Zu dick, oder zu kleine Bauchmuskeln? Mit Bildern

Diskutiere Zu dick, oder zu kleine Bauchmuskeln? Mit Bildern im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, Ich bin neu hier und brauche mal eure Hilfe! Ich bin seit 6 Monaten am Training. Aber wirkliche Fortschritte sehe ich nicht. Ich habe nur...

  1. #1 MemphisTwo, 05.01.2014
    Zuletzt bearbeitet: 05.01.2014
    MemphisTwo

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    Hallo,

    Ich bin neu hier und brauche mal eure Hilfe!

    Ich bin seit 6 Monaten am Training. Aber wirkliche Fortschritte sehe ich nicht.
    Ich habe nur etwas abgenommen.
    Zum einen wollte ich mal fragen, ob ich Komplet alles nochmal ändern sollte, weil ich so aufjedenfall keinen Erfolg haben werde, oder ob ich so weiter machen kann.

    Zum anderen mache ich 100 situps und quäle mich wie ein Esel, aber sehen kann ich nichts.
    Erst wenn ich die Muskeln anspanne.
    Habe ich zu viel fett, oder sind die Muskeln zu klein?

    Über Feedback wäre ich echt dankbar!

    [​IMG]

    So war es vor 6 Monaten.

    [​IMG]
    [​IMG]

    So ist es jetzt.

    [​IMG]

    Und so ist es angespannt!
     
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  3. #2 rosch1986, 05.01.2014
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Wie schaut dein Trainingsplan denn aus?

    Die 100 Situps kannst du streichen. Damit erreichst du NICHTS.
     
  4. #3 MemphisTwo, 05.01.2014
    MemphisTwo

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    Hey,

    Also ich habe einen GK plan, den ich Montags, Mittwoch und Freitags verfolge.
    Ich fange an mit Flachbank drücken 3 Sätze, natürlich vorher immer aufgewärmt mit aufwärmsatz ect.
    1. Satz
    8x60 kg
    2.satz
    8x50 kg
    3. Satz
    8x50

    Dann kommen Curls an der Maschine. Ebenso 3 Sätze.
    1. Satz
    8x64
    2. Satz
    8x64
    3. Satz
    8x57

    Dann kommen Dips, ebenfalls 3 Sätze mit dem eigenen Körpergewicht.

    Dann kommen freie Curls:
    1. Satz
    8x40kg
    2. Satz
    8x35kg
    3. Satz
    8x30kg

    Dann kommt der Bauch, 3x100 situps.

    Den Rücken und die Beine spare ich mir hier jetzt aufzuführen, denn die entwickeln sich so wie sie sollen.
    Bei mir ist das Problem die obere, fordere Partie!
     
  5. #4 PatrickDa, 06.01.2014
    PatrickDa

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    Dein Körperfettanteil ist noch zu hoch !
    Das bekommst Du nur mit entsprechender Ernährung hin.
    Mehr Krafttraining als 2 bis 3 mal pro Woche helfen Dir nicht weiter, im Gegenteil.

    Schieb außerdem mal ein paar Cardioeinheiten zwischen die Krafttrainingstage.
    Am effizientesten ist das HIIT oder Intervalltraining um Deine Mitochondrien zu vermehren und
    damit auch außerhalb der Trainingseinheiten Fett zu verbrennen.
     
  6. #5 Geextah, 06.01.2014
    Geextah

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    Mit dem KFA stimm ich dir zu, aber bei deiner Aussage bezüglich des Trainings bedarf es einiger erklärung bitte.
     
  7. #6 PatrickDa, 06.01.2014
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    Um Körperfett abzubauen muss Dein Energieverbrauch höher sein als
    das, was Du an Energie zu Dir nimmst.
    Das weißt Du bestimmt schon.

    Um das zu schaffen, gibt es 2 Methoden die auch parallel angewendet werden können.

    Methode 1
    Die effektivste ist die über die Nahrung.
    Versuche hier ein Energiedefizit einzustellen.
    Auch hier gibt es wieder 2 Wege.
    1. täglich und damit langfristig ein leichtes Energiedefizit von etwa 300 kcal,
    2. periodisch ein hohes Defizit ( Intermittent Fasting, 5:2 Diät) an 2 nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche.
    Bei letzterem ist die Organisation einfacher, da hier bedeutend weniger gerechnet werden muss. Außerdem trainiert es den
    Fettstoffwechsel.

    Methode 2
    Erhöhung des Grundumsatzes
    Das dauert zwar sehr viel länger, bringt dich aber auch langfristig durch Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit weiter.
    Der Grundumsatz wird durch Krafttraining erhöht, was du ja bereits machst.
    Außerdem über die Sauerstoffaufnahmekapazität.
    Auch hier gibt es wieder verschiedene Methoden.
    1. Das klassische Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum und mit leichter bis moderater Intensität. (Dauerlauf im Park)
    2. Das Hochintensive Intervalltraining (HIIT)
    Bei letztem werden kurze Sets von maximaler Intensität mit Perioden leichter Intensität abgewechselt.

