Anfängerfragen, Schwäche, Fettabbau, Muskelaufbau

Diskutiere Anfängerfragen, Schwäche, Fettabbau, Muskelaufbau im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebes Forum, Zu mir: ich bin nun 30 Jahre alt, bin 189 cm groß, aktuell 94-96 (schwankt irgendwie täglich) kg schwer. Lt. Körperfettwaage...

  1. AsusDK

    AsusDK Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    05.12.2021
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Hallo liebes Forum,

    Zu mir: ich bin nun 30 Jahre alt, bin 189 cm groß, aktuell 94-96 (schwankt irgendwie täglich) kg schwer.
    Lt. Körperfettwaage ist mein KFA 20,6, lt. Selbstvergleich mit Bildern online und meinem durchaus großen Bauch wohl eher 30-35%.

    Ich bin Typ 2 Diabetiker und nehme dafür morgens und Abends eine JanuMet Tablette ein.

    Bisher war mein Leben absolut undiszipliniert, ich habe eigentlich keinerlei Hobbys außer an meinem PC zu sitzen, und selbst hier habe ich die Lust am zocken verloren, eigentlich nehme ich nur noch passiv am Leben Teil (Serien gucken, Online lesen usw.), aber das will ich ändern.

    Ich habe vor inzwischen 6 Wochen bei einem Startgewicht von 104 Kg mit meinem Vorhaben begonnen, abspecken, nach Möglichkeit will ich auf ca. 85 Kg runter, angefangen hab ich mit der APP MyFittnesPal, Kalorien zu zählen und mit dem Virtual-Reality Game Beatsaber bei welchem man laut Internet zwischen 6 und 7 kcal pro Minute verbrennt (Smartwatch gibt an ca. 420 kcal/Stunde) (muss dazu sagen mein Ruhepuls ist bereits 110 und während des zockens komme ich teilweise an die 180 ran) auf ein Kaloriendefizit von 1000 am Tag zu gehen, was ja etwa 1 kg Körperfett / Woche entsprechen sollte (die Rechnung scheint das Gewicht bedenkend, auch Pi mal Daumen, aufzugehen).

    Allerdings besitze ich halt gefühlt absolut keine Muskeln, Einkäufe muss ich mir auf die Schulter hängen, da meine Arme normale Gewichte der Einkaufstüten kaum halten können, Liegestützen bekomme ich mit sehr viel Anstrengung 2 Stück hin, und dabei bezweifle ich das die Ausführung korrekt ist, selbst bei Liegestützen, die ich nahezu im Stehen an der Wand absolviere, merke ich das meine Arme diese Belastung einfach nicht lange mitmachen. (Alle Teile des Arms, Schulter, Oberarm und Unterarm)

    Für Ausfallschritte bin ich irgendwie zu unbeweglich und kippe eher um als dass ich diese ausführen könnte, gefühlt ist wohl auch meine Beinmuskulatur etwas verkürzt, was die ganze Sache auch nicht leichter macht.

    Seit nun zwei Wochen habe ich das Kaloriendefizit auf 200kcal /Tag gesenkt, und halte mich anhand der YoutubeVideos von Sascha Huber an folgenden Trainingsplan (Übungen die ich nicht nachmachen kann wie eben z.B. springende Ausfallschritte überspringe ich hierbei)

    Tag A:
    Hypertrophie mit Kurzhantel von: Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter, Unterarm, Nacken, Rücken
    Tag B:
    Hypertrophie von: Beine(mit Kurzhantel), Bauch, Po

    Tag C:
    Kraftausdauer mit Kurzhantel von: Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter, Unterarm, Nacken, Rücken
    Tag D:
    Kraftausdauer von: Beine, Bauch, Po

    Tag E:
    Hypertrophie mit Kurzhantel von: Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter, Unterarm, Nacken, Rücken
    Tag F:
    Hypertrophie von: Beine(mit Kurzhantel), Bauch, Po

    Tag G: Pause


    Die Hypertrophie-Übungen führe ich hierbei mit 4-5Kg Kurzhanteln durch, das Kraftausdauertraining mit 3 KG.



    Zusätzlich dazu habe ich mir bei Prozis, alles bestellt was denke ich, wichtig ist, damit Muskelaufbau klappen kann: Omega3-Kapseln (Da ich Fisch einfach nicht essen kann, selbst bei Fischstäbchen oder Thunfisch würgt es mich), MultiPRZ-Vitamine u Nährstoffe, Protein-Shakes, Kreatin und BCAA im Verhältnis 8:1:1. Ich nehme ca. 200g Eiweiß am Tag zu mir.


    Was mich nun aber etwas stutzig macht, ist die Wage, diese war beginn der Woche auf 95,6, tags drauf auf 94.95, tags darauf auf 95,40 und heute auf 95,8. Ich scheine also eher wieder zuzunehmen, obwohl ich ja theoretisch noch immer ein Kaloriendefizit fahre, gleichzeitig habe ich nicht das Gefühl, dass ich groß stärker geworden wäre, eher fühle ich mich bei einigen Übungen sogar etwas schneller ausgelaugt.


    Mache ich denn etwas falsch? Ich meine, je nachdem wo man nachließt sagen die meisten, das Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit ist nicht möglich, andere Quellen jedoch sagen, dass es vor allem für Anfänger durchaus möglich ist, daher frage ich mich, ob ich nicht doch wieder ein höheres Defizit fahren soll, oder würde das sämtliche Aufbaubemühungen eher verhindern?

