Welche Übungen beim Eigengewichtstraining zum Fettabbau?

Moin! Ich (männlich, 48, 1,71 m, 70,5 kg) habe hier erzählt, dass ich durch Sport und einigermaßen sinnvolle Ernährung 20 kg abgenommen habe. Ich habe aber immer noch einen Schwimmring um die Hüften, den ich unbedingt loswerden will, danach soll auch die Hühnerbrust weg. Habe im Trainings-und Ernährungsguide gelesen, dass man Cardio nicht mit Krafttraining zusammen machen sollte. Ist für mich doof, weil ich zum Abnehmen 5x die Woche für 90 Minuten auf dem Crosstrainer stand (und dabei meine Serien gucken konnte) und von nun an 75 min zum "Aufwärmen" beibehalten wollte, gefolgt von 30 Minuten HIIT, wie bspw. in Rowan Rows BEGINNERS HIIT WORKOUT FOR FAT BURNING auf YT gezeigt.

Bin mir zudem auch nicht klar, wie viel Tage die Woche sinnvoll sind. Hatte bisher 6 und einen Tag Pause, mache momentan 3 und 1 Tag Pause, weil ein Kumpel mir was von Superkompensation erzählt hat. Bin da aber nicht so recht durchgestiegen. Welche Intensität und Übungen haltet ihr für sinnvoll, wenn zeitlich bis zu 2 Stunden Training am Tag möglich sind?

 

Das Aufwärmen ist der Nebeneffekt, primär ist es ja immer noch Cardio. Rowan Row ist jetzt nur ein Beispiel für eine Figur, die mir gefällt, was nicht heißt, dass ich die als erreichbar oder für mich ansehe. Ich muss auch nicht all seine Übungen in derselben kurzen Zeit machen. Ich habe wegen coronabedingtem Home Office täglich 2 Stunden Zeit übrig, weil ich nicht mehr pendeln muss. Die möchte ich primär ins Abnehmen investieren (Schwimmring und Bauchansatz komplett weg) und in Muskelaufbau ohne Geräte für einen definierten Körper. Ich weiß halt nur nicht, welche(s) Intensität/Intervall für Cardio und Kraft Sinn hat; werde mir die ILB-Methode ansehen.