wonderful world

hallo leute, ich will lieber anonym bleiben. einige werden mich von einem anderen forum her kennen, wo ich als private paula schreibe und von youtube unter ratazong22.
ach ja, der titel is ironisch gemeint und steht für das gleichnamige lied von den 4skins. es is meine lebensauffassung. ich bin arbeiter, sportler und oi-skin.

ich möchte hier nicht mein komplettes training niederschreiben, sondern viel mehr eine zusammenfassung und meine erkenntnisse von der woche. bestwerte dokumentieren und mit rat und tat euch zur seite stehn.

meine daten:
23 jahre jung (bald 24)
68kg schwer(absoluter tiefststand momentan)
175cm groß

kraftwerte(teilweise nicht aktuell):

bankdrücken:
1x105kg
momentan 11x70kg

kreuzheben:
1x117kg (mal aus interesse getestet)

stoßen:
ca. 50kg

klimmzüge:
1wdh. mit 45kg zusatzgewicht im UG
im OG mit 40kg

muscle ups:
momentan 16 am stück

freie handstandliegestütz:
9 am stück
3 auf griffen am stück

dips:
28 am stück +15kg
hatte mal nen schulrekord von 55 am stück @bw

liegestütz:
115 am stück
ca. 20 auf griffen +15kg
hab auch schon welche mit meiner freundin aufm rücken gemacht

laufen:
10km in 46min
bin schonmal marathon gelaufen (zeit war mies, aber durchgehalten)

gripper:
25x59kg auf jeder seite


mein werdegang:
mit 14 hab ich angefangen sport zu treiben. anfangs ein paar liegestütz und sit ups. zusätzlich dazu hab ich mich an meinem umfeld orientiert. d.h. ich hab schon damals körperliche arbeit gesucht. da ich dachte, das mich das stark macht! als nächste übung kamen klimmzüge hinzu. dann das laufen. richtig los ging es erst nachdem ich mit der schule fertig war. der zivildienst hat mir die augen geöffnet und der arbeitsalltag hat viele reserven freigesetzt. ich begann weiter zu tüfteln, hab viel ausprobiert. es entwickelte sich alles in richtung bwe. ich hab eine ungeheuere kraftausdauer und ausdauer aufgebaut gehabt. doch irgendwann gab es da keine steigerung mehr.
deshalb suchte ich den weg zu schweren bwe. doch das gestalltete sich schwerer als gedacht. es bedarf viel trainingsaufwand...

momentan besteht mein training aus bwe, aus klassischen langhantelübungen, expanderübungen und meinem gripper.

ich habe die letzten wochen viel bwe übungen trainiert. einen tag auf zug, den nächsten auf druck. immer abwechselnd. so konnte ich meine alten werte mit leichtigkeit wieder erreichen und diese noch verbessern.
die erkenntnis das isometrischen haltens im mittelpunkt der bewegung brachte schnelle und gute progression. kann ich nur jedem empfehlen. allerdings sollte man hier nie zu wenig bewegungssätze machen. sonst verpufft der effeckt
kürzlich stagnierten die verbesserungen in der leistung. deshalb habe ich einfach zwei tage etwas anderes gemacht. es ging wieder an den expander und die langhantel. anscheinend mit erfolg, heute gab es wieder eindeutige verbesserungen. es bringt also was, mal eine andere trainingsform zu wählen.

 

neue woche, neues glück!

die letzte woche war sehr durchwachsen! war arbeiten, campen, wenn man das so nennen kann und auch etwas unterwegs. hab mit der langhantel, dem expander und mit bwe trainiert. hab aber auch angefangen mit anspannungsübungen nach max sick bzw. maxick.
beim expander zeichnet sich ab, das weniger wohl mehr ist. 3 maximalsätze und eine iso reichen aus pro übung! alles andere is wahnsinn kostet viel zeit und bringt wenig.
generell versuch ichs mit weniger sätzen, die aber ans maximum gehn. bei der kraftausdauer sollte ich voll auf meine körperliche arbeit als gärtner setzen. der körper hat jetzt seit wochen zwar muskeln aufgebaut, aber das ich nich arbeiten war im betrieb, das merkt man. bisschen passt sich der körper grade an
ich denke so kann ich mir zeit und mühe sparen, die ich dann in andere sachen stecken kann!
über die anspannungsübungen was zu sagen wäre zu früh. ich denke einfach, das da sehr viel dran seien muß. der typ hatte eine perfekte physis und beachtliche kraftwerte! zu dem war er nich der einzige strongmen der damaligen zeit, der so trainiert hat. da gibts bestimmt nen duzend!!!

