BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Dienstag 24.08.2010
=> Conditioning (GA1/2) 60min @Fahrradergometer

Mittwoch 25.08.2010
=> Kraft A



Dienstag 31.08.2010

=> Conditioning (anaerob)

WarmUp 15min
Mobilität & Flexibilität

Kettlebell 20min
1-Arm-Swings @24Kg
10x40 (2min Start-IV; 10er Handwechsel)
gesamt: 400 in 19:10min


Kommentar: Weiter gehts!

 

Mittwoch 01.09.2010

Krafttraining => GK-Plan B

1. WarmUp
Gelenkmobilität & Flexibilität
10-15min
2. Lift
Kreuzheben ("Wendler`s 5/3/1")
5x 137,5Kg / 3x 155Kg / 2x 172,5Kg
3. Push&Pull
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 92,5Kg / 3x 105Kg / 2x 117,5KG
Wechselweise (90'' Start-IV):
PushPress @80Kg
4/4/4/3/3
Chinups @BW
3+1/3+1/3/3/3
4. Support&Core
PowerCleans @80Kg (2min Start-IV)
4/4/4/4/4
Curls @2x 15Kg KH (stehend)
13/13/13/13 (1'P)

Kommentar: Kreuzheben wirklich stark, beinahe mein bisheriges 1RM mit zwei blitzsauberen Wiederholungen absolviert. Cleans und Presses toll. Klimmis fühlen sich super an, mehr Wiederholungen am Stück sind jedoch immer noch nicht möglich. Die regelmäßige Kurzroutine muss her, das nützt alles nix!

 

Freitag 03.09.2010

=> Kraft C


1. Squat (Parallel Backsquat, Low Bar Position)
Kniebeugen (Wendlers 5/3/1, )
5x102,5Kg / 3x115Kg / 5x127,5Kg (1'P)
2. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3/3
Military Presses @65Kg (stehend)
4/4/4/4/4/4
3. Support&Core
Frontkniebeugen @70Kg (Clean Grip)
10/8/8 (90''P)
Supersätze (1'P):
Flies @2x15Kg KH (Schrägbank)
12/10/10
Seitheben @2x10Kg KH (stehend)
10/10/10



Kommentar: Sehr knackig und auffällig stringent durchgezogen, ergab sich heute eine schöne Einheit, in der ich tatsächlich mal die Klimmzüge als Highlight bezeichnen würde. So kraftvoll, explosiv und so groß in der Bewegungsamplitude waren sie laaange nicht mehr. Backsquats recht sauber, aber irgendwie nicht 100% kontrolliert. Infolgedessen kamen bei nur 5 Kg mehr 66% weniger Wiederholungen zusammen, aber dennoch handelt es sich dabei immerhin um meinen PR! Ich merke aber auch, dass ich schon sehr bald ohne ein vernünftiges Rack nicht weiterkommen werde, diese gequälte Behilfsmöglichkeit mit der schrägen Benchpress-Bank ist einfach nur bescheiden und allmählich auch nicht mehr ungefährlich. Im Juni diesen Jahres sollte es eigentlich schon soweit gewesen sein, aber nu gibts Probs beim Umbau im Studio. Maaaaan!

 

Sonntag 05.09.2010

=> Kraft A


1. Squat
Erhöhte Pistols @BW (2min Start-IV)
4/4/4/4/3/3
2. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @2,5Kg | @BW
3/3/3/3 | 3/3
BottomUpDips @2,5Kg | @BW
5/5/5/5 | 5/5
3. Support&Core
Handstand Hold (an Wand)
60''/45''/45'' (1'P)
Curls @2x 15Kg KH (stehend)
12/12/12/12 (1'P)


Kommentar: Erstaunlich schwache Pistols. Nachdem die Beine in den vergangenen Wochen und Monaten so gewaltige Fortschritte gezeigt hatten, kommt nun zur Abwechslung mal ein kleiner Durchhänger. Da ich mich auch insgesamt ziemlich müde fühlte, habe ich das Volumen etwas runtergeschraubt. ChinUps kamen dann gut, wobei ich hier nun die Progression über zusätzliches Gewicht erreichen möchte, da es seit Ewigkeiten schleppend voran geht. Brutal schweres isometrisches Halten in der Handstandposition und ne ordentliche Batterie an Curls gaben mir dann auch schon den Rest.


