Trainingsplan - 3er Split - Volumen

Diskutiere Trainingsplan - 3er Split - Volumen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo alle miteinander, nachdem ich mich durch alle Guides, Mythen und Fehler gelesen habe würde ich jetzt gern auf eure direkte Hilfe setzen....

  1. #1 RealGsus, 27.04.2006
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    Hallo alle miteinander,

    nachdem ich mich durch alle Guides, Mythen und Fehler gelesen habe würde ich jetzt gern auf eure direkte Hilfe setzen.

    Meine Vorgeschichte:
    Ich spiele seit der 5. Klasse Basketball, bin 1,87m und immer schon so zwischen 70 und 78kg gewesen. In der 9. Klasse bin ich auf ein Sportgymnasium gewechselt und habe quasi nebenbei auch das Krafttraining für mich entdeckt. Nichts desto trotz bin ich eher der drahtige Typ, heißt gut definiert, nicht zu letzte durch geringes KF, aber leider ohne Masse. Nach einer überstandenen Kreuzband-OP im letzten Jahr, habe ich jetzt wieder mit richtigem Basketballtraining angefangen und möchte als Ergänzung dazu einen 3er Split Volumen Plan machen. Der grobe Plan sieht erstmal so aus. Einige Bilder, um sich ein Bild von meinem Trainingszustand machen zu können findet ihr hier , nicht lachen ;) (Hoffe es ist ok, den Link zu posten?). Diese Bilder sind allerdings auch bereits über ein Jahr alt, im Moment würde ich mich als geringfügig austrainierter betrachten ;). Aktuell 78kg, letzte KF Messung 8,x.

    Mein Ziel wäre es ein Gewicht von ca. 82-85kg zu erreichen ohne eine merkliche Erhöhung des KF.

    Mo: Basketball
    Di: Tag 1 - Brust/Schulter/Trizeps
    Mi: Regeneration
    Do: Tag 2 - Beine/Waden
    Fr: Basketball
    Sa: Tag 3 - Rücken/Bizeps

    Wäre das erstmal so in Ordnung, oder wäre es besser den Beintag auf Dienstag zu verlegen, damit sie sich vollständig regenerieren können bis zum nächsten Basketballtraining?

    Zum Training selbst:
    Also wie gesagt, ich bin nicht ganz neu auf dem Gebiet, würde aber trotzdem klein anfangen, gerade um mich auf die korrekt und langsame Ausführung der Übungen konzentrieren zu können. Nun habe ich mir die Beispielpläne in euren Guides angeschaut und es ergeben sich noch ein paar Fragen für mich.

    Welcher Plan scheint auf den ersten Blick für mich am geeignetsten?

    - Anfängerguide - Plan 2
    - Anfängerguide - Plan 3
    - oder der 3er Split im Trainingsplänebereich

    Ich trainiere eigentlich immer mit einem Kumpel oder hab Leute um mich. Sollten die Sätze bis zum MV ausgeführt werden oder eher nicht?

    So, hoffe das waren erstmal genug, aber noch nicht zu viele Informationen :). Danke schonmal für eure Tipps.

    VG Gsus
     
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  3. #2 RealGsus, 02.05.2006
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    Mmh, keiner Tipps für mich? :)
     
  4. #3 RealGsus, 03.05.2006
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    So, hier mal der endgültige Plan, würde mich über Kritik/Vorschläge/Anregungen freuen:

    Dienstags:
    2x Butterfly 6-8
    2x Bankdrücken 6-8
    1x Flys/Kabel 8-10
    2x Frontdrücken 6-8
    2x Seitheben 8-12
    2x Dips max
    2x Seilzug 6-8
    1x Dips Bank max

    Donnerstags
    2x Kreuzheben 5-8
    2x Latziehen (schulterweiter Untergriff) 6-8
    2x Langhantelrudern 6-8
    2x Shruggs 8-10
    1x Klimmzüge max
    2x LH-Curls 8-10
    2x Hammer-Curls 8-10

    Samstags
    2x Kniebeuge 6-8
    2x Beinstrecker 8-10
    2x Beinbeuger 8-10
    2x Wadenheben 10-15
    2x Crunches max

    Mittwoch und Sonntag sind frei, Montag und Freitag mache ich Basketballtraining.