überhaupt, die seite:

bietet viel viel material, viel zu entdecken! früher wurde extrem viel experimentiert, dadurch war die bandbreite viel größer! heute sagen alle, du brauchst nen satz gewichte und mußt die und die grundübungen machen. das is doch nur der anfang. es gibt viele viele methoden.
damals war vor allem auch einarmiges kreuzheben sehr populär und viele andere sachen. hufweisen verbiegen, ketten zerreißen, leute an einer hand hochheben usw. mit sowas wurde sich beschäftigt.
wenn man nur einen bruchteil von dem kann, was manche so geleistet haben...

 

das training läuft so vor sich hin. viel zeit und kraft geht für die arbeit drauf

beim training mit der langhantel probier ich jetzt ersteinmal aus nurnoch 3 maximalsätze zu machen. außerdem wird vorgebeugtes rudern von kreuzheben ersetzt, was wohl die bessere wahl ist. hatte lange zeit angst vor der übung, dabei lohnt es sich!
millitary press is eine ähnliche geschichte, da besser zu werden is nich leicht. momentan suche ich hier die richtige strategie! mit maximalsätzen bewegt sich da garnichts!

außerdem beschäftige ich mich damit, einen eigenen expander zu bauen. mein traum ist ein gerät, komplett aus stahl, sehr massiv und robust, mit einem extremen wiederstand. und es sieht so aus, als würde der erste schritt, die beschaffung der federn, gelingen zuviel verrate ich nicht, aber wenns klappen sollte gibts fotos!

 

danke für den zuspruch!

das ich bei bwe so gut bin hat seine gründe. mit bwe trainiere ich am längsten und kenne ich mich am besten aus und ich wiege "nur" 68-69kg.

konkret liegt meine dip-leistung bei 30 stück nonstop bei 15kg zusatzgewicht.

herangehensweisen gibt es viele. am anfang reicht es jeden tag, über dne tag verteilt 4 maximalsätze zu machen. einfach die maximale wiederholungsanzahl.

dann gibt es die methode das volumen zu erhöhen, man sagt sich, man macht jeden tag 100, 150 oder 200 dips. egal wieviele sätze, egal wie viele pausen.

als nächste stufe kann man versuchen, sagen wir 150 dips, in einer möglichst kurzen zeit zu machen. also mit stopuhr schnappen und los gehts.

dann kann man noch isometrische dips einbauen. das heißt, man geht in die dipposition, läßt sich leicht herunter. die arme haben mehr als 90 grad, sind aber nicht durchgestreckt. man hält in der mitte der bewegung an und verweilt da solange es geht. das zwei oder 3 mal nach genügend wiederholungen bzw. bewegungssätzen und es wird deutliche zuwächse geben.

das beste an diesen methoden is, man kann sie kombinieren... zum beispiel 4 maximalsätze und hinterher 2 mal isometrisch. oder man macht 4 maximalsätze und dann den rest bis man bei 150 dips is. oder mann macht 100 stück auf zeit und dann nochmal 100 über den tag verteilt. oder vorher mal als maximalsatz und und und, das sind möglichkeiten...

wichtig bei bwe, genügend wiederholungen machen. im vergleich zum hanteltraining muß man sich von den festen wiederholungszahlen lösen! bei klimmzügen und dips sind 150 am tag gut, bei liegestütz 500, bei muscle ups 75 usw. man muß in anderen dimensionen denken.

 

heute bin ich wieder von mir total überrascht. hab heute millitary press gemacht. natürlich super saubere ausführung, ohne schwung!
tja nun hatte ich die letzten wochen keine steigerung drin. immer 11x40kg

jetzt kommts, ich hab den tipp befolgt, den lat mit anzuspannen, wenn man die hantel in der ausgangsposition hat! maximal waren so beim millitary press 55kg drin. feine sache!

millitary press trainiert sich schwer. nun bin ich gespannt, welche methode sich als nützlich erweist. ob mehr wiederholungen der schlüssel sind? kann ich mir aber nicht vorstellen. dann doch eher push press machen und langsam wieder herunter lassen, die negativ phase nutzen.
mit dem anspannen des lat lassen sich größere lasten bewegen, ich hoffe das gibt mir ersteinmal einen schub. bis die neue technik richtig sitzt

 

3 maximal-sätze pro übung zu machen funktioniert perfekt. genau richtig um kraft auf zu bauen.
dienstag hatte ich dann eine neue erkenntnis. hab meine turnübungen in einer art kür gemacht, also alles hintereinander, ohne die stange zu verlassen. ergebnis war, das die arme gebubbert haben und jede muskelfaser am körper sich gut angefühlt hat. das is nochmal ne ganz neue intensität. da werd ich dran bleiben.