    Im Prinzip möchte ich halt auf ca. 15 % KFA runter und halt trotzdem etwas Muskelmasse aufbauen, da ich sonst ja nur noch ein dürrer Lauch wäre (ein wirklich wirklich wirklich dürrer Lauch), gesetzt den Fall das ich bei 85 KG überhaupt schlank wäre, ich bezweifle nämlich das bei gerade einmal 10KG die dazu noch fehlen würden, genug von meinem Bauch verschwindet.

    Auch würde mich interessieren, wie ich mich besser für Liegestützen vorbereiten kann, diese scheinen ja für ein gutes Training schon sehr relevant zu sein, dazu muss ich allerdings auch sagen, dass ich eine angeborene Fehlstellung meiner Ellenbogen habe, ich kann diese leider nicht vollständig ausstrecken, was dazu führt, dass es mich schon alle Anstrengung kostet überhaupt oben zu bleiben, da selbst bei ausgestrecktem Arm keine Entlastung vorhanden ist.

    Wie kann ich meine Beweglichkeit erhöhen, sodass eben beispielsweise Ausfallschritte möglich werden, ohne dass mir der Rist am Fuß, und die hinteren Oberschenkel gefühlt reißen oder ich eben umkippe?

    Gibt es noch andere Sachen die ich evtl. beachten oder probieren sollte, oder allgemein einfach Tipps die hilfreich sein könnten?

    BTW. Ich trainiere daheim, habe Kurzhanteln zur Verfügung, und nutze eben Beatsaber als Cardio-Training.

    Ich fühle mich halt oft etwas Ratlos, da sämtliche Informationen, die man online finden kann, von Seite zu Seite und von Post zu Post stark variieren, ebenso die verschiedenen Kalorienbedarfsrechner, je nach Seite, spuckt der bei mir 1900-2190 aus, nach der Harris-Benedict-Formel, die ich online in einem Beitrag gefunden habe, beträgt er 2108,97 ich Rechne also mit 2100, frage mich aber auch hier, ob der nicht bereits von einem größeren Muskelvorkommen ausgeht, welches mir ja fehlt, oder ob diese Formal von mehr "Grund"-Bewegung ausgeht, die ich an sich nicht habe.

    Ebenso finde ich es irritierend, dass in der MyFitnesspal-APP, Kraftausdauertraining von der täglichen essbaren Kalorienmenge, direkt wieder die verbrauchten Kalorien als essbar oben aufrechnet, bei Krafttraining hingegen nicht, so wäre ich ja vermutlich wieder in einem höheren Defizit als ich eigentlich denke, da Krafttraining doch sicherlich auch Kalorien verbrennt (Und ich hier auch nicht weiß wie viele, so das ich es nicht manuell eintragen kann).


    Ihr seht schon hier haben sich einige Fragen angehäuft, die mir einfach unter den Fingernägeln brennen, ich danke euch sehr fürs Lesen dieses doch recht langen Textes, und bedanke mich schon mal im Voraus für eure Antworten.

    Lieben Gruß, AsusDK
     
  2. Anzeige

  3. #2 Geextah, 05.12.2021
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.925
    Zustimmungen:
    226
    Hi und willkommen an board,

    freut mich, dass du jetzt aktiver weden möchtest und das auch versuchst umzusetzen :)

    Hier mal ein paar Links die dir sicher schon einige Fragen beantworten werden

    Der Standard Fitness Beginner Guide

    Vor dem Posten Lesen ! - Trainings-und Ernährungsguide -

    Vor dem Posten lesen! Trainings- und Ernährungspläne / Spezielle Fragen

    Die ganzen gekauften Supplements benötigst du eigentlich nicht

    Wiegen solltest du dich nur ein Mal die Woche, denn unser Gewicht schwankt täglich auf Grund verschiedener Gegebenheiten, Essen, Trinken, Verdauung usw. - diese täglichen Schwankungen sagen eigentlich nichts aus

    Ein Defizit von 1000 kcal halte ich für zu viel, besser ist ein Defizit von 300 - 500 kcal - zumindest wenn es nach der old-school Ansicht geht, weiß nicht ob sich da was geändert hat
     
    Patti90 gefällt das.
  4. #3 Pepe7711, 05.12.2021
    Zuletzt bearbeitet: 05.12.2021
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    88
    Zustimmungen:
    29
    Hallo Asus,

    ich schließe mich Geextah an und finde es ebenfalls gut, dass Du nun den Dreh bekommen hast um etwas zu ändern. Deine Lebensweise hat Dir wahrscheinlich Typ 2 beschert, also auf geht´s :)
    Ein Defizit von 1000kcal ist viel zu hoch, damit zerschießt Du Dir nur weiter Deinen Stoffwechsel. Das kann man mal für 2 Wochen machen, aber dann ist auch gut.
    90 % der ganzen Supps, die man so kaufen kann, sind im Grunde für die Tonne. Zink - kann Sinn machen, sollte aber auch nicht planlos konsumiert werden, ein gutes Protein, Kreatin.... Omega 3 macht für mich Sinn, wenn man es mit der normalen Nahrung nicht schafft. Alles Andere empfinde ich als unnötig, gerade im Hobbybereich. Es gibt noch relative gute Supps um Stress abzubauen, bzw. den Cortsolspiegel zu drücken, aber die sind ebenfalls kein Muss, wie alles andere auch.

