Wiedereinstieg nach Deload Woche

Diskutiere Wiedereinstieg nach Deload Woche im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, ich trainiere seit sechs Monaten aktiv. Anfangs drei Mal die Woche Ganzkörper und nun seit ca. zwei Monaten vier Mal die Woche...

  1. #1 F1tnessfreak930, 11.09.2022
    F1tnessfreak930

    F1tnessfreak930 Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    ich trainiere seit sechs Monaten aktiv.
    Anfangs drei Mal die Woche Ganzkörper und nun seit ca. zwei Monaten vier Mal die Woche mit einem OK/UK Split

    Diese Woche habe ich mich dafür entschieden eine Deload Woche einzulegen. Dabei habe ich nur noch zwischen 60 - 65 % meines gewöhnlichen Trainingsgewichtes benutzt. Ich wollte mein Körper etwas Zeit zur Regeneration bieten ohne dabei komplett auf ein Training zu verzichten.

    Ab nächster Woche möchte ich dann wieder normal trainieren, nun bin ich mir nicht sicher welches Gewicht ich benutzen sollte.

    a) 90% vom normalen Gewicht
    b) 100%
    c) kleine Steigerung

    Was sagt ihr macht am meisten Sinn. Ich bin im Internet eigentlich auf 90% gestoßen wollte aber noch ein paar weitere Meinungen einholen.

    Außerdem habe ich gelesen das alle neun bis zwölf Wochen es Sinn macht einen Deload zu machen? Wie sieht es da bei euch aus, wann und wie oft macht ihr einen Deload und wie sieht dieser bei euch aus? Kompletter Verzicht auf Training, weniger Sätze gleicges Gewicht...?

    Danke für jede Antwort im voraus
     
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  3. #2 Patti90, 12.09.2022
    Patti90

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    Hallo,

    Version a oder b ist egal. Bei Version b wirst du ein paar Wdh einbüßen, bei Version a wird es dir leichter fallen und du kannst dich zur nächsten TE steigern.
    Ich nutze ein Deload auch immer noch mal um die Technik zu optimieren.

    Ich mache immer wenn ich stagniere ein Deload, meist ist das so alle 8-10 Wochen. In meinem Fall könnte man das dann als Wellenförmige Periodisierung bezeichnen.
    Also (im 2er Split) z.B. ich Beuge 150 kg 5x5. Schaffe aber nur 5,5,5,4,3 Wdh. nach 3 TE's schaffe ich immer noch nicht mehr. Also bin ich stagniert.
    Dann reduziere ich auf 80 % also 120 kg. Von da ab steigere ich mich dann UK um 5 kg (OK 2,5kg) pro TE. Nach 6 TE's bin ich dann wieder beim Ausgangsgewicht von 150 kg und (hoffe) alle Wdh zu schaffen bzw mich in der 7 TE auf 155 kg steigern zu können, dann beginnt der Zyklus wieder von vorne (wenn ich die 5x5 nicht schaffe).
    Als ich noch niedrigere Arbeitsgewicht hatte, bin ich 1 Woche auf 80 % runter, dann 1 Woche 90 % und dann wieder zum Ausgangsgewicht.
     
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