    Bsp. Ergometertraining: Nach dem Warmfahren folgen 10 Sekunden maximaler Intensität, 30 Sekunden locker pedalieren
    ,10 Sek. max. Intensität u.s.w. Das ganze wird 3 bis 10mal wiederholt an 2-3 Tagen die Woche.
    Die Wirkung auf den Organismus ist bei beiden Methoden etwa gleich. Mit dem Unterschied das Methode 2 deutlich
    weniger Zeit in Anspruch nimmt, dafür aber sehr anstrengend ist.
     
  8. #7 Geextah, 06.01.2014
    Geextah

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    Das ist aber keine wirkliche Erklärung dafür, warum er nicht zB 4 Mal die Woche Krafttraining machen sollte, wenn er seinen Plan umgestaltet.

    Zudem würde er damit auch Masse haben, durch die er mehr verbrennt.
     
  9. #8 MemphisTwo, 06.01.2014
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    Bis hierhin erstmal danke!
    Also wenn der kfa zu hoch ist, bleibt ja nur fett reduzieren.
    Aber wie ist es richtig?
    Man sagt ja immer, dass man nicht Muskeln aufbauen und fett verbrennen kann.
    Aber laut deiner Aussage scheint es ja zu gehen?

    Ich werde es mal so probieren. Heute training mit Kalorien Überschuss und morgen Bewegung mit kcal Defizit.
    Ich bin mal gespannt.

    Sollte ich trotz Defizit den eiweiß Haushalt oben halten?
     
  10. #9 PatrickDa, 07.01.2014
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    Ja, auf jeden Fall !
    Gerade bei einer Kalorienrestriktion ist Eiweiß wichtig.
    1. wird Eiweiß i.d.R. nicht als Körperfett eingelagert, wobei KH die nicht verbraucht werden in den Fettdepots eingelagert werden.
    2. kannst Du nur mit Proteinen Muskelsubstanz aufbauen.
    3. es sättigt besser als KH

    Das bringt wohl wenig !
    Die Bilanz lautet dann ja +-0 kcal.
    Bei guter Eiweißversorgung und der oben beschriebenen Ernährung, brauchst Du keine Sorge haben das Du keine Muskeln aufbaust oder sogar verlierst.

    Als Beginner liegt die optimale Trainingsfrequenz bei 2 TE pro Woche. Wobei ein GK Training gemeint ist. Also 2x pro Woche jeden Muskel trainieren.
    Bei 3 mal pro Woche wurden in Studien nur geringfügig höhere Zuwächse der Kraftleistung gemessen.
    Diese stehen jedoch in keinem Verhältniss zum Aufwand. Ein Ökonom würde sagen, es rechnet sich nicht.

    Als effektiver hat sich erwiesen, die Zeit mit einem begleitendem Cardiotraining zu nutzen, welches aber nicht am gleichen Tag wie das Krafttraining
    stattfinden sollte. Damit wurde eine Verbesserung des VO2max erreicht, wodurch
    1. im Krafttraining intensiver Traininert werden konnte, weil die Erholung (zwischen den Sätzen und den TE) schneller verlief und die Nährstoffversorgung der
    Muskeln sich verbesserte.
    2. aufgrund der gesteigerten Anzahl & Größe der Mitochondrien in den Zellen der Energieverbrauch und damit die Leistung bei aerobem Training anstieg.

    Cardiotraining hilft also indirekt auch dem Muskelaufbau und sorgt für ein definierteres Aussehen.

    Ich kann Euch nur empfehlen, Krafttraining und Cardiotraining zu kombinieren wenn das Ziel Muskelaufbau und Fettabbau lautet !
     
  11. #10 Geextah, 07.01.2014
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    Quelle? :)
     
  12. #11 PatrickDa, 07.01.2014
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    Sorry,
    kann ich Euch nicht mehr sagen.
    Vielleicht googelst Du mal.

    Die Empfehlung kommt aber von mir und nicht aus irgendeinem Buch oder einer Webseite.
    Ich kann die Wirksamkeit aus eigener Erfahrung bestätigen, da ich das mit kurzen Unterbrechungen seit Ende 2012
    praktiziere.

    Bin eigentlich durch Zufall darauf gekommen, weil mich die langen Läufe angeödet haben.
    Ich mag es lieber schnell und knackig. Als ich dann gemerkt habe, das irgendwie alles besser läuft, habe ich mich
    näher damit beschäftigt und darüber gelesen.
    Aktuell gibt es ein neues Buch von Michael Mosley ("The Fast Excercise") das ich lese, welches sich auch damit beschäftig.
    Allerdings sind die dort beschriebenen Methoden zu extrem, als das ich mich trauen würde darüber im Studio zu diskutieren.
    Dennoch sehr interessant.
     
