Zum ersten Mal 3er Split

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  1. #1 Unregistriert, 14.10.2015
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    Hallo Leute,

    - trainiere insgesamt ca. 1-2 Jahre (eher so lala, eher weniger ernsthaft)
    - zuletzt nur Home Training mit Kurzhanteln, Dips und Klimmzüge

    - jetzt neu angemeldet bei sehr seriösem Studio (etwas teurer, sehr guter Ruf, sehr gute Betreuung)
    - heute Termin gehabt zur Body Analyse (also Messung KFA usw.) und danach Erstellung Trainingsplan

    - zuletzt im Kcal Defizit gewesen ein paar Monate lang, ein gutes Stück abgenommen
    - laut Messung jetzt Kfa ca. 12% (keine Ahnung wie genau, aber schon einigermaßen Dünn.. am Bauch sieht man trotzdem noch nix *g*)
    - jetzt Ziel sauberer Aufbau von Muskeln

    - Trainer hat mir 3er Split gemacht
    --> Brust/Trizeps (1), Rücken/Bizeps (2) und Beine/Schulter (3) und Bauch an dem Tag dazu wo es mir am Besten passt
    - je Einheit ca. 6-7 Übungen, davon die ersten Grundübungen für beide Muskeln, letzten 3 Übungen dann Isos
    - er meinte: wenn ich ein 4. mal die Woche schaffe evtl. Einbau eines zusätzlichen Arm-Tages (andere Belastung)


    Hab ehrlich gesagt noch nie im 3er Split trainiert. Am Anfang eigentlich immer 3-4x / Woche im GK mit Grundübungen, zuletzt jetzt mal im 2er Split (OK/UK) 4x / Woche, aber wie verteil ich das jetzt am besten?

    Hab 4x die Woche Zeit (evtl. auch manchmal nur 3) und dann 6 Tage Regeneration??? Kommt mir bisschen sehr lange vor, auch wenn die TE's bestimmt reinhauen werden. Das ist mir jetzt zu Hause erst nachträglich eingefallen bei der Überlegung womit ich denn anfange. Ich schätze den Trainer aber sehr kompetent ein und denke er weiß was er mir da vorlegt, in 6-8 Wochen sprechen wir nochmal über den Plan.

    Bin jetzt nur wieder etwas verunsichert wegen den langen Pausen dann je Muskel..
     
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  3. Irok89

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Siehst du schon genau richtig...
    Bei 3-4 Einheiten die Woche macht n gk bzw 2er deutlich mehr Sinn...
     
  4. Logra

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Schon mal Hut ab vor dem Trainer, er packt die richtigen Muskelgruppen zusammen. Das zeigt das er weiß was er da macht.
    Warum kein Gk-Plan? Auch wenn mir da nicht alle zustimmen werden. Ein Gk-Plan ist nichts anderes als ein Circeltraining. Und das ist nicht das obtimale um Muskelaufbau zubetreiben. Die regel und das weiß jeder Bodybuilder 2 Muskelgruppen höchsten pro Tag. Deswegen hat er dir den Plan gegeben. Wenn du ihm gesagt hättest ich will Fett abbaut und fitter werden, hätte er dir ein Gk-Plan gegeben. Das ist der unterschied zwischen einen der Bodybuilding betreibt und einen der Fitness macht. Wird heutzutage leider zusammen gelegt.
     
  5. Irok89

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Was hat n gk Plan mit Zirkel Training zu tun?
    Hast du mal nach nem richtigen gk Plan trainiert? (Ich meine keinen aus m Studio, sondern einen vernünftigen Plan)

    Viele überschätzen das nötige Volumen das ein Anfänger braucht um einen ausreichenden Reiz zu setzen...
    Man braucht eben keine 4 übungen mit je 5 Sätzen für die Brust...
    Es reichen 3 Sätze mit moderaten wdh...

    Deshalb versucht ein guter Plan einen Anfänger schnell stärker werden zu lassen, denn Muskeln wird er sowieso aufbauen wenn er regelmäßig trainiert und genug isst... <- noob gainz

    Aber was machst du wenn du nicht weiter kommst? Du erhöhst das Volumen...
    Jetzt hast du Person a, die mit 20 Sätzen Brust trainiert, hier wird dann auf 25sätze erhöht...
    Und Person b, die in der Regel stärker ist als Person a, hier werden lediglich 2 Sätze zusätzlich genommen (ggf Wechsel auf 2er Split)
     
  6. Logra

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Mit einem Gk-Plan trainierst du alle Muskelgruppen auf einmal was man beim circeltraining auch tut. Ob Cardio nach dem Training oder mitten drin ist egal. Muskeln aufzubauen ist nichts schnelles sonder dauert lang, frag doch mal ein richtigen Bodybuilder wie er trainiert. Er wird dir nicht sagen das er ein Gk-Plan befolgt. Ist was um Leute in den Studios zu locken das die sehen es passiert was nichts anderes. Auf dauer wirst damit nicht den Erfolg haben den man gerne hätte. Und am Anfang kann man alles machen, man wird damit erfolg haben.
     