    VG Gsus
     
  5. Exitus

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    Hallo! Da dir hier niemand antwortet, will ich wenigstens einmal anfangen :)
    Warum lachen? Finde die bilder nicht schlecht. Bist kein Muskelberg, aber gut durchtrainiert, wie du halt schon beschrieben hast. Nur bei den letzten beiden Bildern musst ich bissi grinsen^^
    Naja also zu deinem Plan. Vorweg ich finde ihn gut. Auch auf jeden fall besser als die absoluten Anfängerpläne (nich negativ gemeint) unter "Training"
    Zu den einzelnen Punkten. Dienstags hast du zweimal Dips drin (wahrscheinlich einmal Brust und einmal Trizeps) Die Dips an der Bank würde ich vllt weglassen, werden schon bei den "normalen" gut mitbeansprucht. (dran denken, destoweiter man sich vorlehnt=Brust, weiter hinter=mehr Trizeps)
    Donnerstag finde ich gut, einziges ich würd evtl noch eine Bizepsübung mit reinnehmen. Vielleicht abwechselnde Curls. Weil ich die Hammercurls für den Bizeps nicht so anstrengend finde, ist aber natürlich alles dir überlassen.
    Und zu Samstags, du könntest noch eine Bauchübung, Hängendes Beinheben oder so, mitreinnehmen. Aber wenn du dich bei den Crunches schon völlig verausgabt hast, brauchst du das auch nicht.
    PS: Du hast die Tage jetzt doch anders hingeschrieben als oben :)
    Ich würde das Beintraining,wie du schon vorgeschlagen hast, auf Dienstag verlegen. Kannst dir dann aussuchen ob du Trainingstag 2 Mi oder Do machst.
    Also wie gesagt ich finde den Plan wirklich ganz gut. Mit der Zeit musst du natürlich auch immer mal wieder abwechslung reinbringen um stagnation zu verhindern. Aber am Anfang, die ersten Monate, brauchst du das noch nicht, die Muskeln sprechen sehr gut auf das Training an in der ersten Zeit. Später kann man dann die Gewichte, Wiederholungen, Sätze varrieren, neue Übungen oder sogar mal ein neues Trainingssystem ausprobieren. Jetzt am Anfang mit den Gewichten nicht übertreiben und dann ständig steigern. Um dann Masse aufzubauen musst du dich dann bei den angegebenen Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen kämpfen. Der Körper brauch ja einen Reiz um etwas aufzubauen. Nur im ersten Monat würde ich noch nicht ganz an die Grenze gehn.
    Interessant wäre noch zu wissen, wie du dich ernährst, da das ja auch eine sehr große rolle spielt, denn wenn man den Körper mit dem Training "beschädigt" und er etwas neues aufbauen soll, muss man ihm die Möglichkeiten dazu geben. Sprich protein- und kohlenhydratreiche Nahrung.
    Hoffe ich konnte dir etwas helfen, hatte ja eh nich viel auszusetzen. Mal schauen, vllt gibt ja noch jemand anderes seine Meinung ab.
    PS: Ich poste heut oder morgen auch mal meinen neuen Trainingsplan unter "Bodybuilding, Kraft..." Kannst dir ja auch mal anschauen und deinen Meinung zu abgeben. Ich bin ja auch kein "Experte" ;)
    MfG
     
  6. #5 RealGsus, 04.05.2006
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    Cool, erstmal danke für deine Antwort.

    Ich hatte mir ja den Anfängerguide und so alles durchgelesen, aber ich denke, da ich das ja schon ne Weile mache, wollte ich halt nicht unbedingt bei Null anfangen, deshalb bin ich halt gleich zu nem ordentlichen 3er-Split gegangen.

