Zusätzlicher Tag nur für Arme und Übungen bei Skoliose?

Hallo,

meine Motivation mit dem Krafttraining wieder zu beginnen war meine schlechte Körperhaltung und meine Skoliose. Ich bin 44 Jahre alt, 1,82 m groß und wiege ca. 81 kg.

Seit Anfang Mai trainiere ich nun 3 Mal die Woche (Montag, Mittwoch, Freitag) alternierend nach folgenden Plänen:

Plan A

• Kniebeuge
• Waden heben
• Liegestütze
• Rudern aufrecht
• Seitheben
• Schulterheben

Plan B

• Umsetzen
• Frontdrücken
• Rudern vorgebeugt
• Seitheben vorgebeugt
• Crunches
• Schräge Bauchpresse

Die Übungen habe ich aus dem Buch "Das Muskel Guide-Programm" herausgesucht und ich mache alles mit Kurzhanteln. Von jeder Übung mache ich 3 Sätze und sobald ich alle 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen schaffe steigere ich das Gewicht. Das funktioniert soweit auch ganz gut. Nur bei den Übungen ohne Hanteln wäre ich für einen Hinweis dankbar, wie ich Steigerungen vornehmen soll. Insgesamt brauche ich ca. 45 Minuten, um einen Trainigsplan abzuarbeiten.

Zusätzlich spiele ich dienstags ungefähr zwei Stunden Badminton. Am Wochenende ist dann tanzen angesagt, sonntags immer und samstags manchmal.

Nach nunmehr 2 Monaten hat sich durch das Krafttraining eine Besserung eingestellt. Die Körperhaltung ist besser geworden und die Skoliose ist auch etwas weniger ausgeprägt. Ich bin kräftiger geworden und das ein oder andere T-Shirt/Hemd kneift auch schon mal im Brust-/Schulterbereich. Optisch kann ich allerdings nur minimale Änderungen erkennen.

Mit der Entwicklung meiner Arme bin ich allerdings sehr unzufrieden. Sie sind nach meinem Empfinden im nicht angespannten Zustand zu dünn. In die beiden Pläne würde ich daher gerne ein paar Übungen für die Ober- und Unterarme aufnehmen. Macht das überhaupt Sinn oder ist es sogar besser, einen Extratag nur für die Arme aufzunehmen?

Desweiteren würde ich gerne wissen, was ich ggf. noch ändern sollte, um meine Skoliose weiter in den Griff zu bekommen. Meine Wirbelsäule ist ein Stück nach rechts verdreht. Dadurch ist die rechte Schulter ein wenig nach hinten gedreht, sodass der Eindruck entsteht, dass die rechte Schulter hängt. Vielleicht ist ja ein Physiotherapeut hier im Forum unterwegs, der mir einen Hinweis geben kann. Ich weiß, dass das keinen Arztbesuch ersetzen kann.

So, das war nun viel Text. Aber ich denke, dass diese Informationen notwendig sind, damit man mir überhaupt Hinweise zur Verbesserung und Optimierung geben kann.

Viele Grüße
Volker

 

AW: Zusätzlicher Tag nur für Arme und Übungen bei Skoliose?

Danke für Deine Antwort.

Ja, ich trainiere zu Hause. Studio mag ich nicht so. Hatte mal in einem Studio und auch bei Kieser trainiert. In beiden Fällen lag es aber nicht am Studio oder Kieser, dass ich es aufgegeben habe, sondern am Aufraffen, dorthin zu fahren ...

An welcher Stelle und in welchen Plan sollte ich Übungen für die Arme reinnehmen?

Übungen ohne Hanteln sind: Liegestütze, Crunches und schräge Bauchpresse.

 

AW: Zusätzlicher Tag nur für Arme und Übungen bei Skoliose?

Weil sie nach meinem Kenntnisstand unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Was spricht aus Deiner Sicht dagegen, diese beiden Übungen im Plan zu haben?

Es sind doch Übungen für die Brustmuskulatur vorhanden. Was spricht aus Deiner Sicht dafür?

 

AW: Zusätzlicher Tag nur für Arme und Übungen bei Skoliose?

Noch habe ich Luft nach oben. Aktuell schaffe ich im ersten Satz 12, im zweiten Satz 6 und im dritten Satz 4. Um überhaupt die 12 im ersten Satz zu schaffen brauchte ich schon einige Wochen. Steigern kann man noch, in dem man die Füße höher positioniert. Aber irgendwann ist dann da auch schluss und es muss eine andere Übung her.

Was für Negativauswirkungen gibt es bei dieser Übung?

 

AW: Zusätzlicher Tag nur für Arme und Übungen bei Skoliose?

Danke für Deine Ausführungen.

Zum aufrechten Rudern steht in dem Trainingsbuch, aus dem ich die Übungen habe, dass manche Leute mit den Schultergelenken und Handgelenken bei dieser Übung Probleme haben und wenn man zu diesem Personenkreis gehört, die Übung nicht durchführen soll. Bei mir ist das nicht der Fall und daher werde ich erst einmal an dieser Übung festhalten und Seitheben ist ja auch im Trainingsplan enthalten.
Ich hatte eher mit dem Frontdrücken meine Probleme, Schmerzen im linken Schultergelenk. Daraufhin hatte ich das Gewicht reduziert und damit eine Zeit lang trainiert. Das ging dann schmerzfrei und später konnte ich das Gewicht auch erhöhen.

Irgendwann kommt wahrscheinlich der Zeitpunkt, an dem ich die Trainingspläne sowieso ändern muss. Dann werde ich Deine Anmerkungen in die neuen Trainingspläne einfließen lassen. Momentan fahre ich mit den beiden Trainingsplänen aber ganz gut.