Zu schwer oder falsch platziert ?

Guten Tag zusammen,


ich bin 44 und mache seit 8 Monaten ein Ganzkörpertraining, 2 x wöchentlich, manchmal auch 3x. Es klappt recht gut. Immer wieder Probleme habe ich aber mit der Gewichtsbestimmung an der Beinpresse.
Dort mache ich 5 Sätze je 8 Wiederholungen, seit 2 Wochen: 1x130, dann 3x140 kg und zum Schluss 1x145 kg.

Die Übung ist für mich am anstregendsten. Die 145 kg kriege ich nur mit Mühe nach oben, letztes Mal erst beim 2. Mal. Die Wiederholungen sind dann etwas leichter, aber es ist dann schon auch das Limit nach 8 Wiederholungen (1x habe ich mit Mühe 10 geschafft, aber ganz sauber bzw. kontrolliert war das dann nicht mehr durchgeführt). Das Schwerste für mich ist aber eindeutig der Anfangswiderstand.

Ich frage mich jetzt: Sind 145 kg doch noch zu viel für mich und ich sollte runter gehen ? Oder ist es ungünstig das größte Gewicht zum Schluss zu trainieren, weil der Muskel vielleicht schon zu erschöpft ist ? Oder sind gar 5 Sätze zu viel ?
Oder einfach weiter machen, bis der Muskel das Gewicht voll akzeptiert ?

Was mich wundert: An der Adduktorenmaschine mache ich 145 kg mit lediglich mittlerer Anstrengung, müsste doch eigentlich schwerer sein, weil viel isolierter.

Für Hinweise wäre ich dankbar.

Viele Grüße, Harry

 

AW: Zu schwer oder falsch platziert ?

Hallo Chris,

danke für die Antwort. Grundsätzlich sind mir 8 etwas schwerere Wiederholungen lieber als 12, habe ich gemerkt.

Ich habe noch Nachfragen:

Wenn ich so eine Pyramide trainiere, liest sich gut, sagen wir 12x130, 10x140, 8x145 je ein Satz, ist der Trainingseffekt dann geringer als bei 5 Sätze mit 8 Wiederholungen wie beschrieben ? (sind ja dann nur 30 Wiederholungen und einige leichtere (130)).

sind 5 Sätze, wie ich es gerade mache, sogar schädlich für Fitness/Kraft/Durchblutung, weil es einfach zu viel ist und somit die Pyramide im Ergebnis sogar wirksamer ?

Geht es Vielen so, dass der Anfangswiderstand die größte Hürde ist ?

Diese 5 für mich schweren Sätze stressen mich schon, hinterher bin ich echt k.o.. Hab mir jetzt so BCCA gekauft und seitdem ist das Stressgefühl hinterher deutlich geringer. Weiss aber nicht, ob das evtl. ein Placeboeffekt ist.

Vielen Dank

Harry

 

AW: Zu schwer oder falsch platziert ?

Also mir würde es auch in erster Linie darum gehen, Kraft aufzubauen, natürlich auch einfach Fitness und Gesundheit so als allgemeine Werte.

Ich muss auch sagen, ich komme insgesamt wirklich gut klar. Im Laufe der Monate habe ich manche Übungen etwas reduziert, andere habe ich ausgebaut, eigentlich richtig gut nach Gefühl und ich bin mit mir zufrieden.

Bis eben auf diese Übung: Ich meine, man hat ja auch ein Gefühl und ich gehe grundsätzlich richtig gerne ins Training. Bei der Vorstellung auf diese 5 Sätze Beinpresse grausts mir allerdings inzwischen "psychisch" richtig und ich muss mich echt aufraffen. Also ich glaube, dieses Gefühl zeigt mir wohl instinktiv, 5 Sätze je 8 Wiederholungen sind zu viel für mich (dann ist es wohl auch für den Körper nicht so optimal, ist meine Idee dazu, keine Ahnung, ob man das so im Zusammenhang sehen kann), andererseits will ich mir den vorhandenen bisherigen Kraftaufbau nicht versauen und suche eine Kompromisslösung, wie ich das alles unter einen Hut bringen kann.
3 Sätze kämen mir gefühlsmäßig entgegen: 3x8 oder der Pyramidenvorschlag (12,10,8), aber weiss nicht, ob das dem Kraftaufbau noch dient oder ob 3x8 z.B. zu wenig sind.
Es gibt auch sehr unterschiedliche Angaben dazu.