    Zu den Dips. Da mach ich einmal die am Barren, sozusagen als erste Reizung für den Trizeps, danach ja die andern Trizepsübungen und ganz am Schluss nochmal einen Satz die Dips zwischen 2 Bänken, die sind ja nicht ganz so anstrengend, weil man nicht sein ganzen Gewicht drückt und die geben mir dann nochmal so den Rest. Macht bisher (habs ja erst einmal gemacht ;)) nen ganz guten Eindruck.

    Das mit der Bizepsübung hab ich mir auch schon überlegt, naja, ich werde das Rücken/Bizeps Programm heute mal machen und dann guck ich mir mal an, wie ich mich so fühle :).

    Bauch wohl auch, war mir halt noch nich sicher, was ich noch für ne Übung reinnehm, also mal den Samstag abwarten, dann kann ich nächste Woche auch was zu den Gewichten sagen denk ich.

    Zu den Trainingstagen ist grundlegend zu sagen, dass ich Mo, Do und Fr Basketballtraining hätte. Davon will ich wenigstens 2 Trainingseinheiten wahrnehmen. Also wäre es theoretisch egal, ob ich Tag 2 am Mi oder Do mache, hatte halt immer so an einen Tag Fitti-Abstinenz gedacht :). Oder meinst du es wäre sinnvoller vielleicht Di-Beine, Mi-Brust, Do-Frei, Fr-BBall, Sa-Rücken zu machen?

    Der Plan soll jetzt erstmal so für die nächsten 6-7 Wochen laufen. Dann hab ich erstmal Urlaub, und da werd ich wohl erstmal einen Woche unterwegs sein, paar Freunde besuchen, und wenig zum Training kommen, das würde ich dann quasi als die im Guide beschriebene Regenerationsphase nutzen. Um die Akkus wieder aufzuladen ;). Danach wird man sehen, je nachdem, wie sich das ganze entwickelt, würde ich einen ähnlichen Plan anstreben, also wohl wieder 3er Split und die Übungen variieren, oder vielleicht mal ein Maximalkraftprogramm machen. Hier ist die Frage, wie lange macht man sowas? Auch wieder 6 Wochen? Ist halt gedacht, um einen Kraftzuwachs zu erzielen um in der nächsten Volumenphase mit höheren Lasten arbeiten zu können. Ist sowas sinnvoll?

    Diese Woche, quasi die Einstiegswoche nutze ich um die Gewichte auszuloten, anhand der geschafften Wiederholungen kann ich abschätzen, mit welchen Gewichten ich dann nächste Woche angreif, aber bis jetzt hab ich's ganz gut getroffen.

    Ich trainiere normalerweise mit nem Kumpel (wenn er nicht gerade zu faul ist), kann also mit seiner Hilfestellung auch Richtung Muskelversagen gehen, habe auch am Dienstag (Brusttag) eigentlich schon versucht umzusetzen. Oder ist das noch nicht sinnvoll? Beispiel Bankdrücken, habe im ersten Satz 8 Wiederholungen geschafft, die letzte mit Hilfe, im 2. Satz glaub nochmal 8 mit Hilfe bei der 7. und 8. Wiederholung. Der Reiz war also da :)

    Zur Ernährung, die muss noch etwas aufpoliert werden. Im Moment fahre ich mit dem Rad auf Arbeit und esse dann hier Cornflakes bzw. Sandwiches ;) die ich mir früh noch mache, Mittags gibts was warmes aus der Kantine, Nachmittags kurz vorm Heimgehen vielleicht nochmal ne Schüssel Flakes und Abends, nach dem Training und meist sehr spät, da meine Freundin im Fitnessstudio arbeitet bis 22 Uhr, gabs bisher oft noch Nudel oder sowas, da meine Freundin nun aber abspecken will, gibts halt noch nen Salat oder Pute/Spinat solche Sachen.
    Dazu kommt ab heute Abend endlich wieder Unterstützung durch Eiweißshakes (Whey). Werde versuchen mich da an den Tipps zu orientieren, früh einen Shake mit Wasser und dazu ein Glas Saft, über den Tag einen Shake mit Milch um die Aufnahme zu verlangsamen und dann direkt nach dem Training noch einen Shake und dazu 1g Traubenzucker/kg. Wobei deren Umsetzung noch aussteht, da mir noch die Zutaten fehlen ;).
    Ich denke was hier fehlt ist auch Obst und Gemüse :/.

