Wiederholungen mit gleichem Gewicht steigern

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  1. #1 Jan-Phillip, 27.01.2016
    Jan-Phillip

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    Guten Tag,
    Ich habe schon versucht mich selbstständig im Internet schlau zu machen leider konnte ich noch gescheite Antwort erhalten.
    Ich schildere euch kurz meine Situation. Ich möchte mich innerhalb meines Berufes auf eine bestimmte Stelle bewerben. Für diese Stelle gibt es auch einen sportlichen Auswahltest. Hierbei muss man mit 75% seines Körpergewichtes beim Bankdrücken so viele Wiederholungen wie möglich erreichen. Außerdem muss man am Stück so viele Klimmzüge wie möglich machen.
    Ich selber mache schon länger Fitness jedoch trainiere ich in einem 3er Splitt mit 8-12 Wiederholungen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass dies in Hinsicht auf das Auswahlverfahren förderlich ist, bzw. glaube ich dass es da noch besser Methoden gibt.

    Daher meine Frage: Hat jemand einen groben Trainingsplan oder Tipps für ein Muskeltraining um eben die oben genannten Anforderungen zu erfüllen und die Anzahl der Wiederholungen bei Gleichbleibenden Gewicht zu erhöhen.

    Vielen Dank schonmal im Vorraus
    Gruß Jan
     

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  3. #2 Irok89, 27.01.2016
    Irok89

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    Wie groß/schwer bist du?
    Wieviel drückst du?
    Wieviele Klimmzüge schaffst du?
     
  4. #3 Jan-Phillip, 27.01.2016
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    AW: Wiederholungen mit gleichem Gewicht steigern

    Also ich bin 182 cm groß. Wiege so um die 90 Kilo. Ich drücke jetzt im Moment 70 Kilo 17 mal. Jedoch ist mein maximal Gewicht was ich drücken könnte 90 Kilo. Klimmzüge mache ich 11 Stück im ersten Satz. Mit dem Handrücken zu mir. Ich weiß gerade nicht mehr genau der Griff heißt :D
     
  5. #4 Geextah, 28.01.2016
    Zuletzt bearbeitet: 29.01.2016
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    Obergriff ;-)
     
  6. #5 Irok89, 28.01.2016
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    Wie viele wdh brauchst du?
    Wie oft kannst du in der Woche trainieren?
    Hast du nen dip/Klimmzug Gürtel?
     
  7. #6 Jan-Phillip, 28.01.2016
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    AW: Wiederholungen mit gleichem Gewicht steigern

    So viele wie möglich. Bei Klimmzüge sollte ich schon auf 20 mindestens kommen aber desto mehr desto höher ist die Wahrscheinlichkeit genommen zu werden. Bankdrücken das gleiche 20-25 sollten mindestens drin sein aber auch da ist nach oben offen.
    Im Moment schaffe ich es im Schnitt 3 mal die Woche ins Fitnessstudio. Nein habe ich nicht aber könnte ich falls es notwendig ist besorgen.
     

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  9. #7 Irok89, 28.01.2016
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    AW: Wiederholungen mit gleichem Gewicht steigern

    Okay, mein Tipp wäre 3x gk in der Woche...
    Wenn du Beine nicht trainieren willst, dann trainierst nur Oberkörper...

    Training A:
    Bankdrücken:
    Nimm ein Gewicht, dass du 8x bewegen kannst und mach 3 Sätze a5 wdh...
    Jetzt steigerst du von hier an jede Einheit um 1,25kg pro Seite...

    Schrägbank:
    Hier sorgst du für zusätzliches Volumen..
    2-3sätze a 8-12wdh

    Klimmzüge:
    Genau das selbe wie beim Bankdrücken, Steiger dich pro Einheit um 2,5-5kg und mach 3sätze a 5wdh

    Assistence Übung:
    Hier könntest rudern mit 2-3sätzen a 8-12wdh machen...


    Training B:
    Bankdrücken:
    3 Sätze mit Max wdh... (Mit dem Gewicht, welches du bewegen willst)
    Die Pausen würde ich moderat zwischen 2-4min halten...

    Assistence Übung:
    Wie bei Tag A

    Klimmzüge:
    3 Sätze, so viele wie möglich... Die Differenz bis zum Ziel (nehmen wir mal 20) machst du direkt im Anschluss mit dem latzug...

    Assistence:
    Wieder rudern, oder facepulls...




    Wie du das Training weiter ergänzt ist relativ egal...
    Kannst 1-2sätze für die arme dran knallen...
    Wenn du bei den Klimmzügen Probleme mit der Griffkraft hast, haust zusätzlich noch n paar halte Übungen dazu...
    Ebenfalls 1-3sätze... Und dann 30-90sek


    Trainieren würde ich jeden Woche so:
    A A B

    Die Tage aber nicht direkt hinter einander, sondern min 1 Tag Pause...


    Ziel ist:
    An Tag a die Kraft und Hypertrophie zu fördern und an Tag b dann quasi testen ob und an die "Wettkampfsituatuon" zu gewöhnen...
     
  10. #8 Jan-Phillip, 31.01.2016
    Jan-Phillip

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    AW: Wiederholungen mit gleichem Gewicht steigern

    Vielen Dank für die Mühe und die top Antwort. Hast mir sehr weitergeholfen
     
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