  7. #6 Eisenbezwinger, 15.10.2015
    Eisenbezwinger

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    Beide haben recht.
    Für einen Anfänger ist natürlich ein GK IMMER sinnvoller und besser. Auch für Fortgeschrittene ist ein guter GK-Plan nicht falsch.

    Jedoch ist es auch richtig, dass kaum ein langjähriger Kraftsportler oder Bodybuilder nach einem GK-Plan trainiert, zumindest nicht Hauptsächlich. Hier werden GK-Pläne eher in Off-Seasons verwendet um die Form mit relativ wenig Aufwand einigermaßen zu erhalten.

    Bei den meisten Bodybuildern (und ich meine richtige Bodybuilder) wird meist ein 2er, 3er oder sogar 4er Split verwendet. Da hier jedoch die Gegebenheiten völlig anders sind, heißt es nicht dass das auch für einen Hobbysportler der richtige Weg ist.

    Ich selbst habe schon alle Splits ausprobiert, die man sich vorstellen kann... Ich persönlich konnte mit einem 2er und 3er Split die besten Erfolge erzielen.
     
  8. Logra

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Sage ich ja und etwas anderes habe ich auch nicht gesagt. Erzähl mal einen Neuling das er 2er Split a 6 mal die Woche je 2 Std. am Tag trainieren soll + Cardio. Der geht rückwärts wieder aus dem Studio. Also GK-Plan 3 mal die Woche je 2 Std. hört sich da schon anders an.
    Und am Anfang kann man echt alles machen nur ob man da auf dauer Erfolg hat was anderes.
     
  9. Irok89

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Meine rede, das Volumen muss angepasst werden...
    Daher bleibt dem Trainee irgendwann keine Wahl als seinen Plan zu splitten...

    Sich hier aber mit "richtigen" bb zu vergleichen halte ich sinnfrei, kenn wenige die es auf der Bühne zu was bringen und nicht auf Stoff sind...
    Und nur weil etwas auf Stoff Sinn macht, heißt es nicht, dass es auch für alle anderen funktioniert...

    Klassische Antwort von nem gestofften bb, man muss testen worauf man reagiert, das sein (scheiss) Plan aber Erfolge erzielt hat er aber lediglich dem Stoff zu verdanken...

    Anderes Beispiel wäre, das man als Anfänger natürlich auch nen 3er Split machen kann...
    Man muss eben nur 6x statt 3x pro Woche trainieren und man hat zwangsläufig Muskelkater durch den volumenoverload...
    Funktioniert also auch, ist aber nicht effizient :)
     
  10. Logra

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Ich vergleiche hier nichts, nur einen den du nicht kennst als inkompetent zu bezeichnen nur weil er kein GK-Plan empfiehlt ist schon echt mehr als hoch gegriffen.
    Alleine schon welche Muskelgruppen er zusammen gelegt hat, müsste dir sagen das er weiß was er da macht.
    Die Ausrede das einer Stoff nimmt und du nicht, ist kein Argument warum er etwas schaft was du nicht schaffst. Aber das ist nicht das Thema hier.
    Aber um den TE mal jetzt zu helfen. Ja der Plan ist gut, er wird dir nur mehr abverlangen als es dir wahrscheinlich lieb ist. Bodybuilding/Fitness ist halt ein Sport je mehr du investiert, desto mehr holst du raus. Wenn du bedenken hast spreche deinen Trainer an.
     
  11. Irok89

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Ich rede hier von Effizienz... Und ein 3er ist nicht effizient für einen Anfänger...

    Schön das er als "Trainer" weiß wie man seine muskelgruppen einigermaßen sinnvoll aufteilt...
    (Wobei ich Push/pull/Beine bevorzuge im Bezug auf die Regeneration der Schulter)

    Ich hab nichts ggn stoffer, was mich aber nervt sind sind Leute die Ratschläge auf Grund von Erfahrungen verteilen und dabei komplett außer acht lassen, das sie mit nem Naturalien Anfänger reden und nicht mit einem der seit >5 Jahren trainiert und auf Stoff ist...
    Da bringt einem das "bei mir hat das gut funktioniert" nicht weiter (zumindest nicht optimal)

    Aber lassen wir das, die Diskussion bringt hier ja kein weiter...


