Trainingsplan - 3er Split - Volumen

Hallo alle miteinander,

nachdem ich mich durch alle Guides, Mythen und Fehler gelesen habe würde ich jetzt gern auf eure direkte Hilfe setzen.

Meine Vorgeschichte:
Ich spiele seit der 5. Klasse Basketball, bin 1,87m und immer schon so zwischen 70 und 78kg gewesen. In der 9. Klasse bin ich auf ein Sportgymnasium gewechselt und habe quasi nebenbei auch das Krafttraining für mich entdeckt. Nichts desto trotz bin ich eher der drahtige Typ, heißt gut definiert, nicht zu letzte durch geringes KF, aber leider ohne Masse. Nach einer überstandenen Kreuzband-OP im letzten Jahr, habe ich jetzt wieder mit richtigem Basketballtraining angefangen und möchte als Ergänzung dazu einen 3er Split Volumen Plan machen. Der grobe Plan sieht erstmal so aus. Einige Bilder, um sich ein Bild von meinem Trainingszustand machen zu können findet ihr hier , nicht lachen (Hoffe es ist ok, den Link zu posten?). Diese Bilder sind allerdings auch bereits über ein Jahr alt, im Moment würde ich mich als geringfügig austrainierter betrachten . Aktuell 78kg, letzte KF Messung 8,x.

Mein Ziel wäre es ein Gewicht von ca. 82-85kg zu erreichen ohne eine merkliche Erhöhung des KF.

Mo: Basketball
Di: Tag 1 - Brust/Schulter/Trizeps
Mi: Regeneration
Do: Tag 2 - Beine/Waden
Fr: Basketball
Sa: Tag 3 - Rücken/Bizeps

Wäre das erstmal so in Ordnung, oder wäre es besser den Beintag auf Dienstag zu verlegen, damit sie sich vollständig regenerieren können bis zum nächsten Basketballtraining?

Zum Training selbst:
Also wie gesagt, ich bin nicht ganz neu auf dem Gebiet, würde aber trotzdem klein anfangen, gerade um mich auf die korrekt und langsame Ausführung der Übungen konzentrieren zu können. Nun habe ich mir die Beispielpläne in euren Guides angeschaut und es ergeben sich noch ein paar Fragen für mich.

Welcher Plan scheint auf den ersten Blick für mich am geeignetsten?

- Anfängerguide - Plan 2
- Anfängerguide - Plan 3
- oder der 3er Split im Trainingsplänebereich

Ich trainiere eigentlich immer mit einem Kumpel oder hab Leute um mich. Sollten die Sätze bis zum MV ausgeführt werden oder eher nicht?

So, hoffe das waren erstmal genug, aber noch nicht zu viele Informationen . Danke schonmal für eure Tipps.

VG Gsus

 

Mmh, keiner Tipps für mich?

 

So, hier mal der endgültige Plan, würde mich über Kritik/Vorschläge/Anregungen freuen:

Dienstags:
2x Butterfly 6-8
2x Bankdrücken 6-8
1x Flys/Kabel 8-10
2x Frontdrücken 6-8
2x Seitheben 8-12
2x Dips max
2x Seilzug 6-8
1x Dips Bank max

Donnerstags
2x Kreuzheben 5-8
2x Latziehen (schulterweiter Untergriff) 6-8
2x Langhantelrudern 6-8
2x Shruggs 8-10
1x Klimmzüge max
2x LH-Curls 8-10
2x Hammer-Curls 8-10

Samstags
2x Kniebeuge 6-8
2x Beinstrecker 8-10
2x Beinbeuger 8-10
2x Wadenheben 10-15
2x Crunches max

Mittwoch und Sonntag sind frei, Montag und Freitag mache ich Basketballtraining.

VG Gsus

 

Cool, erstmal danke für deine Antwort.

Ich hatte mir ja den Anfängerguide und so alles durchgelesen, aber ich denke, da ich das ja schon ne Weile mache, wollte ich halt nicht unbedingt bei Null anfangen, deshalb bin ich halt gleich zu nem ordentlichen 3er-Split gegangen.

