Frage zu Supersätzen

Wenn deine Entwicklung stagniert, ist es zunächst einmal wichtig, herauszufinden WARUM das so ist.

Wo liegt der Fehler-im Training, in der Ernährung oder der Regeneration?

Statt Supersätze würde ich es mit Dropsätzen versuchen.

Du machst deine 3-4 Trainingssätze, und direkt im Anschluss nach dem letzten Satz noch einen Satz mit leichterem Gewicht (ohne Pause), wobei das Gewicht um 25-30% reduziert wird.
Hier solltest du 15 WH anstreben...

Dies "brennt" den Muskel aus, indem auch die letzten Energiereserven aufgebraucht werden (abgesehen von der-immer vorhandenen-"Notreserve").

Supersätze dienen vor allem dazu, die Kraftausdauer zu erhöhen, in dem quasi "ohne Pause" trainiert wird.
Dies löst dein Problem jedoch nicht...

 

Kann ich nur empfehlen. Mache ich auch gerade und erziele gute Erfolge.

 

Das, was du da isst, ist deutlich zu wenig-und sicherlich keine 3000 Kcal.

Bei deinem Training:

Du solltest die WH-Zahlen ändern.
Bei großen Muskelgruppen sind höhere WH-Zahlen förderlicher-so z.B. bei Kniebeugen.
Hier spürst du die Zielmuskulatur deutlich besser, wenn du im Bereich 12-15 WH arbeitest (wobei dies indiviuell verschieden ist, aber der Durchschnitt zeigt dies an).

Bei 3 Tagen ist ein 3er-Split aufgezeigt...
Arme solltest du (da sehr kleine Muskelgruppen) nur einmal trainieren-aber weiter im Split (Trizeps/Bizeps).
Die meisten machen den (typischen Disko-Pumper-)Fehler, Arme überzutrainieren-dann wachsen sie nicht mehr, da das "zu viel" an Training die Reserven des Muskels "auffrisst".

Bizeps und Trizeps sind bei so ziemlich allen Übungen bereits vorbelastet, und dementsprechend "vorermüdet".
8 Sätze sollten also reichen (max.!).

 

Was genau sind Supersätze?

 

Training > Intensittstechniken > Superstze - Fitness-Foren.de

 

Ich danke dir ;-)

 

hät an der stelle ne frage zu den dropsätzen.

also ich mach angenommen 3 normale sätze, zwischen den sätzen ganz normal pause einlegen oder?
gleich im anschluss dann die 3 dropsätze wo ich das gewicht um 30% reduziere und da dann auch dazwischen ganz normale pausen.

frag nur deshalb weil ich oft leute im fitness-studio sehe die so ne art pyramidensystem haben. also bei sagen wir 80kg anfangen und ohne pause dann auf 60kg runtergehen, dann ohne pause auf 40kg usw.

 

Nein.

Ein Dropsatz ist eine Form von Intensitäts-Technik-und eigentlich Teil eines Trainingssatzes.

Wenn du nach 3 normalen Sätzen noch 3 Dropsätze hinbekommst, trainierst du falsch.

I.d.R. wird nach den normalen 3-4 Trainingssätzen am Ende des letzten Satzes DIREKT ein Dropsatz gemacht (mit ca. 30 % weniger Gewicht, als beim Trainingssatz) und 12-15 oder sogar 20 WH.

Danach ist der Muskel "erledigt", darum macht man DS i.d.R. nur bei der letzten Übung für diesen Muskel.
Max. sollte man 2 Dropsätze machen...(d.h. beim vorletzten und beim letzten Satz).

 

achso okay vielen dank, hatte das dann wohl misverstanden. hatte mich schon gewundert, nach meinen 3 sätzen bin ich meistens nämlich ziemlich am ende und wüsste nicht wie ich da noch irgendwelche 3 sätze unterbringen sollte (weniger gewicht hin oder her). also wenn ich 2 übungen für beispielweise brust habe mach ich dann bei der zweiten übung am ende noch nen satz mit weniger gewicht.

 

Beachte einfach die Grundlagen-dann wird das schon:

-Erst die großen Muskelgruppen trainieren (Brust,Rücken, Beine), danach die kleinen (Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch).
-max. 12 Sätze für große, max. 9 Sätze für kleine Muskelgruppen (inkl. Dropsätzen)
-Zwischen 6 und 12 WH (je nach Trainingsintensität, Intention, Ziel und Muskel)
-Kontrollierte Pausen (mind. 30 sek., max. 3 Minuten, abhängig von der Intensität; 3 min. nur bei MaxKraft-Training)