    Du scheinst jetzt motiviert zu sein. Deine Trainingstage lesen sich für mich so, als würdest Du 6 Tage trainieren und 1nen Tag Pause machen. Würde Dir raten, lass das sein. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Es ist gut möglich, dass Du bereits jetzt schon etwas die Flügel hängen lässt, bzw. eher in Deinen Einheiten ausgelaugt bist, weil Du eben zu viel trainierst. Ich kenne diese ganzen Ratschläge, einen 3er Split muss man 6x die Woche machen usw.... Dazu benötigt man Erfahrung ! Bei so einer hohen Frequenz muss man genau wissen, wie hoch seine eigene Toleranz ist, wie viel man vertragen/regenerieren kann usw... Unter Umständen passiert bei so einer Trainingshäufigkeit eben genau nichts und man rennt nur noch müde durch die Gegend. Wenn man so motiviert ist, versucht man in jeder Einheit alles rauszuholen, oder ? Genau das schmeißt einen bei einer hohen Frequenz zurück, ganz egal ob man 50 -100 -oder 10kg auf der Bank drücken kann, es bleibt die maximale Anstrengung für einen persönlich. Gerade am Anfang sollte man das nicht tun. Das einzige was Du benötigst ist Geduld, eine vernünftige Ernährung, gutes Training und Beständigkeit, dann wirst auch Du Deine Fortschritte machen und die Lust am Training nicht verlieren. An Deiner Stelle würde ich nicht mehr als 4x die Woche ins Training gehen.
    Da Du noch keine schweren Gewichte bewegen kannst, Dein Ziel Muskelaufbau(Ausdauer) und Gewichtsverlust ist, wäre für mich Myokalypse die erste Wahl. Entweder als 2er Split, oder als GK mit 4 Einheiten in der Woche. Vielleicht ist das etwas für Dich und Du besorgst Dir noch einige Widerstandsbänder, damit kann man jede Menge machen, auch ein gutes Beintraining. Man muss weder zwingend Kreuzheben, noch Kniebeugen/Ausfallschritte, oder Bankdrücken machen, um seinen Körper positiv zu verändern. Es gibt Übungen zu genüge.

    Wenn man bei 0 anfängt und einiges auf den Hüften hat, kann man/wird man auch im Defizit Muskeln aufbauen, Energiereserven sind ja ordentlich vorhanden.
    Ein guter Mann hat mal zu mir gesagt, wenn man zu viel über Kalorien, Defizit und diesen ganzen Käse nachdenkt, steckt man zu weit drin und damit hat er auch recht gehabt.
    Man benötigt etwas Disziplin, das ist alles.
    Stell Dir eine Ernährung vor, bestehend aus Huhn, Pute, Steak, Gemüse, Eiern, Reis, Obst - (natürlich kein zuckerreiches Obst wie Bananen o.ä. in Deinem Fall...
    Wenn man diese Richtung an Ernährung hat, wozu dann noch Gedanken um ein Defizit machen ? Mann muss sich mit diesen Lebensmitteln schon stark anstrengen, um zuzunehmen...
    Wenn man als Beispiel, 3x in der Woche je 100 Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht machen würde, wird man natürlich nicht der nächste Mr. Universum., aber man wird seinen Körper/die Muskulatur positiv verändern ! Also denk nicht so viel nach, einfach kontinuierlich - vernünftig trainieren und essen. Sich Zeit geben ! Mit vernünftig trainieren meine ich nicht sich jedes Mal umzubringen, aber es darf natürlich anstrengend sein, immerhin reden wir über Sport :)

    Trink ausreichend und wie Gexxtah schon sagte, wiege Dich nicht jeden Tag, das ist aus den genannten Gründen Blödsinn.

    Habe bestimmt noch etwas vergessen, aber vielleicht meldest Du Dich auch gar nicht mehr, wie das so einige hier machen.
    Wie immer ist das meine ganz eigene Meinung, basierend aus meinen Erfahrungen und Gesprächen diverser Personen ^^

    LG
    Patrick
     
    Geextah gefällt das.
  5. #4 Geextah, 05.12.2021
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.925
    Zustimmungen:
    226
    Geflügel, Reis und Gemüse - das könnte ich ständig essen XD
     
    Pepe7711 gefällt das.
  6. #5 Pepe7711, 05.12.2021
    Zuletzt bearbeitet: 05.12.2021
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    88
    Zustimmungen:
    29
    Möchte hier nochmal hinzufügen, obwohl ich das schon 1000x irgendwo geschrieben habe :

    Dieses Gerede von "Defizit" gibt es nur in diesem Bereich des Sports und darüber sollte man sich mal Gedanken machen, woran das liegen könnte......

    Die Leute bewegen sich einfach zu wenig und essen gleichzeitig zu viel Müll...
    Hat irgendjemand schonmal gehört, dass ein Bundesligaprofi, oder ein guter Hobbysportler im Fußball, Handball, Eishockey, Leichtathletik, Schwimmer, oder wo auch immer, am Wochenende nichts trinkt, irgendwann mal über ein Defizit redet? Nie nach MC Doof fährt, nie eine Pizza, kein Stück Schokolade isst, usw. und sofort ? Ronaldo, 7-8 % Körperfett, trinkt nie bei einem Italiener eine Flasche Wein ? Arnold Schwarzenegger hat nie getrunken oder gar gekifft und seine Fresskicks geschoben ?
    In keinem anderen Sport macht man sich so viele Gedanken über ein Defizit und warum ? Genau, weil die Leute ihren Sport ernsthaft betreiben und sich anstrengen, sich fordern.
    Das sind eben größtenteils Sportler die sich bewegen und auch Sport treiben und eben nicht gemütlich auf der Bank liegen und 5x irgendwas drücken.
    Die Meisten müssen sicherlich eine Diät halten und alles richtig machen um einen 10%tigen KFA zu erreichen, aber dick im eigentlichen Sinne wird niemand, der sich bewegt und ernsthaft trainiert, auch nicht, wenn er normal isst und sich mal etwas gönnt. Schreibe hier nicht von einer Wettkampfform, die eh nur für 2% der Trainierenden relevant ist.