Montag 06.09.2010

=> Conditioning (aerob/ GA1-2)

60min @Fahrradergometer
gesamt: 32,5Km bei 1003Kcal


Kommentar: Da mein Rennrad out of order ist, darf seit wenigen Wochen das gute alte Fahrradergometer im Studio herhalten. Für ausreichende Abwechslung sorge ich dabei mit dem Einstellen des Widerstands. Simulierte/r Gegenwind und Bergetappen wechseln sich ab mit Flachland und Rückenwind. Nach genau einer Stunde unnachgiebigen Tretens zeigt mir das Display eine vermutlich utopische Leistungsaufnahme von umgerechnet 1003Kcal an, aber einerseits kann ich diesen Wert für die nächsten Etappen zum Vergleich heranziehen und andererseits zeigt mir die Schweißpfütze um mich herum, dass ich durchaus genug geleistet habe.

 

Mittwoch 08.09.2010

=> Kraft B


1. Lift
Kreuzheben Deload @120Kg ("Wendler`s 5/3/1")
4/4/4/4/4 (1'P)
3. Push&Pull
Bankdrücken Deload @80Kg ("Wendler`s 5/3/1")
5/5/5/5/5 (1'P)
Wechselweise (1min/2min Start-IV):
Chinups @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3+1
PushPress @80Kg
4/4/4/4/4

4. Support&Core
PowerCleans @82,5Kg (2min Start-IV)
3/3/3/3/3


Kommentar: Sehr ordentliche Leistung in einem kurzen, knackigen und runden Training. Joint Mobility und Wechseldusche gehören seit längerem wieder fest zum Ablauf.

 

Freitag 10.09.2010
=> Kraft C

Montag 13.09.2010
=> Kraft A

Donnerstag 16.09.2010
=> Kraft B


Samstag 18.09.2010

=> Kraft C


1. Squat (Parallel Backsquat, Low Bar Position)
Kniebeugen @120Kg (Submaximal)
3/3/3/3/3 (1'P)
2. Pull&Push
Latziehen @75Kg (weiter Griff, zur Brust)
8/8/8/8/8 (1'P)
Military Presses @65Kg (stehend)
3/3/3/3/3 (1'P)



Kommentar: Wirklich gute Einheiten haben sich mit kaum erwähnenswerten (Jap, diese gehört im Grunde dazu) in den letzten Tagen abgewechselt.

Neuerung für das kommende Krafttraining ist die Tatsache, dass ich die Backsquats vorübergehend verbannen werde. Das hat mehrere Gründe: Einerseits wirds mir ohne Rack bei Lasten größer 120Kg zu gefährlich und andererseits beuge ich vermutlich zu unsauber, was sich in teilweise großen Leistungsschwankungen auswirkt (15x122,5 => 5x127,5Kg). Darüberhinaus habe ich seit einigen Wochen ein leichtes Zwicken im unteren Rücken, dass ich auf die vermeintliche Unsauberkeit zurückführe. Es ist kein schlimmer Schmerz, während des Trainings nicht einschränkend und nach dem Training vermutlich aufgrund guter Durchblutung völlig verschwunden, aber ich will da nichts riskieren. Vielleicht ist auch mein Umsetzen nicht optimal, aber das wird sich zeigen.

Alternativ gibts also vorübergehend Frontsquats im höheren WDH-Bereich. Ab Montag beginnt wieder die Vorlesungszeit und ich bin sehr zuversichtlich, dass ich wieder mehr Energie zum Training haben werde. Das Conditioning werde ich mit 2 Einheiten pro Woche beibehalten (1x KB-Swings im roten Bereich und 1x Fahrradergometer im grün-orangen Bereich). Nebenbei bemerkt stand ich vor kurzem mal wieder auf der Waage, die mir eine Gewichtszunahme von 4-5Kg anzeigte (=> machen die Klimmzüge nicht gerade leichter ). Ich war nicht unbedingt erfreut, aber auch nicht sonderlich beunruhigt, da augenscheinlich nicht alles nur Ballast ist. Aber runter soll das Gewicht definitiv immer noch, es wird dran gearbeitet.

 

Sonntag 19.10.2010


=> VALERIA ("Test your Metal!")


