Will 3er Split machen, aber wie ?

hab selber kein plan von nem 3er splitt. würde mich dennnoch interessieren wie so einer aussieht ..

Wie wird der 3 splitt denn ausgeführt? Wird da 3 Tage hintereinander trainiert oder wie seh ich das?

 

alsoooooooo

bevor du an nen 3-er split denkst erstmal:

-grundübungen einbauen! (kreuzheben,kniebeugen,bankdrücken(BD haste drin) wenn´s nich klappt,zeigen lassen!

-freie gewichte nehmen,schmeiß die maschinen raus!

-erstmal das alles lernen,also freie gewichte und grundübungen,dann

-nicht gleich auf nen 3-er split,mach erstmal ein paar monate einen 2-er split,der könnte wie folgt aussehen:

TP1:brust/beine/trizeps/schulter

TP2:rücken/nacken/bizeps/bauch


TP1:

brust: LH bankdrücken flach

KH bankdrücken schräg

fliegende

beine: kniebeugen

beinstrecker/beuger

wadenheben

trizeps: dips

trizepsdrücken am seilzug

schulter: millitary press

seitheben


TP2:

rücken: kreuzheben

klimmzüge(falls zu schwach-latziehen)

rudern sitzend


nacken: shrugs/nackendrücken(evtl auch beides)

bizeps: LH bizepscurls

konzentrationscurls

bauch: crunches

beinheben


so hab ich damals auch meinen 2-er aufgeteilt und bin eig gut damit klargekommen und gute fortschritte gemacht!

lg markus

 

ein paar monate wie marku$ bereits sagte..


Aber meine Frage .. wie trainiert man denn den 3er split?

also bei einem 2er ist es zb so .. MO = TP1, DIE = TP2 Mi=Pause und dann wider 2 tage hintereinander..

Und bei einem 3er Split MO;DI;MI und dann pause oder wie macht man das??

 

montag tp1
dienstag frei
mitwoch tp2
donnerstag frei
freitag tp3
samstag frei
sonntag frei

dann wieder von vorne. man kann auch statt 2x frei noch cardio einschieben, je nach dem.

 

Es gibt keine feste Regel wann man trainieren sollte. Ich geh während des 3er Splitts 5-6x die Woche trainieren. Habe auch keine festen Tage, an denen ich Pause mache. Da in dem Plan jeder Muskel mindestens 48h Zeit hat sich zu regenerieren, passt das schon. Einige werden jetzt sagen, dass es zuoft ist, aber das sollte jeder für sich selbst entscheiden

 

sicher. ich habe auch nur eine möglichkeit geschildert, an welchen tagen man trainieren kann.
ich denke, bei einem 3er split ist es aber besser jeden muskel nur einmal pro woche zu trainieren, ihn dabei aber völlig auszuschöpfen. wenn ein muskel richtig geschafft ist, ist eine woche regeneration gut. bauch, waden und den rückenstrecker kann man 2x die woche mittrainieren.

 

genau richtig!

mein 3er hab ich so aufgeteilt

TP1:brust/trizeps/schulter

TP2:beine/bauch

TP3:rücken/bizeps/nacken

ich schau das meine schultern genug zeit zur regeneration haben,also trainier ich TP1 am anfang der woche und TP3 am ende der woche,meistens mach ich es so

mo:TP1

di:TP2

do:TP3

sa:TP1

so:TP2

usw

da ich in meinem TP1 brust/schulter/trizeps habe ist es kein problem am nächsten tag TP2(beine/bauch)zu trainieren,da an diesem TP kein muskel von TP1 auch nur annähernd mittrainiert wird (außer indirekt der bauch) rein theoretisch könnte ich dann am mittwoch schon mit tp3 starten,48h regeneration hätte ich ja,ich bin da aber bei dem schultermuskel lieber vorsichtig..wenn der einmal verletzt ist hat man nurnoch probleme damit :S

lg markus

 

Ich würde dir empfehlen, nicht alles an den Maschinen zu machen, sondern ab und zu auch freie Gewichte zu verwenden.

Da sind unzählige Fehler drin.. ich würde an deiner Stelle das ganze nochmal überarbeiten.

Hier ist ein abgeändertes Beispiel zu deinem Plan:

Tag 1:

3x Bankdrücken LH
2x Schrägbankdrücken Mulitpresse
2x Fliegende KH

3x KH Schulterdrücken
2x Aufrechtes Rudern Sz- Stange
2x Seitheben KH

2x Dips
2x Trizepsübung deiner Wahl

freie Bauchübung

Tag 2:

3x Kniebeugen mit LH
2x Beinpresse
3x Beinstrecker
2x Wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend

freie Bauchübuing

Tag 3:

4x Kreuzheben (frei)

3x Klimmzüge frei
2x Lat.Zug (ENGER GRIFF)
2x Langhantelrudern

2x Hammercurls
2x Bizepsübung deiner Wahl

freie Bauchübung

Das wäre ein vernünftiger 3er Split. Da du bisher nur einen GK plan gemacht hast, ist es nicht sher produktiv, gleich von 0 auf 100 zu gehen. Nimm erstmal leichtere Gewicht und gewöhne dich ein par Wochen daran.