    Deinen Plan werd ich mir auf jeden Fall anschauen.

    Viele Grüße, der Gsus
     
  7. Exitus

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    Hi!

    Kein Problem, versuche gern zu helfen.

    Da du ja kein Anfänger bist würd ich wie du gesagt hast, so ein 3er-Split beibehalten.

    Jo dann mach das so mit den Dips, ich mache bei einigen Übungen auch noch mal einen letzten Satz, (oft nur Gewicht halten) um mir noch mal den Rest zu geben :)

    Wegen den Bizeps, wenn du im Training merkst, dass du kaum noch kannst, bzw. der Reiz (und der Pump :) ) einsetzt, dann musst du auch nich noch eine zusätzlich Übung machen.

    Bei den Trainingstagen gäb es auch noch eine andere Variante. Du könntest Montag Brust/... ,dann Mittwoch Beine/... und Donnerstag Rücken/... machen. Nur ein Vorschlag, die Woche ist dann natürlich ziehmlich vollgepackt wegen dem Basketball noch. Aber von den Muskelgruppen her solltest du keine schwierigkeiten bekommen wegen der Regenerationszeit. Ansonsten würd ich Dienstag Beine/... Mittwoch Brust/... und Samstag Rücken.
    Achte einfach auf deinen Körper, wenn du merkst es wird zu anstrengend oder die Aufteilung gefällt dir nicht, dann änder sie, es gibt keinen perfekten Plan. Genauso bei der Trainingslänge/anstrengung/gewichte auf den Körper hören (wichtig im BB/Kraftsport :) )

    Was verstehst du genau unter dem Maximalkraftprogramm? Sowas kann man natürlich einschieben und theoretisch auch länger als 6-7 wochen, manche Leute trainieren ständig solch ein Programm. Musst nur nochmal sagen was du genau damit meinst.
    Um die Gewichte in deinem Volumentraining zu erhöhen, brauchst du aber nicht zwingend ein solches Programm. Ich erhöhe ständig die Gewichte in meinem Volumenplan (alle 1-2Wochen, meistens halt nur wenige Kilo) Entweder man versucht dann solange damit zu trainieren, bis man wieder auf die vorherigen Wh´s kommt oder man stuft wieder runter und wartet bis man sich stärker fühlt (so mache ichs auf jeden fall).

    Du bist kein wirklicher Anfänger mehr und auch komplett ausgewachsen, deswegen spricht denke ich nichts dagegen bis zum Muskelversagen zu trainieren (wenn du schon einen Partner hast, ist ja perfekt, ich hab leider keinen, musst deshalb schon ein paar mal bei Bankdrücken die Stange über mein Körper rollen, sag dir bei hohen Gewichten kann das ganz schön weh tun^^)

    Die Ernährung ist natürlich nicht perkekt (genau wie bei mir ;) ) aber das heisst ja nicht, das man dann nichts aufbaut, es dauert dann meistens nur länger. Nudeln sind ja schon mal gut, muss man halt viel von essen :) und ein Salat bringt auch keinen um (naja ganz ehrlich ich hasse salat :D )
    Das mit den Shakes ist auf jeden Fall schon mal gut, musste schaun ob du die jeden Tag nehmen willst, wenn du auch so viel eiweiss zu dir nimmst, brauchst nicht mehr so viel nachzuhelfen. Wenn die Shakes aber auch noch "whey" sind, also für Gewicht, sind sie empfehlenswert. Nur mit den "wheys" kenn ich mich nicht so aus, weil mein Gewicht ausreichend ist.

    Also dann kannst ja nochmal schreiben, wie du dein Plan dann entgültigst machst, an Besten erst mal 1-2 wochen austesten wegen Gewichten etc.

    MfG Marco :wink
     
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