Will 3er Split machen, aber wie ?

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  1. #1 lil-pimp, 03.10.2008
    lil-pimp

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    Hallo, mache seit 2 Monaten im Fitnesstudio Fitness und Wiege 85kg und bin 1,78m groß. Habe zuerst den GK gemacht der mir erstellt wurde und hab dann noch ein paar sachen dazugefügt. Jetzt hab ich was von einem 3er Split gehört und will dies mal probieren. Aktuell mache ich diese Übungen an einem Tag:

    3 x Bankdrücken 15 Wied. 40kg
    3 x Beinpresse 20 Wied 127kg
    3 x Bauchmuskelmaschine 15 Wied 36kg
    3 x Schultermaschine 15 Wied 32kg
    3 x Bizepsmaschine 10 Wied 41kg
    3 x Trizepsmaschine 15 Wied 50kg
    3 x Butterfly 15 Wied 41kg
    3 x Brustpresse 15 Wied 39kg
    3 x Rückenzug 15 Wied 45kg
    3 x Wadenpresse 10 Wied 147kg
    3 x Seithebemaschine 15 Wied 32kg
    3 x Rudermaschine 15 Wied 45kg
    3 x Bauchmuskelbank 20 Wied 0kg
    3 x Rückenstrecker 15 Wied 0kg

    Könnt ihr mir helfen und einen richtigen Plan zusammen zu stellen, will mal was neues ausprobieren? Danke schonmal.

    Mfg

    Stefan
     
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  3. #2 CoPraColoGne, 03.10.2008
    CoPraColoGne

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    hab selber kein plan von nem 3er splitt. würde mich dennnoch interessieren wie so einer aussieht ..

    Wie wird der 3 splitt denn ausgeführt? Wird da 3 Tage hintereinander trainiert oder wie seh ich das?
     
  4. marku$

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    alsoooooooo

    bevor du an nen 3-er split denkst erstmal:

    -grundübungen einbauen! (kreuzheben,kniebeugen,bankdrücken(BD haste drin) wenn´s nich klappt,zeigen lassen!

    -freie gewichte nehmen,schmeiß die maschinen raus!

    -erstmal das alles lernen,also freie gewichte und grundübungen,dann

    -nicht gleich auf nen 3-er split,mach erstmal ein paar monate einen 2-er split,der könnte wie folgt aussehen:

    TP1:brust/beine/trizeps/schulter

    TP2:rücken/nacken/bizeps/bauch


    TP1:

    brust: LH bankdrücken flach

    KH bankdrücken schräg

    fliegende

    beine: kniebeugen

    beinstrecker/beuger

    wadenheben

    trizeps: dips

    trizepsdrücken am seilzug

    schulter: millitary press

    seitheben


    TP2:

    rücken: kreuzheben

    klimmzüge(falls zu schwach-latziehen)

    rudern sitzend


    nacken: shrugs/nackendrücken(evtl auch beides)

    bizeps: LH bizepscurls

    konzentrationscurls

    bauch: crunches

    beinheben


    so hab ich damals auch meinen 2-er aufgeteilt und bin eig gut damit klargekommen und gute fortschritte gemacht!

    lg markus
     
  5. #4 lil-pimp, 03.10.2008
    lil-pimp

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    Hi, danke, werde ich mal ausprobieren. Wie lange macht man dann so einen 2er Split, bis man umsteigen kann auf 3er ?

    Mfg

    Stefan
     
  6. #5 CoPraColoGne, 03.10.2008
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    ein paar monate wie marku$ bereits sagte..


    Aber meine Frage .. wie trainiert man denn den 3er split?

    also bei einem 2er ist es zb so .. MO = TP1, DIE = TP2 Mi=Pause und dann wider 2 tage hintereinander..

    Und bei einem 3er Split MO;DI;MI und dann pause oder wie macht man das??
     