    Zurück zum Plan:
    Kannst du ggf den kompletten Plan Posten?
    Übung, Sätze, wdh und ggf Gewicht...

    Meine Meinung zum 3er wirst du ja mittlerweile kennen...
    Wenn es dir aber Spaß macht (und das wäre ja ne Grundvoraussetzung) könnte man da vlt noch was optimieren...
     
  12. #11 Unregistriert, 16.10.2015
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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Also er hat mir erzählt, dass er mir erstmal den Plan jetzt erstmal vorläufig für ca 6 Wochen gibt um erstmal wieder reinzukommen, hab ja zuletzt nur zuhause trainiert. Daher ist es ne Mischung aus Grundübungen und z.T. auch noch einige Maschinen, die er dann beim nächsten Mal ersetzen will durch weitere Freihantel Übungen.


    Meisten Übungen 3 Sätze, bei wenigen z.B. Bankdrücken 4 und bei den Bauchübungen 2.

    Wiederholungsbereich entweder 8-10 oder 10-12 und bei Bauch halt ggf. maximal.


    -------------------------

    Bankdrücken (abwechselnd LH und KH)
    Schrägbankdrücken (auch abwechselnd)
    So ne Brust Maschine (bisschen wie ne Mischung aus Brustpresse und Butterfly Maschine)
    Trizepsdrücken am Tau
    Kickbacks am Kabelzug
    French Press mit SZ Stange

    --------------------------

    Klimmzüge (Obergriff weit)
    Latzzug
    Dann 2 so ne Ruder Maschinen, die eine ist wohl eher für oberen Rücken die andere für unten
    Curls mit SZ Stange
    Hammer Curls normal mit Kurzhantel

    und dann nochmal "21" anhängen mit der SZ Stange für die Durchblutung

    --------------------------

    Beinpresse (er meinte bald kommen KB, aber hab ja Beine zuhause kaum trainiert, also Einstieg)
    Bein Curls
    Bein Strecker
    Ausfallschritte mit Kurzhanteln im Gehen (er meinte bringt mehr als auf der Stelle)
    Schulterdrücken (LH und KH abwechselnd)
    Seitheben mit KH
    Frontheben mit SZ

    ---------------------------

    und für Bauch noch an einem Tag die Woche dazu:

    Crunch Maschine, die man verschieben kann auf gerade / links lastig / rechts lastig

    Crunches aufm Gymnastik Ball

    "Russian Wist" (googeln wenn ihr nicht wisst was das ist)


    Er hat mir das halt erklärt, dass wir die einzelnen Muskeln so halt immer auf viele verschiedene Arten reizen und dass er sich dadurch schon Erfolg verspricht. Dann sollen halt bald die Maschinen raus und sowas wie KB rein aber ich soll die ersten Wochen jetzt mal so testen, wie ich damit vorerst klar komme.

    Hab jetzt bis auf Beine / Schulter alles einmal trainiert und erstmal Muskelkater bekommen, aber ist auch klar bei ner neuen Belastung ^^ Ich merk schon dass bei den letzten Übungen, also gerade bei den Bizeps Isos zB kaum noch was an Gewicht geht und ich selbst mit gefühlten "Pussy Gewichten" im letzten Satz die Wdh nicht vollmachen kann. Gefällt mir aber bisher, da ich noch nie so fertig und im Arsch war als ich fertig war :D

    Punkt der evtl. noch dafür sprechen würde, wäre halt die Abwechslung, ich mache nicht immer das gleiche, sondern jeden Tag verschiedene Übungen.

    Ich frag mich aber immer noch wie ich das legen soll wenn ich ca. 4x die Woche trainiere von den Tagen her ^^
     
  13. Logra

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Er will Kompensation gut ausnutzen und dir am Anfang recht viel Pause geben, damit du gut regenerierst.
    Hört sich für mich gut an. Zieh das mal durch und dann kannst du immer noch sagen das es dir nicht gefällt.
    Und die Maschinen sind weil deine Gekenke die Gewichte nicht gewohnt sind und du sie nicht ruhig halten kannst.
     
  14. #13 Unregistriert, 20.10.2015
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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Könntet ihr mir sagen wie denn ggf. ein 4ter Tag für die Arme aussehen soll?

    Er hat mir halt erklärt dass ich dann nochmal nen anderen Reiz damit setzen kann, da man ja dann mehr Gewicht hinkriegt, als wenn die Arme vorher schon durch 3 Brust / Rücken Übungen vorbelastet sind.