    Gut´s Nächtle :)
     
    Patti90 gefällt das.
  7. AsusDK

    AsusDK Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    05.12.2021
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Hi und danke schon mal für eure Antworten =)

    das Kalorienzählen habe ich in erster Linie angefangen, da ich erst lernen muss, was denn eine "normale" Ernährung ist, ich habe bisher eigentlich immer gegessen, worauf ich Lust hatte, da gab es dann häufig Tage, an denen ich Mittags einen Döner gefrühstückt habe, dann gabs Nachmittag irgendeinen hochkalorischen Snack, meist eben Süßkram und/oder Gebäck und Abends dann noch ein Abstecher zu McDonalds, von den Literweise Energydrinks, die ich sogar die Diabetes ignorierend zu mir genommen habe, ganz zu schweigen.

    Natürlich möchte ich nicht bis zur Unendlichkeit die Kalorien zählen, aber ich weiß, dass ich leider sehr leicht zu demotivieren bin, weshalb ich wirklich dringend Erfolge sehen muss um dranbleiben zu können, ich muss auch dazu sagen, dass ich gerade auch zeitgleich das Rauchen aufgegeben habe und entsprechend auch mit starkem Heißhunger kämpfe, der Blick in die App verhindert, dass ich dem nachgebe ^^

    Ich würde jetzt erstmal, wenn nichts dagegen spricht (falls doch bin ich um euren Input dankbar) für weitere 3 Wochen (da ich anfangs 5 Wochen geplant hatte) bei meinem aktuellen Trainingsplan bleiben, da ich zumindest (gut evtl. ist es auch Einbildung) das Gefühl habe, dass ich langsam sowas wie einen Bizeps erkennen kann, auch fühle ich mich deutlich fitter, also im Alltag, somit habe ich auf jeden Fall das Gefühl, das das, was ich im Moment versuche, auch etwas bringt, danach würde ich dann deinem Rat folgen und auf ein 4x/Woche GK Training wechseln. Darf ich dann an den Trainingsfreien Tagen wenigstens Cardio machen, oder würdet ihr mir davon auch abraten? Dem von Geextah geposteten Links konnte ich entnehmen, dass ich dabei zumindest 6 Stunden nach dem Training warten sollte, bevor ich das mache, aber zur Sicherheit frage ich da lieber nochmal nach.

    Vor allem bin ich nach wie vor irritiert, was den nun die richtige Menge an Kalorien ist, die ich zu mir nehmen sollte, denn die 2100 sind ja "nur" mein täglicher Grundbedarf oder? Also Krafttraining ist da ja noch nicht mit abgezogen, oder? Ich habe die MyFittnesPal-App so eingestellt, das ich ein Gewichtsdefizit von 0,5 KG die Woche anstrebe, lt. der App sollte ich also 1950 Kalorien am Tag zu mir nehmen, aber was muss/soll ich da noch dazu rechnen wenn ich Trainiere? Ich frage das, weil ich mir eben Sorgen mache, ob ich nicht dennoch ein zu hohes Defizit fahre und somit meinen Stoffwechsel unnötig drossele?

    Zu den Trainings, die ich aktuell mache, sei gesagt, dass diese ja meist nicht sehr lang gehen, pro Muskel sind es hier meist 5-10 Minuten, in der Regel eben 3 Sätze zu 6-10 Wiederholungen und 45 sec. Pause dazwischen, je 3 verschiedene Übungen und das ganze eben für Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter, Nacken, Rücken und Unterarm an dem einen Tag, und eben Bauch, Beine, Po am folgenden, auch habe ich mir gestern eine Langhantel besorgt, damit ich dem Link von oben folgend künftig auch Kreuzheben kann.

    Mein Endziel wäre ein Körper in etwa wie deiner Pepe7711 (deinem Profilbild nach), evtl. sogar etwas weniger Muskelmasse ^^ Ich will einfach mal in den Spiegel sehen, und gefallen finden an dem, was ich sehe, dass ich nicht wie bisher eher angewidert in den Spiegel gucke. Und ich will alles dafür tun, was ich kann, aber eben auch so effizient wie möglich, wenn ich also aktuell zu viel trainieren muss ich das halt etwas einschränken ^^

    Wie ich momentan (noch) aussehe habe ich mal in Form von Bildern angehangen


    LG und danke schon mal im Vorraus, AsusDK
     

    Anhänge:

