Zweite Meinung zu meinem Trainingsplan

Moin,

Ich trainiere schon eine Weile (1,5 Jahre davon aber sicherlich effektiv weniger als 1 Jahr) mit dem gleichen Trainingsplan und würde mich freuen ein paar zweite Meinungen und Verbesserungsvorschläge einzufangen!

Der Plan ist ein Ober/ Unterkörper Split, wobei ich einmal die Woche ganz pausiere. Die Übungen teilen sich wie folgt auf:

Oberkörper:

Brustpresse (Maschine) 3x 8-12
--> die Brust ist generell ein "Manko" bei mir deswegen genieße ich die Variante an der Maschine um die Brust besser zu isolieren und mich darauf zu konzentrieren.

Latzug 3x 8-12

Schulterdrücken (Maschine) 3x 8-12
--> im Wechsel mit Seitheben 3x 8-12

Flys am Kabelturm oder Maschine 3x 8-12

Einarmiges Rudern an der Maschine 3x8-12
--> hierbei achte ich sehr stark auf eine kontrollierte Bewegung im Austausch gegen maximales Gewicht, weil ich beim Lat noch Probleme mit der mind-muscle Connection habe.

Reverse Flys (Kabelzug oder Freihantel) 3x 8-12

Legraises im Stütz 3x Till failure
--> oftmals schaffe ich es auf Grund von Erschöpfung nicht mehr die Legraises zu machen, die Übung ist eher gedacht, falls ich noch was im Tank habe.


Bei den Wiederholungen versuche ich immer das Gewicht zu steigern, wenn ich das alte Gewicht 12 mal bewegen kann und komme dann in der Regel mit dem neuen Gewicht eher auf 8 Wiederholungen, deshalb die Diskrepanz.

Unterkörper:

Squat 4x8-12
--> absolute Lieblingsübung, ich denke meine Ausführung ist relativ Gluteus zentriert

Step Ups 4x8-12 pro Seite
--> hier hatte ich früher Quads zentrierte Beinpresse, aber genieße als Fußballer sehr, die Balance ein wenig mit zu trainieren.

Nordic Curls 3x8-12
--> hier muss ich mich noch ein bisschen anstasten, hatte früher ganz einfache Hamstringcurls

Waden 3x8-12
--> Ich hasse Wadentraining

Back Extensions 3x8-12

Vielen Dank im Voraus für das Feedback!

 

Mein Ziel ist es Muskulatur aufzubauen um damit die Grundlage für komplexere Bewegungen zu schaffen und an meiner Athletik zu arbeiten.

Kraftwerte:
OBERKÖRPER
Brustpresse 55kg x12 o. 20kgx12 Kurzhantel
Latzug 82,5 kg x8
Schulterdrücken 42,5kg x8 (Maschine) 10kgx12 Hanteln
Flys am Kabelturm 8,6kg x12
Einarmiges Rudern an der Maschine 65kg x8
Reverse Flys 5kg an der Maschine oder 9kg mit Hanteln x12-15
Legraises im Stütz 3x Till failure

BEINE
Squat: 80kg x12
Step Up 20kg Sandsack 20inch
Nordic Curls o. Hamstring curls 50kg
Waden 85x12
Back Extensions+10kg x12