Frage zu Supersätzen

Diskutiere Frage zu Supersätzen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, da mein Aufabu der Arme in letzter Zeit etwas stagniert, wollte ich mich mal an den Supersätzen versuchen. Wenn ich das richtig...

  1. #1 Falconer, 26.03.2012
    Falconer

    Falconer Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    da mein Aufabu der Arme in letzter Zeit etwas stagniert, wollte ich mich mal an den Supersätzen versuchen. Wenn ich das richtig verstanden habe, dann gibt es zwei Varianten:

    1.Variante: Supersatz für die gleiche Muskelgruppe mit unterscheidlichen Übungen. D.h. ich mache einen Satz Bizeps am Seilzug und dirket danach einen Satz Curls, logischerweise dann mit weniger Gewicht. Dadurch bringe ich den Muskel an seine Grenzen, da mit dem höheren Gewicht keine Widerholung mehr möglich gewesen wäre. Frage dazu: wie viel Wdh sollte ich machen? Also wie viel Wdhs beim ersten Satz und wie viele sollten beim zweiten noch möglich sein?

    2.Varinate: antagonistischer Supersatz. Dabei trainiere ich z.B. erst einen Satz Bizeps und dann direkt danach den Gegenspieler, in diesem Fall den Trizeps. Frage hierbei: wie bringe ich dadurch den jeweiligen Muskel an seine Grenzen, wenn ich direkt danach den Gegenspieler beanspruche? Das macht für mich eher wenig Sinn.

    Welche Variante würdet ihr für den Muskelaufbau wählen?
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Wenn deine Entwicklung stagniert, ist es zunächst einmal wichtig, herauszufinden WARUM das so ist.

    Wo liegt der Fehler-im Training, in der Ernährung oder der Regeneration?

    Statt Supersätze würde ich es mit Dropsätzen versuchen.

    Du machst deine 3-4 Trainingssätze, und direkt im Anschluss nach dem letzten Satz noch einen Satz mit leichterem Gewicht (ohne Pause), wobei das Gewicht um 25-30% reduziert wird.
    Hier solltest du 15 WH anstreben...

    Dies "brennt" den Muskel aus, indem auch die letzten Energiereserven aufgebraucht werden (abgesehen von der-immer vorhandenen-"Notreserve").

    Supersätze dienen vor allem dazu, die Kraftausdauer zu erhöhen, in dem quasi "ohne Pause" trainiert wird.
    Dies löst dein Problem jedoch nicht...
     
  4. Jan82

    Jan82 Erfahrener Benutzer

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    Kann ich nur empfehlen. Mache ich auch gerade und erziele gute Erfolge.
     
  5. #4 Falconer, 01.04.2012
    Falconer

    Falconer Neuer Benutzer

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    Ok, werde es mal mit Dropsätzen versuchen. Eine Frage noch zu meinem Terinigsplan, welcher folgendermaßen aussieht:

    Montag: Bizeps, Brust und Beine (in der Reihenfolge und mit jeweils 3 Übungen mit 3-4 Sätzen und derzeit ca. 8 Wdhs)

    Mittwoch: Trizeps, Rücken, Bauch (s.o.)

    Freitag: Bizeps, Trizeps und Schultern

    Sehe zu, dass ich die Übungen immer etwas variiere, als mal am Seilzug, mal Freihanteln, etc.
    Die Arme habe ich zwei mal drin, da diese meine Schwachpunkte sind. Würdet ihr da was bei der Zusammenstellung ändern? Kann es sein, dass ich die ARme zu häufig trainiere, weil sich da eher wenig tut? Versuche jeden Tag ca. 3000kcal zu mir zu nehmen, viel Eiweiß und ca. 6-8 Mahlzeiten / Tag. Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

    Morgens:

    ca. 07:30: Schüssel Haferflocken mit Einweißpulver
    zwischen 10 und 11:30: Brötchen mit Putenbrust und Banane oder Apfel

    Mittagessen (unterschiedlich dürften ca. 1000kcal sein)

    Nachmittags: Banane und Eiweißriegel (mit extra wenig Zucker)
    Schüssel Haferflocken oder kleiner Snack

    Abendessen: meistens Brot / Brötchen mit Käse, Wurst, etc. (4 Scheiben, bzw. 3 Brötchen)
    danach noch mal Haferflocken oder Eiweißshake, oder 3-4 Eier

    Könnt ihr mir einen Tipp geben, wo es haken könnte? Muss dazu sagen, dass ich ein sehr ektomorpher Typ bin, erst seitdem ich mehr futtere, gehts weiter, aber jetzt hab ich wieder nen Stillstand. Habe Cardio auch weitestgehend runtergefahren.
     