Zu den Dips. Da mach ich einmal die am Barren, sozusagen als erste Reizung für den Trizeps, danach ja die andern Trizepsübungen und ganz am Schluss nochmal einen Satz die Dips zwischen 2 Bänken, die sind ja nicht ganz so anstrengend, weil man nicht sein ganzen Gewicht drückt und die geben mir dann nochmal so den Rest. Macht bisher (habs ja erst einmal gemacht ) nen ganz guten Eindruck.

Das mit der Bizepsübung hab ich mir auch schon überlegt, naja, ich werde das Rücken/Bizeps Programm heute mal machen und dann guck ich mir mal an, wie ich mich so fühle .

Bauch wohl auch, war mir halt noch nich sicher, was ich noch für ne Übung reinnehm, also mal den Samstag abwarten, dann kann ich nächste Woche auch was zu den Gewichten sagen denk ich.

Zu den Trainingstagen ist grundlegend zu sagen, dass ich Mo, Do und Fr Basketballtraining hätte. Davon will ich wenigstens 2 Trainingseinheiten wahrnehmen. Also wäre es theoretisch egal, ob ich Tag 2 am Mi oder Do mache, hatte halt immer so an einen Tag Fitti-Abstinenz gedacht . Oder meinst du es wäre sinnvoller vielleicht Di-Beine, Mi-Brust, Do-Frei, Fr-BBall, Sa-Rücken zu machen?

Der Plan soll jetzt erstmal so für die nächsten 6-7 Wochen laufen. Dann hab ich erstmal Urlaub, und da werd ich wohl erstmal einen Woche unterwegs sein, paar Freunde besuchen, und wenig zum Training kommen, das würde ich dann quasi als die im Guide beschriebene Regenerationsphase nutzen. Um die Akkus wieder aufzuladen . Danach wird man sehen, je nachdem, wie sich das ganze entwickelt, würde ich einen ähnlichen Plan anstreben, also wohl wieder 3er Split und die Übungen variieren, oder vielleicht mal ein Maximalkraftprogramm machen. Hier ist die Frage, wie lange macht man sowas? Auch wieder 6 Wochen? Ist halt gedacht, um einen Kraftzuwachs zu erzielen um in der nächsten Volumenphase mit höheren Lasten arbeiten zu können. Ist sowas sinnvoll?

Diese Woche, quasi die Einstiegswoche nutze ich um die Gewichte auszuloten, anhand der geschafften Wiederholungen kann ich abschätzen, mit welchen Gewichten ich dann nächste Woche angreif, aber bis jetzt hab ich's ganz gut getroffen.

Ich trainiere normalerweise mit nem Kumpel (wenn er nicht gerade zu faul ist), kann also mit seiner Hilfestellung auch Richtung Muskelversagen gehen, habe auch am Dienstag (Brusttag) eigentlich schon versucht umzusetzen. Oder ist das noch nicht sinnvoll? Beispiel Bankdrücken, habe im ersten Satz 8 Wiederholungen geschafft, die letzte mit Hilfe, im 2. Satz glaub nochmal 8 mit Hilfe bei der 7. und 8. Wiederholung. Der Reiz war also da

Zur Ernährung, die muss noch etwas aufpoliert werden. Im Moment fahre ich mit dem Rad auf Arbeit und esse dann hier Cornflakes bzw. Sandwiches die ich mir früh noch mache, Mittags gibts was warmes aus der Kantine, Nachmittags kurz vorm Heimgehen vielleicht nochmal ne Schüssel Flakes und Abends, nach dem Training und meist sehr spät, da meine Freundin im Fitnessstudio arbeitet bis 22 Uhr, gabs bisher oft noch Nudel oder sowas, da meine Freundin nun aber abspecken will, gibts halt noch nen Salat oder Pute/Spinat solche Sachen.
Dazu kommt ab heute Abend endlich wieder Unterstützung durch Eiweißshakes (Whey). Werde versuchen mich da an den Tipps zu orientieren, früh einen Shake mit Wasser und dazu ein Glas Saft, über den Tag einen Shake mit Milch um die Aufnahme zu verlangsamen und dann direkt nach dem Training noch einen Shake und dazu 1g Traubenzucker/kg. Wobei deren Umsetzung noch aussteht, da mir noch die Zutaten fehlen .
Ich denke was hier fehlt ist auch Obst und Gemüse :/.

Deinen Plan werd ich mir auf jeden Fall anschauen.

Viele Grüße, der Gsus