Was trainieren als Fussballer?

Hier schreibt wohl keiner, weil das Thema schon 1000mal durchgekaut wurde.
Aber ich machs trotzdem.


Wenn du beim Fußball Ausdauer schon gut trainierst, dann brauchst du im Prinzip nur noch Krafttraining als Ergänzung. Zusätzliche Cardioeinheiten können aber nicht schaden und fördern die Erholung von Krafttraining.
Trainieren musst du sehr wohl nach Plan und zwar alle Muskeln, auch die Beine (die aber nur soweit trainieren, dass die Erholung nicht durchs Training gestört wird). Zum Anfang einen normalen Ganzkörperplan und den etwa 3mal die Woche. Wenn du trotzdem Fußball weiter fast jeden Tag spielen willst, musst du Krafttraining bzw. Fußballspielen reduzieren, da sich Krafttraining und Cardio an einem Tag nicht vertragen.
Pläne findest du in den Grundlagen und über die Suchfunktion oben recht im Fenster. Genauso auch andere Infos.

Wenn du eine ganze andere Richtung einschlagen willst, kannst du auch BWE´s machen. Für einen Eindruck dazu kannst du mal unter "Tagebüchern" Roschs´s BWE-Log anschauen.


Sonst noch eine Frage: Welche Liga und wo spielst du?

 

Hallo,
hätte zu deinem Bericht „Was als Fußballer trainieren“ einige Fragen…
Bin jetzt 24…spiele schon seit geraumer Zeit in der Verbandsliga Saarland aktiv Fussball und würde mich gern weiter verbessern…Mache zu Hause schon länger Kraftübungen. Liegestütze 3x30,Situps 3x 30,Stabiübungen für den Rücken,
aber der Erfolg ist einfach nicht sichtbar…(181 cm,83,4 kg)Ich trainiere mehrmals auch wöchentlich auf dem Platz, meine Ausdauer ist also meines achtens sehr gut! Leider fehlt mir ein wenig die Schnelligkeit und denke das liegt am Gewicht…Denke normal wären bei mir so etwa 79 kg…weil ich doch eher kräftig gebaut bin und ein großes bzw. breites Kreuz habe…Meine Brust ist ebenfalls sehr groß…
Aber es gefällt mir einfach nicht wie ich oben herum aussehe…Die Bauchmuskeln sind auch deutlich spürbar!
Kannst du mir einen Tipp geben wie ich im Fitnessstudio wo ich seit 2 Wochen angemeldet bin diesen Bereich ordentlich (definiert trainieren kann)Ich hätte gerne einen wohl geformten Körper! Ist es möglich an der Brust abzunehmen? Wenig Gewicht und viele Wiederholungen? Ich will kein Masse mehr aufbauen…Welchen Trainingsplan
Würdest du empfehlen? Welche Übungen und wie viel Gewicht?
Hoffe du kannst mir weiterhelfen…
Meine email lautet : ralfi1810@web.de
Auf eine email mit Antworten auf meine Fragen würde ich mich sehr freuen
Mfg

 

Mit deinen 30 Wiederholungen trainierst du nur Kraftausdauer.
Desweiteren kann man nicht an einer bestimmten Stelle trainieren. Wenn du ein sichtbares Sixpack haben willst, dann soltlest du die Wiederholungszahlen auf 8-12 WH reduzieren, und das nicht mit Liegestütze. Mach stattdessen Bandrücken oder so. Soviel Masse wirst du nicht aufbauen, das du plötzlich 90kg wiegst...

 

Du meinst also wenn ich weniger wdh so 12-15 mache kommt das Sixpack zu Vorschein?Ne Frage!Wieso das ?Und die Liegestützen soll ich ganz weglassen?
Welches Gewicht sollt ich beim Bankdrücken nehmen?Und schaffe ich es durch mein Training die vorhandene Muskelmasse einwenig im Gewicht herunter zu trainieren?(81 kg wären ideal)Würde schon gerne etwas schmaler sein...Oder kann man Veranlagung und den natürlichen Körperbau nicht verändern?Oder geht das nur über eine Diät?
Und würdest du mir den hier im Forum(unter Training/Ganzkörperplan für Fortgeschrittene)empfehlen oder sind dies zu viele Übungen?
Im voraus danke für eure antworten...

 

Als Anfänger im Fitness bereich wirst du anfangs wohl Fett verbrennen und Muskeln aufbauen (war zumindest bei mir so und als Anfänger ist das möglich).

Zu der Wiederholungszahl.
Es gibt eine Art Übersicht dazu:
1-6 WH Maximalkraft
8-12 WH Muskelaufbau
>12 WH Kraftausdauer

Beim Bankdrücken solltest du das Gewicht nehmen, mit dem du im Muskelaufbau Bereich bist. (Kommt drauf an wie stark du bist...)