  13. #12 MemphisTwo, 07.01.2014
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    Also mit deiner These stimme ich ein, ich habe abgenommen und Muskeln aufgebaut obwohl ich ein kcal Defizit hatte.
    Aber wie ihr an den Bilder ja seht war das beides nicht sehr effizient!
    Allerdings hatte ich nur ein kleines Defizit.
    Ich werde es so machen, dass ich Montag pumpe, mittwochs mit einer Freundin Cardio in Angriff nehme und Freitag wieder Gewichte Stämme.

    Das ziehe ich einen Monat durch und wenn ich merke, dass es mir das selbe Ergebnis liefert wie bisher. Dann, ja dann nehme ich erst ab und versuche dann nocheinmal mein Glück auf anderem Wege!

    Ach und du meintest, 100x Wiederholung bringt nichts!
    Welche Alternative gibt es?
    An der Maschine spüre ich kaum etwas.
     
  14. #13 Geextah, 07.01.2014
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    Werd ich mir nochmal genauer anschauen. Die These finde ich interessant.

    Jedoch sollte man nicht vergessen, dass, wenn man Masse aufbaut, dann automatisch der Energieverbrauch steigt. Sll heißen, man kann verschiedene Wege beschreiten um Fett abzubauen :)
     
  15. #14 MemphisTwo, 07.01.2014
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    Danke an euch beide, in einem der größten BB Foren Deutschlands bekommt man einfach keine Antworten als Anfänger.
    Daher ein Lob an euch!:)

    Ich kann ja nächsten Monat mal berichten!
     
  16. #15 MemphisTwo, 25.02.2014
    Zuletzt bearbeitet: 25.02.2014
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    Hey,

    Also ich habe es jetzt eine Zeitlang gemacht, habe allerdings nochmal 30 g mehr eiweiß drauf gelegt!
    Habe meinen Bedarf glaube vorher nicht gedeckt!

    Die arme, brust, Rücken ect ist alles etwas gewachsen.
    Werde mittlerweile sogar angesprochen ob ich trainiere.

    Allerdings ist auch der Bauch etwas gewachsen, oder zumindest gleich geblieben!

    Bei gutem licht im Bad und Studio sieht man Ansätze vom 4 pack.
    Aber jetzt war im in einem bekleidungsheschäft und habe nur fett gesehen!

    Nach 8 Monaten mehr als deprimierend!

    Was könnt ihr empfehlen? Jetzt abnahmen?
    Aber verliere ich dann all das was ich jetzt dazu gewonnen habe?

    Ich wollte bis Juli eigentlich ein sixpack haben!
    Das schien mir letztes Jahr auch noch realistisch als ich anfing!
    Jetzt deprimiert mich das Training fast nur noch

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
     
  17. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    du musst ganz dringend aufhören, dein ziel, an einem sixpack festzumachen.

    ein langfristig stabiler, definierter körper, ist halt einfach arbeit.
    Trainiere hart, esse gesund. Bau erstmal muskeln auf. fleißig 3 - 4 mal die woche ins studio, mit einem GK oder 2er Splitt. und dein bauchmuskeltraining solltest du stark varrieren. immer 100 situps (crunches) bringts nicht. erhöhe lieber die intensität (hände nach hinten strecken -> längerer hebel, hantelscheibe an die stirn drücken) und mache verschiedene übungen, wie bsp. hängendes bein-/knieheben, bauchpresse am turm, sitzendes beinheben oder oder oder. die vielfalt an bauchübungen ist so groß, dass einem garantiert nicht langweilig wird.

    lass desweiteren mal deinen KFA bestimmen, im studio evtl oder beim arzt deines vertrauens.




    gruß
     
  18. #17 MemphisTwo, 26.02.2014
    MemphisTwo

    MemphisTwo Neuer Benutzer

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    Also von den 100 situps bin ich schon weg!

    Vielleicht hast du recht, in erster Linie sollte es um mein Wohlbefinden gehen!

    Also währe es vielleicht besser erstmal noch ein Jahr vernünftig aufzubauen?
     
  19. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Zum kfa bestimmen benutz ich nen caliper...
    3punkt Methode... Ist auf jedenfall genau wie jede Waage ;)

    Sonst musst du dir im klaren sein, was dir wichtiger ist...
    Sixpack oder muskelaufbau...
    Denk aber das es sinnvoll wäre erst noch Masse drauf zu packen...
    Und dann kfa zu senken :)
     
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  21. #19 MemphisTwo, 26.02.2014
    MemphisTwo

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    Was kostet sowas?

    Ja am liebsten beides ^^
    Aber dann werde ich erst noch was drauf packen :)
     
  22. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Kostet paar Euro bei ebay..
     
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