einfach zu verdoppeln.
    Da sie und der Rest der Familie allerdings keine Lust hatten jeden Tag Reis zu essen habe ich einfach angefangen selbst zu kochen.
    Auch wenn wir uns manchmal in die Quere kamen, hatte sie nach gewisser Zeit Verständnis dafür, dass ich eben gewissen Dinge, die sie gekocht hat nicht essen möchte.
    Lange Rede kurzer Sinn:
    Sie nahm etwas Rücksicht auf mich und kochte Beilagen meist nach meinem Belieben (Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln) und ich übernahm die Zubereitung meiner zusätzlichen Nahrungsmittel wie das Fleisch ( der Rest der Familie stand nicht so auf Hühnchen 24/7) oder das Gemüse, dazu achtete ich darauf, dass ich meinen Abwasch meist selbst übernahm, damit ich nicht der Küche verwiesen wurde.
    Desweiteren legte ich mir einen Reis- und einen Eierkocher zu.
    So war die Zubereitung des Reis, den ich seitdem täglich zu etwa 500-1000 g (1785 kcal-3570kcal) Menge zu mir nehme immer mit einem Arbeitsaufwand von etwa 2 min erledigt.
    Der Abwasch dazu ebenfalls in 2 Minuten.
    Den Reis nehme ich dann immer mit zur Schule etc. mit etwas Curry und dann anfangen zu schaufeln.
    Morgens esse ich einfach eine Schale Haferflocken zu etwa 125g (423,75 kcal) mit einfacher Kuhmilch zu etwa 200 ml (92kcal) mit Mandelmilch und ordentlich Zimt geht das allerdings auch runter.
    Dazu esse ich noch 3-4 Eier ( 325,5-434kcal), diese sind mit dem Eierkocher auch extrem schnell und vor allem einfach zubereitet und der Abwasch ist auch sofort erledigt.
    Nach dem Training bzw zum Abendbrot esse ich dann noch etwas Gemüse und Fleisch, dann ist man schon bei mindestens 3000kcal.

    Als Snack zwischendurch eignen sich halt super Nüsse (in deinem Fall ja leider nicht) und Trockenfrüchte.
    Eine gute Wahl sind Rosinen, die super günstig zu haben sind, aber auch bei der Koro-Drogerie oder ähnlichen Läden sind oftmals gute Sachen zu finden.
    Mein Favorit bei den Trockenfrüchten sind Goji-Beeren, die allerdings hier noch sehr teuer sind.
    Ich hoffe ich konnte dir einige Inspirationen geben.
    Wenn man über die 3000kcal kommen möchte hilft, solange man zu halbwegs gesunden Lebensmitteln greift oftmals nur schaufeln, sodass mit oftmals im Training schlecht war, da ich zu wenig Zeit zwischen großer Reis-Mahlzeit und Trainingsbeginn erstreichen hatte lassen.
     
  4. #3 astra12, 10.11.2017
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    warum denn immer nur Protein Müsli und Reis und Pute??
    man kommt auch mit Nudeln und allem was schmeckt auf 3000 kcal.
    Du nimmst immer auch etwas Fett zu. nur Muskeln wäre toll, aber sehr unreal. da müsste man ja exakt den Wert treffen

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  5. #4 Knuddelknochen, 10.11.2017
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    Hallo xxBlackxx!

    Wäre es nicht möglich, dass du zu Hause teilweise für dich selber kochst? Als ich in meiner Teenie-Zeit Vegetarier wurde, habe ich auch angefangen Sachen nur für mich selber zu kochen. Du kannst ja anbieten, hinterher auch alles sauber zu machen usw.

    Meine Gedanken zu deinem Problem:
    Gibt es denn irgendetwas, auf das du besonders Appetit hast, etwas, was du gerne isst?
    Unser Körper sendet uns mittels Gelüsten ja Signale, was er gerade braucht. Meine Erfahrung ist, dass man sich nicht zum Essen zwingen sollte, wenn man überhaupt nichts essen mag. (Wobei 400kcal natürlich echt extrem wenig sind!)

    Wie es astra12 geschrieben hat: "Alles was schmeckt!"

    Liebe Grüße!
     
  6. xxBlackxx

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    Hallo, danke erstmal. Ja ich koche 1-2 die Woche selbst. Hauptsälich am WE wenn meine Eltern essen gehen. Dann gibt es Uncle Ben Reis (schaffe ich meistens nicht ganz da es den ganzen Teller bedeckt) und 350 gr- 400 gr Pute oder Hähnchen. Sie schaut schon etwas auf mich. z. B. gestern hab ich die Zec+ Protein Nudeln gekocht (sind mega geil fast besser als normale) und 200 gr Rind. Aber Kebab96 ganz ehrlich wie schaffst du es so oft Reis zu essen? :D Ganz ehrlich ich geh immer zu Dean & David und hole mir dort ein Sandwich (Vollkorn, Hähnchen Salat Paprika 450 kcal) und am Anfang konnte ich 2 essen. Nach 2-3 Wochen hängt es mir so zum Hals raus dass ich nur noch die Hälfte essen. Habe mir jetzt vorgenommen Mittags zu Varieren. An Trainingstagen (Mo-Mi-Fr) gibt es (leider) einen Döner. Ich schau das er Geflügel ist wie er im Internet empfohlen wird. Hintergrund -> Döner hat ja um die 700 kcal die ich an den Traningstagen brauche. Ab und zu variere ich mit dem Chinesen (Gebratene Nudeln und Hähnchen) wie viel kcal hat sowas in einer to go box? Ist schon ganz schön viel Nudeln drin und schätze mal max. 100-150 gr Hähnchen aber wird denk ich trotzdem fast an nen Döner rankommen.
    Und ja an nicht Trainingstagen gibt es das Sandwich von D&D mit ca. 450 kcal.

    Aber eine Frage wie kommst du auf die kcal von Reis? Ich habe gelesen 100 gr. haben ca. 100 kcal wie kommst du bei 500 gr Reis auf 1.700 kcal?
     
  7. astra12

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    was ich nicht verstehe. Du willst zunehmen und quälst dich dauernd mit Reis und Co. warum ?

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