  6. Hart

    Hart Guest

    Das, was du da isst, ist deutlich zu wenig-und sicherlich keine 3000 Kcal.

    Bei deinem Training:

    Du solltest die WH-Zahlen ändern.
    Bei großen Muskelgruppen sind höhere WH-Zahlen förderlicher-so z.B. bei Kniebeugen.
    Hier spürst du die Zielmuskulatur deutlich besser, wenn du im Bereich 12-15 WH arbeitest (wobei dies indiviuell verschieden ist, aber der Durchschnitt zeigt dies an).

    Bei 3 Tagen ist ein 3er-Split aufgezeigt...
    Arme solltest du (da sehr kleine Muskelgruppen) nur einmal trainieren-aber weiter im Split (Trizeps/Bizeps).
    Die meisten machen den (typischen Disko-Pumper-)Fehler, Arme überzutrainieren-dann wachsen sie nicht mehr, da das "zu viel" an Training die Reserven des Muskels "auffrisst".

    Bizeps und Trizeps sind bei so ziemlich allen Übungen bereits vorbelastet, und dementsprechend "vorermüdet".
    8 Sätze sollten also reichen (max.!).
     
  7. beatme

    beatme Erfahrener Benutzer

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    Was genau sind Supersätze?
     
  8. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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  9. beatme

    beatme Erfahrener Benutzer

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    Ich danke dir ;-)
     
  10. #9 Unregistriert, 02.04.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    hät an der stelle ne frage zu den dropsätzen.

    also ich mach angenommen 3 normale sätze, zwischen den sätzen ganz normal pause einlegen oder?
    gleich im anschluss dann die 3 dropsätze wo ich das gewicht um 30% reduziere und da dann auch dazwischen ganz normale pausen.

    frag nur deshalb weil ich oft leute im fitness-studio sehe die so ne art pyramidensystem haben. also bei sagen wir 80kg anfangen und ohne pause dann auf 60kg runtergehen, dann ohne pause auf 40kg usw.
     
  11. Hart

    Hart Guest

    Nein.

    Ein Dropsatz ist eine Form von Intensitäts-Technik-und eigentlich Teil eines Trainingssatzes.

    Wenn du nach 3 normalen Sätzen noch 3 Dropsätze hinbekommst, trainierst du falsch.

    I.d.R. wird nach den normalen 3-4 Trainingssätzen am Ende des letzten Satzes DIREKT ein Dropsatz gemacht (mit ca. 30 % weniger Gewicht, als beim Trainingssatz) und 12-15 oder sogar 20 WH.

    Danach ist der Muskel "erledigt", darum macht man DS i.d.R. nur bei der letzten Übung für diesen Muskel.
    Max. sollte man 2 Dropsätze machen...(d.h. beim vorletzten und beim letzten Satz).
     
  12. #11 Unregistriert, 02.04.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    achso okay vielen dank, hatte das dann wohl misverstanden. hatte mich schon gewundert, nach meinen 3 sätzen bin ich meistens nämlich ziemlich am ende und wüsste nicht wie ich da noch irgendwelche 3 sätze unterbringen sollte (weniger gewicht hin oder her). also wenn ich 2 übungen für beispielweise brust habe mach ich dann bei der zweiten übung am ende noch nen satz mit weniger gewicht.
     
  13. #12 Falconer, 03.04.2012
    Falconer

    Falconer Neuer Benutzer

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    @Hart: wie würdest du meinen Trainingsplan umstellen? Mit 8 Sätzen meinst du, dass pro Muskelgruppe als 2 Übungen a 4 Sätzen reichen würden? Kann es sein, dass ich dadurch bei den Armen ins Übertarining gekommen bin?

    Kann noch einer einen Tipp geben, was man zwischendurch noch gut futtern kann, um auf die kcals am Tag zu kommen? Nüsse, o.ä.?
     
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  15. Hart

    Hart Guest

    Beachte einfach die Grundlagen-dann wird das schon:

    -Erst die großen Muskelgruppen trainieren (Brust,Rücken, Beine), danach die kleinen (Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch).
    -max. 12 Sätze für große, max. 9 Sätze für kleine Muskelgruppen (inkl. Dropsätzen)
    -Zwischen 6 und 12 WH (je nach Trainingsintensität, Intention, Ziel und Muskel)
    -Kontrollierte Pausen (mind. 30 sek., max. 3 Minuten, abhängig von der Intensität; 3 min. nur bei MaxKraft-Training)
     
  16. #14 Falconer, 03.04.2012
    Falconer

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    Danke für die Infos. Noch eine Frage zu den Sätzen: bei 9 Sätzen meinst du z.B. 3 Übungen a 3 Sätze?
     
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