1. Bankdrücken @85Kg
17/4 => 21 in ca. 90''
2. Kreuzheben @142Kg (raw, Kreuzgriff)
6/3/3/3/3/3 => 21 in ca. 9min
3. Klimmzüge @BW (enger Untergriff => ChinUps)
21 Singles in ca. 8min
4. Curls @ 40Kg (SZ-Stange, FullROM)
7/3/3/3/3/1/1 => 21 in ca. 2,5min

Gesamtzeit: 21:58min

Kommentar: Exitus hat scheinbar einen spezielle Nerv getroffen, so dass ich heute die von mir (ehemals von THGP) ins Leben gerufene Challenge angegangen bin. Es war zwar ziemlich spontan, aber ich fühlte mich einigermaßen fit und wollte es nun einfach wissen.
Und ich habe etwas Interessantes dabei erfahren. Nicht mein Sorgenkind die Klimmzüge haben mir meine Zeit "vermasselt", sondern tatsächlich meine eigentliche Lieblingsübung, das Kreuzheben. Möglicherweise war ich heute nicht in Topform, aber so schwer habe ich mir das im Traum nicht vorgestellt, ich dachte locker 3x7 in 5-6 min wegarbeiten zu können. Aber nix da! War ein harter Kampf, nach 9 Reps hätte ich beinahe das Handtuch geworfen, unglaublich hart war es. Die Klimmzüge haben wie erwartet viel Zeit gekostet, gingen aber halt doch wesentlich besser. Die Curls sind nicht das große Problem. Mit der Zeit bin ich einigermaßen zufrieden, wirklich gut war aber vor allem, es dann doch überhaupt zu Ende gebracht zu haben.

Valeria is a Bitch!

 

Dienstag 18.09.2010

=> Conditioning (anaerob)

WarmUp 15min
Mobilität & Flexibilität

Kettlebell
1-Arm-Swings @24Kg
8x30 (90'' Start-IV; 15er Handwechsel)
gesamt: 240 in 11:20min




Mittwoch 22.09.2010

=> Kraft A

1. Squat
Bulgarian @2x 25Kg KH (2min Start-IV)
5/5/5/5/5/5
2. Pull&Push (wechselweise; 3min Start-IV)
ChinUps @BW
3/3/3/3/3/3
Dips @BW
8/8/8/8/8/8



Kommentar: Ich bekomm noch nicht ganz das gewünschte Trainingsvolumen auf die Straße. Bisher diese Woche also auch wieder nur Lightversionen der entsprechenden Einheiten. Swings wären sicher mehr gegangen, aber das ich vor einigen Wochen mal 200 Reps durchgeschwungen habe, scheint mir schon merkwürdig.

Die Krafteinheit ebenfalls auf das nötigste reduziert, dafür aber konzentriert und konsequent durchgezogen. Die Bulgarian wirken sich mit ordentlichem Muskelkater noch bis heute aus.

 

Samstag 25.09.2010

=> Kraft B


1. Lift&Push
PowerCleans & Pushpress (2min Start-IV)
1x3 @80Kg / 4x3 @75Kg / 5x3 @70Kg
2. Pull
Latziehen @70Kg (Weiter Griff, zum Brustbein)
10/8/8/8/7 (1'P)
3. Support
Reverse Flies @2x10Kg (stehend, vorgebeugt)
8/8/8/8/8 (1'P)
Curls @2x15Kg (stehend, simultan)
12/12/12/10/10 (1'P)



Kommentar: Mit neuer Motivation und neuem leicht modifizierten Konzept gibts gleich auch ne Packung neuer Kraft. Saubere, knackige und spritzige Einheit. Kreuzheben muss für ein paar Tage draußen bleiben.

 

Sonntag 26.09.2010

=> Conditioning (aerob/ GA1-2)

60min @Fahrradergometer
gesamt: 30,5Km bei 980Kcal


Kommentar: Wesentlich konstanter gegen hohen Widerstand getreten und weniger in Steigerunsintervallen. Anschließend gabs einen herrlichen Saunagang.

 

Montag 27.09.2010

=> Conditioning (anaerob)

Kettlebell (Fokus: Grip)
1-Arm-Swings @24Kg
10x30 (90'' Start-IV; 15er Handwechsel)
gesamt: 300 in 14:20min



Kommentar: Völlig problemlos und absolut kein Vergleich zum erbärmlichen letzten Mal. Ich war zwar durchaus geschafft, aber mit reichlich Luft nach oben. Progression erfolgt in den kommenden Sessions durch zusätzliche Reps je Satz.