  8. #7 Pepe7711, 06.12.2021
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    88
    Zustimmungen:
    29
    Hallo Asus,

    vielleicht ist es keine verkehrte Idee, in Deinem Fall, Kalorien zu zählen.
    Würde an Deiner Stelle erstmal weiter oben starten, auch wenn man mit reinem Krafttraining keine Welten an Kalorien verbrennt. Du musst langfristig denken und am Ball bleiben. Es wird Dir nichts bringen, wenn Du jetzt 3 Monate alles auf eine Karte setzt und dann den Faden verlierst, vor allem möchtest Du bestimmt gesund abnehmen.
    Erfolge wollen wir alle sehen, aber es wird nicht ausbleiben, dass Du auch mal unzufrieden bist und der Erfolg ausbleibt. Du musst da durch und Dir vor Augen halten, dass Du immer mal wieder Sprünge nach vorne machst und es mit der Zeit immer besser wird. Mach Fotos von Dir, Du schaust Dich jeden Tag an und wirst Deine Veränderungen im Spiegel nicht immer bemerken.
    Es wird sich irgendwann ein Punkt einstellen, wo nichts mehr, oder es nur sehr schwer weiter nach unten geht. Lass Dich davon nicht beeindrucken, das ist normal. Dann ist die Zeit gekommen, wo man auch mal wieder etwas mehr essen muss.
    Wichtig wird auf jeden Fall sein, Deine Kalorien mit guten Nahrungsmitteln zu decken. Kauf diesen ganzen Müll erst gar nicht. Bei Fressattacken hilft mir Gemüse, oder mal Apfelscheiben angebraten, wenn es was Süßes sein muss, ohne Fett ! Fruchtzucker ist in Deinem Fall auch nicht so angebracht, aber immerhin hat ein z.B. Apfel davon wesentlich weniger, als eine Banane, wenn Du es nicht mehr aushalten kannst. Kohlenhydrate sollten in Deinem Fall nicht so hoch ausfallen und Du solltest nur gute Fette zu Dir nehmen, magst Avocados ? ^^
    Was ich immer für schwierig halte bei Deinem Vorhaben, warum macht man es sich unnötig schwer mit die Proteinshakes ? Wäre es nicht besser, etwas vernünftiges dafür zu essen ? Hat man doch mehr von, gerade wenn man auf die Kcal gucken möchte. Das was man da trinkt, kann man besser essen.
    Versuch auf jeden Fall Dich nicht selbst zu bescheißen ;-)
    Denke auch, Dein Grundumsatz liegt bei rund 2100Kcal. Ich würde an Deiner Stelle mit mindestens 2500/2600 Kcal anfangen, unabhängig davon, ob trainiert wird, oder nicht und am Ende einer Woche Bilanz ziehen. Solange Dein Gewicht noch fällt, würde ich so weiter machen, wenn die Waage am Ende der Woche das Gleiche anzeigt, oder gar mehr, passt Du etwas nach unten an. Niemand kann Dir beantworten, wieviel KAlorien Du wirklich benötigst, da musst Du Dich selbst herantasten.
    Was viele nicht schaffen ist, viel zu zu trinken. Wasser ! auch Lightprodukte (Cola Light/Zero) solltest Du meiden, die erschweren Dir nur Dein Vorhaben.
    Viel zu trinken kann nervig werden, weil man ewig pinkeln muss, aber es ist mit das Wichtigste ! Versuch das einige Zeit durchzuziehen und Du wirst m. M. n. recht schnell weitere Kilo´s verlieren.
    Hört sich vielleicht blöde an, aber man weiß das man genug getrunken hat, wenn der eigene Urin klar ist. Steh morgens auf und trink ! Allein daran scheitern schon viele.

    Wenn Du Deinen Plan so beibehalten möchtest, dann mach das. Offenbar fühlst Du Dich gut, obwohl Du meinst, im Training lässt die Leistung nach. Am Ende weiß man persönlich immer erst wann genug ist, wenn man weiß, wann es zu viel war ^^
    Finde Deinen Plan schon recht heftig, aber auch nicht wirklich gut, ist aber derzeit eigentlich auch egal.
    Du haust offenbar an Tag A,C,E jeweils 21 Sätze raus ? Finde ich schon recht viel und würde ich nicht so machen, wenn es dieser Plan sein soll.
    A,B ( Bewegung ) C,D ( Bewegung ) Pause würde ich sinnvoller finden, aber mach was Dir mehr Spaß bringt.
    Übrigens ja, gegen Cardio spricht nichts, wenn Du nach Deinem Krafttraining allerdings noch Cardio machen wollen würdest, dann hast Du für meine Begriffe nicht richtig intensiv trainiert ( ich rede nicht von lockerem Auslaufen, wenn Du das vor hast)
    Man hat einige Zeit lang mal erzählt, zu viel Cardio verbrennt Muskeln, das ist aber auch Blödsinn, Du trainierst ja für keinen Marathon....

    Bleib am Eisen, schwing erstmal mit Deinen Gewichten rum, iss vernünftige Sachen, bewege Dich, bescheiß Dich nicht selbst, dann wird das auch was, versprochen !
    Wenn etwas Zeit vergangen ist, dann schreibst Du mal Deine Leistungen auf und man schaut, wie Dein Training weitergehen kann.


    LG
     
  9. #8 AsusDK, 07.12.2021
    Zuletzt bearbeitet: 08.12.2021
    AsusDK

    AsusDK Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    05.12.2021
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Ja, ich mag Avocados, also im allgemeinen, ich kenne diese vorrangig aus Guacamole, ich werd mir da mal ein paar Rezepte ansehen.