 

AW: Zu schwer oder falsch platziert ?

Ja, ich mache jetzt mal 3x8 und ggf. probiere ich mal die Pyramide

Vielen Dank für die Hinweise und Infos

 

AW: Zu schwer oder falsch platziert ?

Hallo,

jetzt habe ich das erste Neutraining hinter mir:
1. Satz 8x130 kg, 2. Satz 8x140 kg, 3. Satz 145 kg (8 Wiederholungen vorgesehen, die 145 kg habe ich 10 x geschafft)
Die 130 kg finde ich moderat, die 140 schwer, die 145 fast schon sehr schwer.
Mein einmaliges Maximalgewicht würde ich auf 160 - 170 schätzen, ich weiss es aber nicht und probiere es auch nicht aus, weil es mir rückenmäßig zu riskant ist.
Gibt es da eigentlich eine "Hochrechenformel" oder sowas ?

Nach dem gesamten Training war ich nicht so k.o., sondern eher angenehm belastet (die Reduktion der 2 Sätze lässt eine Reserve).

Ich schätze, ich könnte grundsätzlich auch 8x150 im letzten Satz schaffen, aber da ist das Problem mit dem Anfangswiderstand (1. Wiederholung). Das muss ich leider berücksichtigen, ist er überwunden, dann läuft es leichter. Der Anfangswiderstand zieht leider auch in den unteren Rücken, das spüre ich bei jedem Satzanfang bei der 1. Wiederholung, obwohl ich mich um saubere Durchführung bemühe (was mir sicher nicht immer 100%ig glückt).
Die Rückenbelastung scheint nicht völlig ausschaltbar zu sein und ich denke, ein Spannungsgefühl, das 1 oder 2 Tage bleibt ist akzeptabel oder ?

Andererseits denke ich mir, ich habe vor 8 Monaten mit 45 kg bei 15 - 20 Wiederholungen angefangen, die Steigerung ist enorm. Im Laufe der Zeit habe ich Wiederholungen reduziert und Gewicht immer mehr erhöht, was am Anfang so gar nicht möglich gewesen wäre.

Zugegebenermaßen habe ich etwas Furcht,beinahe schon ein schlechtes Gewissen, dass die Reduktion von 5 auf 3 Sätze meinen Kraftzuwachs bremst, man entwickelt ja doch etwas Ehrgeiz. Aber bei den 5 Sätze war ich nach dem 4. einfach fertig, ausserdem ließ -wie beschrieben- die Motivation beim 5-Satz-Training nach.
Gibt es da Erkenntnisse, wie Zuwachs und Sätze zusammenhängen ?

Ergoogeln konnte ich Verschiedenes, z.B. auch, dass eine ordentliche Belastung besser ist für den Kraftzuwachs als eine völlige Erschöpfung, da die Muskulatur dann eher abbauen soll. Andere schreiben von einem mörderischen Satz als das Wahre. Für den nicht so versierten Trainierenden ist das alles aufgrund der Vielzahl an Infos leider nur schwer beurteilbar.

Ich hoffe jedenfalls, dass die 3 Sätze je 8 Wiederholungen ausreichend sind und auch der Kompromiss zwischen hohem Gewicht und Rückenbelastung akzeptabel ist. Diese Rückenbelastung entsteht auch zu 80% durch die erste Wiederholung in jedem Satz, da gibt es wohl nichts, wie man das verhindern kann ?

Schönen Sonntag

 

AW: Zu schwer oder falsch platziert ?

Hallo,

vielen Dank für den Link, das ist super.
Ich bin der Beinpresse gegenüber auch kritisch, die Alternative wären aber Kniebeugen, die meines Wissens eine wesentliche bessere Koordination erfordern. Da habe ich Bedenken wegen Übungsfehlern, zumal ich immer allein trainiere und eben kein "Profi" bin. Die Beinpresse hat für mich den Vorteil, dass die Bewegung geführt ist, also weniger Ansprüche an meine Koordination gestellt werden.

 

AW: Zu schwer oder falsch platziert ?

Hallo,

ich komme mit den 3x8 superklar, konnte sogar steigern und habe wieder mehr Energie für andere Übungen. 5x8 waren wohl wirklich einfach zuviel.

Danke nochmal.