 

Dienstag 28.09.2010

Krafttraining => GK-Plan B (Fokus: Brust/Push)

1. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
3x 85Kg / 3x 105Kg / 6x 112,5KG
2. Push&Pull (Wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @BW
4/3+1/3/3/3/3/3/3
MilitaryPress @65Kg
4/4/4/4/4/4/3/3
3. Support
Flies @2x15Kg (Kurzhantel, Schrägbank)
10/10/10/10/10 (1'P)
4. Squat
Frontsquats @70Kg (Clean Grip)
10/10/10/9/9 (90''P)

Kommentar: Na also, es geht doch! Wirklich tolle Einheit ohne Schwachpunkte. Der sehr starke Hauptsatz im Bankdrücken lässt ein verbessertes 1RM vermuten, das bisher bei 120Kg lag. Bin gespannt, was sich da in den nächsten Wochen ergibt. Die abschließenden Frontsquats waren brutal genial, ordentlich Tango für Quads und Core.

 

Donnerstag 30.09.2010

=> Kraft A

1. Squat
Pistols (erhöht; 2min Start-IV)
3/3/3/3/3/3/3/3
2. Push&Pull (wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @2,5Kg | @BW
3/3/3/3 | 3/3/3/3
Dips @12,5Kg | @10Kg
4/4/4/4 | 4/4/4/4
3. Support (Supersatz; 1'P)
Reverse Flies @2x15Kg (stehend; vorgebeugt)
10/10/8/8/8
Curls @2x10Kg (stehend; simultan)
10/10/8/8/8

Kommentar: Das neue Konzept steht nun endgültig. Ich bleibe weiterhin bei einem alternierenden Ganzkörperplan, kehre dabei aber wieder zu lediglich 2 unterschiedlichen Einheiten zurück. Aufgrund des leichten Zwickens im unteren Rücken sind Backsquats, Kreuzheben und die schweren Power Cleans erstmal auf Eis gelegt. Beim Ziehen konzentriere ich mich nun voll auf ChinUps, die ich in jeder Einheit ausführe. Pistols wechseln sich mit Frontkniebeugen ab, gedrückt wird auf der Bank, am Dipbarren und mit hohen Lasten über den Kopf.
Von der heutigen Einheit (JM+54min) bin ich begeistert, die Kraft scheint wirklich in die müden Knochen zurück gekehrt zu sein. Hinke zwar noch kleine Schritte hinterher, aber die Basis ist da und ich kann wieder vernünftig darauf aufbauen. Pistols konnte ich mit einer Effizienz, Kontinuität und Sicherheit ausführen, wie ich es bisher noch nie geschafft habe. Kein Abstützen, Absetzen oder Abfälschen, FAMOS! Dips und Chins kraftvoll und mit sehr überzeugender ROM. Die abschließenden Supersätze habens ordentlich in sich. Die reverse flies führe ich BB-like sehr sauber und statisch aus, die Curls gegen Ende durchaus mit Körpereinsatz. Es ergibt sich eine intensive Übung, die das HKS nochmal richtig in Schwung bringt und zudem einen ordentlichen Pump verleiht.

 

Samstag 02.10.2010

=> MAT

Kettlebell
1-Arm Swings @24Kg
150 in ca. 4:30min (10er Handwechsel)



Sonntag 03.10.2010

=> Kraft B
(15min JM + 63min)

1. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
3x 85Kg / 3x 105Kg / 6x 112,5KG
2. Push&Pull (Wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @BW
4/3+1/3+1/3/3/3/3/3
MilitaryPress @65Kg
4/4/4/4/4/4/4/4
3. Squat
Frontsquats @70Kg (Clean Grip)
10/10/10/10/10 (2'P)
4. Support
Flies @2x15Kg (Kurzhantel, Schrägbank)
10/10/10/9/9 (1'P)


Kommentar: Siehe da, auch viele durchgehende Swings scheinen mir nicht mehr unmachbar. 150 am Stück sind für den Anfang ok.

Die Leistung der letzten B-Einheit bestätigt und sogar minimal ausgebaut. Aufteilung gefällt mir bisher sehr gut und wird für einige Wochen beibehalten. Feintuning dann nur noch im Support-Bereich, wobei ich zusätzlich an isometrische Haltearbeit ala Handstand und blockierten Klimmzug denke.