    Na ja wirklich "aus powernd" finde ich die Workouts nicht, ich weiß nur das ich am Ende oft mit Mühe und Not die 6te Wiederholung schaffe, weil mir die Kraft fehlt, das merke ich dann vor allem, weil ich dann bei der letzten Wiederholung die Ausführung unsauber mache, mich dabei quasi krümme, oder die letzte Wiederholung nur schaffe, in dem ich leicht Schwung hole, nehme ich allerdings etwas weniger Gewicht, schaffe ich locker 10 Ausführungen, und Hypertrophie heißt ja das man machen sollte bis man keine Wiederholung mehr sauber hinbekommt, oder?

    Im Moment geht mein Gewicht, trotz relativ niedriger Kalorien, wieder nach oben, entweder weil ich ein bisschen Muskulatur aufgebaut habe, oder durch die Wassereinlagerungen durch das Kreatin nehme ich an, ich werd das mal über einen etwas längeren Zeitraum im Auge behalten.

    Was deinen Tipp mit den raus-gebratenen Apfelscheiben angeht, DAS würde mir wirklich schwerfallen, ich esse eigentlich gar kein Obst, es schmeckt mir einfach nicht, Gemüse esse ich sehr gerne, aber mit Obst (mit Ausnahme von Erdbeeren oder Wassermelone) kann man mich jagen.

    Die Proteinshakes halten bei mir aktuell auch als Nasch-Ersatz her, das Protein, das ich hab, schmeckt nach Keksteig, so greif ich nicht an anderer Stelle zu was Süßem, und ich hab so weit kein Problem damit weniger zu essen, es stört mich tatsächlich so gut wie gar nicht, wäre es gesund, würde ich auch 2000 Kalorien am Tag einsparen und einfach so gut wie nichts essen ^^ Mir ist aufgefallen das ich extrem selten aus Hunger esse, meist ist es eher eine Art Langeweile-Therapie =)

    Und mit Cardio meine ich in dem Falle eben Virtual-Reality zocken, bei beatsaber (kannst dir das, wenn du magst ja mal auf YouTube ansehen) fliegen Würfel auf dich zu, und du musst sie passend zur Musik, in unterschiedlichen Winkeln, Richtungen und Geschwindigkeiten zerschlagen, ab einem gewissen Schwierigkeitsgrad, wird das SEHR schweißtreibend, das Spiel wurde von mehreren Instituten und auch Privatpersonen getestet, und es kam heraus das man dabei 6-7 Kalorien pro Minute verbrennen kann, Meine Smartwatch sagt, dass es bei mir 400-420 Kalorien pro Stunde sind. Mein Puls steigt dabei teilweise auf 180 nach oben. Es geht dabei primär auf die Arme, man muss allerdings auch Hindernissen ausweichen, ich mache hierbei immer eine Kniebeuge, statt mich nur zu bücken.

    LG und Danke


    Nachtrag: Jetzt hatte ich 2 Tage Pause gemacht, und bin nur wieder schwächer geworden.... konnte weniger Wiederholungen machen als vorher, längere Pause scheint also irgendwie nicht zu helfen... Gut evtl. auch einfach ne schlechte Tagesform, aber Gott, das frustriert, nicht stärker werden seh ich ja noch ein, aber schwächer werden, ist echt frustrierend...
     
  10. #9 Pepe7711, 08.12.2021
    Zuletzt bearbeitet: 08.12.2021
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    88
    Zustimmungen:
    29
    Moin,

    das mit dem Apfel war nur eine Beispiel, wie ich in meiner Diät, meine Lust auf Süßes gut in den Griff bekomme…..

    Das mit Deiner Zockerei... Wenn Du also 3 Std am Tag spielst, dann ist das also Cardio für Dich ?
    Geh mal weg von dem Gedanken. Autofahren verbrennt auch Kalorien, sind alle LKW Fahrer dünn und fit ?
    Mach lieber 10.000 Schritte am Tag. Bewegung, nicht Aufregung. Deine Zockerei bedeutet Stress in Deinem Fall, mehr aber auch nicht.
    Hypertrophie hat auch etwas mit der Reizdauer zu tun. Man kann ein Gewicht nach oben schwingen und trotzdem nur 6 Reps schaffen, oder aber eine kontrollierte Bewegung ausführen, 12 Reps bewältigen, mit eben weniger Gewicht. Lass Dein Ego mal am PC, hat bei Deinen Hantelscheiben nix verloren.
    Du glaubst nicht wirklich, dass Du jetzt bei jeder Einheit immer stärker wirst ?
    Abgesehen davon ist die eigene Leistung im Training abhängig von mehreren Faktoren und nie immer gleich.
    Es liest sich jetzt schon so, als würdest Du bald aufgeben.
    Ich schreibe später nochmal etwas. Muss jetzt arbeiten.
     
    Patti90 gefällt das.
  11. AsusDK

    AsusDK Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    05.12.2021
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Dass ich nicht nach jedem Training stärker werde ist mir durchaus bewusst, aber das ich schwächer werde hatte ich nicht auf dem Schirm ^^

    Und nein keine Sorge ich möchte nicht aufgeben, das wäre an dieser Stelle völlig fehl am Platz, ich war gestern lediglich frustriert. Das mit den Schritten hab ich in den wärmeren Monaten problemlos drin, da gehe ich immer die 1,5 Stunden zum Laden, und das dann eigentlich auch täglich, hab ich am Anfang meiner Diät gemacht, nur ist es mir aktuell viel zu kalt dafür ^^ Und du meinst wirklich das Beatsaber nichts bringt? Aber es ist auf jeden Fall besser als nichts, oder, denn einen Stepper oder ähnliches hab ich leider nciht im Haus

