Xtale´s HST Tagebuch

nun will ich es haz mal gleichtun und ebenfalls meine erfahrungen mit hst niederschreiben. dieser vergleich sollte besonders interessant sein, da haz auf sehr viel mehr übungen und sätze baut, während ich strikt nach dem 1satz prinzip trainiere.

zuerst zu meiner ausgangsposition. nachdem ich für meinen italien" urlaub" innerhalb kürzester zeit von 89kg auf 83,8kg abgespeckt hatte (kf um 3,5% reduziert), musste ich eine woche vor "urlaub" mit dem training aufhören. die zwei wochen italien waren dann wohl das schlimmste, was einem bb passieren kann. das essen im hotel war so grauenhaft und der stress (ich war betreuer einer jugendgruppe) so heftig, dass ich zeitweise nur dazu gekommen einen teller suppe am tag zu essen... und das zwei wochen lang. entsprechend lag mein gewicht nach italien nun bei 79kg.

ich machte mir allerdings keinen großen kopf, da ich weiss, dass der muskel nach so langer zeit wieder sehr empfänglich für wachstumsreize ist und somit mit einer starken hypertrophie reagieren würde.

also mal zeit für was neues dachte ich mir und ich fing mit hst an. beim gewichte austesten kam schnell der schock, mit dem ich rechnete. auch wenn ich freiwillig unter meinen maximal gewichten blieb (wollte es langsam angehen lassen), so waren z.b. 5x100kg beim bankdrücken doch sehr niederschmetternd. am größten war der kraftverlust bei den kleinen muskelgruppen, bizeps und co. nun gut... auf gehts

mein trainingsplan schaut folgendermaßen aus.



pro übung einen satz; macht grob gesagt drei sätze pro mg die woche -> perfekt. wie bei meinen splits, nur das hier mit einer höheren frequenz trainiert wird.

das training selbst ist trotz der geringen gewichte am anfang sehr hart. dies kommt in erster linie durch das gk training, an dem man verschiedene grundübungen in einer einheit absolviert. verstehe deshalb auch nicht die leute, die noch in der lage sind da nebenübungen einzuschieben.. ich würde tot umfallen. desweiteren achtet man mit weniger gewicht und höheren wdh. zahlen sehr stark auf die übungsausführung.. jedenfalls ging es mir so. ich achte wirklich darauf, dass jede faser kontrahiert und die ausführung zu 100% sauber ist. etwas was sicherlich teilweise in den hintergrund gerät, wenn man mit ego gewichten trainiert.

nun bin ich schon mit dem 15er zyklus fertig und als vorläufiges fazit kann ich sagen, dass ich wirklich begeistert bin. das training ist kurz und intensiv, das volumen ist gering und bei jedem training das gewicht zu steigern ist einfach nur ein großartiges gefühl.

nach den drei wochen training und normaler ernährung (eine woche max. gewichte austesten) hat sich mein körpergewicht wieder bei 83,5kg eingefunden. der erwartete große jojo-effekt ist ausgeblieben, mein kfa hat sich gegenüber den 83,8kg vor italien nur um 0,3% erhöht. ích fühle mich wieder kräftig und prall, ein tolles gefühl.. der unterschied zu meinen alten 89kg ist kaum vorhanden, nur der bauch ist deutlich definierter

mal schauen wie es weitergeht.

 

mein zweiter microzyklus neigt sich dem ende zu.. ein kurzer subjektiver zwischenbericht.

optische zuwächse sind besonders im bereich des latissimus zu verzeichnen, eh schon mein stärkster muskel. leider hinkt allerdings die brustmuskulatur optisch hinterher, da diese durch meinen rücken ziemlich auseinandergezogen wird. überraschenderweise scheint mein bizeps -meine schwachstelle- sehr gut auf das training anzusprechen, mein umfang hat sich hier um +1,5 erhöht. deutlich schlechter geworden ist der bereich um meinen trapez/nacken.. lh rudern scheint hier anscheinend nicht auszureichen und ich werde im nächsten zyklus frontheben oder shrugs mit reinnehmen. ansonsten bin ich sehr zufrieden mit den ergebnissen bisher.. leider werde ich meinen zyklus nächste woche unterbrechen müssen (studienfahrt).

