Hilfe beim Trainingsplan

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  1. #1 stadterer, 08.02.2022
    stadterer

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    Hallo
    Ich hab mir jetzt einen groben Trainingsplan für das Gym erstellt (Push Pull Leg)
    und bräuchte jetzt mal ne Beratung ob der so passt da ich erst seit kurzem im Fitnessstudio bin.
    also der Plan schaut wie folgt aus:

    Push:
    - 3 Sätze Bankdrücken oder 3 Sätze Brustpresse
    - 3 Sätze Schrägbankdrücken oder Kabelzug von unten oder Schrägbrustpresse
    - 3 Sätze Dips
    - 3 Sätze Butterfly (Maschine oder Kabelzug)
    - 3 Sätze Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder Maschine
    - 3 Sätze Seitheben mit Kurzhanteln
    - 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug
    - 3 Sätze Skullcrusher

    Da wollte ich jetzt fragen ob die Anzahl der Übungen passt oder ob des schon zu viel bzw. zu wenig ist oder ob ich da mehr für z.B. obere Brust machen sollte oder seitliche Schulter bzw. irgendwelche Muskeln vernachlässige

    Pull:
    - 3 Sätze Klimmzüge
    - 3 Sätze Latzug
    - 3 Sätze Kabelzug Rudern
    - 3 Sätze Butterfly reverse
    - 3 Sätze Shrugs mit Kurzhanteln
    - 3 Sätze Hammer curls mit Kurzhanteln
    -3 Sätze Bizeps an der Maschine oder mit SZ Stange

    Hier wollte ich auch wieder fragen ob die Anzahl der Übungen passt
    v.a. ob 1 Übung für die hintere Schulter reicht und ob ich mehr für den Rücken machen sollte wie high rows oder Langhantelrudern
    Außerdem weiß ich nicht ob ich noch ne Übung für den unteren Rücken mit einbauen sollte
    jedoch hab ich diese beim Leg day mit dabei


    Leg:
    - 3 Sätze Squats
    - 3 Sätze Beinpresse Maschine
    - 3 Sätze Beinstrecker Maschine
    - 3 Sätze Kreuzheben oder 3 Sätze Rumänisches Kreuzheben
    - 3 Sätze Beinbeuger Maschine sitzend
    - 3 Sätze Rückenstrecker (evtl. bei Pull day?)
    - 3 Sätze Adduktoren an der Maschine
    - 3 Sätze Abduktoren an der Maschine
    - 3 Sätze Wadenheben im Sitzen

    Und hier die Frage ob ich Kreuzheben und Rückenstrecker lieber hier oder am Pullday machen sollte und ob Adduktoren und Abduktoren wichtig sind oder ob man dioe weglassen kann

    Wäre nett wen jemand mal ein Feedback zu dem Trainingsplan geben könnte und mir sagen könnte ob ich eine Muskelgruppe zum Trainieren vergessen habe bzw. ob ich bei einer Muskelgruppe zu viel oder zu wenig Übungen hab
    Danke schon mal im voraus
     
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  3. #2 stadterer, 08.02.2022
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    Bin übrigens 19 und männlich
     
  4. #3 Patti90, 09.02.2022
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    Gut wäre noch deine Wiederholungszahlen und das verwendete Gewicht zu wissen. Des weiteren wie deine Kraftwerte sind.
    Ich vermute mal Du bist im Anfängerbereich. Versuchst aber eine komplexes Trainingssystem und fein Fragestellung wie ein Fortgeschrittener...
    Ich halte den Trainingsplan für einen Anfänger nichts. Das ist ein 3er Split, das du damit oft genug trainierst um Trainingsreize zu setzen heißt das 2x die Woche jede Einheit, also 6 TE's pro Woche.

    Lies dich mal in die Stickies ein, ich rate dir aus den genannten Gründen zu einem GK (max. 2er), bis zum erreichen der Fortgeschrittenen Kraftwerte:

    Der Standard Fitness Beginner Guide
    Vor dem Posten lesen! Trainings- und Ernährungspläne / Spezielle Fragen
    Vor dem Posten Lesen ! - Trainings-und Ernährungsguide -
     
  5. #4 stadterer, 09.02.2022
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    Bin eigentlich kein Anfänger mehr hab aber 2 Jahre hauptsächlich daheim trainiert
    mein Home equip waren eine Bank dann Dipstangen ne Klimmzugstange und halt Kurz und Langhantel
    mach seit fast nem Jahr jetzt schon den 3er Split und geh jetzt halt seit kurzem ins Gym
    Außerdem kenn ich mich auch ganz gut mit Sportlehre aus und wollte jetzt einfach fragen ob ich den Trainingsplan so lassen kann bzw. wie ich ihn optimieren kann
    Ich nehm halt immer Gewicht dass ich 8-10 Wiederholungen schaffe
    Da ich mit dem 3er Split weitermach wollte ich eigentlich nur wissen ob der Plan fürs Gym so passt oder ob ich was ändern soll
     
  6. #5 Geextah, 11.02.2022
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    Ob du damit weiter machen solltest, ist es eben wichtig zu wissen, ob du dann auch sechs Mal die Woche trainierst oder ihn nur ein Mal die Woche durchziehst.