    LG und Danke
     
  12. #11 Pepe7711, 08.12.2021
    Zuletzt bearbeitet: 08.12.2021
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    88
    Zustimmungen:
    29
    Nun, wenn man diesen Sport nicht gerne macht, dann wird der Weg mit Sicherheit beschwerlich werden. Wenn Du wirklich einen vorzeigbaren, schöneren Körper, vielleicht schon bis zum Sommer, haben möchtest, dann kannst Du Dir nicht den leichtesten Weg aussuchen.
    Wenn alles leicht wäre und man mit Beatsaber jede Menge Kalorien (400-450Kcal/Std) verbrennen würde, dann gäbe es nur noch Traumkörper, davon abgesehen, wie intensiv spielst Du das? Du beschreibst Deine Beweglichkeit selbst eher als Mau. Ich kann mir das ehrlich gesagt nicht vorstellen. Selbst mit einer Stunde Krafttraining würde man nicht wesentlich mehr Kalorien verbrauchen, oder mit 5km leichtem Dauerlauf, was ich in meiner Diät auch immer betreibe....
    ......Übrigens verbrauchen Muskeln jede Menge Energie ;-)......
    Hat Beatsaber bisher funktioniert ? Denke nicht und sei mir nicht böse, habe mir das gerade mal angeschaut. Das macht bestimmt Spaß, aber ich denke, meine Oma hätte auch ne gute Stunde auf der Stelle gestanden, irgendwelche netten Klötzchen, nach einem Musiktakt, aus dem Handgelenkt weggehämmert. Du hast bestimmt eine gute Reaktionszeit, aber niemals ein starkes Herz-Kreislauf-System davon bekommen, wenn sich Dein Puls dabei zeitweise auf 180 hochschraubt. (Puls auch eher durch Stress und Anspannung im Spiel)
    Wenn es Dir Spaß macht, mach es halt weiter, besser als nichts, aber es ist m. M. n. höchste Zeit etwas zu ändern.
    Irgendwo oben hast Du noch geschrieben, dass Du nicht mal Einkaufstüten tragen kannst, weil selbst der Schulterbereich keiner Belastung standhält. Auch das hat Beatsaber nicht verbessert. Es bringt für mich also überhaupt nichts, außer Spielspaß und Stress für den Kopf. Es bringt Dir weder Muskeln/Kondition noch Gewichtsverlust.
    Jemand, der sich einen schönen/sportlichen/muskulösen Körper aufgebaut hat, der hat sich das auch verdient, das hat die Natur ganz fair geregelt.
    Sicherlich hat es der Eine leichter als der Andere in diesem Sport, oder jemand sieht etwas besser aus, bei gleichem Aufwand, aber am Ende hat jemand Muskeln, weil er dafür etwas getan hat.
    Ich schreibe das in erster Linie, weil für meinen Geschmack noch etwas der Wille fehlt.
    Möchtest Du Veränderung ? Dann geh schwimmen, oder geh Dich draußen etwas bewegen, das ist kostenlos.... Dafür benötigt man keinen Stepper. Kann ja eigentlich nicht sein, das Kälte Deine Motivation schlägt und Beatsaber Dein Anspruch ist, um Dein Ziel zu erreichen !?
    Es gibt aber auch jede Menge, was Du auch Zuhause im Warmen machen kannst.

    Glaube habe jetzt genug umschrieben.

    Edit:
    Gerade mal etwas rausgesucht....
    Ich habe mal an einer kleinen Challenge teilgenommen. Die Aufgabe war 1km bewältigen, nur !! mit Lunges/Ausfallschritten, ein Knie immer auf dem Boden. Ich kam an, meine Beine wären aber fast geplatzt. Ich benötigte exakt 37 Minuten, mehr war nicht drin, da ich ein zu schnelles Tempo anfangs gewählt hatte. Mach mal 50 Meter Lunges, dann bekommst Du einen Geschmack davon, wie es mit 1000 Metern aussieht....
    Wieviel Kalorien habe ich da laut App verbrannt ?




    Genau 157 Kcal und auch das kann ich mir nicht vorstellen.

    Hätte besser Beatsaber zocken sollen :)



    Poste doch mal Deinen genauen Trainingsplan... Welche Übungen genau, welche Gewichte, Wiederholungs/Satzzahlen, welche Frequenz tatsächlich....usw. Wie oft Beatsaber....
    Was hast Du heute und die letzten Tage wirklich gegessen und getrunken ? Wieviel von allem ?


    Gruß
     
  13. Anzeige

  14. #12 AsusDK, 08.12.2021
    Zuletzt bearbeitet: 09.12.2021
    AsusDK

    AsusDK Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    05.12.2021
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Ausfallschritte bekomm ich ja leider gar nicht hin, da flieg ich immer auf die Schnauze ^^ Daher ein Riesenrespekt an dich!

    Und Beatsaber wie gesagt nutze ich ja "nur" als eine Art Cardio, und gebracht hat es definitiv etwas, ich hatte ja mit 104 KG Startgewicht begonnen, die ersten 4 Wochen, waren nur 2 Stunden Beatsaber am Tag + 500 Kcal Defizit, nach diesen 4 Wochen war ich auf 96 KG runter, wenn man von 2 kg Wasser ausgeht, sind das 1 kg Pro Woche, die ich so abgebaut habe, also denke ich zumindest nicht, dass es gar nichts bringt. Ich spiele die LVL so gut wie alle auf Expert, da kommt einiges an Bewegung und schweiß zusammen.