 

hab mal wieder ein video nachgelegt

http://www.youtube.com/watch?v=kC3-EPZg4s0

 

das 3 satz system weist doch schwächen auf. manche meinen man muß erst stärker werden und dann kann man masse zulegen, was sich natürlich in mehr wiederholungen äußert.

diese woche hat sich gezeigt, das beim millitary press mit 3 sätzen a 5 wdh. sich nichts verändert hat. allerdings hab ich dann zusätzlich zu den 3 sätzen, 2 bis 3 sätze mit maximalem gewicht gemacht.
bei der nächsten trainingseinheit hatte ich nen richtigen schub. hatte spürbar mehr kraft
das selbe hab ich dann beim bankdrücken ausprobiert, da ich hier auch stagnierte.

11x75kg
11x75kg
10x75kg
1x95kg
1x100kg
1x100kg

so sah das aus. heute hab ich nun getestet ob ich erfolg hatte. und ja, es war erfolgreich. auf anhieb 12 wdh. die sich zu dem noch besser angefühlt hatten.
jetzt gehts mit 77,5kg weiter mühsam ernährt sich das eichhörnchen bekanntlich.

mal abgesehn davon hab ich eine wunderbare idee zum bau eines expanders. dazu muß ich heut aber noch in den baumarkt...

 

lange hab ich nichts mehr geschrieben
dafür bin ich am training dran geblieben, trotz wiedriger bedingungen. privat und auf arbeit läuft es nich so wie es soll.

momentaner stand bei der langhantel:
bankdrücken: 7x85kg
millitary press: 2x60kg
kreuzheben: 7x120kg

gripper liegt bei 25x74,8kg

in anbetracht meiner 69kg kampfgewicht und der tatsache, das ich nur am we die hantel in die hand nehmen kann, bin ich zufrieden.

mein system ist folgendes, immer soviele gesammtwiederholungen bei jeder übung machen, das man das 5fache von einem maximalsatz absolviert hat. das gewicht muß natürlich mehr als 80% vom maximum betragen.
beim millitary press sieht das so aus, das ich meist 15wiederholungen mache mit sehr hohem gewicht. beim bankdrücken und kniebeugen halte ich mich an die vorgabe und beim kreuzheben mache ich nie mehr als 30 gesammtwiederholungen. die belastung ist mir zu hoch.

mit dem expander hab ich auch keine erfolge mehr verzeichnen können mit dem 3 satz system deshalb hab ich eine zeit lang auch auf gesammtwiederholungsanzahl trainiert. hab bei jeder übung das 5fache eines maximalsatzes an gesammtwiederholungen gemacht.
die folge war muskelkater^^ kraft hat mir das so gut wie garkeine gebracht.
nach guten zwei monaten kamen dann die neuen federn, die auch mehr wiederstand ermöglichen. nun hab ich wieder mein 3-satz-system angefangen. immer vor jeder übung mit einem aufwärmsatz. nach nun guten 3 wochen 3-satz-system kann ich voll zufrieden sein. bei einigen übungen eine steigerung auf das doppelte an wiederholungen, bei einer übung konnte ich sogar eine feder mehr nehmen. ich bin wirklich bei jeder übung besser geworden, spürbar. und der trend hält noch weiter an.
außerdem stelle ich jetzt immer wieder einen übertrag auf das hanteltraining fest. ob es beim drücken oder beim heben is, es fühlt sich nich nur besser an, nein, es gehn mehr wiederholungen, obwohl man 5 tage keine hantel in der hand hatte. genial

 

aktuell:

bankdrücken: 2x100kg oder 6x87,5kg
millitary press: 4x55kg oder 1x62,5kg
kreuzheben: 6x125kg

gripper: 15x78kg

die viele freie zeit nutze ich fürs training. ich schaffe nicht alles so wie ich es gerne wollte, aber bin doch sehr zufrieden mit mir. wenn man beständig dran bleibt kann man viel erreichen. die neuesten bilder beweisen es.
die nächste zeit muß ich erstmal sehn muskelfasern wieder auf zu bauen, die ich schonmal besessen hab. da kann man nich so viel verkehrt machen

kleiner link zu meinem trainingstagebuch:
http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic6757.html

 

danke für die blumen, ich tu was ich kann!

momentan wiege ich ziehmlich genau 70kg. die optik ist mir eigentlich nebensächlich, aber die entwickelt sich schon recht gut meine ziele sind bessere kraftwerte, funktionalität und ein gesunder körperbau. ich will einfach richtig stark werden, strongmen ähnlich. meine muskulatur soll die eines arbeiters sein. ich will kraft haben in jeder lebenslage und riesige reserven. spezielle dinge wie griffkraft, schultern, nacken, sowas is mir wichtig.