  7. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    montag tp1
    dienstag frei
    mitwoch tp2
    donnerstag frei
    freitag tp3
    samstag frei
    sonntag frei

    dann wieder von vorne. man kann auch statt 2x frei noch cardio einschieben, je nach dem. ;)
     
  8. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Es gibt keine feste Regel wann man trainieren sollte. Ich geh während des 3er Splitts 5-6x die Woche trainieren. Habe auch keine festen Tage, an denen ich Pause mache. Da in dem Plan jeder Muskel mindestens 48h Zeit hat sich zu regenerieren, passt das schon. Einige werden jetzt sagen, dass es zuoft ist, aber das sollte jeder für sich selbst entscheiden ;)
     
  9. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    sicher. ich habe auch nur eine möglichkeit geschildert, an welchen tagen man trainieren kann. ;)
    ich denke, bei einem 3er split ist es aber besser jeden muskel nur einmal pro woche zu trainieren, ihn dabei aber völlig auszuschöpfen. wenn ein muskel richtig geschafft ist, ist eine woche regeneration gut. ;) bauch, waden und den rückenstrecker kann man 2x die woche mittrainieren.
     
  10. marku$

    marku$ Erfahrener Benutzer

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    genau richtig!

    mein 3er hab ich so aufgeteilt

    TP1:brust/trizeps/schulter

    TP2:beine/bauch

    TP3:rücken/bizeps/nacken

    ich schau das meine schultern genug zeit zur regeneration haben,also trainier ich TP1 am anfang der woche und TP3 am ende der woche,meistens mach ich es so

    mo:TP1

    di:TP2

    do:TP3

    sa:TP1

    so:TP2

    usw

    da ich in meinem TP1 brust/schulter/trizeps habe ist es kein problem am nächsten tag TP2(beine/bauch)zu trainieren,da an diesem TP kein muskel von TP1 auch nur annähernd mittrainiert wird ;) (außer indirekt der bauch) rein theoretisch könnte ich dann am mittwoch schon mit tp3 starten,48h regeneration hätte ich ja,ich bin da aber bei dem schultermuskel lieber vorsichtig..wenn der einmal verletzt ist hat man nurnoch probleme damit :S

    lg markus
     
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  12. #10 lil-pimp, 06.10.2008
    lil-pimp

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    So, hab mir mal einen 3er Split erstellt, kann mit dem Plan anfangen oder soll ich da noch etwas ändern?

    Tag 1:

    Brust: Butterfly
    Brustpresse
    Bankdrücken / Schrägbankdrücken

    Trizeps: Trizepsmaschine
    Dips

    Schulter: Schulterpresse
    Seithebemaschine

    (Bauch) Crunches

    Tag 2:

    Beine: Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Wadenpresse

    Bauch: Crunches
    Bauchmuskelmaschine

    Tag 3:

    Rücken: Latzug
    Rudern
    Rückenstrecker
    (Kreuzheben)
    (Kniebeuge)

    Bizeps: Bizepsmaschine
    Kurz / Lanhantelcurls

    (Bauch) Crunches


    LG

    Stefan
     
  13. #11 James Ryan, 06.10.2008
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    Ich würde dir empfehlen, nicht alles an den Maschinen zu machen, sondern ab und zu auch freie Gewichte zu verwenden.

    Da sind unzählige Fehler drin.. ich würde an deiner Stelle das ganze nochmal überarbeiten.

    Hier ist ein abgeändertes Beispiel zu deinem Plan:

    Tag 1:

    3x Bankdrücken LH
    2x Schrägbankdrücken Mulitpresse
    2x Fliegende KH

    3x KH Schulterdrücken
    2x Aufrechtes Rudern Sz- Stange
    2x Seitheben KH

    2x Dips
    2x Trizepsübung deiner Wahl

    freie Bauchübung

    Tag 2:

    3x Kniebeugen mit LH
    2x Beinpresse
    3x Beinstrecker
    2x Wadenheben stehend
    2x Wadenheben sitzend

    freie Bauchübuing

    Tag 3:

    4x Kreuzheben (frei)

    3x Klimmzüge frei
    2x Lat.Zug (ENGER GRIFF)
    2x Langhantelrudern

    2x Hammercurls
    2x Bizepsübung deiner Wahl

    freie Bauchübung

    Das wäre ein vernünftiger 3er Split. Da du bisher nur einen GK plan gemacht hast, ist es nicht sher produktiv, gleich von 0 auf 100 zu gehen. Nimm erstmal leichtere Gewicht und gewöhne dich ein par Wochen daran.
     
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