4er Split

Diskutiere 4er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo. Gibts ne Möglichkeit, dass ich einen 5er-Split an 7 Tagen die Woche durchziehe ohne ins Übertraining zu kommen? Ich hätte gerne eine...

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  1. #1 Turnschuh, 13.05.2007
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    Hallo.

    Gibts ne Möglichkeit, dass ich einen 5er-Split an 7 Tagen die Woche durchziehe ohne ins Übertraining zu kommen?

    Ich hätte gerne eine Aufteilung möglichst ähnlich dieser Art:
    -Brust/Bauch
    -Rücken
    -Beine/Waden
    -Schultern/Nacken
    -Trizeps/Bizeps
     

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  3. #2 Turnschuh, 13.05.2007
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    OK hab mich grad umentschieden. Für nen 5er bin ich wohl noch nicht bereit. Einen 4er trau ich mir allerdings mit Sicherheit zu. Was haltet ihr von dem hier:

    Montag: frei
    Dienstag: Beine/Bauch
    Mittwoch: Brust/Bizeps
    Donnerstag: frei
    Freitag: Schultern/Trizeps
    Samstag: frei
    Sonntag: Rücken/Nacken

    Sehr wichtig: Passt die Aufteilung der Muskelgruppen und Tage an denen trainiert wird so oder empfehlt ihr was zu ändern?





    Beine/Bauch:
    3x Kniebeugen
    3x Beinstrecker
    3x Beinbeuger
    3x Wadenheben
    3x Crunches

    Brust/Bizeps:
    3x Bankdrücken
    3x Flys
    3x KH-Schrägbankdrücken
    3x Scott-Curls
    3x Hammercurls

    Schultern/Trizeps:
    3x Frontdrücken
    3x Seitheben
    3x Schulterpresse
    3x Trizepsdrücken (Kabelzug)
    3x French Presses

    Rücken/Nacken:
    3x Kreuzheben
    3x Rudern (vorgebeugt)
    3x KH-Rudern (einarmig)
    3x Latzug zur Brust
    3x Shruggs
     
  4. #3 katJeS, 13.05.2007
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    aufteilung ist eigentlich ok bis auf brust/bizeps

    an einem brust tag ist es empfelenswert trizeps zu machen, da du bei jeder drückenden brustübung den trizeps schon stark mit benutzt.
     
  5. #4 Turnschuh, 13.05.2007
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    Das ist mir schon klar. Aber ich möchte Bizeps und Trizeps gerne unausgepowert trainieren und wollte sie deshalb hinter Muskelgruppen setzen wo sie nicht miteinbezogen werden. ;)
     
  6. #5 sebiff, 13.05.2007
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    du kannst brust bizeps wohl an einem tag machen.. der bizeps ist noch "unberührt" vom training, sodass du ihn voll auspowern kannst...machs also ruhig
     
  7. #6 Tenshi, 13.05.2007
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    persönlich gefällt sie mir sehr gut, trainiere mit gleicher Aufteilung.
    Eine Ruderübung sowie die Schulterpresse würde ich rausnehmen, Volumen finde ich bei den kleinen Muskelgruppen auch ein wenig hoch, aber wenn du damit klar kommst, ok. Evtl. noch vorgebeugtes Seitheben am Rückentag einbauen
     

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  9. #7 Turnschuh, 13.05.2007
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    OK danke. Feinschliff kommt ja dann sowieso mit der Zeit wenn man sieht wo noch was weg und wo noch was dazu gehört. ;)
    Die Aufteilung war mir primär wichtig, da ich mit meinem letzten Plan auf halbem Wege ins Übertraining war. Deshalb werd ich auch mehr aufpassen und falls nötig den Plan abspecken.
     
  10. #8 Turnschuh, 16.05.2007
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    Noch ne Frage:
    Ist es egal wenn bei der Brust/Bizeps-Einheit zwischen abgeschlossenem Brusttraining und dem Beginn vom Bizepstraining ca. 15 Minuten liegen in denen ich gar nichts mache?
     
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