Patti´s Trainingstagebuch

Hallo Zusammen,

Da ich bisher ja eher am lesen als am schreiben war will ich nun euch aber auch mal auf dem laufenden halten und vielleicht noch den ein oder anderen Rat bekommen.

Also ich heiße Patrick bin 25 jahre alt. 1,86 groß und ~91 kg, KFA ~10% (3-Falten-Messung). Ich mache seit beginn Hometraining, habe mehrere KH, eine LH, Türreck, Bank, Hantelablage und reichlich Gewichte.
Begonnen mit dem Kraftsport habe ich vor 4 Jahren die ersten 2 jedoch nur Blödsinn, bis ich dann auf den Rat von hier auf den MASS gekommen bin.
Mittlerweile bin ich in Code Yellow.

Jetzt muss ich aber erst noch ein bisschen ein Kraft zulegen; Momentan:
Kniebeugen 119 kg (6rm), 1 rm 138
Bankdrücken 86 kg (6rm), 1 rm 106
Kreuzheben 133 kg (6rm), 1 rm 154
(Für Red soll es Beugen 120, Drücken 97, Heben 140-150 kg je 6 rm sein...)

Mein Trainingsplan sieht so aus das ich 3 x die Woche Krafttraining mache, 2x etwas Bauch, 4-5 x pro Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre (sind 45 km tgl.) , und 1 Tag am Wochenende 20-25 km Jogge.
Kcal Verbrauch ist ~5000-5500 kcal pro Tag . Letztes Jahr habe ich getrackt und jetzt denke ich ein ganz gutes gefühl wie viel ich essen muss zu haben und aufgrund von anstehenden Prüfungen vernachlässige das etwas und schaue das ich nicht abnehme. Mein Trainingsziel ist weiterhin Muskelaufbau und Spaß am Sport.

Ansonsten habe ich mir vorgenommen mehr hier zu Posten, wenn ich mal was weiß oder wissen möchte .
Und hoffe noch dieses Jahr noch in Code Red und danach vielleicht in einen 2-Split (Lyle McDonald) zu gehen. Wobei mich auch Iroks bpm reizt. Wie und welchen Kraftwerten würdet ihr weiter machen?

Gruß Patti

 

Danke

Es stockt immer mal wieder vorallem beim Bankdrücken. Ich hatte von Sept-Nov ´16 mal einen 12 Wöchtigen wechsel gemacht (Periodisiert) Hier: M.A.S.S Pause? Gewicht>wdh umrechnen?
Bin dann wieder 1 Woche mit 80% und eine mit 90 % eingestiegen und konnte danach in den Grundübungen in den letzten Wochen um 5-10 % steigern. Ich hab jetzt noch 4 Wochen Krea Kur vor mir und würde danach wieder 1 Woche 80 % und eine 90 % machen. So hatte ich das im Lyle McDonald Bulking Routine gelesen und fand das gut. Was denkst du dazu? bzw wie würdest du es machen?

 

OK danke, dann werde ich Krea weiter nehmen. Zusätzlich nehme ich noch Zink und Multivitamin (incl. D) noch mehr Ideen?

Dann bleibe ich erstmal beim Yellow und werde ggf. nochmal ein Reset machen. Hälst du das Bauchtraining (30-40 min 2x Woche, vorallem Eigengewicht, Crunch, Beinheben usw.) für zu viel? Überlege immer wieder ob nich 3 Sätze Crunch im Anschluss reichen würden, wegen Übertraining da Radfahren u. Joggen ja auch noch dazu kommt...

 

OK das werde ich ändern.

Vitamin D ist mit 5 ug enthalten.

 

So jetzt melde ich mich mal wieder. Reset wie geschrieben vor 1 Monat gemacht um 10 % und jetzt wieder erhöht (erhöhe nur um 1 kg, 2,5 sind mir zu heftig geworden) und 4x6 87 kg Bankdrücken heute geschafft . Nächste Einheit nochmal bestätigen und dann gehts weiter

 

Bestätigen beim Drücken leider gefailt ...

Nunja jetzt werde ich weiter dran bleiben und falls ich demnächst beim Beugen und/oder heben auch stagniere in Red wechseln.
Lag vielleicht auch an einer leichten Diät -4 kg in 2 Monaten und KFA von 10,5 auf 8,5% (zumindest nach Genauigkeit der 3 Falten Methode). Jetzt werde ich wieder penibel Tracken und ein leichtes plus fahren...

 

So nach reiflich Überlegung denke ich das es sinnvoll ist weniger zu machen, Bisher: (schematisch)
Montag: Fahrrad 45 km + 40 min Bauch
Dienstag: Fahrrad 45 km + 60 min Kraft
Mittwoch: Fahrrad 45 km
Donnerstag: 60 min Kraft
Freitag: Fahrrad 45 km + 40 min Bauch
Samstag: Joggen 20-25 km
Sonntag: 60 min Kraft
Dazu kommt natürlich noch Arbeit, leicht-mittlere Betätigung und nebenbei immer viel Bewegung Haus u. Gartenarbeit und fast alle Erledigungen Autofrei.