    Bei zweiterem wäre es eben kein sinnvoller Plan ;)
     
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  7. #6 Patti90, 11.02.2022
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    Ich kann mich @Geextah nur anschließen.

    Wie sind den deine Kraftwerte nach 2 Jahren Training?
     
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  8. #7 Pepe7711, 11.02.2022
    Zuletzt bearbeitet: 11.02.2022
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    Hallo zusammen.

    Gut, ich würde diesen Plan auch umgestalten, aber ich könnte mir dennoch vorstellen PPL nur 3x in der Woche zu trainieren.
    Würde gerne mal Eure Meinung hören, warum man einen 3er - 6x in der Woche trainieren muss, oder habe ich das falsch verstanden ?

    LG
     
  9. #8 Geextah, 11.02.2022
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    Na ja wenn man sich überlegt, dass die jeweiligen Muskeln nur ein Mal die Woche angesprochen werden, anstatt zwei Mal, dann ist das eher suboptimal

    Natürlich kann man den Plan so auch nur einmal verfolgen, aber der Trainingsreiz über die Woche gesehen ist dabei dann geringer und man bekommt weniger hinten dabei raus, als wenn man ihn zwei Mal macht
     
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  10. #9 Pepe7711, 11.02.2022
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    Halte ich für ein Gerücht.
    Wenn man richtig in die Vollen geht, dann reicht das m. M. n., wenn nicht, habe ich jahrelang alles falsch gemacht.
    Muskeln erholen sich schnell, alles andere aber nicht ! ( bradytrophes Gewebe z.B.)
    Dazu sei mal gesagt, wenn der Körper mehrere Baustellen hat, dann mag er sich zwar um Muskelaufbau/S.-Kompensation kümmern, aber hat halt auch anderes zu tun.

    Wenn man das Volumen natürlich lächerlich, für 3Tage/pro Woche gestaltet, dann bin ich bei Dir und dann sollte man auch den 3er öfters trainieren. Aber warum 6x ? Reicht auch dann nicht 4, oder 5x ? Der Körper weiß nicht wann Montag ist....

    Legst Du das eigentlich über Studien fest ? , oder sind das Deine Erfahrungen ? Und wie sah dann Dein 3er aus ?
    Wie oft setzt Du denn einen entsprechenden Reiz mit dem/Deinem ? 5er Split, für eine Muskelgruppe ? Den machst Du doch, oder ?

    Man weiß eigentlich, dass die Frequenz nur der Knecht des Volumens ist. Das geht auch aus den Studien hervor, obwohl ich nie etwas um Studien gegeben habe, weil ich einfach irgendwann ebenso selbst festgestellt habe, wie es für mich funktioniert.
    Ich trainiere seit langer Zeit einen 4er. Muss ich denn jetzt 8x machen ? Nur weil die Arme, oder Schultern gesplittet sind ?


    Auch hier nicht böse gemeint, ich möchte Deine/Eure Ansichten nur verstehen


    LG
     
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  12. #10 Geextah, 12.02.2022
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    Ich weiß doch, dass du es nicht böse meinst und ich habe mich vielleicht falsch ausgedrückt:

    Den Plan kann man verfolgen gar keine Frage (haben ja auch tausende davor gemacht) und desto intensiver das Training ist, desto mehr bekommt man auch heraus, wie eben bei jedem Training.

    Wie du schon richtig sagst: ich selbst mache ja auch einen 5er und laufe gut damit, weil ich verstanden habe wie er funktioniert und wo ich die Schrauben drehen muss. Und die Reize setzt man dabei mindestens zwei Mal in der Woche, da sie als Hilfsmuskeln mitarbeiten müssen. Ähnliches hast du auch mit dem push-pull, weil da ja auch Hilfsmuskeln im Spiel sind.

    Mir ging es eher darum, dass der Plan ziemlich voll aussieht bzw. Übungen drin vorkommen, die man weniger benötigt (also machen kann, aber es besser geht) bspw.
    Adduktoren, Abduktoren und Wadenheben im Sitzen.