 

ja, kf ist eigentlich unverändert, nur die üblichen kleinen abweichungen. sehr erstaunlich in meinen augen ist die tatsache, dass ich völlig normal esse, noch nichtmal ew shakes zu mir nehme.

 

ich hatte es verdrängt :grrr

 

jau, sind angaben in pfund... meine maximalgewichte lagen schon deutlich höher, aber so ein niveau zu halten, ist wie der kampf gegen eine hydra.

habe vorhin meinen 10er zyklus abgeschlossen und komme gar net mehr vom spiegel weg meine formen haben sich verbessert und ich bin deutlich massiver geworden. meine maximalgewichte erreichte ich schon fast mit beängstigender leichtigkeit... bin von diesem training mehr als begeistert. jetzt bin ich leider eine woche auf kursfahrt und werde anschließend den 5er zyjkus starten.

 

nach der woche pause gings nun mit meinem 5er zyklus weiter. heute der erste tag, die gewichte waren viel zu leicht, hätte genauso gut luft stemmen können... hier müsste die differenz zum 15er zyklus deutlich erhöht werden.. mal schauen was die restlichen tage bringen.

 

freitag war der letzte tag meines 5er zyklus und bin bei meinen ausgangsgewichten. werde jetzt noch zwei wochen dranhängen, wie haz es praktiziert (weitere progression der gewichte) und dann dekondieren.. jetzt erstmal der aktuelle stand.

so.. bin nun an meinen ausgangsgewichten angelangt und werde zwei wochen weiter steigern.. gewicht ist in pfund angegeben.

bankdrücken - 200
hier machte mir auch der letzte trainingstag keine probleme, die 100kg gingen wie butter runter. 8wochen vor hst sah das noch anders aus.. war nach dem italien urlaub auf 79kg runtergehungert und mehr als 100 war net drin.. jetzt bin ich wieder voll drin und denke ich kann noch auf 120 rauf

kreuzheben - 200
genau das selbe spiel, wie beim bankdrücken.. die 100kg sind hier deutlich zu wenig, werde das gewicht die zwei wochen weiter konstant um 10p steigern

latzug - 160
anders schauts beim latziehen in den nacken aus.. hier werde ich mich nicht mehr so schnell steigern können und gehe mit der steigerung um -5p runter.

langhantel rudern - 120
hier bleibt die steigerung mit 10p konstant, denke ich halte das die zwei wochen mit zughilfen gut durch.

nackendrücken - 100
habe bisher keine probleme. das ganze dürfte aber ab 65 zu schwer werden.. denke ich werde mit der steigerung von 5p auf 2,5p runtergehen

tiefes beinpressen - 300
werde hier langsam weiter steigern und von 10p auf 5p runtergehen. bin sonst zu schnell am maximum.

beinbeugen - 110
jau.. da habe ich extreme steigerungen gehabt, die 5p waren genau richtig. werde versuchen das durchzuziehen.

lh-curls - 90
meine schwachstelle, der bizeps. bin hier nach wie vor am maximum. 45kg eisen und der bastard will einfach nicht mehr werde mich hier die letzten beiden wochen pro woche um 1,25kg steigern.. mehr ist nicht drin.

push downs - 140
sehr erfreulich.. mein trizeps explodiert förmlich. hier gehts in jedem fall noch weiter..

gesamteindruck:

mein oberkörper ist wieder so massig wie zuvor, und das mit deutlich weniger kfa. bin hochzufrieden.. gewicht ist seit der letzen messung auf 84,5 rauf und der kfa nahezu unverändert. bisher noch keine anzeichen von übertraining, merke aber dennoch, wie das training langsam an die substanz geht.. bin froh, wenn ich zwei wochen pause einlegen kann.

 

nunja, diese "maximal-werte" habe ich nach den sommerferien festgesetzt.. in einer zeit, wo mein gewicht dank minimal ernährung und praktisch nicht vorhandenem training auf 79kg runtergekracht ist.

eines musst du auch bedenken.. die unterschiedliche konstruktion der geräte. kommt immer drauf an, wie die rollenkonstruktion gebaut ist.. laufweite etc. haben z.b. auch einen turm, an dem ich noch netmal pds mit 35kg schaffe.