Wiederholungen und Sätze bei Masseaufbau

3 Sätze mit 8-12 Wdh. Ich persönlich bevorzuge 10 Wiederholungen, da 12 knapp an der Grenze zur Muskelausdauer ist .

 

Das kenne ich auch so !

Wenn Du sogenannte "Masse" aufbauen willst, musst Du die Muskeln metbolisch Erschöpfen damit es "überwiegend" zu einer sarkoplasmatischen Hypertrophie kommt.
Dabei haben sich die von jo.buscheljong bereits genannten Wiederholungen und Satzzahlen bei entsprechnd mittleren Widerständen bewährt.
Zwischen den Sätzen werden 1 bis 3 Minuten Pause eingelegt.
Mit den Zeiten musst Du selber etwas experimentieren. Auch weniger als 1 Minute ist denkbar.

In der Praxis solltest Du die Muskeln solange in oben genannten Weise belasten, bis sich ein Brennen einstellt bzw. die Bewegung
deutlich langsamer wird. Dann kannst Du davon ausgehen den notwendigen Trainingsreiz gesetzt zu haben.

Es bietet sich im übrigen an Maximalkraft und Massaufbau zu kombinieren oder abzuwechseln um zu optimalen
Ergebnissen zu gelangen.

 

Hallo.

wenn es Dir nur um reine Masse und viel Volumen geht, dann solltest Du 6-8 Wiederholungen á 3Sätze machen, die Du gerade so noch schaffst. Damit setzt Du einen idealen Reiz zur Verdickung der Muskelfasern und dem Wachstum.

Du solltest immer im Bereich zwischen 60-85 % Deiner maximalen Muskelkraft trainieren, dann wirst Du, bei einem gesunden Lebenswandel, einer angepassten ernährung und ausreichen Ruhephasen, ein starkes Wachstum spüren.

 

1-3 Wdh = Max Kraft
5mal5 = Kraft und Muskelaufbau
8-12 = möglichst viel Maseaufbau
12-15 = Muskelausdauer

 

Vielerorts hört und liest man von 8-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau... kann das leider nicht bestätigen. Für mich ist 5-8 Wiederholungen der beste Bereich. Es mag durchaus bei dem einen oder anderen anders sein, aber für mich gibt es (neben meiner persönlichen Erfahrung) mehrere Gründe, warum 5-8 besser als 8-12 sind.
Erstens hängt die Muskelzunahme mit der Kraftsteigerung zusammen -> mehr Kraft führt in der Regel zu mehr Muskeln (wenn man entsprechen isst).
Zweitens werden dadurch mehr Muskelfasern in die Wiederholung eingebunden. Es funktioniert so, dass zuerst die kleinsten Fasern, dann die größeren und zuletzt, wenn noch mehr Kraft benötigt wird, die größten aktiviert werden (das hat koordinative Zwecke). Also sollte eher ein hohes Gewicht verwendet werden, um alle Muskelfasern (speziell die größten) auszureizen, denn je mehr Muskelfasern einbezogen werden, desto größer der Wachstumsreiz.
Drittens halte ich schon lange nichts mehr davon, so viele Wiederholungen am Stück durchzuführen. Krafttraining ist in aller erster Linie ein Willensakt und Konzentration ist dabei eine der wichtigsten Komponenten. Es ist sehr schwer sich über volle 10 Wiederholungen zu konzentrieren. Bei weniger am Stück erfolgenden Wiederholungen kann man sich besser konzentrieren -> daher im Zweifelsfall auch lieber in Clustern statt in Sätzen trainieren.

 

Mit den Wiederholungszahlen sollte man beim Muskelaufbau nicht zu eng sehen und schauen, wo man am besten weiter kommt.
Das mehr Wiederholungen mehr hin zu Ausdauer geht ist ja klar.
Einige Profis machen auch mal kurzzeitig 1 bis 3 Wiederholungen. (halt ich persönlich aber für Quatsch)