Zu Viel Zugenommen... was nun?

Diskutiere Zu Viel Zugenommen... was nun? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hey, Ich bin 27Jahre und treibe seit dem ich 16. bin Sport, nun wollte ich mit Muskeln aufbauen anfangen. Vor 12 Monaten habe ich mit einem...

  1. #1 AnatomieHengst2, 23.02.2023
    Zuletzt bearbeitet: 23.02.2023
    AnatomieHengst2

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    Hey,

    Ich bin 27Jahre und treibe seit dem ich 16. bin Sport, nun wollte ich mit Muskeln aufbauen anfangen.

    Vor 12 Monaten habe ich mit einem Gewicht von 64kg mit Kraftsport gestartet.

    Da mein Stoffwechsel so gut war, habe ich kein Essen Getrackt und einfach alles gegessen was mir im Wege kam.
    Dazu noch Eiweiß Suplementiert.
    & 4-6x die Woche Trainiert.

    Nun Wiege ich 75,5kg und habe ganz schön Bauch bekommen... ich habe zwar für meine Verhältnise auch ganz gut Arme und Brust bekommen, aber ich weiß nicht ob ich diese Fortschritte nicht sofort verlieren würde, wenn ich jetzt wieder 5kg abnehme?

    Dann wäre ich ja auf dem Stand von vor paar Monaten?


    Was wäre denn euer Rat?
    noch 10kg weiter drauf packen und dann anfangen mit Defiphase?

    Dankeschön!
     

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  3. #2 Patti90, 24.02.2023
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    ~10 Kg Zunahme in einem Jahr ist eigentlich nicht zu viel. Das ist rund 1 kg pro Monat, bei der Ausgangslage ist das eigentlich optimal.
    Wenn ich mir die Bilder so anschaue (kenne zwar kein Vorher) würde ich jetzt nicht bestätigen das Du gut Arme und Brust bekommen hast.

    Auch würde ich sagen das die 10 kg wohl eher Fett sind.

    Somit könnte ich mir vorstellen das es am ehesten an der Trainingsplanung liegt.
    Soll dich jetzt nicht demotivieren aber in einem Jahr konzequentem Training, hätte m.M. mehr drin gewesen sein können (Verletzungen etc mal ausgenommen).
     
  4. #3 AnatomieHengst2, 24.02.2023
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    Was wäre denn jetzt dein Tipp für mich?

    Zwecks Trainingsplan: Ich wähle das Gewicht so, das ich nur 5-7 wdh schaffe.
    Bankdrücken, Butterfly, Seitheben, Frontheben, KH Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge, LH Curls, Hammercurls, Tricepsextensions am Kabelzug & mit KH hinter´m Kopf, Kniebeuge, Boxjumps, Beinpresse

    Das sind so die Übungen die ich verwende (aufgeteilt auf 4-6x pro Woche) und dann pro Übung 4-6 Sätze

    Konnte in der Zeit auch schon mit den Gewichten hoch gehen, also sollte ich ja schon Kraft aufgebaut haben...
     
  5. #4 Patti90, 27.02.2023
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    Das ist oft das Problem.

    Wie siehts mit deiner Proggression aus?

    Nach einem jahr Training sollten deine Kraftwerte im Fortgeschrittenen Bereich sein.
    Kniebeugen 1,2x kg also über 90 kg
    Bankdrücken 0,9 x also über 67,5 kg
    Kreuzheben 1,5 x also über 112,5 kg
    OHP 0,4x also über 30 kg
    Findest Du dich da wieder?
     
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  6. #5 Geextah, 27.02.2023
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    Das hat alles nicht so richtig Hand und Fuß

    Bitte mal detailliert den Trainingsplan mit Sätzen Wiederholungen und dem Arbeitsgewicht aufschreiben.

    Denn hier vermute ich wirklich das größte Problem.

    Außerdem verschätzen sich viele mit dem Tracken des Essens, weil sie es unterschätzen, das wird hier auch einer der Fehler gewesen sein.

    Das bedeutet ab jetzt müsste es an das Errechnen des Tagesbedarfs gehen, danach muss getrackt werden.

    Im gleichen Atemzug muss potenziell der Trainingsplan angepasst werden, damit die Umsetzung auch stimmt, denn wie @Patti90 so richtig anmerkt, verschätzen sich auch viele bei den Kraftwerten.
     
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  7. #6 AnatomieHengst2, 27.02.2023
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    Danke erstmal.


    Mein Trainingsplan sieht wiefolgt aus:

    Ich Trainiere zuhause (Therabänder, Langhantel, Kurzhantel, Hantelbank, Klimmzugstange) , versuche jede Muskelgruppe 2x pro Woche zu erwischen und trainiere 1x die Woche Kampfsport

    Ich habe für jede Übung das Gewicht so gewählt, das ich 5-7 Wdh pro Satz Schaffe (also keine 8. Möglich wäre) und mache 4-6 Sätze pro Übung.


    Brust/Rücken: Bankdrücken, Butterfly mit Theraband / KH Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge


    Beine: Kniebeuge, Boxjumps, Beinpresse


    Arme / Schulter: LH Curls, Hammercurls, Tricepsextensions am Kabelzug & mit KH hinter´m Kopf / Seitheben, Frontheben


    Über die Monate konnte ich das Gewicht schon mehrmals steigern, was ja für einen Muskelzuwachs sprechen sollte?
     
  8. #7 Patti90, 01.03.2023
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    Wie ist den aktuell dein verwendetes Satzgewicht?
     
  9. #8 momoftwo, 27.03.2023
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    Ich würde erstmal Kraftsport pausieren und mmit Kaloriendefizit weitermachen.
     
  10. #9 Patti90, 27.03.2023
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    Warum aufhören?
     
  11. #10 momoftwo, 28.03.2023
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    Damit man keine zusatlichen Kilos mehr bekommt (durch Muskelmasse). Damit man tatsaechlich sein Gewicht kennt
     
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  13. #11 Patti90, 31.03.2023
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    Das ist wohl das schwachsinnigste was ich je gehört habe.
     
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  14. #12 Pepe7711, 01.04.2023
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