    Mein Trainingsplan den aich aktuell verfolge sieht so aus:

    Tag A:
    Hypertrophie mit Kurzhantel von: Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter, Unterarm, Nacken, Rücken
    Tag B:
    Hypertrophie von: Beine(mit Kurzhantel), Bauch, Po

    Tag C:
    Kraftausdauer mit Kurzhantel von: Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter, Unterarm, Nacken, Rücken
    Tag D:
    Kraftausdauer von: Beine, Bauch, Po

    Tag E:
    Hypertrophie mit Kurzhantel von: Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter, Unterarm, Nacken, Rücken
    Tag F:
    Hypertrophie von: Beine(mit Kurzhantel), Bauch, Po

    Tag G: Pause


    Das mache ich halt mit den Videos von Sascha Huber, kann hier leider keine Links posten daher kann ich nicht genau darauf eingehen welche Übungen es sind, ich arbeite halt immer die Videos nach

    Das einzige, was ich bei diesen Videos überspringe, sind eben Ausfallschritte, und Liegestütze, da ich beides eben leider gar nicht hinbekomme. Ansonsten halte ich mich eben 1zu1 genau an die Videos, Hypertrophie eben, je Übung 3 Sätze und versuche dabei zwischen 6-10 Wiederholungen hinzubekommen inkl, der 45 Sec Pause.
    Bei Kraftausdauer eben die ganze Minute Durch und dann 20 Sekunden Pause.

    Hypertrophie aktuell mit 6KG/Hantel (Wobei mir da oft trotzdem nur mit müh und not 6 Wiederholungen gelingen, und bei manchen auch beim ersten Satz noch 12) und Kraftausdauer mit 3 Kg/Hantel

    An den Kraftausdauertagen dann eben noch 1-2 Stunden Beatsaber und am Pausentag nur wenn ich lust hab ein Stündchen.

    Nachtrag: Du wolltest noch wissen, was ich gegessen habe, im Moment sind es 5 Proteinshakes am Tag, da komm ich auf 1715 Kalorien, und dann 2 Scheiben Vollkorntoast mit Käse, sollte also im Bereich 2000 Kalorien liegen, die Wage bleibt aktuell immer (seid 1 Woche) im Bereich 95 - 96 KG, habe aber ja auch vor 1 Woche mit Kreatin begonnen, also habe ich theoretisch dennoch ein wenig abgenommen.


    Nachtrag 2: Es gibt keinen Sport, den ich gerne mache, ich bin eigentlich so unsportlich, ich gucke noch nicht mal Sport im Fernsehen, aber das will ich eben in Angriff nehmen, und Krafttraining kann ich mir von sämtlichen Sportarten eben am besten vorstellen, wie gesagt beatsaber ist lediglich zur Unterstützung gedacht, nicht als alleinige Möglichkeit des abnehmens. Ich fange quasi direkt von 0 an, komplett im Bereich Sport, da denke, ich ist erstmal jede Bewegung, die ich sonst nicht gemacht habe, besser als keine oder ?

    LG
     
  15. #13 Pepe7711, 09.12.2021
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

    Dabei seit:
    06.07.2021
    Beiträge:
    88
    Zustimmungen:
    29
    Moin,

    bin wahrscheinlich auch etwas zu festgefahren in meinen Ansichten. Es geht halt nicht um Leistungstrainierende.
    Du hast bisher Deine Erfolge gehabt, also mach erstmal weiter so. Deine Ernährung finde ich nicht so prall, das sollte auf Dauer nicht so bleiben und Beatsaber wird schon ok sein für Dich.
    Es geht Dir vorrangig um Gewichtsverlust, dann lass das Kreatin auch erstmal weg.
    Mit dem Trainingsplan kann man so nicht wirklich etwas anfangen.
    Bleib am „Ball“

    Gruß und viel Erfolg weiterhin !
     
Thema:

Anfängerfragen, Schwäche, Fettabbau, Muskelaufbau

Die Seite wird geladen...

Anfängerfragen, Schwäche, Fettabbau, Muskelaufbau - Ähnliche Themen

  1. Anfängerfragen & welche Geräte

    Anfängerfragen & welche Geräte: Hallo, ich denke das meine Zeit angekommen ist nun mit dem trainieren anzufangen da es stört mich so wenig zu wiegen und habe ein paar wichtige...
  2. Anfängerfragen zur Ernährung / Ernährungsplan

    Anfängerfragen zur Ernährung / Ernährungsplan: Moin :), Habe vor 1-2 Monaten wieder angefangen richtig ins Fitnessstudio zu gehen, möchte nun natürlich auch die richtige Ernährung dazu haben....
  3. Anfängerfragen

    Anfängerfragen: Hey, ich habe mir vorgenommen auch mal richtig mit Fitness anzufangen. Mein Ziel ist ein leichter Six/fourpack und generell ein paar...
  4. Muskelmasse aufbauen und Anfängerfragen

    Muskelmasse aufbauen und Anfängerfragen: Hey, ich bin 16 1/2 Jahre alt, ca. 1,70 Meter groß und wiege derzeit etwa 58 Kg. Ich habe damals immer 68-70 kg gewogen, habe dann aber durch...
  5. Anfängerfragen

    Anfängerfragen: Hi , Also erstmal zu meiner Person . Ich bin 25 Jahre alt und lebe nicht gerade Gesund . Ich rauche aber trinke kein Alkohol und bin 176cm...