Meine Überlegung: Schematisch
Montag: Fahrrad 45 km
Dienstag: 60 min Kraft
Mittwoch: Fahrrad 45 km
Donnerstag: frei
Freitag: Fahrrad 45 km + 60 min Kraft
Samstag: Joggen 15-20 km
Sonntag: 60 min Kraft
Bauch am Ende des Trainings 2 x Woche (Crunch 3x20 und Beinheben 3x20) oder bessere Vorschläge?
Wenn auch mit einem schlechten Gewissen, aber weniger soll manchmal mehr sein (?).

Ich bitte um Kritik und Ratschläge

 

Die Fortschritte sind eher gering jedoch könnte das auch an meinem aktuellen Stand liegen (Kraftwerte alle an der Grenze zum Fortgeschrittenen), das es natürlich nicht mehr so schnell geht wie als Anfänger. Da ich nur darmals mit jetzt vergleichen kann fällt mir das schwer zu sagen.
Evtl. ist der Trainingsplan einfach für den jetzigen Stand auch nicht mehr der richtige (Code Yellow), demnach wäre wie oben Irok89 schon sagte der umstieg auf einen Fortgeschrittenen Plan, also Code Red sinnvoll. Den hätte ich jetzt nach Genesung begonnen.

In deinem Tagebuch hab ich die letzte Zeit schon beobachetet das du mit HIT ordentliche Erfolge machst und mich etwas in den PITT eingelesen. Bin mir aber nicht sicher ob das für meine Erfahrung schon das richtige ist und ich eher den Wegen von Irok folge wollte (Lyle McDonald, Brazilian Power Building).

 

Ich bin mir nicht sicher ob das ausreizen des Muskelversagens das richtige für mich ist. Ich werde es aber im Hinterkopf behalten und falls ich mir mit Red schwer tue es versuchen.

 

Ich sitze gerade an der Ausarbeitung für Code Red (ohne Geräte);
nun hänge ich bei Trizepsstrecken am Kabel was würdet ihr dafür machen? French-Press, Dips, Kickbacks?

Ich würde Wadenheben stehend noch mit rein nehmen 1x Wo, und was für den Bauch, Crunch und Beinheben je 3x20 2x Wo oder gibts besser Vorschläge?

 

So gestern nach 2 Wochen Pause wieder ins Trainings eingestiegen, Code Red, diese Woche 80 %... man warn die Gewichte vielleicht schwer, heute schon tatsächlich etwas Muskelkater

 

Ich bräuchte mal bitte eure Einschätzung;

letzte Woche war hier im örtlichen Studio Tag der offenen Tür, mit bei Anmeldung 1 Monat kostenlos und 5 Tage vor ablauf kündbar, das hab ich natürlich genutzt und mich angemeldet. Kostet ja nix .

Nun gestern dort eine Trainerstunde für 20€ gehabt, der war etwas erstaunt das ich eben schon Vorerfahrung an freien Gewichten hab und nicht mit dem dortigen Standard an Geräten zum Einstieg starten brauche. Vorallem das ich Kniebeugen und Kreuzheben mache mit entsprechendem Gewicht wunderte ihn .

Grundübungen/Technik gemacht, war echt klasse, hat mir viel gebracht.
Doch er verordnete mir jetzt für 6 Wochen einen GK Plan mit dem Ziel gewichte maximal steigern:
- Kniebeugen 3x10
- Kreuzheben 3x10
- Bankdrücken 3x10
- Schulterdrücken 3x10
- Klimmzüge 3x10
- Dips 3x10
Danach erneut Stunde und evtl. 3er Split, was ich möchte.

GK finde ich ja auch klasse, weiß ich nicht ob ich nicht mit Code Red weiter besser fahre. Den Code Red fand er klasse und meinte evtl. in 6 Wochen eben.
Was meint ihr?

 

So richtig begründen konnten ers nicht. Meine Technik ist ok, ein, zwei Kleinigkeiten das also nicht. Es klang eher etwas wie das er einen Split erst vorbereiten muss. Bzw das man auf Vortrainierte nicht vorbereitet ist (Der Plan ist Handschriftlich auf der Rückseite, die wohl Standartvorderseite verwarf er gleich mit meinen Kenntnissen). Auch als er mich nach meiner Ernährung fragte, war er sprachlos mit Tracken, Wiegen, KFA etc...
Aber können muss er schon was, hat Kraftwerte in deinem Bereich bzw etwas drüber evtl. und sah auch entsprechend aus.

Also bleibe ich bei Code Red. Danke