 

neue bestwerte:

bankdrücken: 1x105kg
kreuzheben: 5x127,5kg

gripper: 19x82,1kg

 

leider habe ich wohl einen gang zu hoch geschalten. hatte doch zunehmend schmerzen in den handgelenken und den ellebogen deshalb muß ich den trainingswiederstand mit dem expander reduzieren. beim langhanteltraining hab ich auch ein paar kilos runter genommen, dafür mehr wiederholungen. der grund dafür liegt nahe, die kraftsteigerungen bleiben aus. trotz hartem trainings keine verbesserungen.

neue bestwerte:
kreuzheben: 4x130kg
gripper: 15x93,4kg

mit dem neuen jahr hab ich vieles überdenken müßen. bwe sollte ich ernster nehmen. vorallem als grundlage für neue bestleistungen beim bankdrücken und beim millitary press die strategie sieht so aus, das ich bestimmte kraftwerte bei den bwe wieder erlangen will bis ich sie wieder sein lasse und ich mich auf andere dinge konzentriere.

 

und wieder bin ich etwas schlauer geworden!
das buch "der wille zur kraft" ist wirklich das geld werd! es hat mir viel gebracht. ich fühle das ich auf dem richtigen weg bin.
kurz gesagt: jeden tag millitary press, bankdrücken, kreuzheben und kniebeuge. wenig sätze, nur so 4 pro übung. pro satz 2 bis 3 wiederholungen. dafür langsam, sauber, mit voller konzentration und viel spannung. das gewählte gewicht sollte möglichst hoch sein. was soll ich euch sagen, ich hab in den letzten 5 tagen soviel fortschritte gemacht wie sonst in 3 wochen. es funktioniert wirklich. naja wie gesagt, das buch is spitze!

griffkrafttraining geht auch voran. der coc#2 gripper und das training mit dem vorschlaghammer bringen meinen grip zu ungeahnten höhen

neue bestwerte:

kreuzheben: 3x137,5kg und heute 2x140kg
push press mit 67,5kg

 

ich glaub ich hab die formel für mich jetzt gefunden. ich hoffe es so sehr. ich will endlich wieder fortschritte machen auf der bank und beim millitary press.

wirklich fortschritte mache ich beim griff und beim kreuzheben

kreuzheben: 2x147,5kg
vise-gripper: 14x99,8kg

 

es is anscheinend wirklich die richtige formel für mich:

kreuzheben: 2x152,5kg
bankdrücken: 3x98,5kg bzw. 2x102,5kg
millitary press: 3x57kg
zercher squats: 2x100kg (hab ich aber gestern zum ersten mal probiert)

fazit: jetzt gehts auch bei den anderen übungen voran. so macht das training spaß. den nächsten monat werd ich erstmal nutzen und soviele trainingseinheiten wie möglich absolvieren! dann werd ich ja sehn wo die kraftwerte sind. bleibt ab zu warten wie lange ich mit meinem jetzigen system voran komme.
da ich jetzt seit zwei wochen jeden tag die grundübungen mit der langhantel trainiert hab, fällt mir schon eine leichte veränderung im spiegel auf. omg, ich bau wohl masse auf.
Gewicht: 71kg
so schwer war ich noch nie. selbst wenn es winterspeck wäre. ich hab jedes jahr sehr hart im winter trainiert und das is absolut der höchstwert, den ich noch nie hatte. ich hoffe das auch ein paar gramm muskeln dabei sind^^

 

und es geht weiter voran!

bankdrücken: 1x109,5kg bzw. 2x103,5kg und 3x100kg
zercher squats: 3x112,5kg

fazit:
kreuzheben zu steigern fällt ersteinmal flach. hab zuwenig gewichte zuhause und der griff brauch noch ein wenig. aber ich könnte mehr heben, das weis ich schonmal. der griff wird zusehens besser und ich trainiere jetzt mit etwas mehr wiederholungen. so kann ich die technik und den griff optimieren.
bankdrücken steigert sich langsam und schwerer als gedacht, aber es geht voran. hierbei sollte ich aufpassen und nicht zuviel machen. das wirkt sich schlecht auf die kraftsteigerung aus.
griffkrafttraining erfolgt jetzt kompromissloser. da ich keine maximale griffkraft beim kreuzheben brauche, kann ich auch vorher mal ein wenig den griff trainieren
alles im allem bin ich sehr zufrieden. nur merke ich, das ich bei dem jetzigen leistungsstand beim kreuzheben und den kniebeugen langsam probleme bekomme, das an einem tag runter zu reißen. vielleicht nehm ich die langhantel dann doch lieber nurnoch aller zwei tage in die hand. wir werden sehn.