Welche Muskelmasse willst du runtertrainieren? Verstehe den Satz nicht so ganz.

Als Fussballer verbrennst du doch auch ordentlich, oder nicht? Von daher einfach weniger Essen, als du verbrauchst, dann wirst du abnehmen. Ich würde dir raten, erstmal nur Fett zu verbrennen, und dann Muskeln aufzubauen. Sprich, neben dem Fussballtraining an den anderen Tagen HIIT.

 

Da ich von Natur aus kräftiger Gebaut bin und Breite Schultern habe...Was auch über in einen grossen Brustkorb geht...wollte ich diesen Brustkorb eventuell durch das Training mit weniger Gewicht etwas definieren!Das mein Brustumfang eventuell abnimmt!Verstehst was ich meine?
Was versteht man unter HIIT?
Bin wie gesagt nur Anfänger und was Kraftsport angeht Anfänger...
Normal würde ich im Fitnessstudio fragen!Aber da hat meiner Meinung nach kein Trainer den Plan um mir weiter zu Helfen und bin nur dort weil der Vertrag noch ein 1/2 Jahr läuft und ich nicht wechseln will...
Also Trainier jetzt seit 2 Wochen dort...habe auch meiner Meinung etwas zugenommen...Wird das mit der Zeit umschlagen und zu Gewichtsverlust führen?
Mfg

 

Du willst also abnehmen, so wie ich das jetzt verstanden habe. Nicht nur an der Brust, sondern auch an Bauch und anderen Körperpartien.

Dazu reduzier einfach deine Nahrungszufuhr auf etwa 500kcal unter deinem. Grundbedarf. Les dir desweiteren noch ein paar Infos zu Ernährung und Training oder benutz die Suchfunktion oben rechts im Fenster.

Ich nehme an, dass deine große Brust nicht nur von Muskeln, sondern besonders Fett kommt. Da du bei 83kg auf 1,80m schon sehr muskulös sein musst um relativ "fettfrei" zu sein.
Daher empfehle ich dir mit dem Training anzufangen mit einem intensiven Ganzkörperplan im Hypertrophiebereich, heißt bei 8-15 Wiederholungen.

Da du zusätzlich deine Schnelligkeit trainieren willst, solltest du Sprinttraining und ebenso HIIT (High-Intensity-Intervall-Training) sowie Bein-Krafttraining machen. HIIT bedeutet Intervallläufe zu machen. Diese bestehen aus kurzem Joggen und kurzen intensiven Sprints. Beispiel: 2min Warmlaufen, 30sec Sprinten, 1min Joggen, 30 sec Sprinten. Eine Einheit sollte maximal 20 Minuten dauern. HIIT verbessert aerobe und anaerobe Ausdauer. Du kannst insgesamt länger Laufen und länger Sprinten und das mit einem höheren Tempo.



marcclp

 

Würdest du mir den Trainingsplan, der hier im Forum unter Ganzkörper Training zu finden ist empfehlen?Welche Übungen würdest du mir empfehlen um die Brust
zu trainieren und diese schön zu formen..(Bankdrücken momentan 15 kg pro Seite)(Breiter Griff oder Schmaler Griff)
Das mit dem Sprint bzw Schnelligkeitstraining werd ich versuchen...Reicht da 2 Einheiten in der Woche?Eventuell vorm Fussballtraining?

 

Bankdrücken, Butterfly und Schrägbankdrücken a 3 Sätze.
Beim Bankdrücken einen breiten Griff, da du bei schmalem Griff den Trizeps zuviel einbeziehst.

2 Einheiten reichen, vorm Fussballtraining würde ich das aber nicht machen, da du nach einer HIIT Einheit wohl platt sein wirst.

 

Ganzkörperplan (by exitus)*:

-2-3 mal die Woche, je nach Häufigkeit des Fußballtrainings


Anmerkung: LH= Langhantel; KH=Kurzhantel

5-10min. Aufwärmen

4x LH-Kniebeugen
2x Klimmzüge
2x LH-Rudern vorgebeugt
2x LH-Flachbankdrücken
2x KH-Schrägbankdrücken
2x LH-Rudern aufrecht
2x KH-Schulterdrücken
2x Dips
3x LH-Hyperextensions
3x Crunshes

5-10min. Cooldown


- HIIT an Krafttrainingsfreien Tagen
- Sprinttraining macht du beim HIIT, sonst beim Fußballtraining
- breiter Griff beim Bankdrücken - enger Griff geht mehr auf Trizeps, weiter mehr auf Brust









*leider ohne die schönen Links