 

Montag 04.10.2010

=> Conditioning (anaerob)

Kettlebell (Fokus: Grip)
1-Arm-Swings @24Kg
5x [16/16 + 15/15] (90'' Start-IV)
gesamt: 310 in 14:20min



Kommentar: Langsam aber stetig wird sich den 400 Swings wieder genähert.

 

Dienstag 05.10.2010

=> Conditioning (aerob/ GA1-2)

60min @Fahrradergometer
gesamt: 32,5Km bei 1100Kcal


Kommentar: Hatte meine Kopfhörer vergessen, was beinahe für eine Neutralisierung meiner Motivation sorgte. Vor 2 Jahren wäre es vermutlich ein Grund für mich gewesen nicht aufs Rad "zu müssen", heute hab ich dem Schweinehund stattdessen gehörig in die Eier getreten und eine starke Ergometer-Stunde abgeliefert. BÄM!

Rock`n`Roll

 

Mittwoch 06.10.2010

=> Kraft A
(15min JM + 63min)

1. Squat
Bulgarian @2x25Kg KH (2min Start-IV)
4/4/4/4/4/4/5/5
2. Push&Pull (wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @2,5Kg | @BW
3/3/3 | 3/3/3/3/3
Dips @15Kg | @12,5Kg | @10Kg
4/4 | 4/4/4 |4/4/4
3. Support
Reverse Flies @2x15Kg (stehend; vorgebeugt)
10/10/10/8/8 (1'P)
Curls @2x10Kg (stehend; simultan)
10/10/10/10/10 (1'P)

Kommentar: Quälend langer Hauptteil, der mich wirklich mürbe gemacht hat. Auf Pistols musste ich heute verzichten und hab mich spontan für eine andere Squat-Variante entschieden, dir mir allerdings nicht halb soviel Spaß macht. Isolationsübungen nicht im SuSa. Leistungsmäßig bin ich zufrieden, zumal bei den Dips diesmal schon etwas mehr drin war.

 

Freitag 08.10.2010

=> Kraft B
(15min JM + 65min)

1. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 95Kg / 3x 107,5Kg / 2x 120KG
2. Push&Pull (Wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @BW
4/3+1/3/3/3/3/3/3
MilitaryPress @67,5Kg
3/3/3/3/3/3/3/3
3. Squat
Frontsquats @70Kg (Clean Grip)
10/10/10/10/10 (2'P)
4. Support
Flies @2x15Kg (Kurzhantel, Schrägbank)
10/10/10/10/10 (1'P)


Kommentar: Das bisherige 1RM im Bankdrücken heute zweimal gedrückt zu haben, kann ich definitiv als Highlight bezeichnen, auch wenn bei der zweiten Rep noch ein paar Zentimeter zur Brust bzw. zur perfekten Wiederholung fehlten. Klimmzüge werden immer besser, was Kontinuität und maximale ROM angeht, aber ich krieg einfach nicht mehr Wiederholungen heraus, grrrrrh! Ansonsten gute Einheit.

 

Sonntag 10.10.2010

=> Kraft A
(15min JM + 60min)

1. Squat
Supported/Elevated Pistols @5Kg(2min Start-IV)
3/3/3/3/3/4/3/3
2. Push&Pull (wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @2,5Kg | @BW
3/3/3/3 | 3/3/3/3
Dips @15Kg | @12,5Kg
4/4/4/4 | 4/4/4/4
3. Support
Reverse Flies @2x15Kg (stehend; vorgebeugt)
10/10/10/10/10 (1'P)
Curls @2x10Kg (stehend; simultan)
11/11/11/10/10 (1'P)

Kommentar: Fabelhaft und tadellos! Energiegeladenes Training von der ersten Pistol bis zum letzten Curl. Das hat mal wieder RICHTIG Spaß gemacht und so sollte es am besten immer sein. Nachdem die einbeinigen Kniebeugen beim letzten Mal schon so gut funktionierten, habe ich heute zum ersten Mal eine 5Kg-Scheibe dazu genommen ohne Angst haben zu müssen, von meinem Podest zu fallen, das ich im selben Zug von ca. 45cm auf ca. 30cm Höhe reduzieren konnte. Nun wird weiter an der Stabilität gearbeitet und die Erhöhung hoffentlich schon bald noch weiter verringert.