    Klingt eigentlich logisch, ich würde dann Bauch wohl auch an den Tag ranhängen, da ich mir da ja eine TE aussuchen soll.

    Dann wäre das z.B. so:


    Montag: Brust / Trizeps
    Mittwoch: Rücken / Bizeps
    Freitag: Beine / Schulter
    Samstag: Bizeps / Trizeps / Bauch
     
  15. Logra

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    Vielleicht die Übungen die dir am meisten spaß machen.
     
  16. Ndemi

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Weder ist ein GK Plan nur für Anfänger, noch macht ein Extra Armtag in einem 3er Splitt Sinn. Man trainiert zudem niemals Schultern nach Beine.
    Auch ist es möglich einen 3er Splitt, an nur 3 Tagen zu trainieren, es kommt eben auf die Person an. Immer dieses verallgemeinerte, 0815 Internetnachgequatsche.
     
  17. Logra

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Das erkläre mir warum man Schultern nicht nach Beine trainieren sollte.
     
  18. #17 Ndemi, 21.10.2015
    Zuletzt bearbeitet: 21.10.2015
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    Ich liste gern auf, was eigentlich von jemanden mit "Erfahrung" nicht gefragt werden sollte.

    1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

    2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man dieses nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt).

    3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Brust+Trizeps, Mittwochs Rücken+Bizeps, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen??? Und zusätzlich noch der schwachsinnige Armtag.

    4. Wer Beine richtig trainiert, trainiert danach keine Schultern mehr mit Saft und Konzentration. Letzteres ist bei einem intensiven Schultertraining enorm wichtig. Rotatoren Manchetten werden es danken.

    5. Die Option Schultern vor Beine erkläre ich nicht...

    Noch mehr Gründe?
     
  19. Logra

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Also machen das alle Bodybuilder falsch? Ich könnte dir jetzt was über Speicher erzählen und wie lange man trainieren müsste um diese leer zu ziehen. Aber ich merke das du es verstehen willst auch wenn es dir ein Profi sagen würde.
    Somit lasse ich das so stehen und sage nichts dazu.
     
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  21. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    1. Wir reden hier nicht von Speichern, ich gehe mal davon aus das du von Glykogenspeichern redest. Wüßte auch nicht was das mit der Trainingsplangestaltung zu tun haben soll.
    2. Wenn du meine Beiträge verfolgst, wirst du merken, dass ich kein Freund von PWOs bezüglich leeren Speichern bin und somit weiß was es beudetet diese wirklich zu leeren.
    3. Ich kenne niemanden der so im Profibereich trainiert, außer mit der in Punkt 2 genannten Teilung. Und ich habe einen ziemlich großen Freundeskreis auch im Bühnenbereich. Mal davon abgesehn das ich deinen Vergleich etwas lächerlich finde, wir geben hier Empfehlungen für Anfänger und Naturalsportler.
    Fällt dir nichts mehr ein oder warum diese beiden fragwürdigen Gegenargumente?

    "Somit lasse ich das so stehen und sage nichts dazu." Genau das Gegenteil ist dank deiner Antwort der Fall.

    In Zukunft werde ich mit dir keine Diskusion mehr führen, du besitzt nicht die geistige Kompetenz dafür.
     
  22. #20 Unregistriert, 21.10.2015
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    Unregistriert Guest

    AW: Zum ersten Mal 3er Split

    Also ich hab zwar kein Plan von dem ganzen Hintergrundwissen, aber ich sag auch mal was dazu.

    1. Also den Armtag kann ich auch wegfallen lassen, dann mach eich eben den 3er Split 4x die Woche, sodass ich dann in 2 Wochen alles 3x/3x/2x traniert habe.

    2. Bisher kam ich mit dem Bein Schulter Tag klar, ich mach ja "nur" 4 Bein Übungen und hab jetzt nen verdammt krassen Muskelkater gehabt vom ersten Training (ca. 4 Tage). Hab ich halt lange nicht richtig trainieren können. Ich denke also für die ersten paar Wochen sollte ich mit diesen 4 Übungen auskommen und dann noch 3 für Schulter hinterher fand ich jetzt nicht so schlimm von meiner Wahrnehmung her.
    Ich stell mir das aber auch schwierig vor, wenn man das Volumen richtig krass erhöht beim Beintraining, aber ich denke bis jetzt macht das keine Probleme.

    Der Trainer meinte zu mir ich soll neben einem großen Muskel, immer noch einen kleinen Muskel pro TE trainieren, daher Beine und Schulter.
     
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