    Und nein, du müsstest den 4er nicht acht Mal machen, außer du möchtest gerne ;)

    Mir ging es dabei nur um die Intensität des TEs, denn bisher haben wir keinerlei Kraftwerte. Zudem stört mich immer, dass alle sagen, dass sie keine Anfänger mehr sind. Ich hab selbst nach 10 Jahren noch gesagt, dass ich Anfänger bin - aber gut, wahrscheinlich Ansichtssache ;)
     
  13. #11 Patti90, 14.02.2022
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    Genau das. Es ist doch nicht schlimm ein Anfänger zu sein. Es gibt doch nichts besseres (nur weiß man das noch nicht). Ein Anfänger besitzt noch die Superkompensation, sodass man binnen kürzester Zeit wieder regeneriert ist und voll trainieren kann ohne sich Gedanken machen zu müssen. So gravierende Fortschritte (mit so wenig Einsatz) erzielt man nie wieder.
    Angemerkt, Fortgeschritten ist man ca. ab den Kraftwerten:
    KB 1,3 x KG
    BD 0,9 x KG
    KH 1,5 x KG

    Hierbei geht es ja nicht drum jemanden zu demütigen und zu sagen "DU bist aber Anfänger!" Sondern viel mehr zur Einschätzung (Anhand durchschnittlicher Erfahrungswerte) wie lange man von dem Anfänger-Bonus nutzen kann.
    Klar kann man auch sagen man baut lieber langsam aber warum soll man nicht die Möglichkeiten die man hat ausnutzen?!
    Klar ist zu bedenken das sind Durchschnittswerte und manch einer wicht davon extrem ab.

    Also zu erst mal weshalb ich zu einem GK (alternierend) statt dem 3er am Anfang tendieren würde bei 3 TE's Woche:
    Angenommen wir hätten Zwei identische (Genetik, Ernährung usw) Anfänger, der erste Trainiert obringen 3er 1x die Woche, also jede TE 1 x alle 7 Tage. Der Zweite Anfänger macht einen Alternierenden GK (3x die Woche, also A Pause B Pause A Pause Pause B Pause A usw.) hat also jede TE somit 1,5x Wo.
    Beide Starten mit einem KB Gewicht von 50 kg, verfolgen die lineare Progression und steigern sich pro TE um 2,5 kg (was ja als Anfänger realistisch ist).
    Beide treffen sich nach 10 Wochen wieder. Proband 1 (3er Split) hat jede TE 10x absolviert, bedeutet er Beugt nun 75 kg. Proband 2 (GK) hat jede TE 15 x absolviert, Beugt somit 87,5 kg. Welcher Athlet hat nun in den 10 Wochen mehr Aufgebaut?
    Das alles ist natürlich rein theoretisch, vermutlich stagniert Proband 2 und ist bereits im 1 Deload, hätte aber seine Superkompensation somit deutlich besser ausgereizt. Wäre also vom Trainingsstand her weiter.
    Entsprechende Kraftwerte erreicht man nach ca. 6-12 Monaten kontinuierlichem Training. Entsprechend dann ist der Trainingsreiz pro Einheit so hoch, das die Regeneration von Einheit zu Einheit nicht mehr ausreichend ist, die Trainingsplanung muss komplexer werden. Der Athlet ist nun "Fortgeschrittener", die Steigerungen werden geringer ausfallen bzw nicht mehr in jeder Einheit lässt sich eine Wdh mehr bewältigen als in der vorherigen.
    Das "Problem" der meisten Hobby Athleten an kontinuierlich 5-6x Woche Training wird wohl der Zeitfaktor sein. Die meisten Fragen die kommen weil sie mit dem Top 3er Split nicht aufbauen ist wohl darin das 2x die Woche ins Training gegangen wird, Beine werden nur am 30. Februar trainiert und entscheidend ist das jede Woche viel Gewicht auf beim Bankdrücken und auf der Curlstange liegen.

    Ich würde nicht sagen das Du immer scheiße trainiert hast, entscheidend ist wie man Fortschritte erzielt. Ich denke du bist ein Fortgeschrittener Athlet der entsprechende Regenerationszeit braucht. Somit ist für dich mit einem 4er und so alle 7 Tage jede TE optimal. Nur wenn man den Threadersteller so liest, das er 2 Jahre daheim trainiert hat und dann so einen Plan vorlegt, keine Kraftwerte nennt, gehe ich davon aus das er Anfänger ist. Aber das ist er ja nicht wie er sagt, da er schon 2 Jahre trainiert... o_O dann wieder die Frage nach dem Trainingsstand und wir drehen uns im Kreis. Nur weil man 2 Jahre trainiert hat, heißt das nicht, das man Fortgeschritten ist.

    Ich selber habe (aus Dummheit) 2 Jahre vergeudet weil ich nach irgendwelchen Ultimate-Super-Bro Plänen aus dem Internet trainiert habe, nicht weiter kam, bis ich hierher kam und auf anraten mit einem GK von Null begann und binnen weniger Wochen mehr erreichte wie in den 2 Jahren Training davor.
    Den nun hatte ich einen Plan, ein Plan mit System und nicht nur einen Plan der aus untereinander geschriebenen Übungen und Motivationstipps bestand.
    Unterhalte ich mich nun mit Bekannten, höre ich den selben Fehler bei vielen...
     
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